Im Alter ist das Koordinationstraining sehr wichtig, da die Reflexe nachlassen. Es kann nicht mehr so schnell auf eine neue, unvorhersehbare Situation reagiert werden, da die Beweglichkeit und Wahrnehmung eingeschränkt ist. Schon gewisse Anforderungen im Alltag sind für ältere Menschen eine große Herausforderung. Wer jetzt glaubt, dass das Koordinationstraining einfach zu bewerkstelligen ist, wird sehr schnell feststellen, dass die Übungen gar nicht so leicht sind.

Ein regelmäßiges Training schult die Muskulatur und stabilisiert die Gelenke. Die Muskeln können in Belastungssituationen besser und schneller reagieren. Spezielle Übungen für ältere Menschen bringen den Körper in besondere Positionen, die sie im Alltag kaum brauchen. Dadurch werden neue Bewegungsabläufe geschult und eine Verbesserung des Muskelzusammenspiels erreicht.

Übungseinheiten für die Koordination

Der Einbeinstand ist eine klassische Übung, um den Gleichgewichtssinn zu trainieren. Dabei werden die kleinen Muskelgruppen des Fußes trainiert, die sonst wenig beansprucht werden.
• Der Trainierende steht mit leicht gespreizten Beinen auf dem Boden. Der Rücken ist gerade.
• Das Bein wird vom Boden gehoben und an den Körper gezogen.
• Um das Gleichgewicht auszubalancieren, werden die Arme rechts und links neben dem Körper ausgestreckt. Wer sich in dieser Position nicht sicher fühlt, kann in Griffweite einen Stuhl stellen, nachdem er jederzeit greifen kann.
• Die einbeinige Position wird über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden gehalten. Danach wird das Bein wieder auf den Boden gebracht, um die Übung mit dem anderen Bein durchführen zu können.
Um die Übung zu intensivieren, können die Augen bei der Durchführung geschlossen werden. Aber auch die Nutzung von unebenen Untergründen, wie beispielsweise ein Wackelbrett oder eine zusammengerollte Übungsmatte, bieten eine besondere Herausforderung.

Weitere Übungen des Koordinationstrainings

Eine weitere Möglichkeit die Koordination zu trainieren sind seitliche Ausfallschritte. Dabei begibt sich der Trainierende leicht in die Hocke und beugt den Oberkörper ganz leicht nach vorne. Die Hände werden hinter dem Rücken verschränkt. Aus dieser Position heraus wird der eine Fuß zur Seite gestreckt und berührt nur ganz leicht den Boden. Um der Übung mehr Intensität zu verleihen, werden die Arme entgegengesetzt der Beinbewegung vor dem Brustkorb zur Seite geführt.
Bei Senioren kommt es nicht auf die Schnelligkeit an, sondern vielmehr auf die richtige Ausführung, um die Koordination zu steigern.

Sportler die Ballsportarten betreiben, benötigen ein besonderes Ballgefühl und eine schnelle Reaktion auf neue Gegebenheiten. Dazu gehört die Koordination zwischen Auge, Hand und Ball. In speziellen Trainingseinheiten, die gerade auf Volleyball ausgelegt sind, spielen kleine Mannschaften, die aus jeweils 3 Spielern bestehen, gegeneinander.

Die Anforderungen an jeden einzelnen Spieler sind recht hach, da er immer zwei unterschiedlichen Trainingsabläufen folgen muss, da mit 2 Bällen gespielt wird. Das Zuspiel wird nur im oberen Bereich ausgeführt. Ansonsten sind die normalen Regeln des Volleyballs anzuwenden. Die koordinative Aufgabe des Trainings besteht darin, dass der zweite Ball, neben dem eigentlichen zuspielen, in der eigenen Gruppe weitergereicht wird. Das Spielfeld begrenzt sich nur auf einen Ausschnitt der gesamten Fläche. Dies kann durch Zuwerfen und Fangen zu einem anderen Mitspieler geschehen. Der Zusatzball kann so lange bei einem Spieler verweilen, bis er den Wurfball zugespielt bekommt.

