Vor Beginn eines jeden Trainings ist es wichtig, den Trainingsschwerpunkt festzulegen, damit ein optimales Ergebnis erreicht werden kann. Hierbei ist aber der Fitnessstand des Trainierenden zu berücksichtigen. Grundsätzlich liegen bei den Trainingseinheiten die Schwerpunkte auf Muskelaufbau, Stabilisierung und Koordination. Des weiteren wird in Schnellkraft, Ausdauer und Reaktionskraft unterschieden. Für ein optimales Ergebnis werden zwei Schwerpunkte festgelegt, die in einen Trainingsplan einfließen und somit einen methodischen Trainingsablauf gewährleisten.

Grundstruktur einer Trainingseinheit

Eine Trainingseinheit mit dem Medizinball wird in drei Phasen aufgeteilt. Zu Beginn liegt die Aufwärmphase, die zeitlich mit 15 bis 30 Minuten angesetzt wird. Sie sollte ausgiebig die Muskeln erwärmen, die im Training beansprucht und trainiert werden sollen. Nach der Aufwärmphase kann mit dem eigentlichen Training der Muskelgruppen begonnen werden.

Im eigentlichen Trainingsablauf liegt das Zeitfenster bei 30 bis 60 Minuten. Koordination und Reaktion werden zu Beginn des Haupttrainings durchgeführt, bevor eine Ermüdung eintritt. Dies begründet sich darauf, dass im fortschreitenden Trainingsverlauf durch Ermüdung die Verletzungsgefahr steigt. Nachfolgend kann der Schwerpunkt auf der Schnellkraft, der Kraft oder dem Muskelaufbau liegen. Der Schwerpunkt des Ausdauertrainings liegt zum Schluss des Haupttrainings und fließt als eigenständige Trainingseinheit in den Trainingsplan ein. Aus dieser Aufteilung ergibt sich die Regel: Koordination vor Kraft – Schnellkraft/Muskelaufbau vor Ausdauer!

Jede Trainingseinheit sollte das zeitliche Volumen von 1,5 bis 2 Stunden nicht überschreiten, da das Verletzungsrisiko steigt und der Trainingserfolg ausbleibt. Durch die zeitliche Begrenzung wird auch eine Überbelastung ausgeschlossen. Daher ist im Bereich der Rehabilitation die Regel, mit wenig Gewicht viel zu erreichen.

Übungen während des Trainings

Grundlegend gilt, dass alle Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Dazu gehören:
1. Rückenmuskulatur
2. Schultermuskulatur
3. Brustmuskulatur
4. Bauch
5. Beine
6. Unterer Rücken
7. Gesäß
8. Arme (Bizeps/Trizeps

Cool Down und Regeneration

Zu jedem Training gehört auch die Phase der Regeneration, die zeitlich zwischen 10 und 15 Minuten liegen sollte. Dabei werden die Muskeln gedehnt und leiten den Effekt der Entspannung ein. Zu bedenken ist aber, dass der Muskel nach dem Training noch mehrere Stunden weiter wächst, auch wenn die Trainingseinheit abgeschlossen ist.

Gerade das Training der Haltungsmuskulatur ist bei einem ausgewogenen Trainingsplan sehr wichtig, da sie dafür sorgen, dass der Körper gerade und aufrecht gehalten wird. Die hier beschriebene Übung forciert das Training von Muskelschlingen, die für die Feinkoordination von Knie- und Gelenkmuskeln verantwortlich sind. Dazu gehören die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und im hinteren Oberschenkel. Wichtig ist bei der Ausführung, dass während der Übung der Körper angespannt bleibt. Dies führt zusätzlich zur Stärkung der Rücken- und Beinmuskulatur.

Aufwärmen vor dem Training

Um die Übung ohne Schwierigkeiten durchführen zu können, sollten die benötigten Muskeln vorab erwärmt werden. Dazu werden Squats ohne Gewichte durchgeführt. Um die Übung zu optimieren, stellt sich der Trainierende auf ein bewegliches Brett und versucht die Balance zu halten. Dabei werden die Beine und Füße auf die bevorstehende Übung vorbereitet.

