Übungsablauf Beginne auf dem rechten Bein in einer stabilen, tiefen Position. Springe seitlich (ca. 30 cm) hin und her. Diese Übung verbessert die Fähigkeit, das Körpergewicht auf einem Bein abzufangen – entscheidend für einbeinige Landungen nach einem Block oder Angriffsschlag. Die Stabilisierung verhindert Verletzungen und fördert die Kraft für den nächsten schnellen Schritt zum Ball. Achte auf einen flüssigen Ablauf ohne Zwischenschritte.
Fokus: Sicherung der Landung & Schnellkraft in der Abwehr
Aus dem Vierfüßlerstand werden die Unterschenkel auf einem Ball abgelegt. Der Spieler nimmt eine stabile Liegestützposition ein und baut gezielt Körperspannung auf – vergleichbar mit der Spannung vor einem Absprung beim Angriff oder Block.
Beim Beugen der Knie und Heranziehen des Balls zur Brust bleibt der Oberkörper stabil, um die Kraftübertragung für wiederholte Sprungaktionen zu verbessern. Die kontrollierte Rückbewegung unterstützt die Landungsstabilität.
Abwehrreichweite und Block-Anlauf – Side Steps aus der Spielstellung
Nimm die Volleyball-Grundstellung ein: Füße hüftbreit, Knie gebeugt, Arme spielbereit vor dem Körper. Führe kurze, präzise Seitwärtsschritte aus, ziehe das innere Bein nach und halte den Schwerpunkt tief. So verbesserst du die seitliche Verschiebung in Annahme und Feldabwehr sowie das Positionieren vor dem Block.
Variation und Intensität steigern – für Fortgeschrittene
30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause, 3–5 Durchgänge. Leichter: höhere Position. Schwerer: Miniband über den Knien; nach jedem vierten Schritt kurzer Block-Sprung oder tiefer Abwehrtouch (Hand zum Boden). Team-Variante: Trainer callt Linie/Diagonal. Achte auf stabile Knie, ruhigen Oberkörper und kleine, schnelle Schritte.
Setz dich aufrecht auf einen Gymnastikball, die Füße flach auf dem Boden, die Arme locker an den Seiten. Spanne die Bauchmuskulatur bewusst an und hebe die Füße langsam vom Boden ab. Halte die Balance, ohne mit den Armen auszugleichen. Diese Übung stärkt gezielt die Rumpfmuskulatur – entscheidend für eine stabile Schlaghaltung, eine effiziente Oberkörperrotation und eine saubere Kraftübertragung beim Angriffsschlag und Aufschlag. Zusätzlich verbessert sie die Rumpfstabilität für sichere Landungen nach dem Sprung sowie für stabile Block- und Abwehraktionen.
Variation und Intensität steigern – für Fortgeschrittene
Halte die Position jeweils 30 Sekunden und wiederhole die Übung dreimal. Für mehr Herausforderung: Verschränke die Arme vor der Brust oder hebe die Beine gestreckt an – das erhöht die geforderte Körperspannung deutlich. Atme ruhig und gleichmäßig und halte den Fokus im Körperzentrum. Ein starker Core macht deine Schläge präziser, verringert Energieverluste im Armzug und reduziert das Verletzungsrisiko bei schnellen Richtungswechseln oder unsauberen Landungen.
Man erwischt beim Volleyball einen Ball gerade noch so, bevor er den Boden berührt. Möglich oft nur, wenn man einen Hechtsprung macht. Das Aufrappeln danach, um für den nächsten Angriff wieder bereit zu sein, kann man mit Burpees trainieren, die ebenfalls wichtig sind, um beim Schmettern oder Blocken hoch springen zu können, und Körperflexibilität zu haben.
Übung:
Im Stand beginnen. Nach oben springen, mit Händen abstützen und mit Beinen nach hinten springen. Auf dem Bauch liegen, dann mit Armen wieder hochstützen, und mit Füßen nach vorne springen, sodass sie neben den Händen sind.
Mit der folgenden Übung möchten wir eine kleine Anregung für den Abschluss des Trainings bieten. In Mannschaftssportarten wie Volleyball kann man Kraftübungen auch als Teambuilding und kleinen mannschaftsinternen Wettkampf einsetzen. Die Übung kräftigt durch das statische Halten einer Position, Bauch, Rücken und Schultern und wirkt damit präventiv gegen Verletzungen und fördert zugleich die allgemeine Stabilität, die auch sportliche Erfolge begünstigt. Als sozialer Abschluss des Trainings, kann man beispielsweise alle um die Wette halten lassen, bis die letzte Person die Position nicht mehr halten kann.