Trainingsvarianten mit 2 Bällen

• Um die Schwierigkeit des Koordinationstrainings zu erhöhen, werden die Spieler angehalten, den Ball nicht länger als 3 Sekunden bei sich zu behalten. Dadurch wird eine schnelle Weitergabe des Zusatzballs erreicht.
• Neben dem einfachen Hin und Her Werfen des Balles kann das Training auch auf alle üblichen Zuspielmöglichkeiten und Schlagtechniken beim Volleyball ausgeweitet werden. Damit wird unter anderem auch die Schlagkraft und Intensität der Schläge optimiert.
• Eine weitere Möglichkeit, um das Koordinationstraining anspruchsvoller zu gestalten, ist Erhöhung der Spieler von 3 auf 4 Sportler. Damit wird die zur Verfügung stehende Fläche verkleinert und die Abspielmöglichkeiten erhöht. Zusätzlich kann noch ein dritter Ball mit ins Spiel gebracht werden, der in der eigenen Reihe gehalten werden muss.

Schwerpunkte des Balltrainings

Der Schwerpunkt dieser Trainingseinheit liegt auf der Koordination, dem ganzheitlichen Sehen und der schnellen Reaktion auf neue Gegebenheiten. Außerdem wird ein hohes Maß an Konzentration gefordert, sodass sich jeder einzelne Spieler permanent auf das Spiel und die vielen Bälle konzentrieren muss, da er jederzeit den Ball zugespielt bekommen kann. Ganz entscheidend ist aber auch die Kommunikation in der Gruppe, die sich nicht nur auf Zurufe beschränkt, sondern vielmehr die Körpersprache und die Bewegung des Balls umfasst.

Schon das normale Radfahren im Straßenverkehr erfordert vom Radler eine hohe Konzentration und schnelles Reaktionsvermögen auf unvorhersehbare Ereignisse. Wer aber mit einem Mountain Bike im Wald oder Gelände fährt, muss nicht nur auf die Mitmenschen achten. Die Untergründe sind sehr unterschiedlich. Es ragen Wurzeln aus dem Boden, Steine liegen auf den Wegen oder Furchen und Sand erschweren das Fahren. Daher ist Mountainbiken eine hoch komplexe, koordinative Angelegenheit, mit der sich der Sportler auseinandersetzen muss. Daher erfordert da Training kombinierte Formen aus Kraft und Koordination.

Die unterschiedlichsten Trainingseinheiten, die auch als propriozeptives Work-out bezeichnet werden, dienen speziell auf die Entwicklung des Gleichgewichtsgefühls ab. Dabei wird die Tiefenmuskulatur an Rücken und Bauch gestärkt und die Eigenwahrnehmung des Muskel-Nerv-Zusammenspiels trainiert. Dadurch werden die Eigenreflexe verbessert, sodass schneller agiert und reagiert werden kann. Neben Konzentration und Koordination ist aber auch ein hohes Maß an Kraft erforderlich und sollte in das Training mit einfließen.

Unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten für die Koordination

Für das Koordinationstraining und die Entwicklung des Gleichgewichtsinns kann hervorragend das Balance Board eingesetzt werden.
• Der Sportler stellt sich mit beiden Füßen auf das Wackelbrett und versucht das Gleichgewicht zu halten. Dafür kann er die Arme zu Hilfe nehmen.
• Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, wird das eine Bein an den Körper herangezogen und der Körper erneut ausbalanciert.
• Um die Trainingsintensität zu steigern, kann ein Medizinball zusätzlich genutzt werden. Dieser befindet sich in den Händen des Trainierenden. Der Medizinball wird in die Luft geworfen und wieder aufgefangen, ohne das Wackelbrett zu verlassen.
• Eine weitere Möglichkeit zur Intensitätssteigerung ist das Jonglieren mit mehreren Bällen.
• Speziell für den Muskelaufbau in Bauch und Rücken bieten sich unterschiedliche Übungen an, die mit Gewichten durchgeführt werden. Sit ups und spezielle Schulterübung sorgt für schnellen Muskelaufbau.