Vorbereitung für das eigentliche Training

Für die Ausführung der Übung wird ein großer, aber leichter Medizinball verwendet. Um eine Intensitätssteigerung zu bewirken, kann auch ein etwas schwerer Ball verwendet werden. Es ist aber darauf zu achten, dass das höhere Gewicht so gewählt wird, dass die Übung noch sauber auszuführen ist.
Das Training wird auf der Matte ausgeführt. Sie sollte so positioniert sein, dass die Füße eine Wand berühren können. Denn im späteren Verlauf der Übung wird der Medizinball die Wandfläche hinauf gerollt. Um ein Gefühl für die Bewegung des Balls zu bekommen, werden die Schuhe ausgezogen.

Training mit dem Medizinball durchführen

1. Der Körper wird auf der Matte positioniert, dass die Füße zur Wand zeigen. Die Handflächen ruhen neben dem Körper und stabilisieren die Körperhaltung. Mit leichtem Druck werden sie auf die Matte gedrückt. Der Medizinball liegt zwischen den leicht gespreizten und angewinkelten Beinen.
2. Aus der Ausgangsposition heraus wird der Medizinball mit den Füßen an die Wand geführt und nach oben gerollt. Dabei bleiben die Beine im rechten Winkel und die Füße fassen immer, in Schrittfolge, nach.
3. Ganz bewusst wird in der Endposition eine Spannung im Bauchmuskel und in der untern Rückenmuskulatur aufgebaut, indem die Beine gegen den Medizinball drücken. Die Spannung wird für einige Sekunden gehalten.
4. Um zur Ausgangsposition zurückzukehren, wird der Ball wieder nach unten hin abgerollt.

In der folgenden Übung werden speziell der Trizeps und die Armmuskulatur trainiert. Die Wahl des Medizinballs fällt dabei auf eine mittlere Größe, mit einer rutschfesten Oberfläche, damit er gut umfasst werden kann, da die Ausführung der Übung über Kopf durchzuführen ist. Das Trainingsziel ist dabei Grundlage für die Gewichtswahl. Gestartet wird mit einem geringeren Gewicht, wobei im Trainingsverlauf die Wiederholungszahl erhöht wird, bis Ermüdungserscheinungen in der Muskulatur auftreten. Auf ein höheres Gewicht kann im weiteren Trainingsverlauf zurückgegriffen werden.

Vorbereitung der zu trainierenden Muskelgruppe

Um die Muskulatur vorzubereiten, eignen sich besonders Liegestütze oder Klimmzüge. Die Liegestütze können auch in der Aufwärmphase schon mit einem Medizinball mit geringem Gewicht durchgeführt werden. So wird der Muskel direkt schon auf die erste Trainingseinheit vorbeireitet.

Trainingsverlauf des Trizepstraining

1. Der Medizinball wird fest mit den Händen umfasst und ruht vor dem Körper. Der Körper befindet sich in der aufrechten Körperhaltung und die Beine werden hüftbreit aufgestellt, um das Gewicht auszugleichen. Um eine Grundspannung im Körper herzustellen, wird das Gesäß, die Rücken- und Bauchmuskulatur angespannt.
2. Aus der Basishaltung heraus führt der Trainierende die leicht ausgestreckten Arme über den Kopf, bis sich der Oberarm in Höhe der Ohren befindet.
3. Es erfolgt nur noch eine Bewegung aus den Unterarmen heraus. Dabei wird der Ball so weit wie möglich in den Nacken abgesenkt. Wichtig ist, dass bei der Bewegung die Oberarme fixiert bleiben.
4. Die Grundstellung wird durch das Zurückführen des Medizinballs erreicht.
5. Die Übung ist in 3 Serien je Satz mit 15 bis 20 Wiederholungen zu absolvieren.

Dehnung des Trizeps

Für die Trizepsdehnung wird der Medizinball auf die Matte gelegt und der Körper aufrecht positioniert. Die Arme werden ausgestreckt, zum Kopf geführt und Richtung Schulterblätter abgesenkt. Dabei wird im oberen Rücken eine Muskelspannung aufgebaut und der Trizeps gedehnt. Die Übung kann auch nur einseitig durchgeführt werden. Um den Druck zu erhöhen, wird mit der anderen Hand der Ellenbogen weiter hinter den Kopf gedrückt. Dabei kann der Oberkörper leicht zur Seite geneigt werden, um gleichzeitig den seitlichen Bauchmuskel zu dehnen.

Die Zehen und Füße werden ein Leben lang im Alltag sehr stark beansprucht. Sie tragen das Körpergewicht und sind, von ihrer Struktur her, auf die Koordination von verschiedenen Aufgaben ausgelegt. Dazu gehören, stehen, gehen und laufen, wo sie immer wieder mit unterschiedlichen Gegebenheiten konfrontiert werden.

