Die beschriebene Übung wird auf einer Matte auf den Boden mit einem kleinen bis mittleren Medizinball durchgeführt. Ziel ist die Stärkung der Oberen Rückenmuskulatur. Der Ball sollte für den Anfang sehr leicht gewählt werden, damit die Übung sehr sauber ausgeführt wird.

Falls die Übung auch mit Ball zu anstrengend oder zu schwierig für Sie ist, lassen Sie den Ball einfach weg. Nach ein bis zwei Wochen können Sie den Ball in die Übung integrieren, nachdem Sie sich an die Belastung gewöhnt haben. Verwenden Sie Medizinball, der sehr rutschfest ist.

Trainingsübung für die Rückenmuskulatur

Legen Sie sich rückengerecht mit dem Bauch auf eine Matte auf den Boden. Der Kopf schaut nach unten, sodass der Hals in einer Linie mit dem Rücken ist. Sie können den Kopf auf der Stirn ablegen.

Strecken Sie beide Arme nach vorne und nehmen Sie den Ball mit beiden Händen auf.

Spannen Sie den Körper bewusst an, pressen Sie mit beiden Händen den Ball leicht zusammen und heben Sie leicht ihren Oberkörper mit dem Ball Richtung Decke.Halten Sie ihre Arme gestreckt und ziehen Sie bewusst Ihre Schulterblätter zusammen.

Dies ist nur eine kleine Bewegung, versuchen Sie nicht ins Hohlkreuz zu arbeiten, sondern spannen Sie die komplette Rückenmuskulatur entlang ihrer Wirbelsäule an.

Halten Sie ihren Hals gerade, der Kopf schaut weiterhin auf den Boden.

Halten Sie die Spannung um die fünf Sekunden und senken Sie den Oberkörper wieder ab.

Trainingsübung für die Rückenmuskulatur, Abwandlung

Um die Übung anspruchsvoller durchzuführen, bringen Sie dynamische Bewegung mit ein. Daher führen Sie die Übung, wie oben beschrieben aus und halten Sie die obere Position. Bewegen Sie nun ihre Arme mit kleinen arretierten Bewegungen leicht nach oben und unten. Versuchen Sie bewusst in den oberen Rücken rein zu arbeiten.

Trainingsübung für die Rückenmuskulatur, Dehnung

Legen Sie sich entspannt und rückengerecht auf den Rücken, strecken Sie ihre Arme und Beine nach oben und unten weit aus, als ob Sie ihren Körper auseinander ziehen möchten. Atmen Sie ruhig in den Bauch hinein.

Ziehen Sie nun ihre Beine zur Brust und umarmen Sie die Beine mit den Händen. Legen Sie ihr Kinn mit zur Brust und machen Sie ihren Rücken ganz rund, als ob Sie sich einkugeln möchten. Atmen Sie tief durch und lösen Sie die Postion langsam.

Der Medizinball ist vielfältig einsetzbar. Nicht nur für Krafttraining, sondern auch für Koordinations- und Reaktionsübungen ist er ideal.
Diese Übungen sind besonders für Ballsportarten von großer Bedeutung. Eine schnelle Reaktion ist oft essentiell für eine bestimmte Spielsituation.

Reaktionstraining mit Medizinbällen

Aber auch im Schulsport stellt das Reaktionstraining eine wichtige Grundlage dar. Gerade bei Kindern besteht aufgrund der mangelnden Bewegung Bedarf die Reaktion zu schulen.

Die vorgestellte Übung ist leicht durchzuführen und sollte vor allem für Kinder spielerisch durchgeführt werden.

Für die Übung benötigen Sie einen Partner und eine Stoppuhr. Ideal sind große Medizinbälle die mäßig schwer sind.

Reaktionstraining mit Medizinbällen

1. Stellen Sie 12 Medizinbälle in einem großen Kreis auf, legen Sie die Bälle in Form einer Uhr hin. Jeder Ball stellt eine Uhrzeit dar. Ein Ball liegt in der Mitte.

2. Eine Person stellt sich zu dem einen Medizinball in der Mitte. Er sollte sich in die Richtung eines fest gewählten 12-Uhr Balles schauen. Dieser Ball soll als Orientierung während der ganzen Übung dienen.