Trainingsschwerpunkte setzen

Gerade beim Mountainbiken sind im Bezug auf das Koordinationstraining Schwerpunkte zu setzen, die sich auf die Koordination und Kondition beziehen. Dabei ist Ausdauer und Kraft nicht gerade vordergründig, aber im Zusammenspiel mit der Koordination, ein wichtiger Bestandteil, um wirklich effektive Ergebnisse zu erzielen.

Viele Sportarten nutzen ständig Geräte oder Materialien, wie beispielsweise Bälle, um den Sport ausüben zu können. Daher ist es sehr wichtig, dass die Spieler sich mit dem Material vertraut machen und mit ihm verschmelzen. Gerade beim Ballsport ist diese Anforderung an den Sportler sehr hoch, weil die Koordination zwischen Auge, Hand (Fuß) und Ball genau aufeinander abgestimmt sein muss.

Grundlegend sind dabei die Eigenwahrnehmung des Körpers und die Umstände, die sich im Spielverlauf ergeben und auf die im Training Einfluss genommen werden kann. Bei Ballspielen ist der Ballkontakt eine wichtige Voraussetzung, das Spiel für die eigene Mannschaft zu entscheiden und zu gewinnen.
Um ein gutes Balltraining durchführen zu können, erhält jeder Sportler 3 Bälle und genügend Bewegungsfreiheit auf einem Spielfeld.

Übungseinheit zur Koordinierung der Bewegung

Bälle sind rund und haben die Eigenschaft, nicht immer dort anzukommen, wo der Spieler sie hin haben möchte. Im ersten Schritt wird dem Sportler das Ballgefühl vermittelt.
• Der Sportler stellt sich auf dem Spielfeld auf und nimmt den Ball in beide Hände, wirft ihn in die Luft und fängt ihn hinter dem Rücken wieder auf.
• Um diese Übung schwieriger zu gestalten, wird aus der hinteren Auffangposition der Ball wieder in die Luft geworfen und vorne wieder aufgefangen. Dadurch entsteht ein Wechselspiel, welches es zu koordinieren gilt.
• Der Trainierende setzt sich auf den Boden, wirft den Ball in die Luft und fängt ihn im Sitzen wieder auf.
• Eine weitere Übung ist das Auffangen des Balls mit dem Fuß, was gerade für Fußballspieler sehr wichtig ist.
• Eine weitere Möglichkeit, um das Ballgefühl auszuprägen, sind Balancierübungen mit den unterschiedlichsten Körperteilen wie Arme, Beine und Kopf. Dabei kann die Übung abgewandelt werden, indem der Ball hochgespielt und wieder aufgefangen wird.
• Mit zwei Bällen wird das Jonglieren geübt. Der eine Ball befindet sich im festen Griff des Sportlers. Der zweite Ball wird darauf gesetzt und soll so lange wie möglich in dieser Position gehalten werden.
• Um die Übung noch zu erschweren, wird ein dritter Ball hinzugenommen. Dabei werden zwei Bälle in der Luft gehalten und der Dritte wird gedribbelt.

Fazit

Das Training mit 3 Bällen ermöglicht dem Spieler, die Koordination und gleichzeitig unterschiedliche Gegebenheiten zu perfektionieren. Eine schnelle Reaktion auf Spielverläufe und die damit verbundene Aktion ist Grundlage jedes guten Spiels.

Plyometrie ist die Bezeichnung für ein Schnellkrafttraining, welches auf den Verkürzungs- und Drehungsreflex des Muskels beruht. Dabei steht die Kontrolle über den Muskel und den Muskelspindelapparat im Vordergrund. Gerade diese Form von Schnellkrafttraining findet im Bereich solcher Sportarten Anwendung, bei denen es auf Sprungkraft und Sprintschnelligkeit ankommt. Dazu gehören Sportarten wie Volleyball, Basketball, Rudern, Sprint und Hochsprung.

Es gibt spezielle plyometrische Übungen, die sich hervorragend für das Training des Oberkörpers eignen. Diese Übungen werden beispielsweise beim Baxtraining eingesetzt, wo es auf eine möglichst große Kraftentwicklung, in einem recht kurzen Zeitraum, ankommt. Aber auch Übungen für den Unterkörper sind sehr effektiv und verbessern die inter- und intramuskuläre Koordination.

