Während es gerade für Beine und Bauch relativ viele Übungen mit dem körpereigenen Gewicht gibt, die keine speziellen Geräte erfordern, sind Bodyweight-Übungen für den Rücken rares Gut.
Deshalb sollte man die verbleibenden Möglichkeiten regelmäßig Nutzen. Zwar scheint es auf den ersten Blick so, als wären insbesondere Brust und Schultern (neben den offensichtlichen Beinen) die wichtigste Grundlage für einen kräftigen Schlag im Tennis; tatsächlich ist aber der Rücken ebenso entscheidend.
Erstens gleicht der Aufschlag eher gängigen Rückenübungen wie dem Lastzug und zweitens ist jede Stoß- und Schlagbewegung auch mit einer Phase des Aufladens verbunden, in der Energie aus dem Latissimus und dem Rücken bereitgestellt wird. Die gängigen Rückenprobleme als Volkskrankheiten runden das Paket an Argumenten für diese Übung ab.
Die Übung:
Man legt sich flach mit dem Gesicht zum Boden hin und mit den Beinen schulterbreit auseinander. Nun hebt man den Kopf, die Arme und die Beine vom Boden ab. Weiteratmen und die Körperspannung halten.
Die Übung, die wir diesen Monat vorstellen, ist ein echter Alleskönner. Sie hat gleich mehrere positive Effekte, die sie zu einer sehr empfehlenswerten Übung für das Tennistraining machen. Dabei handelt es sich um gleich drei positive Effekte: Erstens trainiert diese Übung die Abduktoren.
Diese sind für besonders kräftige Spreizbewegungen der Beine verantwortlich. Dies ist im Tennis besonders für explosive Bewegungen in der Horizontale wichtig – also vor allem beim Spiel auf der Grundlinie und dem Retournieren des Aufschlages.
Zweitens kräftigt die Übung den Rumpf, der ohnehin alle Bewegungen stabilisiert und daher seine Relevanz erhält. Drittens dehnt die Übung zusätzlich den gesamten Leisten- und Hüftbereich.
Die Rückhand gehört genauso zum elementaren Repertoire des Tennisspielers wie alle anderen Schlagtypen im Tennis. Wenn es gelingt eine Explosive Rückhand zu entwickeln, die aggressive Angriffsbälle spielen kann, fügt man seinem Spiel eine mächtige Waffe hinzu.
Diese Explosivität in der Rückhand kann durch ein gezieltes Muskeltraining erreicht werden, indem die Rückenmuskulatur trainiert wird. Mit der nachfolgenden Übung, soll diese Qualität erreicht werden:
Ablauf
Die Übung wird im Stehen mit einem Rubberband ausgeführt. Der Übende greift mit einer Hand das Band vor der Brust. Die andere Hand positioniert sich diagonal zur greifenden Hand vor dem Körper mit fast gestreckten Armen. Das Band muss gespannt sein.
Nun zieht die Hand vor dem Körper nach hinten, bis der Ellenbogen bei gestreckter Armhaltung parallel zum Körper ist. Anschließen führt man die Hand zurück in die Ausgangsposition.
Intensität
Vier Sätze und sechs Wiederholung auf beiden Seiten. Zwischen den Sätzen 30 sec. Pause. Um der beteiligten Rückenmuskulatur und dem Bizeps mehr Schnellkraft zu verleihen, im Hinblick auf Schlagbewegungen, kann die Übung möglichst explosiv ausgeführt werden.
Wichtig ist dabei, dass die Rückführung in die Ausgangsposition dafür umso langsamer erfolgt.
Beim Rückhandgrundschlag werden wird sowohl bei der einhändigen als auch bei der beidhändigen Variante die Muskeln im seitlichen Schulterbereich und der Deltamuskel stark beansprucht. Diese Beanspruchung findet beginnend am Ende der Ausholphase bis hin zum Ende der Ausschwungphase statt.
Bei dieser Bewegung werden die Arme vom Körper weg geführt. Ist der Deltamuskel nicht stark genug ausgebildet muss die Rotatorenmanschette die Bewegung stabilisieren. Bei der einhändigen Rückhand ist der mittlere Deltamuskel sowohl in der beschleunigenden Schlagphase, als auch in der Ausschwungphase beim Abbremsen der Bewegung aktiv. Mit der folgenden Übung werden primär die Muskeln vorderer und mittlerer Deltamuskel und sekundär der obere Teil des Brustmuskels beansprucht.
Im Obergriff werden 2 Hanteln in die Hand genommen, die zwischen 2 und 4 kg wiegen. Zusätzlich werden die Schultern zurückgenommen und die Schulterblätter am Rücken zusammengezogen. Mit nach unten zeigenden Handflächen werden die Arme neben dem Körper hängen gelassen. Um die Hanteln, die sich in jeder der beiden Hände befinden nach oben zu bewegen werden diese mit gestrecktem Armen und Handgelenken seitlich bis auf Schulterebene bewegt. Diese nennt man Abduktion. Die Handflächen zeigen nun nach unten und diese Position wird ca. 2 Sekunden gehalten. Nach Ablauf dieser Zeit werden die Arme wieder leicht gesenkt und die Übung kann wiederholt werden.
Übung 2 – Einseitiges Latziehen mit Rotation
Bei sämtlichen Abbremsbewegungen der Tennisschläge wird die Muskulatur des oberen Rückens beansprucht. Vor allem der Drehbewegung beim einseitigen Rückhand Grundschlag ist die folgende Übung – Einseitiges Latziehen mit Rotation – sehr nahe. Durch kraftvolle Rotationsbewegungen werden druckvolle Grundschläge wie Vor- und Rückhand erst ermöglicht.
Bei dieser Übung werden gleichzeitig die obere und untere Rückenmuskulatur mittrainiert. Sie ist ebenso nützlich um Muskulatur aufzubauen, um einen optimalen Schutz der Schulter bei Abbremsbewegungen von Schläger und Oberkörper nach dem Ballkontakt zu gewährleisten.
Das Kabel der Kabelzugmaschine wird hüfthoch fixiert. Der Trainierende stellt sich seitlich zu der Maschine. Bei nach vorn gerichtetem Blick sind der Kopf aufrecht, der Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Der Griff der Maschine ist in der linken Hand. Durch ziehen am Seil wird die obere Rückenmuskulatur beansprucht. Das Seil soll nach oben gezogen werden bis der linke Ellbogen neben der linken Schulter angewinkelt ist. Nun ist die Ausgangsposition erreicht. Jetzt wird wie im Tennis bei der Bereitschaftsstellung der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt.
Das Seil wird langsam und kontrolliert nach unten bis zur rechten Hüfte gezogen. Dabei ist es wichtig das Gleichgewicht zu halten. Die Übung kann nun wiederholt werden. Es wird empfohlen, die Übung mit dem schwachen Arm ebenfalls durchzuführen.
