Mit einem Medizinball kann die Brustmuskulatur sanft trainiert werden, wobei trotzdem Muskelaufbau stattfindet. Um die Übung durchführen zu können, wird ein recht kleiner Medizinball mit hohem Gewicht benötigt. Die Übung wird aus dem Liegen heraus ausgeführt. Daher ist es sinnvoll, eine Trainingsmatte als Unterlage zu nutzen.

Übungsablauf für das Brustmuskeltraining

Um die Übung optimal ausführen zu können, wird der Körper auf der Matte in die Rückenlage gebracht. Der Medizinball wird so positioniert, dass er gut erreichbar ist.
1. Der Medizinball wird mit beiden Händen aufgenommen und über den Körper geführt.
2. Der Ball wird mit beiden Händen umfasst. Nun werden die Arme mit dem Medizinball ausgestreckt.
3. Aus dieser Position heraus wird versucht, den Medizinball nur mit einer Hand festzuhalten. Im Verlauf der Übung wird der Arm bis auf Schulterhöhe herabgesenkt, bis er fast den Boden berührt. In der Endstellung verweilt der Ball für einige Sekunden, um ihn danach wieder anzuheben und in die Ausgangsstellung zurückzuführen. Es ist darauf zu achten, dass der Ball nicht aus der Hand fällt oder die Hand auf dem Boden abgelegt wird.
4. Mit dem anderen Arm ist auf die gleiche Weise zu verfahren.
5. Es ist darauf zu achten, dass die Übung langsam und sauber durchgeführt wird.
Als Abwandlung der Trainingseinheit kann die Übung auch in Intervallen durchgeführt werden. Dafür wird, wie oben beschrieben, der Ball langsam nach unten geführt und mit einer schnellen Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurück gebracht. Durch die explosionsartige Bewegung erhält der Muskel einen zusätzlichen Impuls zur Kontraktion und erzeugt eine Kraftspitze während der Bewegung. So werden gleichzeitig die intermuskuläre Kondition und die Schnellkraft trainiert.

Brustmuskulatur richtig dehnen

Um die Brustmuskulatur richtig zu dehnen, legt sich der Trainierende auf den Rücken. Die Arme werden neben dem Körper auf Brusthöhe positioniert. Die Handflächen werden so gedreht, dass sie nach oben zeigen. Wichtig ist eine tiefe Atmung. Beim Einatmen wird versucht, die Arme und Hände in den Boden zu drücken. Diese Übung sollte zweimal wiederholt werden.