Ablauf:
Man stützt sich auf die Zehen und die Unterarme. Der Rücken sollte gerade und die Ellenbogen direkt unter den Schultern sein. Diese Position halten.
Intensität:
Drei Durchgänge. Pro Durchgang dreißig Sekunden bis eine Minute halten. Oder als Abschluss: Alle halten, bis sie nicht mehr können.
Mit der diesmaligen Übung fokussieren wir einen zweiten Schlüsselaspekt der Athletik jenseits des bloßen Muskelaufbaus. In Sportarten wie Volleyball werden hohe Anforderungen an den Körper gestellt, die mitunter auch eine Verletzungsgefahr bergen. Vor allem schnelle Antritte, laterale Bewegungen sowie die Sprünge erfordern eine gute Stabilität – sowohl um anschließend präzise Bewegungen auszuführen als auch um sich sicher und verletzungsfrei zu bewegen. Um diese Fähigkeit zu fördern, kann man klassische Muskelübungen mit instabilen Positionen zu kombinieren.
Ablauf:
Man beginnt im aufrechten Stand und nimmt die Hände hinter den Kopf. Anschließend einen Ausfallschritt machen, bis das Knie fast den Boden berührt. In dieser Position den Oberkörper auf die Seite des vorne stehenden Fußes drehen. Zurück in die Ausgangsposition und Seitenwechsel.
Volleyball ist eine anspruchsvolle Sportart, in der Erfolg auch davon abhängt, ob man mit dem ganzen Körper gut agieren kann. Dieser sportlichen Realität stehen oft augenscheinlich wenig dazu passende Kraftübungen gegenüber, die einzelne Muskeln isolieren. Demgegenüber stellen wir eine Übung vor, die in sich ein Mini-Ganzkörperworkout darstellt. Dies ist einerseits näher der tatsächlichen sportlichen Belastung. Andererseits kann man so zeitsparend mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen. Außerdem eigenen sich solche Übung, um – beispielsweise als Höhepunkt des Warm-Ups – den Puls nach oben zu treiben.
Durchführung:
Man führt einen Liegestütz aus, bei dem man aber gleichzeitig ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen zieht. Beim nächsten Liegestütz Seitenwechsel.
Intensität:
3 Sätze. 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite pro Satz.
Ein gutes Workout für den Bauch und den unteren Rücken ist immer empfehlenswert, um wichtige Stützmuskulatur für den gesamten Körper aufzubauen und so auch Verletzungen vorzubeugen. Die folgende Übung geht über diesen Aspekt noch hinaus: sie erfordert zudem eine gute Körperspannung. Diesen Aspekt gezielt zu trainieren, ist sinnvoll, weil in Sportarten wie Volleyball, in denen teils sehr kurze Reaktionszeiten und sehr effiziente Bewegungen erforderlich sind, eine gute Körperspannung zum Erfolg beiträgt. Zusätzlich zur bloßen Kräftigung der Muskeln hilft die Körperspannung, diese athletischen Potenziale auch zielführend abrufen zu können.
Durchführung:
Man legt sich auf den Boden auf den Rücken und streckt die Beine senkrecht in die Luft. Die Zehen in Richtung des Körpers ziehen. Nun den Rücken fest am Boden halten und den Oberkörper anheben, um die Zehen mit den Händen zu erreichen.
Um im Volleyball künftig noch mehr Bälle zu erreichen, helfen vor allem zwei Attribute: erstens eine gut ausgebildete Sprungkraft, um mehr Bälle in der Luft problemlos zu erreichen und zweitens flinke Beine, um schneller in gute Positionen zu laufen. Beiden Eigenschaften liegen gemeinsame muskuläre Voraussetzungen zugrunde.
Eine explosive Beinmuskulatur verhilft sowohl zu einem schnellen Antritt und einem kräftigen Sprung. Diese Eigenschaften kann man durch einen modifizierten Klassiker der Übungen mit körpereigenem Gewicht erwerben: die Kniebeuge.
Jump Squat
Durchführung:
In der Ausgangsposition sind Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander und der Rücken ist gerade. In Vorspannung gehen und explosiv abspringen, indem man die Beine streckt. Auf die Landung konzentrieren. Um die Anforderung zu erhöhen, kann man die Kontaktzeiten mit dem Boden möglichst kurzhalten.