Gerade die Füße werden oftmals beim Fitness- und Koordinationstraining vergessen, da ihnen keine so große Bedeutung beigemessen wird. Aber gerade durch eine Fehlstellung wie Senk-Spreizfuß, Plattfuß oder Hohlfuß wird das gesamte Knochengerüst in Mitleidenschaft gezogen und kann zu gravierenden Problemen führen. Daher ist eine Stärkung der Muskulatur und Koordination schon in jungen Jahren sehr wichtig. Mit Medizinbällen können die Füße und Zehen regelmäßig trainiert werden.

Training der Fußmuskulatur

Für das Training können Medizinbälle in unterschiedlicher Größe und mit unterschiedlicher Oberfläche ausgewählt werden. Zu Anfang der Trainingseinheit wird mit einem leichten, kleinen Ball gearbeitet. Im Verlauf der Übung werden aber die Größe und das Gewicht gesteigert.
1. Der Körper wird bei diesem Trainingsablauf in eine aufrechte Körperhaltung gebracht. Die Knie sind leicht angewinkelt. Das Becken wird durch die Anspannung der Bauchmuskulatur nach vorne gezogen.
2. Zu den Füßen des Trainierenden liegt der ausgewählte Medizinball.
3. Ein Bein wird angehoben und der Fuß ruht auf dem Medizinball.
4. Mir der Bewegung der Zehen wird der Ball von sich weg und zu sich hin gerollt.
5. In 3 Sätzen wird die Übung mit jedem Fuß 15 Mal wiederholt.
6. Um die Übung abwechslungsreich zu gestalten, kann bei jeder Übung die Größe des Balls gewechselt werden.
Ein fließender Wechsel der Füße ist auch möglich, indem der Medizinball im Halbkreis von einem Fuß zum anderen gerollt wird. Nach Vollendung eines Satzes sollte eine kurze Pause eingelegt werden.

Zehentraining

Für das Training der Zehen wird ein weicher Schaumstoffball benötigt, der sich leicht eindrücken lässt.
1. In der Ausgangsposition liegt der Ball zu den Füßen des Trainierenden.
2. Aus der aufrechten Körperhaltung heraus wird ein Fuß auf den Ball gelegt und dabei die Bauchmuskulatur angespannt.
3. Die Zehenspitzen werden in den Ball gegraben.
4. Der Ball wird nun mit den Zehen vom Boden aufgehoben.
5. Diese Übung wird je Fuß in 3 Serien mit 15 Wiederholungen trainiert.

Um mit der Übung zu beginnen, wird der Körper in eine aufrechte Position gebracht. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Die Beine werden leicht angewinkelt und die Füße schulterbreit aufgestellt, um genügend Standfestigkeit zu erzielen. Das Becken wird nach vorne geschoben. Die Wahl des Medizinballs fällt auf einen großen, schweren Ball. Dieser wird vor dem Körper mit beiden Händen gehalten.

1. Aus der Startposition begibt sich der Trainierende in die Hocke, sodass er mit dem Gesäß fast die Fersen berührt. Dabei wird der Körper leicht nach vorne geneigt. Das gesamte Gewicht des Körpers ruht auf den Fersen.
2. Aus dieser Position heraus wird der Körper wieder in die aufrechte Körperhaltung gebracht.
3. Die Übung wird langsam und sauber ausgeführt.

Übungsablauf für das Schnellkrafttraining

Die Übung wird wie vor beschrieben ausgeführt. Allerdings wird beim Aufrichten in die Grundhaltung der Körper schnell wieder in die Ausgangsstellung zurückgebracht. Geübte Sportler können diese explosionsartige Bewegung auch in einem Sprung vollenden. Wichtig hierbei ist aber, dass der Sprungkraft aus den Beinen herauskommt.

Trainingseinheit für die Schnelligkeit und die Kraft

Bei dieser Übung stellt sich der Trainierende in die aufrechte Körperhaltung und fixiert den Medizinball zwischen seinen beiden Füßen. Dabei wird die Bauchmuskulatur angespannt und die Beine leicht angewinkelt.
1. Aus dieser Basishaltung wird jetzt versucht, den Ball nach vorne zu bringen. Dafür wird sich in die Hocke begeben, um Schwung für die Bewegung aufzubauen.
2. Im Sprungansatz wird nun der Medizinball mit den Füßen nach vorne geworfen. Als Leistungskontrolle dient die Distanz des Wurfes.

