Übungsablauf Du startest auf dem rechten Bein. Die Bewegung simuliert das schnelle Abdrücken vom Standbein nach einem Schlag am Netz oder an der Seitenlinie. Springe etwa 30 cm nach rechts und kehre sofort dynamisch zum Ausgangspunkt zurück. Dabei trainierst du die muskuläre Sicherung des Sprunggelenks, die für die extremen Belastungen bei Stop-and-Go-Bewegungen im Badminton essenziell ist. Die Bewegung erfolgt ohne Unterbrechung.
Fokus: Spritzigkeit im Court, Stabilisierung nach dem Ausfallschritt
Die Übung startet im Vierfüßlerstand mit den Unterschenkeln auf dem Ball. Anschließend wird eine stabile Liegestützposition eingenommen. Der Rumpf wird aktiv angespannt, um die Körperkontrolle bei schnellen Richtungswechseln zu simulieren.
Durch das Heranziehen der Knie zur Brust wird die Rumpf- und Beinstabilität gestärkt, die für kontrollierte Ausfallschritte und Rückwärtsbewegungen im Spiel entscheidend ist. Danach wird die Bewegung kontrolliert zurückgeführt.
Court-Coverage und Stabilität – seitliche Schritte aus der Grundstellung
Starte in der Grundstellung mittig, Knie gebeugt, Rumpf gespannt. Bewege dich mit kleinen Side Steps nach rechts und links, bleibe immer spielbereit auf dem Vorfuß. Ziehe das innere Bein kontrolliert nach und halte den Oberkörper ruhig. So stärkst du Hüftabduktoren, Adduktoren und Core – entscheidend für schnelle Wege zu Vorhand- und Rückhand-Ecken.
Variation und Intensität steigern – für Fortgeschrittene
30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause, 3–4 Runden. Leichter: etwas höher stehen. Schwerer: Miniband über den Knien; nach jedem dritten Schritt kurzer Split-Step. Technik-Option: mit Schläger in der Hand arbeiten und am Endpunkt einen kleinen Schatten-Schlag ausführen. Fokus: kurze Schritte, stabile Knie, leises Landen.
Setze dich aufrecht auf einen Gymnastikball, die Füße flach am Boden, die Arme locker seitlich am Körper. Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe beide Füße langsam vom Boden ab. Halte die Balance, ohne dich mit den Armen abzustützen. Diese Übung stärkt die Rumpfstabilität – eine entscheidende Grundlage für schnelle Richtungswechsel, saubere Schlagbewegungen und sicheres Abfangen tiefer Bälle im Badminton.
Schneller am Ball durch mehr Körperspannung
Halte die Position jeweils 30 Sekunden lang und wiederhole sie dreimal. Um die Intensität zu steigern, verschränke die Arme vor der Brust oder strecke die Beine nach vorne aus. Dadurch wird die Übung anspruchsvoller und trainiert deine Tiefenmuskulatur noch effektiver. Achte dabei auf ruhige Atmung und eine dauerhaft gespannte Körpermitte. Ein gut trainierter Core hilft dir, Bewegungen präziser und reaktionsschneller auszuführen – ein klarer Vorteil im schnellen Badmintonspiel.
Ein Badmintonspieler muss nicht besonders lang am Stück rennen. Wenn er dafür rennen muss, dann meist immer am Stück. Oder er springt. Um die Explosivität zu trainieren, die fürs Sprinten und Springen vonnöten ist, sind Burpees perfekt geeignet, und somit unerlässlich für das Training eines jeden Badmintonspielers.
Übung:
Im Stand beginnen. Nach oben springen, mit Händen abstützen und mit Beinen nach hinten springen. Auf dem Bauch liegen, dann mit Armen wieder hochstützen, und mit Füßen nach vorne springen, sodass sie neben den Händen sind.
Die diesmalige Übung soll bewusst nicht als Übung mit körpereigenem Gewicht in einem eigens dafür vorgesehenen Block des Trainings oder als Aufwärm-Übung vorgestellt werden, sondern vielmehr als krönender Abschluss des Trainings. Da es sich um eine statische Übung handelt, ist sie für den Abschluss gut geeignet. Dabei werden mit Bauch, Rücken und Schulter Muskeln gekräftigt, die typischen Verletzungen im Badminton vorbeugen und allgemein die Stabilität verbessern. Als Abschluss eignet sie sich gut, um mit der Übung an die Grenzen zu gehen und sie über Wochen hinweg als Challenge zu verstehen, um sich konstant zu verbessern.
Umsetzung:
Man stützt sich mit geradem Rücken auf Füße und Unterarme, wobei die Ellenbogen genau unter der Schulter sein sollten. Diese Position halten.
Intensität:
Drei Sätze 30-60 Sekunden halten oder als Trainingsabschluss, einmal so lange halten wie möglich.
