Zu hektisch oder zu ruhig?

Ein Tennisspieler, der sehr nervös oder gar überdreht auf den Platz geht, wird dort sehr wahrscheinlich hektisch agieren, was oftmals zu Fehlern führt. Solche Spieler bekommen oftmals gar nichts von dem Geschehen um sich herum mit, weil sie keine klaren Gedanken fassen können. Ohne die klaren Gedanken wird er kaum in der Lage sein ein taktisches Konzept zu verfolgen, geschweige denn sein Spiel gewinnbringend zu variieren. Vielmehr sind die Folge viele Fehler, Ärger über das eigene Spiel und Verkrampfung. Herrscht bei einem Spieler der gegensätzliche Gemütszustand – ist er zu ruhig oder zu entspannt – so führt dies ebenso nicht zur optimalen Leistung, weil er nicht spritzig und wach genug ist. Alle Handlungen würden auf einem niedrigen Niveau stattfinden und können auch nicht optimal koordiniert werden.

Aktivierungsregulation

Es gibt zwei Möglichkeiten, den oben beschriebenen Gemütszuständen entgegen zu wirken, um die mentalen Abläufe wieder ins Gleichgewicht zu rücken. Die Entspannung und die Aktivierung. Dabei wird die Entspannung angeregt, wenn der Spieler übererregt ist und sein Aktivierungsniveau heruntersetzen muss. Als Maßnahmen bieten sich dafür die progressive Muskelentspannung oder spezielle Atemübungen an. Ist ein Spieler ständig zu ruhig und unaufgeregt, so sollten Maßnahmen ergriffen werden, um die Aktivität zu steigern. Möglichkeiten dies zu tun sind schnelle physische Bewegungen, die Atmung oder anspornende Selbstgespräche. Jeder Sportler ist verschieden. So muss eine individuelle Technik entwickelt werden. Oftmals helfen standardisierte Rituale.

Hinweise für das tägliche Training

Im Training sollten gezielt Matchsituationen, beispielsweise durch Punktvorgabe oder der Maßnahme stets keinen zweiten Aufschlag zur Verfügung zu haben trainiert werden. Vor jedem Training sollte die mentale Trainings- und Matchvorbereitung integriert werden. Gewisse Bewegungsabläufe, sollen auch in schweren Situationen im Match Sicherheit verleihen. Man sollte außerdem versuchen das eigene Erregungsniveau zu erkennen und zu steuern. Es ist stets hilfreich, wenn man sich seine eigenen Stärken bewusst macht und an seinen mentalen Schwächen im täglichen Trainingsbetrieb arbeitet.

Mentales Aufwärmen

Um gute Leistungen zu erzielen, gehört es für jeden Tennisprofi zum täglichen Trainingsablauf und zur Matchvorbereitung, dass er sich zunächst psychisch richtig aufwärmt und anschließend systematisch einschlägt. Die psychische Aufwärmphase wird von vielen Spielern nicht bewusst, sondern eher unterbewusst durchgeführt. Wer denkt nicht über seinen Gegner und die zu wählende Taktik nach, wenn er ihn kennt und überlegt, welches seine eigenen Stärken und welche die gegnerischen Schwächen sind. Aufgrund der immer hektischeren Zeit, genügt diese Art der Vorbereitung nicht allein, da die psychische Belastung immer mehr zunimmt. Um bei einem Turnier seine beste Leistung abrufen zu können, sollte man sich deshalb auch gedanklich und gefühlsmäßig vorbereiten, um Erregungszustände und Ablenkungen in den Griff zu bekommen.

Fokus nicht verlieren

Während der Vorbereitung auf ein Spiel ist die Einstellung auf die innerlichen und äußerlichen Umstände entscheidend. Damit ist gemeint, dass die Spieler ihre Aufmerksamkeit bewusst auf gewisse Dinge lenken sollen, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Die gedankliche Haltung beispielsweise lenkt das Verhalten des Spielers auf dem Platz. Ein elementarer Faktor ist somit die richtige Einstellung, bevor man den Platz betritt. So ist es wichtig in dem Moment, wo der erste Fuß auf den Tennisplatz gesetzt wird alle privaten Probleme hinter sich zu lassen. Jeder sollte versuchen in seinen persönlichen Tunnel einzutreten.