Der Beckenheber mit einem Medizinball ist die ideale Methode, um die Rückseite der Beine, den unteren Rücken und das Gesäß zu trainieren. Dafür fällt die Wahl auf einen großen Medizinball. Bevor mit der eigentlichen Übung begonnen wird, sind die Muskeln durch Aufwärmen auf die Trainingseinheit vorzubereiten. Dies kann beispielsweise mit Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht erfolgen.

Durchführung der Beckenheber-Trainingseinheit

Um die Übung optimal durchzuführen, wird der Körper rückengerecht auf eine Matte gelegt. Der Medizinball befindet sich am Fußende und liegt unterhalb der Füße. Die Handflächen werden neben dem Körper abgelegt und mit sanftem Druck auf der Matte gehalten. Gleichzeitig wird dabei die Bauchmuskulatur in eine Grundspannung versetzt.
1. Das Gesäß wird langsam von der Matte gelöst und nach oben geführt. Dabei bleiben die Beine ausgestreckt, wobei die Füße auf dem Medizinball ruhen. Wichtig bei der Übung ist, dass das Gleichgewicht gehalten wird. Dafür muss die Körperspannung erhöht und kleine Bewegungen mit dem Körper vollführt werden.
2. In dieser Position bleibt der Körper für einige Sekunden fixiert.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, wird das Gesäß wieder zur Matte hinabgelassen.
4. Es ist darauf zu achten, den Körper nicht ins Hohlkreuz zu ziehen.
5. Die Wiederholungen liegen bei 10 bis 15 Stück je Serie.
Eine Intensitätssteigerung wird dadurch erreicht, wenn die Belastungszeit in der Endposition erhöht wird. Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung eines weichen Medizinballs. Durch das tiefere Einsinken muss die Feinkoordination aktiviert werden, um die Endposition auch halten zu können.

Rückenmuskulatur dehnen

Die Rückenmuskulatur wird am besten gedehnt, wenn er aus der gestreckten Haltung auf der Matte in einen Rundrücken gebracht wird. Hierfür werden die Knie angehoben, von den Armen umfasst und Richtung Brust gezogen. In dieser Position verharrt der Körper für mindestens 30 Sekunden.

Training für die hintere Beinmuskulatur mit dem Medizinball

– Der Körper befindet sich in der Rückenlage. Ein Bein wird im 90° Winkel aufgestellt.
– Das andere Bein wird im rechten Winkel zum Körper ausgestreckt und mit den Armen zum Körper hingezogen. Diese Stellung wird für ungefähr 30 Sekunden gehalten. Dabei ist eine Anspannung der Oberschenkelmuskulatur deutlich spürbar.

Gerade die Crunchs, in Verbindung mit einem Medizinball, eignen sich hervorragend, um eine Intensitätssteigerung zu erzielen. Dabei wird gezielt Muskulatur aufgebaut. Je nachdem, wie intensiv das Training ausfallen soll, werden das Gewicht und die Oberfläche des Balls ausgewählt. Eine rauere Oberfläche gibt den Händen mehr Halt. Beim Gewicht ist der eigene Fitnessstand ausschlaggebend. Zu Beginn sollte eher ein moderateres Gewicht gewählt werden, welches später gesteigert werden kann.

Grundübung für die Bauchmuskulatur

1. Um sich für die eigentliche Übung aufzuwärmen, wird sich auf eine Matte gelegt.
2. Der Medizinball ist mit beiden Händen auf Höhe der Brust zu positionieren. In dieser Haltung werden die Beine an den Körper herangezogen und die Füße auf den Zehenspitzen abgestellt. Durch diese Haltung bekommt der Körper seine Grundspannung, die für das Aufwärmen wichtig ist.
3. Aus der Basishaltung wird der Körper nach vorne gezogen, wobei sich der Oberkörper von der Matte löst. In der Endposition wird der Körper für einige Sekunden fixiert und wieder in die Basishaltung zurückgeführt.

Abgewandelte Varianten der Grundübung

Variante 1

Die Grundstellung wird wieder eingenommen. Der Oberkörper von der Matte gelöst und der Medizinball in die obere Position gebracht und gehalten. Nun wird der Ball zu den Knien geführt und kurz in dieser Position eingefroren. Dabei ist festzustellen, wie die Muskeln kontrahieren und um einiges mehr angespannt sind.

