Auch wenn Tennis gemeinhin als Gentleman-Sport gilt, ist diese Sportart mit schweißtreibender Anstrengung verbunden. Diese Anstrengungen entstehen durch das Zusammenspiel der schnellen Beinarbeit und der Kraftanstrengungen in den Schlagbewegungen.

Deshalb sollte auch der Tennisspieler Kraftübungen nicht scheuen. Eine oftmals vergessene Muskelpartie, die im Tennis durch das permanente intensive Zusammenspiel aller Körperregionen beansprucht wird, ist ihr verbindendes Glied: der untere Rücken.

Dieser kann gezielt trainiert werden. Der positive Nebeneffekt besteht darin, dass ein trainierter unterer Rücken nach unten die im Tennis belasteten Knie und nach oben die Bandscheibe stützt, indem er die Lenden-Wirbelsäule stabilisiert.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Der Übende legt sich mit der Hüfte und dem Gesicht nach unten auf einen Pezziball. Die Füße werden so auf dem Boden hinter dem Ball positioniert und der Körper unter Spannung gehalten, dass Die Beine bis zur Hüfte eine gerade Linie bilden. Anschließend die Beine abwechselnd anheben, sodass Spannung im Gesäß zu spüren.

Intensität:
3X30 Sec. bei 30 Sec. Pause.

Im Tennissport sollten insbesondere die Arme, aber auch der Rücken über eine gute Grundstabilität verfügen. Da bleibt der Gang ins Fitnessstudio nicht aus, wenn man erfolgreich spielen möchte.

Reverse Butterfly – geht auch zu Hause

Sofern man einen Pezziball besitzt, ist die folgende Übung auch von zuhause aus möglich. Generell geht es darum die Muskulatur des oberen Rücken zu stärken und die Ganzkörperstabilität zu verbessern.

Viele Spieler leiden nach einer gewissen Zeit des Spielens an Rückenproblemen. Mit der folgenden Übung kann man diesem Effekt vorbeugen. Die Butterfly Reverse Übung kann sowohl mit dem rechten als auch mit dem linken Arm durchgeführt werden. Es ergibt sich eine Beanspruchung sowohl im Arm als auch im Oberen Rücken, wo bei die Muskulatur ebenso gedehnt wird.

Übungsdurchführung – kurz und knapp

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Für die Übung ist ein Pezziball und eine darunter liegende Matte notwendig. Frontal davor sind die Füße ausgerichtet. Dadurch werden sowohl Bauch, als auch Beine und Po angespannt. Dies führt dazu, dass die Hüfte gestreckt wird und bereits ohne eine weitere Bewegung eine hohe Grundspannung erzeugt wird.

Als nächstes wird der rechte Arm nach oben bewegt. Der Gegenarm wird gebeugt. Als Variante können beide Seiten abwechselnd noch oben und unten geführt werden.

Variationen

3 x 10 Wiederholungen
mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pause: ca. 30 Sekunden