Nicht immer muss der Zusammenhang zwischen einer Übung und ihrem Lohn unmittelbar ersichtlich sein. So kann eine maximal statische Übung für mehr Dynamik in den Bewegungen sorgen. Die folgende Übung trainiert statisch die Beine und kräftigt diese. Die Beine sind wiederum für viele Bewegungen ein wahrer Kraftgenerator. Im Volleyball beispielsweise insbesondere für alle Bewegungen am Boden sowie die Sprungkraft. So trägt diese statische Übung dazu bei, in alle drei Dimension explosiver zu agieren. Zudem hilft sie, wichtige Stützmuskulatur für vulnerable Gelenke aufzubauen – vor allem für das Knie und hilft so auch dabei, lange unbeschwert zu trainieren und zu spielen.
Durchführung:
Man bewegt das Gesäß in Richtung des Bodens, bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Der Rücken sollte dabei gerade und der Oberkörper aufrecht bleiben. Möglichst normal weiteratmen und die Position halten.
Intensität:
3 Sätze. Jeder Satz besteht aus mindestens 30 Sekunden.
Zumeist geht es bei uns um Übungen, die athletische Grundlagen durch muskuläres Training mit körpereigenem Gewicht vermitteln sollen. Allerdings setzten wir für diese Übung den Akzent etwas anders.
Unsere Übungen können teils auch für eine oft vernachlässigte Phase des Trainings verwendet werden: Aufwärmen und Cool-Down. Diese beiden das Training rahmenden Phasen sind besonders wichtig, um Verletzungsprävention zu betreiben.
Da das Training chronisch unter Zeitdruck stattfindet, da in technisch anspruchsvollen Mannschaftssportarten wie Volleyball beispielsweise viele andere Aspekte trainiert werden müssen, hilft diese Übung, den ganzen Körper in einer Bewegung in Schwung zu bringen.
Durchführung:
Beginn im aufrechten Stand. Nun locker in eine schulterbreite Position springen und die Hände über dem Kopf zusammenführen. Locker federnd wieder zurück in die Ausgangsposition springen.
Intensität:
3 Sätze. Jeder Satz besteht aus mindestens 20 Wiederholungen.
Im Volleyball sind der Unterkörper und seine Schnittstelle mit dem Oberkörper besonders im Fokus, weil einerseits flinke Beine am Boden und kräftige Beine zum Abheben in die Luft gefordert sind.
Um dies zu ermöglichen, sollten Beine und die Körperkern-Muskeln im Training dezidiert durch ein gezieltes Muskeltraining berücksichtigt werden. Um dies zu ermöglichen, stellen wir eine Übung vor, die auf einem tierischen Vorbild basiert.
Denkt man an Kraft, dann denkt man vielleicht im ersten Moment nicht unbedingt an den Frosch. Allerdings bedeutet sein Bewegungsmuster eine unerbittliche Übung für menschliche Beine und Bauchmuskeln.
Durchführung:
Start ist der Liegestütz. Die Hände sollten direkt unter den Schultern sein. Anschließend mit den Füßen möglichst nah an die Hände springen und direkt wieder in die Ausgangsposition springen.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Die Übung dieses Mal ist eine Übung, die es ermöglicht, die Intensität selbst zu steuern. Unter Umständen kann man ein gnadenloses Training absolvieren.
Dieses Training basiert auf dem als unsportlich geltenden Sitzen, dass in diesem Fall das ganze Körpergewicht trägt. In dieser Position werden vor allem die Oberschenkel und das Gesäß gekräftigt.
Diese sind die größten Muskeln des menschlichen Körpers und sorgen für flinke Beine und ordentlich Sprungkraft – legen also ein gutes Fundament für jedes Volleyball-Training. Besonders geeignet ist diese Übung, um ein solches Training abzuschließen.
Durchführung:
Man stellt sich vor eine Wand. Die Fuüße sind schulterbreit aufgestellt. Nun rutscht man an der Wand mit Rücken abwärts, bis man sitzt und die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils dreißig Sekunden. Um die Anstrengung anzupassen, kann die Laufzeit auch deutlich erhöht werden.
Bei der diesmaligen Übung liegt der Fokus auf schnellen und explosiven Bewegungen. Die Übung spricht die Beine insgesamt und vor allem die Oberschenkel an, indem diese möglichst schnell und kraftvoll die Bewegungsrichtung des Körpers umkehren sollen, was die schnellen Bewegungen fördert.
Diese Schnellkraft der Beine eignet sich vor allem als Grundlage für einen schnellen Antritt und auch, um die Sprungkraft zu verbessern. Damit sind offensiv wie defensiv die athletischen Grundlagen für das Volleyballspiel verbessert.
Zudem hat die Übung den Vorteil bloß das körpereigene Gewicht zu benötigen, was sie äußert unkompliziert in der Umsetzung macht.
Durchführung:
Beginn im aufrechten Stand. Nun hebt man ein Knie an und macht mit demselben bei einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich explosiv ab und kehrt in die Ausgangsposition zurück.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Die diesmalige Übung widmet sich einem Körperteil, das viele Menschen noch nie explizit trainiert haben dürften: die Wade.
Im Gegensatz zu Liegestützen oder Klimmzügen, sind explizite Wadenübungen nur in Fitnessstudios oder als Reha-Maßnahme nach Verletzungen zu finden. Das verwundert etwas. Denn letzteres deutet bereits an, dass sie eine verletzungspräventive Rolle spielt – nämlich das Sprunggelenk nach unten und das Knie nach oben zu stabilisieren.