Variante 2

Aus der Endposition heraus wird der Medizinball über die Knie hinweg geschoben und über den Füßen gehalten. Dabei werden die Armmuskeln angespannt und kleine Bewegungen durchgeführt. Diese Bewegungen sind 15 Mal zu wiederholen. Danach wird der Medizinball wieder zum Körper gezogen. Der Rücken geht langsam wieder in die Basisstellung. Um ein sehr gutes Trainingsergebnis zu erreichen, sind mindestens 3 bis 4 Wiederholungen nötig.

Variante 3

Die Übung kann auch zum Training der seitlichen Muskelstränge der Bauchmuskulatur genutzt werden. Dabei wird die Übung wie vor beschrieben durchgeführt. Allerdings wird der Ball nicht über die Knie, sondern seitlich an ihnen vorbeigeschoben. Der Oberkörper dreht sich dabei in die gleiche Richtung. Auch in dieser Position wird die Körperhaltung kurzzeitig fixiert und im späteren Verlauf wieder in die Basishaltung zurückgeführt.

Das Brust- und Schultertraining beruht auf der Grundlage von Liegestütze, die mit einem Medizinball durchgeführt werden, um die Koordination zu stärken, da der Körper und die Arme die Bewegung ausbalancieren müssen. Dadurch werden nicht nur die großen, sondern auch die kleinen, tiefliegenden Muskelgruppen beansprucht.

Ideal für den Aufbau von Schulter-, Brust-, Rückenmuskulatur und Trizeps sind die engen Liegestütze. Bei diesem Training wird der Körper komplett angespannt, damit der Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.

Zur Erwärmung einfache Liegestütze

Im Aufwärmtraining werden die Liegestütze ohne Medizinball durchgeführt. Wem die klassischen Liegestütze zu schwer sind, kann diese auch mit angewinkelten Beinen und Knien auf der Matte ausführen. Zum Aufwärmen sollten mindesten 10 bis 20 Wiederholungen in 3 Serien durchgeführt werden.

Enge Liegestütze mit dem Medizinball

Zu Beginn der Übung wird sich auf der Matte auf den Bauch gelegt. Die Beine und Arme werden an den Körper herangezogen, sodass eine Brücke entsteht. Der Medizinball wird in Schulterhöhe platziert.
4. Aus der Ausgangsstellung heraus werden die Beine ausgestreckt, sodass nur noch die Fußspitzen den Boden berühren. Der Kopf, der Körper und die Beine ergeben jetzt eine Linie. Um die Rückenmuskulatur zu aktivieren, werden die Bauchmuskeln angespannt. Die Hände ruhen auf dem Medizinball. Die Arme sind leicht angewinkelt.
1. Aus dieser Ausgangsstellung heraus wird der Körper abgesenkt. Dabei werden die Ellenbogen nach hinten geführt. Es ist darauf zu achten, dass die Arme den 90° Winkel nicht überschreiten dürfen.
2. Der Oberkörper wird für einen kurzen Zeitraum in dieser Stellung fixiert, um dann wieder in die Ausgangsstellung gebracht zu werden. Wichtig ist, dass der Körper während der gesamten Übung eine Linie ergibt. Die Übung ist langsam durchzuführen. Um die Leistung zu steigern, kann die Geschwindigkeit der Auf- und Abwärtsbewegung und die Größe des verwendeten Medizinballs verändert werden. Wenn kleinere, weichere Bälle Verwendung finden, wird das Training deutlich schwerer.

Zum Ausklang die Dehnung der Muskulatur

Damit die Muskeln wirklich gedehnt werden, wird der Körper lang ausgestreckt auf der Matte positioniert. Aus der entspannten Haltung heraus werden die gesamten Gliedmaßen gestreckt. Um den Oberkörper und den Trizeps zu lockern, werden die Arme ausgeschüttelt.

Diese Übung ist speziell dazu geeignet, die Bauchmuskulatur, die Muskulatur des untern Bauchs und die Körperspannung zu trainieren und zu stärken. Wenn allerdings Probleme im unteren Rücken oder Lendenbereich vorliegen, sollte diese Übung nicht durchgeführt werden, da sie den unteren Rücken belastet. Sollten während des Trainings Probleme auftreten, ist das Training sofort zu beenden.

Crunchs zum Aufwärmen

Um sich auf die Übung vorzubereiten und die Muskulatur vorzuwärmen, sollten mindestens 15 Crunchs durchgeführt werden. Diese sind dreimal zu wiederholen. Nach einer Pause von 3 Minuten kann das eigentliche Medizinballtraining starten.

