Im Vorfeld des Trainings muss der Trainingsschwerpunkt festgelegt werden, damit es auch zu einem optimalen Trainingsergebnis kommt. Über- oder Unterforderungen könnten die Folgen von einem nicht geplanten Trainingsaufbau sein. Grundsätzlich sollte man zwischen den Schwerpunkten Kraftaufbau, Muskelstabilisation und Koordination unterscheiden. Zudem kann für Spielsportarten Schnellkraft, Reaktionskraft und Ausdauer trainiert werden. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen wählt man pro Trainingseinheit ein bis zwei Schwerpunkte aus. Dabei sollte man auf die Reihenfolge dieser Schwerpunkte achten. Das heißt, dass man methodisch die Trainingseinheit planen muss.

Trainingseinheit, Grundstruktur

Erwärmung (15 bis 30 min.)

Jede Trainingseinheit beginnt mit einer ausgiebigen Erwärmung, die in den kommenden Artikeln beschrieben wird. Erst dann kann ins wirkliche Training mit den gewählten Trainingsschwerpunkten eingestiegen werden.

Hauptteil (30 min bis 1 h)

Um die Koordination/Reaktion zu steigern sollten die Übungen als erstes in einer Trainingseinheit erfolgen. Wird Koordination im ermüdeten Zustand trainiert, ist die Verletzungsgefahr erhöht. Im Anschluss können die Schwerpunkte Muskelaufbau, Kraft oder Schnellkraft folgen. Die Ausdauerschwerpunkte können immer als letzten Schwerpunkt in einer Trainingseinheit eingebaut werden.

Daher gilt die folgende Trainingsregel:

Koordination vor Kraft/Schnellkraft/Muskelaufbau vor Ausdauer

Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 1,5 bis 2 Stunden betragen. Das Verletzungsrisiko erhöht sich sonst und der Trainingseffekt bleibt aus. Dies ist wichtig, um bestimmte Überlastungen zu vermeiden. Daher gilt besonders für den Rehabilitationsbereich: weniger ist mehr.

Regeneration (Cool-Down/Abwärmen, 10 bis 15 min.)

Um den Körper vom Training wieder runter zu fahren, ist ein Cool-Down wichtig. Er leitet die Regeneration ein. Die Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil im Training, denn hier werden die eigentlichen Trainingsprozesse aufgebaut und angepasst. Auch das vegetative Nervensystem, was die Entspannung/Anspannung reguliert profitiert davon. Die trainierten Muskelgruppen können leicht gedehnt werden und leiten somit den Entspannungseffekt ein.

Die kommenden Übungen werden für verschiedene Muskelgruppen und Trainingsschwerpunkten systematisch erklärt. Aus der jeweiligen Muskelgruppe und dem Trainingsziel können dann eine oder mehrere Übungen gewählt werden.