Doch auch sportlich profitieren gerade Sportarten, die viele Sprünge und/ oder kurze Sprints und Stopps beinhalten. Demnach liefert sie im Volleyball nicht nur Sprungkraft, sondern auch flinke Beine und ist gerade aufgrund ihres geringen Aufwandes empfehlenswert.
Umsetzung:
Man
stellt sich hin und drück sich mit den Versen vom Boden auf die Zehenspitzen.
Auf diesen verweilt man einen Moment.
In diesem Monat geht es um eine Muskelgruppe, die wir schon mehrmals im Fokus hatten – was nicht zuletzt an ihrer wichtigen Rolle liegt.
Während in vielen Sportarten vor einigen Jahrzehnten noch eindimensional trainiert wurde, was dazu führte, dass diese Übungen kaum Beachtung fanden, ist sportartenübergreifend mittlerweile auch eine wichtige Rolle im Trainingsplan – zu Recht. Denn die Core-Muskeln sind die entscheidende muskuläre Verbindung der Körperteile, wodurch sie die Stütze der Balance, Koordination und Bewegungsökonomie sind.
Gerade für energetische Sprungs- und sichere Landebewegungen, sind sie daher äußerst wichtig.
Durchführung:
Man
liegt rücklings mit den Armen neben sich. Nun winkelt man die Beine gestreckt
an und drückt Gesäß und Beine nach oben vom Boden ab.
Im Volleyball ist es hinlänglich bekannt, dass die Sprungkraft einen enormen Vorteil darstellt. Sie wirkt gerade am Netz, denn jeder extra Zentimeter in vertikaler Richtung bedeutet, Blocks oder Punkte.
Die Sprungkraft braucht dabei ihr muskuläres Fundament. Dabei eignen sich Kraftübungen, bei denen der Übende tatsächlich springt besonders gut, weil sie dafür sorgen, dass die Muskulatur nicht nur lernt, die Energie für die Aufwärtsbewegung freizusetzen, sondern auch die Landung kontrolliert durchzuführen.
Das Training der Stabilisatoren hilft auch für die Arbeit am Boden. Deshalb eignet sich diese Übung gut für die nächste Trainingseinheit.
Die Übung:
Seitlich mit Blickrichtung nach vorne neben einer PlyoSoftBox positionieren. Beidbeinig und seitlich auf diese springen. Auf der anderen Seite absteigen und erneut aus gleicher Ausgangsposition springen.
Intensität:
Zehn Wiederholungen pro Satz bei jeweils vier Sätzen. 30 Sekunden Satzpause.
Wenn man an einen athletischen Körper denkt, dann denkt man oft an den Oberkörper. Vor allem die Arme sowie Brust und der Rücken-Schulterbereich sind erste Assoziationen.
Dabei gerät der untere Rücken oftmals in Vergessenheit. Damit tut man diesem Muskel Unrecht. Denn als Schnittstelle zwischen Unterkörper und Oberkörper hat er gleich mehre Funktionen.
Erstens sorgt er für Balance und Stabilität; zweitens ist er nach den Beinen für Sprungkraft mitverantwortlich, weil die Fähigkeit, aus der Hocke den Rücken explosiv strecken zu können für den Sprung wichtige Energie liefert.
Dem aufmerksamen Volleyballtrainer dürfte bereits aufgefallen sein, dass er sich diese Attribute bei seinen Spielern wünscht. Die folgende Übung erlaubt das gezielte Training dieser wichtigen Muskelgruppe mit wenig Aufwand und Kosten.
Übungsablauf:
Der Übende legt mit der Hüfte und dem Gesicht Richtung Ball auf einen Pezziball. Die Beine sollen gestreckt von der Hüfte an eine Gerade bilden bis zu den Füßen, die vor dem Ball positioniert werden. Nun die Beine abwechselnd anheben und dabei nicht anwinkeln.
Intensität:
Drei Durchgänge á 10 Wdh. Zwischen den Durchgängen eine halbe Minute Pause.
Die Balance nimmt im Volleyball eine zentrale Rolle ein. Abseits der Schlagtechnik und den muskulären Voraussetzungen in Bezug auf Sprungkraft, Schlagkraft und Schnelligkeit, wirkt die Balance allumfassend. Sie ist die Basis aller Bewegungen, egal ob am Boden oder in der Luft.
Die Körperhaltung am Boden bestimmt alle Abwehraktionen und die vorbereitenden Bälle für Angriffe. Auch die Körperhaltung beim Absprung bestimmt schon den Erfolg der gesamten Bewegung mit. Deshalb ist es äußerst empfehlenswert, auch diesen Teil der Motorik intensiv zu trainieren.
Da dies mit einfachen Mitteln möglich ist, sollten Balanceübungen im nächsten Training nicht fehlen. Die folgende ist ein guter Ausgangspunkt.
Der Übungsablauf:
Der Übende positioniert sich auf einer Koordinationswippe, die auf einem Balancepad liegt. Aufrecht auf dieser stehend führt er oder sie nun einen Ball um den Körper mit Übergaben des Balls vor und hinter dem Körper.
Intensität:
4 Sätze bei 10 Sekunden Satzlänge und 30 Sekunden Satzpausen