Sportarten wie Badminton hängen teils von Kleinigkeiten ab, da der Erfolg eines Schlages eine hohe Präzision in der Schlagtechnik voraussetzt. Außerdem muss der Körper diese Schläge ruhig ausführen, während er eigentlich konstant flink und wendig agieren muss. Um diese Anforderung erfüllen zu können, ist daher eine gute Stabilität eine Grundvoraussetzung. Die folgende Übung nimmt daher neben dem bloßen Muskelaufbau diesen Aspekt besonders in den Fokus. Einerseits, um diesen Anforderungen besser gerecht werden zu können und andererseits, um ein konstantes Training zu ermöglichen, denn je besser die Stabilität, desto besser die Prävention gegen bestimmte Verletzungen.
Umsetzung:
Man nimmt aufrechtstehend die Hände hinter den Kopf. Anschließend einen weiten Ausfallschritt machen, bis das Knie fast den Boden berührt. Den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite des vorderen Beines drehen. Anschließend zurück in die Ausgangsposition und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.
Intensität:
Zehn bis zwölf Wiederholungen auf beiden Seiten in jedem Satz. Insgesamt drei Sätze.
Wir achten darauf, regelmäßig Übungen vorzustellen, die die sportliche Leistungsfähigkeit möglichst effizient fördern, um die Trainingszeit ideal zu nutzen. Die folgende Übung ist ein kleines Ganzkörperworkout in sich, da sie neben ihrem Fokus auf die Schultern, Brust und den Bauch eigentlich den ganzen Körper beansprucht. Gegenüber den oft isolierenden Kraftübungen hat dies Vorteile. In Sportarten wie Badminton muss man ohnehin mit dem ganzen Körper agieren, sodass solche Ganzkörperübungen deutlich näher an der sportlichen Realität sind. Zudem eigenen sie sich im Training auch, um beispielsweise die Aufwärmphase abzuschließen, da ihr Anspruch an den ganzen Körper für einen hohen Puls sorgt.
Ausführung:
Einen Liegestütz ausführen. Allerdings währenddessen ein Knie zum Ellenbogen auf der gleichen Seite ziehen. Beim nächsten Liegestütz das andere Bein anziehen.
Intensität:
Drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite pro Satz.
Auch wenn man bei Übungen für bestimmte Muskeln oder der allgemeinen Athletik oft an die Kräftigung der Muskulatur denkt, gibt es deutlich mehr Aspekte, die in diesen Bereich fallen. Die folgende Übung haben wir ausgewählt, weil sie mit der Bauch- und Rückenmuskulatur nicht nur wichtige Stützmuskeln kräftigt, um Verletzungen vorzubeugen, sondern auch, weil sie eine gute Körperspannung trainiert. Bloße Kraft reicht noch nicht aus, um sich bestimmt und sicher zu bewegen. Dazu ist oft noch der Aspekt der Körperspannung entscheidend. Im Badminton beispielsweise ist für kurze Reaktionszeiten und effiziente schnelle Bewegungen eine gute Körperspannung unerlässlich.
Ausführung:
Auch wenn man bei Übungen für bestimmte Muskeln oder der allgemeinen Athletik oft an die Kräftigung der Muskulatur denkt, gibt es deutlich mehr Aspekte, die in diesen Bereich fallen. Die folgende Übung haben wir ausgewählt, weil sie mit der Bauch- und Rückenmuskulatur nicht nur wichtige Stützmuskeln kräftigt, um Verletzungen vorzubeugen, sondern auch, weil sie eine gute Körperspannung trainiert. Bloße Kraft reicht noch nicht aus, um sich bestimmt und sicher zu bewegen. Dazu ist oft noch der Aspekt der Körperspannung entscheidend. Im Badminton beispielsweise ist für kurze Reaktionszeiten und effiziente schnelle Bewegungen eine gute Körperspannung unerlässlich.
Intensität:
Drei Durchgänge. 12-15 Wiederholungen pro Durchgang.
Im Badminton kann man besonders gut bestehen, wenn man zusätzlich zu einer guten Technik flinke Beine mitbringt. Mit schnellem Antritt und guter Wendigkeit erreicht man mehr Bälle und kann schneller gute Positionen erlaufen. Um dies zu ermöglichen, kann man gezielt die Beinmuskulatur mit Fokus auf die Schnellkraft trainieren, sodass die Beine explosiver werden.
Um dieses essenzielle athletische Attribut zu fördern, ist es hilfreich, einen Klassiker des Beintrainings für den Aspekt der Schnellkraft zu modifizieren. Die folgende Übung sollte deshalb unbedingt auf den nächsten Trainingsplan.
Jump Squat
Ausführung:
Man beginnt mit tiefem Körperschwerpunkt und den Oberschenkeln parallel zum Boden. Nun Körperspannung aufbauen und auf einen gerade Rücken achten. Explosiv die Beine strecken, um einen kräftigen Sprung zu machen und anschließend konzentriert zu landen. Um die Intensität zu erhöhen, kann man die Zeiten zwischen den Sprüngen möglichst kurzhalten.
