Auch mit der diesmaligen Übung bleiben wir unserer Linie treu, Übungen auszuwählen, indem wir sportlichen und gesundheitlichen Nutzen gleichermaßen berücksichtigen.
Von der sportlichen Warte aus betrachtet, handelt es sich um eine Übung, die mit den Beinbeugern und vor allem dem Gesäß große und kraftvolle Muskeln kräftigt, sodass sie beispielsweise zu einem starken Antritt und dynamischen Rotationsbewegungen des Körpers beiträgt. Gerade für das Grundlinienspiel im Tennis sind dies essenzielle Bestandteile der Athletik.
Aus gesundheitlicher Sicht stabilisiert die Übung durch diese beiden Muskeln genau diejenigen anfälligen Körperpartien, die diese Muskeln einrahmen. Der Beinbeuger trägt zu einem stabilen Knie bei und das Gesäß stabilisiert zusammen mit dem unteren Rücken Hüfte und die Lendenwirbelsäule.
Die
Übung:
Man
startet bäuchlings. Nun winkelt man ein Bein an, sodass im Knie ein rechter
Winkel entsteht. Anschließend das Bein anheben und dabei den Rest des Körpers
unverändert lassen – also keine Rotation der Hüfte. Am anstrengendsten Punkt
kurz halten. Dann zurück, ohne das Bein abzulegen.
Intensität:
3
Durchgänge bei jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.
Bei der diesmaligen Übung handelt es sich um eine Übung, die eine Körperpartie in den Fokus nimmt, die selten isoliert Gegenstand körperlicher Ertüchtigung ist.
Dies ist zwar insofern nachvollziehbar, als dass einem oft größere Baustellen einfallen, wenn man einen Trainingsplan festlegt, aber sie wird zu Unrecht selten berücksichtigt: die Wade. Gerade in Sportarten, in denen man oft kurze Stopps und Beschleunigungen vollzieht, hilft eine gut trainierte Wadenmuskulatur dabei, die nötige Schnellkraft zu entwickeln.
Daher unterstützt diese Übung eine intensive Flexibilität und Wendigkeit. Zudem sprechen zwei weitere Aspekte für diese Übung: Erstens ist sie mit minimalen Zeit- und Ressourcenaufwand verbunden und zweitens liefert sie auch eine wichtige Stützmuskulatur für das Knie nach oben und das Sprunggelenk nach unten.
Ablauf:
Man
stellt sich locker hin. Nun hebt man die Versen vom Boden, indem man sich auf
die Zehenspitzen drückt. Kurz halten und absetzten.
Wir stellen immer wieder gerne Übungen vor, die gleich mehrere Aspekte des Kraft- und Athletiktrainings abdecken. Gerade mit Blick auf den Amateurbereich sind solche Übungen sinnvoll, weil nicht wie im Profigeschäft mehrere Stunden trainiert werden kann.
Demnach muss die rare Trainingszeit noch ausführlich für Spielpraxis und technische Schulung genutzt werden. Um dennoch nicht auf grundlegendes Krafttraining zu verzichten, können solche Multitalente sinnvoll sein. Die Übung dieses Monats beispielsweise trainiert gleich mehrere Aspekte: erstens fordert die die Beinmuskulatur.
Zweitens werden die für alle Bewegungen zentralen Stabilisatoren mittrainiert. Drittens trainiert die Übung die Arme und alle am Schlag beteiligten Muskeln.
Die Startposition ist der Ausfallschritt. In diesem trägt man eine 10kg schwere Gewichtsweste. Nun imitiert man mit den Armen eine Laufbewegung mit einer Bewegungsspanne zwischen Hüfte und Kopf und stets gebeugtem Arm.
Im Tennis wird ein hohes Maß an Antizipationsfähigkeit gefordert, aber auch an die Athletik gestellt, denn ohne diese wird wohl kaum ein Spieler ein komplettes Match ohne Leistungsverlust durchhalten können.
Hintergründe zur Superman Übung
Die Superman Übung ist sehr beliebt, nicht nur in Schulen und Vereinen wird sie zur Grundlagenausbildung genutzt, sie ist auch Bestandteil von nahezu jedem Fitnessworkout. Trainiert werden hauptsächlich die Muskeln der Rückenstrecker, aber auch Arme, Beine und das Gesäß.
Vor der Übung sollte ein Übungsschwerpunkt definiert werden. In Anpassung an diese spezielle Übungsanpassung können zusätzliche Laufgewichte genutzt werden. Diese können beispielsweise (siehe Bild) am hinteren Fuß und am vorderen Arm befestigt werden.
Ausgehend von einer bequemen Position im Vierfüßlerstand auf einer Matte, beginnt die Übung folgendermaßen. Sowohl der vordere Arm als auch das hintere Bein werden nach oben bewegt. Dies bedeutet im Detail der Arm nach vorn oben und das Bein nach hinten oben. Sollten Laufgewichte eingesetzt werden, stellen diese eine zusätzliche Erschwernis dar. Generell ist es wichtig eine gerade Körperhaltung einzuhalten.
Ablauf/ Intensität:
3 x 12 Wdh.
Die linken und rechten Beine sollten gleichmäßig trainiert werden. Daher werden zunächst das linke Bein und der rechte Arm nach oben bewegt, im Anschluss erfolgt die gleiche Übung auf der Gegenseite.
Um die Übung zu erschweren, können Laufgewichte dazu genommen werden. Gleichzeitig kann die Bewegungsfrequenz erhöht werden.
Um die Übung zu vereinfachen kann zunächst ein Arm und dann separat das Bein vom Körper weggeführt werden.