3. Eine andere Person steht außerhalb und ruft ihm eine Uhrzeit zu.

4. Die Person in der Mitte hat nun die Aufgabe, so schnell wie möglich den Ball aus der Mitte mit dem Ball, der auf der zugerufenen Uhrzeit steht, auszuwechseln und den „Uhrzeitball“ wieder in die Mitte zu bringen.

5. Dies kann auch nur mit den Bällen geschehen, die auf der großen Uhr liegen. Als Beispiel kann der drei-Uhr Ball mit dem sechs-Uhr Ball ausgewechselt werden. Danach muss die Person wieder in die Mitte zurück laufen.

6. Aufgabe ist in 30 Sekunden so viel Bälle wie möglich auszuwechseln. Der Partner ruft erst dann eine neue Zahl zu, wenn sich die Person wieder in der Mitte befindet.

Nach 30 Sekunden wird gewechselt. Als Ansporn hat derjenige gewonnen, der die meisten Bälle in 30 Sekunden ausgewechselt hat.

Um einen Ausdauerfaktor einzubringen können Sie die Zeit auf eine Minute verlängern. Die Reaktionszeit wird sich im Laufe der Minute verlangsamen. Ziel dabei ist die Reaktionszeit trotz Ermüdung so lange wie möglich hoch zu halten.

Der Medizinball ist besonders für leichtes Training gut einsetzbar. Diese Übung festigt den Brustbereich und kann als gesundheitsorientiertes, sowie als körperformendes Training verwendet werden. Die Übung ist ziemlich einfach auszuführen.

Wählen Sie einen mittelgroßen, sehr festen Ball aus. Je schwerer Sie den Ball wählen, desto schwerer und anstrengender wird auch die Übung sein.

Erwärmung der Brustmuskulatur

Vergessen Sie nicht sich vor der Übung ausgiebig zu erwärmen. Sie können diese Übung mit anderen Medizinballübungen kombinieren. Falls Sie einen Partner zur Seite haben, sind auch ein paar Wurfübungen zu empfehlen. Die Erwärmung sollte allerdings mindestens 15- 30 Minuten betragen.

Brustmuskelübung

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie den Bauch und den Po leicht an.

2. Nehmen Sie den Ball zwischen beide Hände vor der Brust, die Handflächen liegen auf dem Ball auf. Wichtig ist dabei, dass der Handballen fest am Ball liegt. Die Fingerspitzen zeigen gerade nach vorne und die Ellenbogen zeigen seitlich vom Körper weg.

3. Drücken Sie nun mit dem Handballen fest gegen den Ball. Sie müssten eine Spannung dabei im Brustbereich spüren. Halten Sie die Spannung mindesten fünf Sekunden an, bevor Sie diese wieder lösen. Sie können die Anspannungsphase auf 15-20 Sekunden steigern. Vergessen Sie bei der Anspannung nicht das Atmen.

Brustmuskelübung, Abwandlungen

1. Führen Sie die Übung wie gewohnt aus. Allerdings führen Sie den Ball, während Sie ihn fest zwischen ihren Händen anspannen, leicht nach vorne und wieder zurück, daher vom Körper weg und wieder heran. Dies ist nur eine kleine vor- und zurück Bewegung, führen Sie die Bewegung langsam aus.

2. Als weiter Abwandlung können Sie diese auch leicht nach oben und unten durchführen. Halten Sie dabei den Druck auf den Ball konstant.

3. Diese beiden Formen sind beliebig kombinierbar, daher können den Ball erst vor und zurück, danach hoch und runter führen.

Bei jeder Veränderung dieser Bewegung muss der Muskel minimal anders pressen und wird somit nicht einseitig trainiert.

Dehnungsübung

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie die Arme seitlich auf Brusthöhe aus und drücken sie dies nach hinten. Fallen Sie dabei nicht ins Hohlkreuz, der Oberkörper bleibt fest stehen. Spannen Sie bewusst dabei die obere Rückenmuskulatur an. Zur Kontrolle können Sie, wie gewohnt, den Bauch anspannen. Halten Sie die Dehnung mindesten 30 Sekunden lang, bevor Sie dies leicht lösen.

