Um im Volleyball künftig noch mehr Bälle zu erreichen, helfen vor allem zwei Attribute: erstens eine gut ausgebildete Sprungkraft, um mehr Bälle in der Luft problemlos zu erreichen und zweitens flinke Beine, um schneller in gute Positionen zu laufen. Beiden Eigenschaften liegen gemeinsame muskuläre Voraussetzungen zugrunde.
Eine explosive Beinmuskulatur verhilft sowohl zu einem schnellen Antritt und einem kräftigen Sprung. Diese Eigenschaften kann man durch einen modifizierten Klassiker der Übungen mit körpereigenem Gewicht erwerben: die Kniebeuge.
Jump Squat
Durchführung:
In der Ausgangsposition sind Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander und der Rücken ist gerade. In Vorspannung gehen und explosiv abspringen, indem man die Beine streckt. Auf die Landung konzentrieren. Um die Anforderung zu erhöhen, kann man die Kontaktzeiten mit dem Boden möglichst kurzhalten.
Wir setzten immer wieder bewusste Schwerpunkte auf einzelne Muskeln oder bestimmte Körperregionen. Dieses Mal fokussieren wir eine Körperpartie, die wir bis jetzt nicht behandelt haben: den Beckenboden.
Doch diesen gezielt zu trainieren, birgt gleich drei überzeugende Vorteile: erstens ist er enorm wichtig für die Stabilität und hilft so alle Bewegungen im Volleyball souverän und zielsicher auszuführen, denn er stabilisiert Hüfte und Wirbelsäule.
Zweitens beugt er in dieser Funktion Beschwerden an der Wirbelsäule vor und schützt damit auch über das Sportliche hinaus. Drittens fördern Übungen für ihn gleichzeitig viele andere Stabilisatoren rund um den Körperkern.
Durchführung:
Man stellt die Beine auf dem Rücken liegen zirka schulterbreit auf. Nun die Hüfte anheben, bis sie gestreckt ist und währenddessen mit den Schultern weiterhin auf dem Boden bleiben. Diese Position halten.
Intensität:
3 Sätze. Jeder Satz besteht aus mindestens 30 Sekunden.
Um im Volleyball künftig nicht mehr aus der Balance zu kommen und sich in jeder Situation auf die volle Stabilität des gesamten Körpers verlassen zu können, stehen eine Reihe von Übungen zur verfügen, die diesen Aspekt trainieren.
Die folgende Übung haben wir ausgewählt, weil wir darin eine Möglichkeit sehen, diesen Aspekt besonders effizient zu fördern. Die Übung ist als Hampelmann besser im Stand bekannt.
Führt man sie hingegen aus dem Plank heraus aus, dann fordert sie von der Schulter bis zur Hüfte den gesamten Körper – und vor allem alle Muskeln, die für Stabilität sorgen – heraus.
Durchführung:
Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Von dort mit den Füßen möglichst weit auseinanderspringen und anschließend wieder in die schulterbreite Position zurückkehren. Im Verlauf der Übung den Körper immer gerade, unter Spannung und die Hände auf einer Geraden mit der Schulter halten.
Zumeist geht es bei uns um Übungen, die athletische Grundlagen durch muskuläres Training mit körpereigenem Gewicht vermitteln sollen. Allerdings setzten wir für diese Übung den Akzent etwas anders.
Unsere Übungen können teils auch für eine oft vernachlässigte Phase des Trainings verwendet werden: Aufwärmen und Cool-Down. Diese beiden das Training rahmenden Phasen sind besonders wichtig, um Verletzungsprävention zu betreiben.
Da das Training chronisch unter Zeitdruck stattfindet, da in technisch anspruchsvollen Mannschaftssportarten wie Volleyball beispielsweise viele andere Aspekte trainiert werden müssen, hilft diese Übung, den ganzen Körper in einer Bewegung in Schwung zu bringen.
Durchführung:
Beginn im aufrechten Stand. Nun locker in eine schulterbreite Position springen und die Hände über dem Kopf zusammenführen. Locker federnd wieder zurück in die Ausgangsposition springen.
Intensität:
3 Sätze. Jeder Satz besteht aus mindestens 20 Wiederholungen.
Während die meisten Übungen, die wir hier zeigen, eher dynamische Bewegungen umfassen, stellen wir demgegenüber immer wieder bewusst statische Übungen vor.
Diese trainieren weniger Maximal- und Schnellkraft, sondern häufig eher Kraftausdauer und vor allem die allgemeine Stabilität und Balance. Gerade die beiden letzten Aspekte sind besonders hilfreich im Volleyball. Durch die Sprünge sind bestimmte Gelenke – beispielsweise Knie oder Knöchel – verletzungsgefährdet.
Eine gute Stabilität kann dazu beitragen, diese etwas besser zu schützen. Zudem helfen diese Eigenschaften auch sportlich, weil sie auch dazu beitragen, unbequemere Bewegungen souverän zu meistern.
Ablauf:
Man stellt sich in den Vierfüßlerstand. Nun auf die Zehen stellen und die Knie knapp über den Boden heben. Die Arme direkt unter den Schultern halten.
