Vor Beginn eines jeden Trainings ist es wichtig, den Trainingsschwerpunkt festzulegen, damit ein optimales Ergebnis erreicht werden kann. Hierbei ist aber der Fitnessstand des Trainierenden zu berücksichtigen. Grundsätzlich liegen bei den Trainingseinheiten die Schwerpunkte auf Muskelaufbau, Stabilisierung und Koordination. Des weiteren wird in Schnellkraft, Ausdauer und Reaktionskraft unterschieden. Für ein optimales Ergebnis werden zwei Schwerpunkte festgelegt, die in einen Trainingsplan einfließen und somit einen methodischen Trainingsablauf gewährleisten.

Grundstruktur einer Trainingseinheit

Eine Trainingseinheit mit dem Medizinball wird in drei Phasen aufgeteilt. Zu Beginn liegt die Aufwärmphase, die zeitlich mit 15 bis 30 Minuten angesetzt wird. Sie sollte ausgiebig die Muskeln erwärmen, die im Training beansprucht und trainiert werden sollen. Nach der Aufwärmphase kann mit dem eigentlichen Training der Muskelgruppen begonnen werden.

Im eigentlichen Trainingsablauf liegt das Zeitfenster bei 30 bis 60 Minuten. Koordination und Reaktion werden zu Beginn des Haupttrainings durchgeführt, bevor eine Ermüdung eintritt. Dies begründet sich darauf, dass im fortschreitenden Trainingsverlauf durch Ermüdung die Verletzungsgefahr steigt. Nachfolgend kann der Schwerpunkt auf der Schnellkraft, der Kraft oder dem Muskelaufbau liegen. Der Schwerpunkt des Ausdauertrainings liegt zum Schluss des Haupttrainings und fließt als eigenständige Trainingseinheit in den Trainingsplan ein. Aus dieser Aufteilung ergibt sich die Regel: Koordination vor Kraft – Schnellkraft/Muskelaufbau vor Ausdauer!

Jede Trainingseinheit sollte das zeitliche Volumen von 1,5 bis 2 Stunden nicht überschreiten, da das Verletzungsrisiko steigt und der Trainingserfolg ausbleibt. Durch die zeitliche Begrenzung wird auch eine Überbelastung ausgeschlossen. Daher ist im Bereich der Rehabilitation die Regel, mit wenig Gewicht viel zu erreichen.

Übungen während des Trainings

Grundlegend gilt, dass alle Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Dazu gehören:
1. Rückenmuskulatur
2. Schultermuskulatur
3. Brustmuskulatur
4. Bauch
5. Beine
6. Unterer Rücken
7. Gesäß
8. Arme (Bizeps/Trizeps

Cool Down und Regeneration

Zu jedem Training gehört auch die Phase der Regeneration, die zeitlich zwischen 10 und 15 Minuten liegen sollte. Dabei werden die Muskeln gedehnt und leiten den Effekt der Entspannung ein. Zu bedenken ist aber, dass der Muskel nach dem Training noch mehrere Stunden weiter wächst, auch wenn die Trainingseinheit abgeschlossen ist.