Plyometrische Übungseinheit für den Unterkörper

Ziel dieser Übung ist die Verbesserung der Sprintschnelligkeit und der Sprungkraft. Um das Training durchzuführen, benötigt der Sportler einen Sprungtisch, eine Turnbank, Hürden, Hocker, Kästen, Turnmatten oder Weichbodenmatten. Die Geräte werden so aufgestellt, dass zwischen ihnen genug Platz, um beim Absprung sicher zu landen. Um die Übung durchzuführen, stellt sich der Sportler auf einen Sprungtisch oder einen Kasten und springt von dort aus auf den Boden. Die Bodenkontaktzeit ist sehr kurz zu wählen, um vom Boden wieder auf das Hindernis zu springen.

Methodischer Ablauf des Trainings

• Der Sportler stellt sich vor eines der Hindernisse und versucht mit geschlossenen Beinen hinaufzuspringen. Dabei spannt er die gesamte Körpermuskulatur an. Die Beinmuskulatur sorgt für die Sprungkraft. Die Oberkörpermuskulatur gibt dem Körper halt und sorgt für die Stabilisierung.
• Auf der Turnbank stehend springt der Trainierende wieder auf den Boden und gleich Moment wieder auf das Hindernis. Dazu nutzt er die Kraft, die sich aus der Abwärtsbewegung ergibt.
• Um die Übung zu erschweren und den Gleichgewichtssinn zu stärken, springt der Sportler auf eine Turnmatte oder eine Weichbodenmatte.

Um die Anforderungen noch weiter zu erhöhen, überspringt der Trainierende die aufgestellten Hürden, die in unterschiedlichen Höhen angeordnet sind. Dabei können auch Zusatzgewichte, in Form von Gewichtsgürteln zum Einsatz kommen. Die Intensität und der Umfang des Trainings werden auf das Trainingsziel hin ausgelegt und angepasst.

Gerade beim Volleyball kommt es darauf an, dass koordinative Fertigkeiten und Fähigkeiten aufgebaut und ausgeprägt werden. Nur der Sportler, der sich gewandt und schnell über das Spielfeld bewegen und sich exakt auf neue Spielsituationen einstellen kann, ist Herr des Spiels und beeinflusst nachhaltig den Spielverlauf.

Die nachfolgend beschriebene Übung zielt auf die Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten ab, besonders aber auf die Koordination von Augen, Hand und Ball. Dabei werden Laufkoordination und die Balance optimal aufeinander abgestimmt. Als Übungsgerät erhält der Spieler einen Volleyball, um die Präzisionsanforderung zu schulen und zu steigern, denn Präzision erlaubt es dem Spieler, den Ball dorthin zu spielen, wo er ihn hin haben möchte. Nur unter der Voraussetzung können Punkte gesammelt und das Spiel für sich entschieden werden.

Präzisionstraining beim Volleyball

In der Ausgangsstellung positionieren sich 4 Spieler an der Grundlinie. Ihr Blick ist in Richtung Netz gerichtet. Dabei hat jede Gruppe einen Volleyball als Übungsgerät. Die Übung kann als Aufwärmübung genutzt werden. Dabei kristallisiert sich der Wettkampfcharakter der Gruppe heraus und zeigt, wer der Schnellste ist. Die Übung wird auf Zeit trainiert, wobei das Hauptaugenmerk auf der Menge der Wiederholungen liegt, die absolviert werden. Die Übungseinheit gestaltet sich in der Form, dass die Spieler sich auf dem Feld verteilen.
• Im ersten Durchgang wird der Ball zur Angriffslinie geworfen und von einem andren Mitspieler aufgefangen. Dabei darf der Ball den Boden nicht berühren.
• Im nächsten Schritt wird der Ball in den Angriffsraum geworfen und aufgefangen. Hierbei darf der Ball den Boden auch nicht berühren, sondern wird aus der Luft aufgefangen.
• Im weiteren Trainingsverlauf wird der Ball ins Netz geworfen und wieder aufgefangen. Dabei darf der Ball einmal den Boden berühren.
• Beim Wurf über das Netz muss der Gegenspieler den Ball auffangen ohne Bodenkontakt des Balls. Dabei steht der Gegenspieler direkt in Netznähe.
• Im letzten Schritt wird der Ball bis ins Hinterfeld geworfen. Dabei berührt der Ball einmal den Boden, bevor er vom Gegenspieler aufgefangen wird.
Um den Schwierigkeitsgrad der Trainingseinheit zu intensivieren, wird nach dem Hochwerfen des Balles eine 360° Drehung vollzogen. Wenn der Ball über den Rücken geworfen wird, dreht sich der Spieler nur um 180°. Eine weitere Variante ist eine 180° oder 360° Drehung vor dem Auffangen des Balls. Weitere Varianten des Koordinationstrainings ist das Fangen im Sitzen, im oberen Zuspiel und das Auffangen des Balls hinter dem Rücken.