Spielbedingungen richtig einschätzen

Äußere Bedingungen drehen sich um die Umstände, unter denen das Match stattfindet. Ob es windig ist, regnet oder extreme Hitze herrscht. Diese Bedingungen sind für alle gleich. Diese Bedingungen sind nicht daran schuld, wie ein Spiel ausgeht, sondern die Einstellung des Spielers zu diesen Bedingungen, unter denen die Leistung erbracht werden muss. Gelingt es dem Akteur sich auf die mit unter schwierigen Bedingungen einzustellen, hat er in den entscheidenden Situationen einen Vorteil gegenüber seinem Gegner. Geht er kopflos auf den Platz, ohne darauf zu achten, was um ihn herum passiert, verliert er nicht aufgrund der herrschenden Umstände, sondern weil er nicht mit ihnen umgehen kann. So trainieren viele Profisportler einen Tag vor dem Match oder am Morgen vor dem Match nochmals auf dem Tennisplatz, auf dem dieses ausgetragen wird. So kennen sie die Bedingungen und laufen nicht Gefahr von ihnen überrascht zu werden.

Mentale Fähigkeiten

In den letzten Jahren hat der Begriff mentale Stärke im Tennis mehr und mehr an Bedeutung gewonnen. Gerade in den entscheidenden wichtigen Spielen, bei denen sich die Gegner auf Augenhöhen gegenüberstehen entscheiden Details über Sieg oder Niederlage. Oftmals sind es nicht die technischen oder taktischen Vorraussetzungen, die ein jeder Spieler mit bringt, die ein Spiel entscheiden, sondern psychische Prozesse. Die Wechselbeziehung von Körper und Psyche beeinflusst jeden einzelnen Moment auf dem Tennisplatz.

Psychologie im Tennistraining

Neue Trainingsübungen, die mentale Aspekte beinhalten, sorgen nicht nur für Abwechslung, sie bringen auch schnellere Erfolge, wie in aktuellen Studien zu lesen ist. Durch diese Trainingsformen wird dem Übenden ein neuer Blickwinkel auf das Training aufgezeigt. Bei jeder Übung im Tennis werden verschiedene Faktoren gleichzeitig zusammen trainiert. Besonders wichtig ist das Verständnis dafür, dass alle Prozesse, sowohl auf psychischer, als auch auf physischer Ebene miteinander verbunden sind und sich gegenseitig beeinflussen.

Abwechslungsreiches Training gestalten

Ein weiteres wichtiges Element, auch im Training der psychischen Fähigkeiten ist die Abwechslung. Übungen sollten bei jeder Trainingseinheit geringfügig abgewandelt werden. Denn im Spiel spielt der Gegner auch nie auf die gleiche Stelle. Bei der Variation sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Die Abwechslungen sollten sowohl spielerischer, als auch psychischer Natur sein, denn im Spiel läuft auch nie alles nach Plan. Wer im Training stets entspannt ist (locker spielt), erlebt keine psychische Beanspruchung, wer psychische Beanspruchung erlebt, ist in der Regel nicht entspannt. Das Wichtigste ist es diese beiden Eigenschaften zu vereinen um stets hellwach, aber gleichzeitig entspannt zu sein.

Übung 1 – Ausfallschritt zur Seite

Der Ausfallschritt zur Seite kommt vor, wenn ein gestreckter Volley geschlagen wird. Dabei verlagert sich das Körpergewicht nach vorn auf das Bein, welches dem ankommenden Ball zugewandt wird. Um die aktiven Muskeln, die bei diesem Schlag benötigt werden zu trainieren eignen sich Hanteln bei einem ähnlichen Bewegungsablauf, wie im richtigen Tennisspiel.

Die beteiligten Muskeln sind primär der lange Anzieher, der kurze Anzieher, der mittlere Gesäßmuskel, der schlanke Muskel und der Schneidermuskel. Des Weiteren arbeiten sekundär der gerade Bauchmuskel, der quere Bauchmuskel und der Rückenstrecker.

Vor der Übung sollte der schulterbreite Stand eingenommen werden und zwei Hanteln in die Hand genommen werden. Die Hanteln sollten auf den Schultern aufgestützt werden und die Ellbogen zeigen nach vorn. In aufrechter Haltung wird nun ein Ausfallschritt zur Seite gemacht und das Knie dabei gebeugt bis der Unterschenkel fast parallel zum Boden steht. Das Körpergewicht lastet auf diesem Bein. Das zweite Bein soll leicht gebeugt werden, sodass die Zehen nach vorn gerichtet sind. Das Bein, welches den Ausfallschritt durchführt, soll nun vom Boden abgedrückt werden und schließlich in die Ausgangsposition zurückkehren. Jetzt wird der Ausfallschritt mit dem anderen Bein durchgeführt. Mit abwechselnden Beinen kann die Übung wiederholt werden.