Den Medizinball kann man sehr gut zum Trainieren der Armmuskulatur einsetzen. Die kommende Übung trainiert den Trizeps, bei Frauen eine oft vernachlässigte Muskulatur.
Für diese Übung sollte unbedingt ein Medizinball mittlerer Größe mit einer sehr rutschfesten Oberfläche gewählt werden, da diese Übung über den Kopf ausgeführt wird.

Das Gewicht des Balles sollte je nach Trainingsziel ausgewählt werden. Mit der Zeit sollte man die Wiederholung erhöhen, bevor man zu einem schwereren Ball wechselt. Um wirklich einen Trainingseffekt zu erzielen, wählen Sie bitte kein zu geringes Gewicht aus, Sie sollten eine Ermüdung in der Trizepsmuskulatur/hinteren Armmuskulatur nach drei Serien spüren. Ansonsten müssten Sie das Gewicht erhöhen.

Trizeps trainieren, die Erwärmung

Erwärmen Sie sich mit ein paar Übungen, wie zum Beispiel mit Liegestützen oder Therabandübungen, auf. Für die erste Übungsserie können Sie dieselbe Übung mit einem Ball, der ein geringes Gewicht hat, durchführen. So wird die Muskulatur direkt für diese Übung erwärmt.

Trizeps trainieren

1. Nehmen Sie den Ball fest in die Hand, stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit auf eine Matte. Halten Sie eine Grundspannung im Körper, der Bauch und Po ist angespannt.

2. Heben Sie den Ball über den Kopf und strecken Sie die Arme leicht durch.

3. Bewegen Sie nun nur die Unterarme nach hinten, der Ball wird dabei hinter dem Kopf geführt. Achten Sie darauf, dass die Oberarme auf der Höhe der Ohren ganz fest bleiben.

4. Bewegen Sie aktiv die Unterarme mit dem Ball wieder nach oben, bis der Ball sich wieder über dem Kopf befindet.

Wiederholen Sie diese Übung mindesten 15-20 mal in drei bis vier Serien durch.

Trizeps trainieren, Dehnung

Legen Sie den Ball rückengerecht ab. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie einen Arm nach oben. Legen Sie den Unterarm hinter dem Kopf ab und drücken sie mit der anderen Hand am Ellenbogen den Arm Richtung Kopf leicht nach unten. Sie sollten eine leichte Dehnung im Trizeps spüren. Um diese Dehnung zu verstärken, können Sie sich leicht mit geradem Oberkörper auf die nicht zu dehnende Seite neigen. Die Dehnung zieht sich dann vom Trizeps bis zu den seitlichen Bauchmuskeln nach unten.

Im gesundheitsorientierten Training sind Übungen zur Koordination und Kräftigung von Haltemuskulaturen unverzichtbar. Diese Übung zielt auf die Anspannung von Muskelschlingen im unteren Rücken, dem Po, der hinteren Beinmuskulatur und der Feinkoordination von Knie- und Gelenksmuskeln ab.

Zudem muss während dieser Übung die Körperspannung aufrecht erhalten werden, was zusätzlich zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur führt. Ideal ist diese Übung bei der Therapierung von Bänderissen, Knieproblemen und Rückenproblemen anwendbar. Treten Schmerzen in den genannten Muskel- und Gelenkbereichen auf, sollte die Übung abgebrochen und eine andere ausgewählt werden.

Erwärmung der Beinmuskulatur

Erwärmen Sie für diese Übung besonders die Beinmuskulatur. Führen Sie ein paar Squats ohne Gewicht aus. Stellen Sie sich eventuell auf ein Wackelbrett, um die Beine und Füße auf die kommende Koordinationsübung vorzubereiten.

Welche Trainingsmittel werden benötigt

Für diese Übung benötigen Sie einen großen und leichten Ball. Soll die Intensität erhöht werden, können Sie einen schweren Ball auswählen. Steigern Sie aber nur das Gewicht so weit, solange Sie die Übung sauber ausführen können.

Um die Intensität weiter zu erhöhen können Sie die Größe, sowie die Weiche des Balls ändern. Je kleiner Sie den Ball wählen, desto schwerer wird die Übung. Dies gilt auch für die Deformierung des Balles. Für die Beine wird die Übung schwerer, wenn der Ball sehr leicht zu deformieren ist. Allerdings sollten Sie keine Softbälle für diese Übung verwenden, das Obermaterial muss fest beziehungsweise fest sein.