Übungsablauf Bauchmuskeltraining

Um die Übung durchzuführen, wird der Körper auf einer Matte auf dem Boden platziert. Die Arme ruhen seitlich des Körpers und die Handflächeninnenseiten berühren den Boden.

1. Der Medizinball wird am Ende der Matte positioniert. Die Füße werden nun um den Medizinball gelegt und fest fixiert. Dabei bleiben die Knie leicht angewinkelt.

2. Die Beinmuskulatur wird unter Spannung gebracht, wobei auch gleichzeitig die Körpermitte angespannt wird. Aus dieser Grundposition heraus wird der Medizinball mit den Füßen angehoben und mindestens für 5 Sekunden gehalten. Um effektiv zu trainieren, sollten die Beine nicht zu hoch angehoben werden, sondern maximal 10 Zentimeter über dem Boden sein.

3. Aus der Endposition wird der Ball wieder nach unten geführt und abgelegt.

Die Übung wird in 4 Serien mit je 5 bis 10 Wiederholungen trainiert. Wenn auf Maximalkraft trainiert wird, ist es nötig, einen schwereren Medizinball zu verwenden. Wenn dieser auch noch eine glatte Oberfläche vorweist, steigt auch die Muskelanspannung. Neben den Bauchmuskeln werden bei dieser Übung auch die Innenmuskeln der Oberschenkel trainiert.

Wichtig ist, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz geschoben wird. Dies kann durch ein höheres Anheben der Beine oder einen leichteren Medizinball verhindert werden.

Dehnung der Muskulatur

Wichtig ist das Dehnen nach durchlaufener Trainingseinheit. Hierfür wird sich entspannt auf den Boden gelegt. Um den Körper zu strecken und die Muskeln zu dehnen, werden die Arme ausgestreckt und der Körper auseinandergezogen. Diese Position ist für 10 Sekunden zu halten. Nach einer kurzen Pause wird diese Übung noch einmal wiederholt.

Mit einem Medizinball kann die Brustmuskulatur sanft trainiert werden, wobei trotzdem Muskelaufbau stattfindet. Um die Übung durchführen zu können, wird ein recht kleiner Medizinball mit hohem Gewicht benötigt. Die Übung wird aus dem Liegen heraus ausgeführt. Daher ist es sinnvoll, eine Trainingsmatte als Unterlage zu nutzen.

Übungsablauf für das Brustmuskeltraining

Um die Übung optimal ausführen zu können, wird der Körper auf der Matte in die Rückenlage gebracht. Der Medizinball wird so positioniert, dass er gut erreichbar ist.
1. Der Medizinball wird mit beiden Händen aufgenommen und über den Körper geführt.
2. Der Ball wird mit beiden Händen umfasst. Nun werden die Arme mit dem Medizinball ausgestreckt.
3. Aus dieser Position heraus wird versucht, den Medizinball nur mit einer Hand festzuhalten. Im Verlauf der Übung wird der Arm bis auf Schulterhöhe herabgesenkt, bis er fast den Boden berührt. In der Endstellung verweilt der Ball für einige Sekunden, um ihn danach wieder anzuheben und in die Ausgangsstellung zurückzuführen. Es ist darauf zu achten, dass der Ball nicht aus der Hand fällt oder die Hand auf dem Boden abgelegt wird.
4. Mit dem anderen Arm ist auf die gleiche Weise zu verfahren.
5. Es ist darauf zu achten, dass die Übung langsam und sauber durchgeführt wird.
Als Abwandlung der Trainingseinheit kann die Übung auch in Intervallen durchgeführt werden. Dafür wird, wie oben beschrieben, der Ball langsam nach unten geführt und mit einer schnellen Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurück gebracht. Durch die explosionsartige Bewegung erhält der Muskel einen zusätzlichen Impuls zur Kontraktion und erzeugt eine Kraftspitze während der Bewegung. So werden gleichzeitig die intermuskuläre Kondition und die Schnellkraft trainiert.

Brustmuskulatur richtig dehnen

Um die Brustmuskulatur richtig zu dehnen, legt sich der Trainierende auf den Rücken. Die Arme werden neben dem Körper auf Brusthöhe positioniert. Die Handflächen werden so gedreht, dass sie nach oben zeigen. Wichtig ist eine tiefe Atmung. Beim Einatmen wird versucht, die Arme und Hände in den Boden zu drücken. Diese Übung sollte zweimal wiederholt werden.