In dieser Reihe wurde bereits mehrfach auf die Bedeutung einer Vielzahl von Muskelgruppen hingewiesen. Rücken, Bauch, Brust und Beine spielen eine wichtige Rolle für den Tennissport. Doch auch unscheinbare Muskelgruppen können einen wichtigen Stellenwert einnehmen. So beispielsweise die Füße.

Diese tragen unsere Bewegungen, sind anfällig für Verletzungen und können gezielt trainiert werden. Ein kurzer Blick auf die typischen Bewegungsabläufe des Tennis zeigt, dass es durchaus sinnvoll sein kann, die unten aufgeführte Übung am Ende des Trainings mit Dehn- und Stabilisationsübungen kombiniert in den Trainingsplan einzupflegen.

Sprints, Richtungswechsel und Ausfallschritte verlagern für Sekundenbruchteile das Körpergewicht und die Bewegungsenergie auf die Füße. Ihre Stabilität bestimmen maßgeblich Geschwindigkeit und Wendigkeit unserer Beinarbeit im Tennis.

Übungsablauf:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende befindet sich mit gestrecktem Körper im Liegen auf dem Rücken. Nun wird ein Bein angehoben, sodass sich der Unterschenkel parallel zum Boden befindet und im Knie ein zirka ein 90 Grad-Winkel entsteht. Nun spannt der Übende ein Trainingsband um Oberschenkel und Fußsohle.

Der Fuß drückt nun die Fußspitze vom Körper weg und vergrößert die Spannung im Band. Diese Spannung verlangt Vorsicht. Nach abgeschlossenem Durchgang wird das Bein gewechselt.

Wiederholungen:
3 Sätze á 30 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.

Die Rückhand gehört genauso zum elementaren Repertoire des Tennisspielers wie alle anderen Schlagtypen im Tennis. Wenn es gelingt eine Explosive Rückhand zu entwickeln, die aggressive Angriffsbälle spielen kann, fügt man seinem Spiel eine mächtige Waffe hinzu.

Diese Explosivität in der Rückhand kann durch ein gezieltes Muskeltraining erreicht werden, indem die Rückenmuskulatur trainiert wird. Mit der nachfolgenden Übung, soll diese Qualität erreicht werden:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Die Übung wird im Stehen mit einem Rubberband ausgeführt. Der Übende greift mit einer Hand das Band vor der Brust. Die andere Hand positioniert sich diagonal zur greifenden Hand vor dem Körper mit fast gestreckten Armen. Das Band muss gespannt sein.

Nun zieht die Hand vor dem Körper nach hinten, bis der Ellenbogen bei gestreckter Armhaltung parallel zum Körper ist. Anschließen führt man die Hand zurück in die Ausgangsposition.

Intensität
Vier Sätze und sechs Wiederholung auf beiden Seiten. Zwischen den Sätzen 30 sec. Pause. Um der beteiligten Rückenmuskulatur und dem Bizeps mehr Schnellkraft zu verleihen, im Hinblick auf Schlagbewegungen, kann die Übung möglichst explosiv ausgeführt werden.

Wichtig ist dabei, dass die Rückführung in die Ausgangsposition dafür umso langsamer erfolgt.