Die Übung wird auf einer Matte und einer Wand ausgeführt. Sie benötigen deshalb eine Wandfläche, um den Ball später mit den Beinen an der Wand zuhalten. Ziehen Sie bitte ihre Schuhe aus, denn die Feinkoordination beginnt in den Füßen. Damit kann sich auch ein weicher Ball an die Füße schmiegen.
Diese Übung ist sehr abwandelbar, daher kann alleine die Durchführung die Schwierigkeit der Übung bestimmen.
 

Durchführung

1. Legen Sie sich rückengrecht auf den Boden, das Gesicht zeigt zu einer Wand. Legen Sie den Medizinball zu Ihren Füßen. Die Handflächen können Sie leicht auf den Boden pressen.

2. Rutschen Sie mit dem Körper an die Wand heran, sodass Sie die Beine im fast rechten Winkel an die Wand stellen können. Denken Sie daran, dass der Medizinball dazwischen noch Platz haben muss.

3. Schieben Sie nun den Medizinball mit den Füßen die Wand hinauf und halten Sie ihn im rechten Winkel. Die Beine sind somit im rechten Winkel angewinkelt.

4. Bauen Sie eine Spannung im Bauch und unteren Rücken auf und pressen Sie die Beine gegen den Medizinball. Halten Sie die Spannung kurz. Zählen Sie in den Gedanken bis fünf und lösen Sie die Spannung wieder. Haben Sie einen weichen Medizinball gewählt, müssen die Beine mehr arbeiten und die Seitbewegungen des Balles ausbalancieren.

Diese Übung zielt auf die Stärkung der unteren Bauchmuskeln, der allgemeinen Bauchmuskulatur und der Körperspannung ab. Falls Sie Probleme mit dem Lendenwirbel oder dem unteren Rücken haben, führen Sie diese Übung bitte nicht durch. Die Übung ist ideal für die Stärkung der Bauchmuskeln, allerdings belastet sie den unteren Rücken.

Im Allgemeinen ist dies aber für gesunde Personen ohne Probleme durchführbar. Falls Sie doch Probleme oder Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommen, beenden Sie diese Übung sofort und wählen Sie eine andere Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln aus.

Crunches als Erwärmung

Führen Sie zur Erwärmung mindestens 15 normale Crunches durch, wiederholen Sie dies mindestens 3 mal. Machen Sie eine kurze Pause von ca. 3 Minuten.

Bauchmuskeltraining mit dem Medizinball

1. Legen Sie sich rückengerecht auf den Rücken. Die Arme liegen an der Seite des Körpers und die Handflächen drücken leicht gegen den Boden

2. Legen Sie einen Medizinball am Ende der Matte zu Ihren Füßen. Verspannen Sie den Medizinball zwischen den Füßen, die Beine bleiben gestreckt. Die Knie drücken Sie nicht durch sondern lassen Sie leicht angewinkelt.

3. Pressen Sie mit den Füßen den Ball zusammen und spannen Sie ihre Körpermitte an. Heben Sie nun den Ball mit gestreckten Beinen nach oben und halten Sie ihn für mindestens 5 Sekunden in einer gewählten Position. Je höher Sie den Ball hochheben, desto leichter ist die Übung. Wollen Sie die maximale Schwierigkeit, müssen Sie den Ball sehr nahe am Boden halten.

4. Legen Sie den Ball wieder ab und entspannen Sie ganz kurz.

Führen Sie diese Übung mindestens 4 mal mit 5-10 Wiederholungen durch. Möchten Sie die Übung anstrengender machen, wählen Sie einen schwereren Medizinball mit einer glatten Fläche aus. Dadurch müssen Sie nicht nur das Gewicht des Balles heben, sondern auch mehr gegen den Ball pressen, damit er nicht runter fällt. Dies trainiert gleichzeitig die Innenseiten der Beine.

Achten Sie bei der Übung unbedingt darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Falls dies der Fall sein sollte, müssen Sie die Beine etwas höher nehmen oder ein leichteres Gewicht des Balles wählen.

