Während es gerade für Beine und Bauch relativ viele Übungen mit dem körpereigenen Gewicht gibt, die keine speziellen Geräte erfordern, sind Bodyweight-Übungen für den Rücken rares Gut.
Deshalb sollte man die verbleibenden Möglichkeiten regelmäßig Nutzen. Zwar scheint es auf den ersten Blick so, als wären insbesondere Brust und Schultern (neben den offensichtlichen Beinen) die wichtigste Grundlage für einen kräftigen Schlag im Tennis; tatsächlich ist aber der Rücken ebenso entscheidend.
Erstens gleicht der Aufschlag eher gängigen Rückenübungen wie dem Lastzug und zweitens ist jede Stoß- und Schlagbewegung auch mit einer Phase des Aufladens verbunden, in der Energie aus dem Latissimus und dem Rücken bereitgestellt wird. Die gängigen Rückenprobleme als Volkskrankheiten runden das Paket an Argumenten für diese Übung ab.
Die Übung:
Man legt sich flach mit dem Gesicht zum Boden hin und mit den Beinen schulterbreit auseinander. Nun hebt man den Kopf, die Arme und die Beine vom Boden ab. Weiteratmen und die Körperspannung halten.
Auch mit der diesmaligen Übung bleiben wir unserer Linie treu, Übungen auszuwählen, indem wir sportlichen und gesundheitlichen Nutzen gleichermaßen berücksichtigen.
Von der sportlichen Warte aus betrachtet, handelt es sich um eine Übung, die mit den Beinbeugern und vor allem dem Gesäß große und kraftvolle Muskeln kräftigt, sodass sie beispielsweise zu einem starken Antritt und dynamischen Rotationsbewegungen des Körpers beiträgt. Gerade für das Grundlinienspiel im Tennis sind dies essenzielle Bestandteile der Athletik.
Aus gesundheitlicher Sicht stabilisiert die Übung durch diese beiden Muskeln genau diejenigen anfälligen Körperpartien, die diese Muskeln einrahmen. Der Beinbeuger trägt zu einem stabilen Knie bei und das Gesäß stabilisiert zusammen mit dem unteren Rücken Hüfte und die Lendenwirbelsäule.
Die
Übung:
Man
startet bäuchlings. Nun winkelt man ein Bein an, sodass im Knie ein rechter
Winkel entsteht. Anschließend das Bein anheben und dabei den Rest des Körpers
unverändert lassen – also keine Rotation der Hüfte. Am anstrengendsten Punkt
kurz halten. Dann zurück, ohne das Bein abzulegen.
Intensität:
3
Durchgänge bei jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.
