Wir setzten immer wieder bewusste Schwerpunkte auf einzelne Muskeln oder bestimmte Körperregionen. Dieses Mal fokussieren wir eine Körperpartie, die wir bis jetzt nicht behandelt haben: den Beckenboden.
Doch diesen gezielt zu trainieren, birgt gleich drei überzeugende Vorteile: erstens ist er enorm wichtig für die Stabilität und hilft so alle Bewegungen im Volleyball souverän und zielsicher auszuführen, denn er stabilisiert Hüfte und Wirbelsäule.
Zweitens beugt er in dieser Funktion Beschwerden an der Wirbelsäule vor und schützt damit auch über das Sportliche hinaus. Drittens fördern Übungen für ihn gleichzeitig viele andere Stabilisatoren rund um den Körperkern.
Durchführung:
Man stellt die Beine auf dem Rücken liegen zirka schulterbreit auf. Nun die Hüfte anheben, bis sie gestreckt ist und währenddessen mit den Schultern weiterhin auf dem Boden bleiben. Diese Position halten.
Intensität:
3 Sätze. Jeder Satz besteht aus mindestens 30 Sekunden.
Zumeist geht es bei uns um Übungen, die athletische Grundlagen durch muskuläres Training mit körpereigenem Gewicht vermitteln sollen. Allerdings setzten wir für diese Übung den Akzent etwas anders.
Unsere Übungen können teils auch für eine oft vernachlässigte Phase des Trainings verwendet werden: Aufwärmen und Cool-Down. Diese beiden das Training rahmenden Phasen sind besonders wichtig, um Verletzungsprävention zu betreiben.
Da das Training chronisch unter Zeitdruck stattfindet, da in technisch anspruchsvollen Mannschaftssportarten wie Volleyball beispielsweise viele andere Aspekte trainiert werden müssen, hilft diese Übung, den ganzen Körper in einer Bewegung in Schwung zu bringen.
Durchführung:
Beginn im aufrechten Stand. Nun locker in eine schulterbreite Position springen und die Hände über dem Kopf zusammenführen. Locker federnd wieder zurück in die Ausgangsposition springen.
Intensität:
3 Sätze. Jeder Satz besteht aus mindestens 20 Wiederholungen.
Um das Krafttraining im Volleyball spezifisch auf die Anforderung des Sports an den eigenen Körper anzupassen, sollte man sowohl die Athletik als auch die eigene Gesundheit fördern.
Die folgende Übung erfüllt beide Kriterien. Da man im Volleyball kurze Reaktionszeiten und schnelle Bewegungen bewältigen muss, sind Übungen für den Körperkern sinnvoll, um diese anspruchsvollen Bewegungen zu stabilisieren.
Die Kräftigung des Körperkerns hat aber auch einen positiven Effekt auf die Gesundheit, weil diese Muskeln die Wirbelsäule stützen. Dadurch wird insbesondere Problemen an der Brust- und Lendenwirbelsäule vorgebeugt.
Durchführung:
Man legt sich rücklings hin und hebt Beine, Arme und Kopf in die Luft, sodass man eine v-förmige Haltung entwickelt.
Die diesmalige Übung fokussiert zur Abwechslung nicht den sportlichen Aspekt, der üblicherweise im Vordergrund steht. Demgegenüber versuchen wir ab und zu ein Schlaglicht auf den gesundheitlichen Aspekt zu werfen, um dem Umstand Rechnung zu tragen, dass der Erhalt oder die Förderung des körperlichen Wohlbefindens für viele Menschen eine wichtige Motivation für Sport darstellt.
Diese Übung soll daher exemplarisch zeigen, dass auch das Denken in gesundheitlichen Kategorien bei der Gestaltung von Training berücksichtigt werden kann.
Die folgende Übung trägt beispielsweise unmittelbar zu Prävention von Rückenleiden bei, da sie die Bauchmuskeln trainiert und diese sich durch Verkürzung negativ oder durch Stabilisierung positiv auf den Rücken auswirken können. Ferner stabilisieren sie als „Kernmuskulatur“ auch Hüfte, Knie und den oberen Rücken.
Durchführung:
Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Man zieht ein Knie seitlich zur Schulter und hält dabei den Körper gerade und stabil und setzt die Atmung fort. Knie langsam zurück und Seitenwechsel.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die es erlaubt, zwei Trainingsaspekte zugleich zu trainieren. Mit diesem Zusammenlegen von Trainingsphasen kann man im Breitensport die kostbare Trainingszeit umso effizienter für das Training in der eigentlichen Sportart nutzen.
Die Übung ist für sich genommen eine Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Allerdings fordert sie eine Bewegung des ganzen Körpers. Diese gleicht zudem der Schlagbewegung im Volleyball, sodass sie für diesen Sport besonders gut passt. Durch ihre umfangreiche Bewegung spricht sie zahlreiche Muskeln an und regt den Herzkreislauf an.
Infolgedessen eignet sie sich besonders gut, um als Aufwärm- und Kräftigungsübung zugleich zu fungieren. Damit lassen sich zwei Trainingsteile verbinden, die mitunter als Beiwerk empfunden werden und schaffen Zeiträume für technische Aspekte des Sports.
Umsetzung:
Man legt sich rücklings
hin und streckt die Arme über den Kopf von sich. Nun zieht man die Arme und
Beine gleichzeitig zusammen zur Mitte. Die Beine sollten in einem rechten
Winkel in der Lust stehen und die Arme sich in der Luft neben den Oberschenkeln
befinden. Nun zurück in die Ausgangsposition, aber Beine und Oberkörper nicht
mehr auf dem Boden ablegen.