Dehnung als Abschluss

Legen Sie sich entspannt hin, strecken Sie ihre Arme aus und ziehen Sie ihren Körper auseinander. Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden. Danach entspannen Sie kurz und wiederholen dies noch einmal.

Diese Übung beruht auf den ganz normalen Liegestützen. Allerdings wird dies mit einem Medizinball kombiniert, sodass eine gewisse Koordination dazu kommt. Der Oberkörper und die Arme müssen die kleinen Bewegungen des Balles ausbalancieren. Dies aktiviert nicht nur die großen, sondern auch die kleinen Muskelgruppen.

Enge Liegestütze sind ideal für den Aufbau von Trizeps-, Schulter-, Brust und Rückenmuskulatur. Zudem muss eine gewisse Körperspannung aufrecht erhalten werden. Dies aktiviert zusätzlich die Bauch-, Bein- und unteren Rückenmuskeln.

Einfache Liegestütze als Erwärmung

Führen Sie normal Liegestütze ohne Medizinball durch. Falls Ihnen die Liegestütze sehr schwer fallen, können Sie diese auch auf den Knien durchführen. Zur Erwärmung versuchen Sie mindestens 10-15 Stück zu absolvieren. Machen Sie danach eine kleine Pause und wiederholen Sie dies mindestens 3 mal.

Für die Übung werden „enge“ Liegestütze absolviert.

Enge Liegestütze auf dem Medizinball

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab. Drehen Sie sich auf den Bauch und gehen Sie in die Bankstellung. Den Medizinball nehmen Sie mit beiden Händen auf Schulterhöhe auf die Matte.

2. Stellen Sie nun ihre Fußspitzen, ersatzweise auf die Knie, auf den Boden und strecken den ganzen Körper. Die Beine, der Oberkörper und der Kopf bilden dabei eine Linie. Spannen Sie den Bauch an, um auch die unteren Rückenmuskeln zu aktivieren. Die Hände versuchen den Medizinball festzuhalten, die Arme sind leicht gestreckt.

3. Gehen Sie nun mit den Oberkörper nach unten, indem Sie die Ellenbogen nach hinten einknicken und sehr nah an den Oberkörper heranziehen. Gehen Sie nur soweit, bis die Arme 90 Grad angewinkelt sind.

4. Versuchen Sie kurz den Oberkörper unten zu halten und stützen sich aktiv wieder nach oben. Der komplette Körper bleibt dabei in einer Linie, nur die Arme führen diese Übung aus.

Zur Leistungssteigerung können Sie die Geschwindigkeit der Bewegung und die Größe des Balls variieren. Je kleiner und weicher Sie den Ball wählen, desto schwerer wird die Übung werden.

Dehnung als Nachbereitung

Legen Sie sich langgestreckt auf den Rücken. Versuche Sie den Oberkörper und die Arme sowie die Beine und Füße in die entgegengesetzte Richtung lang zu ziehen. Schütteln Sie die Arme aus, um den Trizeps und den Oberkörper zu lockern.

Die Kombination aus Crunches (Bauchübung) und einem Medizinball eignet sich für eine Intensitätssteigerung. Damit kann gezielter Muskelaufbau trainiert werden.
Wählen Sie je nach Intensität einen rutschfesten Medizinball aus. Das Gewicht richtet sich nach dem Fitnessstand. Beginnen Sie zuerst mit einem moderaten Gewicht, Sie können das Gewicht später steigern.

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte.

2. Nehmen Sie den Medizinball vor ihre Brust und halten ihn mit beiden Händen fest.

3. Stellen Sie die Beine auf die Zehenspitzen, ziehen Sie diese zu sich heran, damit eine Grundspannung besteht.

4. Heben Sie nun den Oberkörper von der Matte ab, spannen Sie den Bauch an und halten Sie kurz in dieser Position.

5. Legen Sie sich langsam wieder ab.

Bauchübung Crunches – Verschiedene Variationen

1. Variation

Halten Sie den Medizinball mit den Händen fest. Heben Sie ihren Oberkörper und halten Sie den Ball in der oberen Position. Führen Sie nun den Ball zu den Knien und halten Sie Ihn kurz in dieser Position. Gehen Sie wieder in die Grundposition zurück.