Intensität:
Drei Durchgänge. Pro Durchgang dreißig Sekunden halten.
Um das Krafttraining im Volleyball spezifisch auf die Anforderung des Sports an den eigenen Körper anzupassen, sollte man sowohl die Athletik als auch die eigene Gesundheit fördern.
Die folgende Übung erfüllt beide Kriterien. Da man im Volleyball kurze Reaktionszeiten und schnelle Bewegungen bewältigen muss, sind Übungen für den Körperkern sinnvoll, um diese anspruchsvollen Bewegungen zu stabilisieren.
Die Kräftigung des Körperkerns hat aber auch einen positiven Effekt auf die Gesundheit, weil diese Muskeln die Wirbelsäule stützen. Dadurch wird insbesondere Problemen an der Brust- und Lendenwirbelsäule vorgebeugt.
Durchführung:
Man legt sich rücklings hin und hebt Beine, Arme und Kopf in die Luft, sodass man eine v-förmige Haltung entwickelt.
Im Volleyball sind der Unterkörper und seine Schnittstelle mit dem Oberkörper besonders im Fokus, weil einerseits flinke Beine am Boden und kräftige Beine zum Abheben in die Luft gefordert sind.
Um dies zu ermöglichen, sollten Beine und die Körperkern-Muskeln im Training dezidiert durch ein gezieltes Muskeltraining berücksichtigt werden. Um dies zu ermöglichen, stellen wir eine Übung vor, die auf einem tierischen Vorbild basiert.
Denkt man an Kraft, dann denkt man vielleicht im ersten Moment nicht unbedingt an den Frosch. Allerdings bedeutet sein Bewegungsmuster eine unerbittliche Übung für menschliche Beine und Bauchmuskeln.
Durchführung:
Start ist der Liegestütz. Die Hände sollten direkt unter den Schultern sein. Anschließend mit den Füßen möglichst nah an die Hände springen und direkt wieder in die Ausgangsposition springen.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Im Grunde bestehen die meisten Sportarten aus einem überschaubaren Repertoire aus Bewegungen. Diese sollte man regelmäßig mit spezifischen Muskelübungen unterstützen, um die richtigen athletischen Grundlagen zu vermitteln.
Eine solche grundlegende Bewegungsart sind Rotationen. Diese stellen auf den ersten Blick zwar keine besonders häufige Bewegung im Volleyball dar, sorgen aber für die Kräftigung von seitwärts gerichteten Bewegungen – und von diesen wiederum findet man reichlich im Volleyball.
Um diese lateralen Bewegungen zu unterstützen, empfiehlt sich die Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln und des unteren Rückens.
Durchführung:
Man setzt sich auf das Gesäß. Indem man die Beine angewinkelt in die Luft hebt, stellt man sicher, dass nur das Gesäß den Boden berührt. Nun die Hände vor die Brust/ den Bauch nehmen und den Oberkörper mit angespanntem Bauch zu einer Seite eindrehen. Kurz ruhig atmen und dann Seitenwechsel.
Intensität:
Drei Durchgänge mit zehn bis zwölf Wiederholungen.
Obwohl man den ganzen Körper mit seinem eigenen Gewicht und ohne weitere Geräte oder Hilfsmittel trainieren kann, gibt es Körperpartien, für die es weniger Bodyweight-Übungen gibt.
So ist der Rücken leider schwerer zu trainieren als beispielsweise Beine oder Bauch. Allerdings sollte man gerade im Volleyball auch regelmäßig den Rücken trainieren, da insbesondere die Schlagbewegungen von einem kräftigen Rücken profitieren.
Erstens ist dieser an den meisten Schlagbewegungen in der Anfangsphase entscheidend beteiligt, weil diese über den Latissimus und Rücken „aufgeladen“ werden. Zweitens sind gerade die Schläge über dem Kopf vielen Bewegungen, die den Rücken beanspruchen, ähnlich.
Durchführung:
Man legt sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Die Beine zusammen mit Kopf und Armen schulterbreit anheben. Dabei die Spannung im Körper halten und ruhig weiteratmen.
Die Übung dieses Mal ist eine Übung, die es ermöglicht, die Intensität selbst zu steuern. Unter Umständen kann man ein gnadenloses Training absolvieren.
Dieses Training basiert auf dem als unsportlich geltenden Sitzen, dass in diesem Fall das ganze Körpergewicht trägt. In dieser Position werden vor allem die Oberschenkel und das Gesäß gekräftigt.
Diese sind die größten Muskeln des menschlichen Körpers und sorgen für flinke Beine und ordentlich Sprungkraft – legen also ein gutes Fundament für jedes Volleyball-Training. Besonders geeignet ist diese Übung, um ein solches Training abzuschließen.
Durchführung:
Man stellt sich vor eine Wand. Die Fuüße sind schulterbreit aufgestellt. Nun rutscht man an der Wand mit Rücken abwärts, bis man sitzt und die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils dreißig Sekunden. Um die Anstrengung anzupassen, kann die Laufzeit auch deutlich erhöht werden.