Bei dieser Übung wollen wir den Fokus zur Abwechslung gänzlich auf die gesundheitlichen Vorteile legen, um dem Umstand Rechnung zu tragen, dass dieser Aspekt die häufigste Motivation für Sport ist.
Zu diesem Zweck soll eine Körperkern-Übung dienen. Diese Muskeln zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Prävention aus. Dies liegt erstens daran, dass diese im Alltag häufig schwach ausgeprägt sind und so oft die Stütze des Oberkörpers und der Wirbelsäule fehlen, sodass Fehlhaltungen entstehen, die allerhand negative orthopädische folgen haben.
Zweitens entstehen viele Sportverletzungen durch mangelnde Stabilität in kurzen Momenten. Dazu ist es sinnvoll diese Stabilisatoren zu trainieren.
Umsetzung:
Man liegt seitwärts. Nun
hebt man die Beine und den Oberkörper an mit der dem Boden ferneren Hand am
Hinterkopf. Am Punkt der größten Belastung hält man kurz die Position.
In diesem Monat geht es um eine Muskelgruppe, die wir schon mehrmals im Fokus hatten – was nicht zuletzt an ihrer wichtigen Rolle liegt.
Während in vielen Sportarten vor einigen Jahrzehnten noch eindimensional trainiert wurde, was dazu führte, dass diese Übungen kaum Beachtung fanden, ist sportartenübergreifend mittlerweile auch eine wichtige Rolle im Trainingsplan – zu Recht. Denn die Core-Muskeln sind die entscheidende muskuläre Verbindung der Körperteile, wodurch sie die Stütze der Balance, Koordination und Bewegungsökonomie sind.
Gerade für energetische Sprungs- und sichere Landebewegungen, sind sie daher äußerst wichtig.
Durchführung:
Man
liegt rücklings mit den Armen neben sich. Nun winkelt man die Beine gestreckt
an und drückt Gesäß und Beine nach oben vom Boden ab.
Die Corona-Zeit bedeutet für viele Menschen eine unfreiwillige Abstinenz vom Vereinssport. In diesem Zuge fragen sich viele Menschen, wie sie zuhause trainieren sollen. Während wir dabei bis jetzt eher mit Blick auf die Fitness und Athletik Übungen beleuchtet haben, soll diese Übung eher aus einer gesundheitlichen Perspektive Sinn ergeben.
Denn eben jene Gesundheit ist für viele Menschen im Breitensport ausschlaggebend, um Sport zu treiben. Und die Corona-Zeit dürfte mit ihrer Zwangspause viele Menschen erinnern, warum sie Sport treiben, denn Verspannungen und Schmerzen im Rücken dürften auf dem Vormarsch sein.
Doch diese kann man einfacher zuhause bekämpfen, als man Volleyball im Homeworkout trainieren kann. Oft ist es gar nicht der Rücken selbst, sondern eine unterentwickelte und verkürzte Bauchmuskulatur, die Rückenprobleme verursacht. Die folgende Übung hilft daher, Rückenproblemen vorzubeugen.
Man
setzt sich auf den Boden und legt die Arme neben sich ab. Zur Ausgangsstellung
hebt man die Beine und zieht sie leicht zu Oberkörper. Diesen streckt man nun
zusammen mit den Beinen von der Körpermitte weg. Man hält die Position einen
Moment und kehrt zurück, ohne die Beine abzulegen.
Die Übung in diesem Monat zeichnet sich wieder durch Multifunktionalität aus. Dieses Mal kann man zwischen einer sportlichen und einer gesundheitlichen Funktion unterschieden.
Die Übung trainiert die sogenannten Stabilisatoren in der Körpermitte -v.a. den Bauch. In dieser Hinsicht führt sie besseren sportlichen Leistungen, weil die Stabilität im Wesentlichen für komplexere Bewegungen mit technischen Komponenten, die oft in Ballsportarten getroffen werden, das Grundgerüst.
Gesundheitlich ist sie sinnvoll, weil eine ausgeprägte Bauchmuskulatur die Haltung verbessert und so langfristig das System aus Wirbelsäule-Hüfte-Knie vor orthopädischen Problemen schützt.
Man liegt mit dem Rücken auf einer Pilate-Rolle. Dabei stehen die Beine auf dem Boden, sodass im Knie ein rechter Winkel herrscht. Nun hebt man die Beine abwechselnd und behält dabei diesen Winkel im Knie bei.
Viele Menschen im Breitensport verfolgen weniger einen sportlichen Ehrgeiz. Vielmehr kommen zahlreiche Menschen jährlich in die Sportvereine, um ernsthafte Erkrankungen wie beispielsweise Bandscheibenvorfälle oder unangenehme Begleiterscheinungen von Zivilisation und moderner Arbeitswelt wie Verspannungsschmerzen zu kurieren.
Tatsächlich hilft vor allem Bewegung. Der Bewegungsmangel bei sitzintensiven Berufen verkürzt Muskeln und Sehnen und verklebt die Muskelfasern. Besonders oft sind es Schulter, Nacken und oberer Rücken, die Beschwerden bereiten. Auch unter diesem Gesichtspunkt sollte man Übungen im Amateurbereich betrachten.
Dieses Mal ist die Übung zwar genauso für eine sportliche Empfehlungen durch Stabilisations-, Kraft- und Koordinationselemente geeignet; doch auch der gesundheitliche Aspekt sollte im Breitensport eine große Rolle spielen.
Ablauf:
Man liegt mit dem Bauch auf einem Gymnastikball. In beiden Händen hält man Kurzhanteln neben dem Ball mit fast gestreckten Armen. Diese hebt man nun bei unverändertem Winkel in den Ellenbogen seitlich auf Höhe des Körpers. Wenn die Füße keinen Kontakt zum Boden haben, beansprucht die Übung die Stabilisatoren noch stärker.