Übung 2 – Ausfallschritt nach Vorn

Allgemein sind Ausfallschritte genau die Übungen für das Krafttraining bei Volleys. Bei korrekter Ausführung der Technik in Kombination mit einer wohl dosierten Muskelarbeit wird der Volleyschlag verbessert. Der Ausfallschritt erfordert eine gute Kontrolle und eine gute Balance über den Körperschwerpunkt. Bei dem Ausfallschritt nach vorn sind primär die Muskeln großer Gesäßmuskel, mittlerer Gesäßmuskel und alle Schenkelmuskeln beteiligt. Sekundär arbeiten der gerade Bauchmuskel und der quere Bauchmuskel.

Bei der folgenden Übung wird der schulterbreite Stand eingenommen. Jede Hand fasst eine Kurzhantel. Die Arme sind neben dem Körper und hängen nach unten. Dabei zeigen die Handflächen zum Körper. Die Schultern werden bei geradem Kopf zurückgenommen und der Rumpf wird angespannt. Jetzt wird mit dem Bein ein Ausfallschritt nach vorn gemacht und das Knie wird auf 90° gebeugt.

Das Körpergewicht liegt auf dem vorderen Bein und der Oberkörper steht parallel zum Boden. Die Hüften und die Schultern bleiben gerade in einer Linie übereinander. Das hintere Bein wird ohne den Boden zu berühren leicht gebeugt. Nun muss man sich mit dem forderen Bein explosiv abdrücken. Danach wird die Ausgangsstellung schnell wieder eingenommen. Die Übung kann mit dem anderen Bein wiederholt werden.

Wann wird Volley gespielt?

Volleys werden im heutigen Tennisspiel nicht mehr so häufig angewendet, wie früher. Dennoch ist es eine effektive Variante, um den Gegner zu überraschen oder gerade im Doppel unter Druck zu setzen. Volleys werden mit Händen und Beinen geschlagen, da sie nur in der richtigen Position mit dem richtigen Bewegungsablauf zum Erfolg führen. Die wichtigsten Muskeln sind im Bereich der Hüften, Knie und im Sprunggelenk stärker zu beugen und zu strecken, als bei den Grundlinienschlägen.

Was passiert beim Volley?

Im Vergleich mit den Grundlinienschlägen laufen alle Bewegungsmuster schneller ab. Die beanspruchten Muskeln im Oberkörper sind identisch mit denen bei den Grundschlägen. Die beste Kontrolle hat man wenn der Volley in der geschlossenen Beinstellung geschlagen wird. Die Schwungphase ist kürzer und die Gewichtsverlagerung wird daher umso wichtiger.

Die aktiven Muskeln während der drei Schlagphasen

Bei der Ausholphase sind die Muskeln zweiköpfiger Wadenmuskel, Schollenmuskel, Quadrizeps, Gesäßmuskel und die Hüftrotatoren verantwortlich für den Kraftaufbau in den Beinen. Bei der konzentrischen Kontraktion für die Hüftrotation sind der gleichseitige Innere und der gegenseitige Äußere schräge Bauchmuskel beteiligt. Die weiteren Bauchmuskeln und der Rückenstrecker werden in der exzentrischen Phase aktiviert. Beim Vorhandvolley wirken die Muskeln mittlerer und hinterer Bauchmuskel, großer Rückenmuskel, Untergrätenmuskel und kleiner Rundmuskel um die Schulter- und Oberarmrotation auszuführen. Der vordere Deltamuskel, der große Brustmuskel und der Unterschulterblattmuskel arbeiten exzentrisch. Beim Rückhandvolley wirken die gleichen Muskeln mit der Ausnahme, dass die Muskeln der Schultern und des Oberarms ihre Aufgaben tauschen.

In der nächsten Phase, der Schlagphase des Vorhand- und Rückhandvolleys kontrahieren der zweiköpfige Wadenmuskeln, der Schollenmuskel, der Quadrizeps, der Gesäßmuskel und die Hüftrotatoren, sodass sie den Unterkörper bewegen und die Hüfte drehen. Der Rumpf wird durch die konzentrische und exzentrische Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln gedreht. Um den Arm beim Vorhand Volley zu beschleunigen arbeiten großer Rückenmuskel, vorderer Deltamuskel, der Unterschulterblattmuskel der Bizeps und der große Brustmuskel gemeinsam konzentrisch, um den Kontakt mit dem Ball herzustellen. Beim Rückhandvolley stellen Untergrätenmuskel, der kleine Rundmuskel, der hintere Deltamuskel und der Kapuzenmuskel die Weichen für einen gelungenen Schlag.

Bei der Ausschwungphase wird der Oberarm vom Untergrätenmuskeln, dem kleinen Rundmuskel, dem hinteren Deltamuskel sowie dem Kapuzenmuskel, dem Trizeps und den Handgelenksstreckern abgebremst. Beim Rückhandvolley bremsen der Unterschulterblattmuskel, der große Brustmuskel, der vordere Deltamuskel und der Bizeps den Oberarm.