Flutter Kicks sind besonders hilfreich für Volleyballspieler, da sie die Kernstabilität und Beinkraft trainieren. Insbesondere kraftvolle, hohe Sprünge werden mithilfe von Flutter Kicks erleichtert, was für effektive Blocks und Angriffe essenziell ist. Aber auch die schnellen, abrupten Bewegungen, explosiven Richtungsänderungen, um zum Beispiel einen Ball noch vom Boden zu kratzen oder einen missratenen Pass zu verwerten, werden mit den Flutter Kicks trainiert, die außerdem noch die Muskelausdauer stärkt, weswegen sowohl einem Leistungsabfall innerhalb eines Matches als auch Verletzungen vorgebeugt werden.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Mit der folgenden Übung möchten wir eine kleine Anregung für den Abschluss des Trainings bieten. In Mannschaftssportarten wie Volleyball kann man Kraftübungen auch als Teambuilding und kleinen mannschaftsinternen Wettkampf einsetzen. Die Übung kräftigt durch das statische Halten einer Position, Bauch, Rücken und Schultern und wirkt damit präventiv gegen Verletzungen und fördert zugleich die allgemeine Stabilität, die auch sportliche Erfolge begünstigt. Als sozialer Abschluss des Trainings, kann man beispielsweise alle um die Wette halten lassen, bis die letzte Person die Position nicht mehr halten kann.
Ablauf:
Man stützt sich auf die Zehen und die Unterarme. Der Rücken sollte gerade und die Ellenbogen direkt unter den Schultern sein. Diese Position halten.
Intensität:
Drei Durchgänge. Pro Durchgang dreißig Sekunden bis eine Minute halten. Oder als Abschluss: Alle halten, bis sie nicht mehr können.
Während die meisten Übungen, die wir hier zeigen, eher dynamische Bewegungen umfassen, stellen wir demgegenüber immer wieder bewusst statische Übungen vor.
Diese trainieren weniger Maximal- und Schnellkraft, sondern häufig eher Kraftausdauer und vor allem die allgemeine Stabilität und Balance. Gerade die beiden letzten Aspekte sind besonders hilfreich im Volleyball. Durch die Sprünge sind bestimmte Gelenke – beispielsweise Knie oder Knöchel – verletzungsgefährdet.
Eine gute Stabilität kann dazu beitragen, diese etwas besser zu schützen. Zudem helfen diese Eigenschaften auch sportlich, weil sie auch dazu beitragen, unbequemere Bewegungen souverän zu meistern.
Ablauf:
Man stellt sich in den Vierfüßlerstand. Nun auf die Zehen stellen und die Knie knapp über den Boden heben. Die Arme direkt unter den Schultern halten.
Intensität:
Drei Durchgänge. Pro Durchgang dreißig Sekunden halten.
