Dieses Mal stellen wir wieder eine Übung vor, die sich dadurch auszeichnet, eine funktionelle Ganzkörperübung zu sein, da sie erhebliche Anteile des Körpers trainiert.

Sie gehört dabei zu denjenigen Übungen, die vor allem den berühmten Bauch-Beine-Po-Komplex fokussiert, aber auch die untere Rumpfmuskulatur ansprechen.

Infolgedessen ist sie eine gute Übung, um vor allem ein wahres Kraftpaket zu werden, da gerade der Unterkörper und die Körpermitte im doppelten Sinne Kraftquellen sind: Sie liefern die wirkliche physische Kraft – z.B. für Schlagbewegungen etc.; sie liefern aber zugleich auch einen erheblichen Beitrag zur Gesundheit des Körpers, da sie stabilisierend wirken.

Die Übung:

Man beginnt im Vierfüßlerstand. Nun ein Bein anwinkeln und nach oben heben. Danach wieder zurück, das Bein aber nicht mehr absetzen.

Intensität:

3 Durchgänge. 10 Wiederholungen pro Seite.

Dieses Mal soll eine Übung im Mittelpunkt stehen, die zwar eindeutig die Bauchmuskeln trainiert, aber durch ihre schiere Bewegungsamplitude, einem konzentrierten Ganzkörpertraining gleichkommt und daher nicht nur den Muskelaufbau fördert, sondern auch ordentlich schweißtreibend ist.

Solche Übungen eigenen sich besonders, um in der späten Aufwärmphase zum Einsatz zu kommen, weil sie nicht nur die Muskeln warmmachen, sondern gleichzeitig den Puls erhöhen.

Das Krafttraining mit dem Aufwärmen zu verbinden, ermöglicht es nicht nur, die rar gesäte Zeit im Amateursport effektiv zu nutzen, sondern legt zwei, bei vielen Breitensportlern eher unliebsame, Trainingsphasen zusammen.

Die Übung:

Man legt sich auf den Rücken und streckt Arme nach oben und Beine nach unten von sich. Nun baut man Spannung im ganzen Körper auf und zieht Beine und Arme zur Mitte, sodass die Beine rechtwinklig in der Luft liegen und die Arme neben den Oberschenkeln sind. Von dort aus zurückkehren, aber ohne den Körper wieder abzulegen.

Intensität:

Drei Sätze mit 10-12 Wdh.