In der folgenden Übung werden speziell der Trizeps und die Armmuskulatur trainiert. Die Wahl des Medizinballs fällt dabei auf eine mittlere Größe, mit einer rutschfesten Oberfläche, damit er gut umfasst werden kann, da die Ausführung der Übung über Kopf durchzuführen ist. Das Trainingsziel ist dabei Grundlage für die Gewichtswahl. Gestartet wird mit einem geringeren Gewicht, wobei im Trainingsverlauf die Wiederholungszahl erhöht wird, bis Ermüdungserscheinungen in der Muskulatur auftreten. Auf ein höheres Gewicht kann im weiteren Trainingsverlauf zurückgegriffen werden.

Vorbereitung der zu trainierenden Muskelgruppe

Um die Muskulatur vorzubereiten, eignen sich besonders Liegestütze oder Klimmzüge. Die Liegestütze können auch in der Aufwärmphase schon mit einem Medizinball mit geringem Gewicht durchgeführt werden. So wird der Muskel direkt schon auf die erste Trainingseinheit vorbeireitet.

Trainingsverlauf des Trizepstraining

1. Der Medizinball wird fest mit den Händen umfasst und ruht vor dem Körper. Der Körper befindet sich in der aufrechten Körperhaltung und die Beine werden hüftbreit aufgestellt, um das Gewicht auszugleichen. Um eine Grundspannung im Körper herzustellen, wird das Gesäß, die Rücken- und Bauchmuskulatur angespannt.
2. Aus der Basishaltung heraus führt der Trainierende die leicht ausgestreckten Arme über den Kopf, bis sich der Oberarm in Höhe der Ohren befindet.
3. Es erfolgt nur noch eine Bewegung aus den Unterarmen heraus. Dabei wird der Ball so weit wie möglich in den Nacken abgesenkt. Wichtig ist, dass bei der Bewegung die Oberarme fixiert bleiben.
4. Die Grundstellung wird durch das Zurückführen des Medizinballs erreicht.
5. Die Übung ist in 3 Serien je Satz mit 15 bis 20 Wiederholungen zu absolvieren.

Dehnung des Trizeps

Für die Trizepsdehnung wird der Medizinball auf die Matte gelegt und der Körper aufrecht positioniert. Die Arme werden ausgestreckt, zum Kopf geführt und Richtung Schulterblätter abgesenkt. Dabei wird im oberen Rücken eine Muskelspannung aufgebaut und der Trizeps gedehnt. Die Übung kann auch nur einseitig durchgeführt werden. Um den Druck zu erhöhen, wird mit der anderen Hand der Ellenbogen weiter hinter den Kopf gedrückt. Dabei kann der Oberkörper leicht zur Seite geneigt werden, um gleichzeitig den seitlichen Bauchmuskel zu dehnen.