Im Alter ist das Koordinationstraining sehr wichtig, da die Reflexe nachlassen. Es kann nicht mehr so schnell auf eine neue, unvorhersehbare Situation reagiert werden, da die Beweglichkeit und Wahrnehmung eingeschränkt ist. Schon gewisse Anforderungen im Alltag sind für ältere Menschen eine große Herausforderung. Wer jetzt glaubt, dass das Koordinationstraining einfach zu bewerkstelligen ist, wird sehr schnell feststellen, dass die Übungen gar nicht so leicht sind.

Ein regelmäßiges Training schult die Muskulatur und stabilisiert die Gelenke. Die Muskeln können in Belastungssituationen besser und schneller reagieren. Spezielle Übungen für ältere Menschen bringen den Körper in besondere Positionen, die sie im Alltag kaum brauchen. Dadurch werden neue Bewegungsabläufe geschult und eine Verbesserung des Muskelzusammenspiels erreicht.

Übungseinheiten für die Koordination

Der Einbeinstand ist eine klassische Übung, um den Gleichgewichtssinn zu trainieren. Dabei werden die kleinen Muskelgruppen des Fußes trainiert, die sonst wenig beansprucht werden.
• Der Trainierende steht mit leicht gespreizten Beinen auf dem Boden. Der Rücken ist gerade.
• Das Bein wird vom Boden gehoben und an den Körper gezogen.
• Um das Gleichgewicht auszubalancieren, werden die Arme rechts und links neben dem Körper ausgestreckt. Wer sich in dieser Position nicht sicher fühlt, kann in Griffweite einen Stuhl stellen, nachdem er jederzeit greifen kann.
• Die einbeinige Position wird über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden gehalten. Danach wird das Bein wieder auf den Boden gebracht, um die Übung mit dem anderen Bein durchführen zu können.
Um die Übung zu intensivieren, können die Augen bei der Durchführung geschlossen werden. Aber auch die Nutzung von unebenen Untergründen, wie beispielsweise ein Wackelbrett oder eine zusammengerollte Übungsmatte, bieten eine besondere Herausforderung.

Weitere Übungen des Koordinationstrainings

Eine weitere Möglichkeit die Koordination zu trainieren sind seitliche Ausfallschritte. Dabei begibt sich der Trainierende leicht in die Hocke und beugt den Oberkörper ganz leicht nach vorne. Die Hände werden hinter dem Rücken verschränkt. Aus dieser Position heraus wird der eine Fuß zur Seite gestreckt und berührt nur ganz leicht den Boden. Um der Übung mehr Intensität zu verleihen, werden die Arme entgegengesetzt der Beinbewegung vor dem Brustkorb zur Seite geführt.
Bei Senioren kommt es nicht auf die Schnelligkeit an, sondern vielmehr auf die richtige Ausführung, um die Koordination zu steigern.

Rope Skipping ist mehr als nur Seilspringen. In vielen Sportarten ist das Rope Skipping ein gern genutztes Trainingsmittel. Besonders Boxer verwenden Rope Skipping, um Gewandtheit, Geschicklichkeit und den Gleichgewichtssinn zu verbessern.

Rope Skipping schult konditionelle und koordinative Fähigkeiten gleichsam. Folgende Fähigkeiten werden besonders intensiv trainiert:

Kraftausdauer

Besonders die unteren Extremitäten erfahren beim Rope Skipping eine Stärkung. Aber auch der Schultergürtel und der Armmuskelbereich werden vom Training positiv beeinflusst. Dabei liegt das Hauptaugenmerk auf der Ausbildung der Kraftausdauer, sprich der Durchführung vieler Wiederholungen mit geringen Widerständen.

Ausdauer

Seilspringen fördert sehr stark die Ausdauer. Das Herz-Kreislauf-System wird im hohen Maße beansprucht. Studien zeigen, dass 10 Minuten Rope Skipping mit 30 Minuten Jogging zu vergleichen sind.

Beweglichkeit

Rope Skipping ist eine anspruchsvollere Form des Seilspringens. Oft gehören Stunts und schwierige Bewegungsformen dem Übungsprogramm an. Besonders im Hüft- und Schulterbereich ist dabei eine erhöhte Beweglichkeit notwendig. Je besser die einzelnen Stunts beherrscht werden, umso besser ist in der Regel die Koordination ausgeprägt.