2. Variation

Wiederholen Sie einen Crunch und halten den Oberkörper in der oberen Position.
Heben Sie den Medizinball vor zu den Knien, ohne ihn abzulegen. Halten Sie die Arme angespannt. Führen Sie nun ganz kleine Bewegungen in der oberen Position zu den Knien aus. Wiederholen Sie diese kleinen Bewegungen zu den Knien 15 mal, nehmen den Medizinball an den Körper heran und legen Sie sich wieder ab. Wiederholen Sie dies mindestens 3 bis 4 mal, um ein optimales Trainingsergebnis zu erreichen.

3. Variation

Die seitlichen Bauchmuskeln können mit dieser Übung auch trainiert werden. Dabei heben Sie Ihren Oberkörper, wie in den oberen beschriebenen Übungen ab und führen den Ball an den Knien vorbei. Der Oberkörper dreht sich zu der gewählten Seite. Zur Kontrolle können Sie den Ball an der Außenseite der Knie antippen. Legen Sie sich wieder ab und wechseln Sie die Seite.

Diese Übung ist für die Stärkung der gesamten Beinrückseite, den Po und den unteren Rücken geeignet. Wählen Sie einen großen Medizinball aus.

Erwärmung

Führen Sie ein paar Squats zur Erwärmung durch. Sie können einen Medizinball zur Intensitätssteigerung verwenden.

Beckenheber, Durchführung

• Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte auf den Rücken hin. Den Medizinball legen Sie an das Fußende, die Füße liegen auf dem Medizinball auf.

• Die Handflächen liegen auf dem Boden und drücken fest auf die Matte auf.

• Spannen Sie ihren Bauch an, damit Sie eine Grundspannung im Körper haben.

• Heben Sie nun den Po langsam nach oben. Die Beine bleiben gestreckt und die Füße liegen fest auf den Ball. Sie müssen das wegrollen des Balles vermeiden, indem Sie mit kleinen Bewegungen versuchen die Position zu halten.

• Halten Sie die Position für mindestens 5 Sekunden oben.

• Senken Sie den Po wieder ab und entspannen Sie kurz.

• Achten Sie während der ganzen Übung darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen, der Bauch bleibt fest angespannt.

Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Zur Intensitätssteigerung können Sie zum Einen die Belastungszeit in gehobener Position erhöhen, bis Sie diese Position 30 Sekunden lang halten können. Zum Anderen wählen Sie einen großen, aber sehr weichen Ball aus. Damit versinken Sie bei dem Druck auf dem Ball und müssen mit Feinkoordination den Ball in Position halten.

Dehnung der Rückenmuskulatur

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beiden Beine zu ihrem Körper heran. Sie können die Beine mit den Armen umschlingen.
• Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang an.
• Diese Dehnung soll den Rücken entspannen

Training der hinteren Beinmuskulatur

• Bleiben Sie auf den Rücken liegen und stellen ein Bein im rechten Winkel an.
• Strecken Sie das andere Bein nach oben aus und fassen Sie es hinter dem Oberschenkel fest an. Ziehen Sie sich das Bein zu sich ein Stück heran, die Fußspitze zeigt zu Ihnen, bis Sie ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Halten Sie auch diese Position mindestens 30 Sekunden.

Squats mit dem Medizinball

Wählen Sie für diese Übung einen großen und schweren Medizinball aus. Je intensiver Sie diese Übung durchführen, desto weniger Wiederholungen müssen Sie machen.

Für den Muskelaufbau führen Sie ca. 8 bis 12 Wiederholungen mit einem schweren Medizinball, für die Ausdauerkraft über 15 Wiederholungen mit einem leichteren Medizinball, aus. Für die Schnellkraft können Sie ruhig einen für Sie schweren Ball wählen und führen nur 6 Wiederholungen aus. Die Pause richtet sich nach der Intensität.

Für Schnellkraft wandeln Sie einfach die Übung ab:

Führen Sie die Übung wie beschreiben aus. Beim Aufrichten drücken Sie sich explosiv auf. Sie können auch versuchen abzuspringen. Achten Sie darauf, dass der Schub aus den Beinen erfolgt.

Kraft und Schnelligkeit für die Beine