Das Robe Skipping oder Seilspringen feiert im Sport sein Comeback. Was für Boxer immer ein Thema war, wird wieder als Trainingseinheit für die Koordination mit aufgenommen, da der Körper ganzheitlich trainiert wird. Sehr viele Muskelgruppen werden gleichzeitig angesprochen. Dabei werden die Kondition, die Beweglichkeit und die Koordination geschult. Beim Robe Skipping wird das Rhythmusgefühl gesteigert, sodass Bewegungsabläufe fließend durchgeführt werden können.

Der Fokus liegt dabei auf der Synchronisierung der Bewegungsabläufe, die mit den Händen beziehungsweise den Armen und Beinen durchgeführt werden. Der Gleichgewichtssinn wird geschult. Die Füße haben nur kurze Kontaktzeiten mit dem Boden. Das Springen erfolgt rhythmisch nach der Schlagzahl des Springseils. Dabei ist der Sportler dazu gezwungen, seinen Körper immer im Gelichgewicht zu halten und abweichende Bewegungsabläufe direkt zu korrigieren.

Trainingseinheit mit dem Springseil

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten das Training durchzuführen. Zum einen kann der Sportler mit beiden Füßen gleichzeitig in die Luft springen, um dem Springseil Durchlass zu gewähren. Aber auch kleine Ausfallschritte sind möglich und erschweren die Synchronisation der Bewegungsabläufe.
Wichtig ist, dass beim Seilspringen festes Schuhwerk getragen wird, um dem Fuß den richtigen Halt zu geben. Dabei wird durch den Schuh auch die Stoßbelastung abgefangen und bei Seilkontakt die Verletzungsgefahr minimiert.

Das verwendete Springseil sollte auf die Körpergröße des Trainierenden abgestimmt sein. Das bedeutet, dass sich die Griffe sich in Höhe der Achselhöhlen befinden, wenn die Füße auf dem Seil stehen. Die Robe Skippingseile unterscheiden sich von normalen Springseilen, denn sie sind in den Griffen beweglich. Dadurch sind höhere Geschwindigkeiten und eine bessere Bewegungsdynamik möglich.
• In der Ausgangsposition befindet sich das Springseil hinter den Füßen des Trainierenden, die Griffe ruhen in den Händen, rechts und links neben dem Körper. Aus der Schwungbewegung heraus wird das Seil über den Kopf geführt. Bei Berührung des Bodens springt der Sportler über das Seil, indem er beide Füße vom Boden löst.
• Im Verlauf der Übung kann der Trainierende aber auch die Sprungtechnik ändern, indem er die Füße nacheinander vom Boden hebt. Dabei ist es wichtig, dass die Koordination mit dem Seilschwung und der Bewegung abgestimmt ist.
Zu Beginn des Trainings wird der Seilsprung mit mäßigem Tempo durchgeführt, um den Körper aufzuwärmen.

Das richtige Springseil

Spezielle Skipping Seile sind mit Kunststoff überzogen und haben Griffe, in denen sich das Seil bewegen kann. Dadurch sind schnelle Bewegungen und Sprünge mit dem Seil möglich.