Koordination

Rope Skipping stellt hohe Anforderungen an die koordinativen Fähigkeiten. Besonders die Teilkomponenten Gewandtheit, Geschicklichkeit und das Gleichgewicht werden gefördert.

Um Rope Skipping in seiner höheren Form auszuüben und insbesondere die koordinativen Fähigkeiten zu schulen, ist die Erlernung so genannter Stunts von grundlegender Bedeutung. Um die Stunts zu trainieren, sollte man die Grundtechniken kennen. Hier ein Auszug der wichtigsten Bein-Stunt-Bewegungen im Rope Skipping:

Einbeinige Stunts

• Heel to Heel, dabei wird die Ferse rhythmisch vorne aufgetippt
• Toe to Toe, dabei werden die Zehenspitzen hinten aufgetippt
• Side tip, der Fuß wird wechselseitig aufgetippt
• Knees up, dabei werden die Knie abwechselnd hochgezogen
• Leg swing, das Bein wird während des Seilspringens hochgeschwungen
• Kick swing, dabei wird das Bein nach vorn gekickt
• Easy Jump right/left, bezeichnet das Laufen auf der Stelle

Im nächsten Teil beleuchten wir weitere Basic Stunts und gehen auf konkrete Armbewegungen im Rope Skipping ein.

BallKoRobics heißt eine besondere Form des Koordinationstrainings für Basketballer. Ziel dieses Koordinationsprogramms ist es, Ballbewegungen aus dem Basketball mit Aerobicschritten zu kombinieren und dadurch die koordinativen Fähigkeiten intensiver zu trainieren.

Wichtiger Bestandteil von BallKoRobics sind Armbewegungen, die dem Basketball entstammen: Wurf- und Prellübungen oder das einfache Führen des Balles. Im Vordergrund dieses Konzeptes stehen die Koordination von Armen und Beinen sowie die besondere Wahrnehmung für den Rhythmus und die Feinabstimmung von sportlichen Teilbewegungen.

Aus diesem Grund ist die Musik ein wesentlicher Punkt bei BallKoRobics. Sie gibt den Bewegungsrhythmus vor und ist damit der Taktgeber.

Die Vorteile eines Koordinationstraining mit einem Basketball

Das Training mit Basketbällen hat für das Gruppen-Koordinationstraining 2 entscheidende Vorteile:
Zum Einen ist das Aufprallen eines Basketballes in einer Halle deutlich zu hören. Der Rhythmus kann akustisch leicht nachgeahmt und nachverfolgt werden. Korrekturen im Bewegungsablauf und in der Feinabstimmung einzelner Bewegungen lassen sich so einfacher durchführen.

Der zweite Vorteil betrifft die visuelle Kontrolle. Sportler, die sich mit bestimmten Koordinationsübungen schwer tun, können anhand der aufprallenden Bälle, den Bewegungsablauf besser wahrnehmen und daher auch korrigieren. Die visuelle Wahrnehmung und die damit verbundene sensorische Aufnahmequalität werden durch den Einsatz der Basketbälle deutlich verbessert.

BallKoRobics stärkt die Kreativität und das soziale Gefüge

Ein weiterer nicht zu vernachlässigende Effekt ist die sportliche Motivation. Besonders Kinder und Jugendliche haben viel Spaß, dass Koordinationstraining mit Basketbällen durchzuführen.

Zudem lassen sich die Musiktitel gut auf den Geschmack der Kinder abstimmen lassen und sorgen so für zusätzliche Begeisterung. Neben den sportlichen Gesichtspunkten trägt BallKoRobics auch soziale Schwerpunkte in sich und ist daher besonders gut für Partner- und Gruppenübungen geeignet.

Zu guter Letzt schult das Sportkonzept BallKoRobics auch das kreative Potential. Jede Koordinationsübung lässt sich beliebig in alle Richtungen ausbauen und kann sich durch die Kreativität des Trainierenden zu einer individuelle Choreographie mit einem ganz persönlichen Bewegungsrhythmus entwickeln.