Zu den Standardgeräten für das Koordinationstraining gehört die Laufleiter, mit der schnelle Bewegungsabläufe in Folge trainiert werden. Dabei ist wichtig, dass der Sportler gezielt auf die Beinarbeit achtet. Gerade im Fußball, Volleyball, Basketball und andren Sportarten ist die Beinarbeit grundlegende Voraussetzung, um schnell die Position zu ändern und gezielt Angriffe spielen zu können. Da die Abstände zwischen den einzelnen Sprossen recht gering sind, ist Konzentration, Gleichgewicht und Koordination eine wichtige Grundlage. Um das Gleichgewicht beim Übungsablauf zu halten, kommen auch die Arme zum Einsatz.
Für die Ausführung der nachfolgend beschriebenen Übung benötigt der Sportler eine Laufleiter und ein sportartspezifisches Trainingsmittel. (z.B. Volleyball – Ball)

Methodischer Ablauf des Trainings mit der Koordinationsleiter

Die Sportler positionieren sich vor der ausgelegten Laufleiter und warten auf die Kommandos des Trainers, der die Bewegungsart und das Tempo vorgibt. Es gibt unterschiedliche Übungen und Varianten, die mit der Laufleiter trainiert werden können. Dazu gehören: Anfersen, Fußball laufen, Kniehebellauf, Überkreuzen hinten und vorne, Schlusssprünge, Seitstellschritte und Wechselsprünge.
• Auf das Kommando des Trainers hin, bewegt sich der Sportler zwischen den Sprossen der Leiter.
• Dabei sind bestimmte Bewegungsabläufe zu absolvieren. Beispielsweise von Sprosse zu Sprosse springen oder mit seitlich gestellten Füßen von Lücke zu Lücke springen.
• Bei den Übungen kommt es darauf an, die Länge der Leiter in kürzester Zeit zu überwinden, schnell die Distanzen einzuschätzen und die Bewegungen zu koordinieren.
• Um die Übungen zu erschweren, können im Trainingsverlauf die Arme dazu genommen werden.

Bewegung mit zusätzlichen Hilfsmitteln

• Mit dem Volleyball wird die Wurftechnik und Koordination verfeinert. Dazu benötigt der Sportler einen Gegenspieler, der ihm den Ball, bei der Überwindung der Leiter, immer wieder zuspielt. Es ist darauf zu achten, dass hohe Bälle geworfen werden. Der Bewegungsablauf ist fließend und schnell zu absolvieren.
• Mit einem Fußball wird der Nachstellschritt trainiert. Dabei wird in schneller Schrittfolge die Leiter durchquert. Das Bein, welches die Leiter als Erstes überwunden hat, wird von einem Gegenspieler mit dem Fußball angespielt, sodass der Sportler den Ball kontrolliert zurückschießen kann.
Bei den Übungen mit der Trainingsleiter sind den Bewegungsabläufen keine Grenzen gesetzt und lassen sich zu unterschiedlichen Bewegungskombinationen ausbauen.

Um die Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen, ist Koordinationstraining sehr wichtig. Allerdings ist aber Voraussetzung, dass ein entsprechendes Muskelkorsett aufgebaut wird, um dem Körper die nötige Kraft zu geben.

Daraus ergibt sich mein Koordinationstraining in Kombination mit dem Aufbau der Kondition. Besonders geeignet für die Kombination ist das Training mit Hantelscheiben, Kurzhantel und Langhanteln. Wer die Übungen noch intensivieren möchte, kann beim Training zusätzlich ein Wackelbrett, ein Air-Pad oder Balancebrett nutzen.

Übungsablauf mit Hantelscheiben, Kurzhantel oder Hantelstange

In der Ausgangsstellung steht der Sportler mit leicht gespreizten, angewinkelten Beinen auf der Matte. Dabei ist der Blick geradeaus gerichtet. Das Gewicht befindet sich in den Händen und wird vor dem Körper gehalten. Wer möchte, kann die Übung barfuß absolvieren, um die Balance zusätzlich zu trainieren. Grundsätzlich unterstützt das Schuhwerk, welches zum Sport getragen wird, den Ausgleich von bestimmten Bewegungen.
• Der Sportler löst mit einem Fuß den Kontakt zum Boden. Das arbeitende Standbein ist leicht angewinkelt. Die Gewichte befinden sich rechts und links vor dem Körper.
• Im weiteren Übungsverlauf wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, wobei der Blick geradeaus gerichtet bleibt. Somit bleibt die Wirbelsäule in der Verlängerung, was sich gezielt auf den gesamten Rücken auswirkt. Das Gesäß und Becken wird leicht nach hinten geschoben. Dabei ist es sehr wichtig, dass der untere Rückenbereich eine leichte Wölbung beibehält, während der Körper sich ausbalanciert. Das eine Bein wird vom Körper ab gestreckt.
• Aus dieser Position heraus wird das Gewicht bis zu den Kniescheiben hin abgesenkt und für einige Sekunden gehalten.
• Um wieder in die Ausgangsstellung zurückzugelangen, werden die Hände mit den Hantelscheiben wieder an den Körper herangezogen.
• Es ist darauf zu achten, dass jedes Bein in gleichem Maße trainiert wird.
Um den Gleichgewichtssinn noch weiter zu schulen, kann die Übung auch mit geschlossenen Augen durchgeführt werden. Dabei werden noch weitere Rezeptoren angesprochen, die für die Koordination sehr wichtig sind. Aber auch ein Wackelbrett oder Air-Pad unterstützt die weitere Ausbildung der Koordination und der Kondition, da der Körper keinen festen, sondern einem beweglichen Untergrund entgegenwirken muss. Für die Steigerung des Trainingsziels können auch höhere Gewichte zum Einsatz kommen.

Das Training mit einem kleinen Ball verbessert die Reaktionszeit und Beweglichkeit bei vielen unterschiedlichen Sportarten. Entweder wird ein kleiner runder Ball für das Training genommen oder es wird auf einen Reaction Ball zurückgegriffen. Die Besonderheit eines Reaction Balls liegt darin, dass er nicht rund ist, sondern vielmehr eine Reihe von Kugeln miteinander vereint.

Dadurch ist das Springverhalten ein ganz anderes, als bei einem runden Ball. Diese speziellen Bälle werden von Sportlern hauptsächlich zum prellen und auffangen genutzt. Durch die ungewöhnliche Form ist der Rücksprungweg nicht vorherzusehen, sondern muss in Millisekunden vom Auge wahrgenommen werden, um den Ball wieder auffangen zu können. Bei verschiedenen Sportarten kommt es auf die Geschicklichkeit, die schnelle Reaktionszeit und die Auge-Hand-Koordination an.

Trainingsablauf mit dem kleinen Ball bzw. mit dem Reaction Ball

Die Trainingseinheiten mit dem Reaction Ball können alleine, zu zweit oder in kleinen Gruppen durchgeführt werden.
Das Einzeltraining
• Der Sportler nimmt den Ball in die Hand und lässt ihn aus Hüfthöhe auf den Boden fallen. Dabei muss er genau beobachten, wie der Ball vom Boden zurückspringt, um ihn wieder auffangen zu können.
• Der Ball kann auch gegen eine Wand geworfen werden. Hierbei muss der Trainierende sich auf den Rücksprung des Balls konzentrieren und mit seitlichen Schritten auf die Flugbahn des Balls zugehen, um ihn aufzufangen.
• Bei den einzelnen Übungen kann auch mit einer Körperdrehung gearbeitet werden.
Das Gruppentraining
• Im Gruppentraining finden sich zwei Sportler zusammen und spielen sich gegenseitig den Ball zu. Dabei wird der Ball aus Hüfthöhe oder höher auf den Boden geworfen. Schnelligkeit und Reaktionsvermögen sind sehr wichtig, um den Ball wieder aufzufangen.
• Bei einer weiteren Partnerübung steht der eine Sportler mit dem Gesicht zur Wand, der andere, der den Ball wirft, dahinter. Der Werfer wirft den Ball gegen die Wand. Der andere Sportler, der den Abwurf nicht sieht, muss jetzt reagieren, um den Ball aufzufangen.

Das Training mit dem Ball oder dem Reaction Ball fördert vor allen Dingen auch die Konzentration. Denn grundlegend für eine schnelle Auffassungsgabe, Koordination und die daraus resultierende Bewegung sind ohne Konzentration und Schaftsinn nicht möglich.