Training der Fußsohle, Übungsschritte

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie einen kleinen Medizinball auf den Boden. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, suchen Sie sich eine Wand oder eine Stange, wo Sie sich festhalten können.

2. Legen Sie den kleinen Medizinball unter einen Ihrer Füße. Beginnen Sie die Übung in der Mitte der Fußsohle.

3. Rollen Sie nun den Ball entlang der Plantarsohle nach vorne, indem Sie den Fuß nach langsam nach hinten ziehen. Meist reicht das Körpergewicht des Beines schon aus, um einen gewissen Druck aufzubauen. Falls Sie den Fuß aktiv trainieren wollen drücken Sie einfach die Fußsohle mehr auf den Ball auf.

4. Versuchen Sie den Fuß mit den Ball nach vorne zu schieben, der Ball wird dabei nach hinten zu Ihrer Ferse gerollt.

5. Beginnen Sie mit der Innenseite das Fußes und arbeiten Sie sich vor- und zurück bis zur Außenseite hin.

6. Wechseln Sie die Seite und bearbeiten Sie den anderen Fuß mit dem Ball.

Entspannung der Fußsohle

Gehen Sie locker barfuß ein paar Schritte auf dem Boden. Versuchen Sie sich auf eine schöne Abrollbewegung zu konzentrieren. Gehen Sie dann in den Zehenspitzgang, halten Sie dies einige Schritte durch und wechseln Sie dann zu den Fersengang.

Der Medizinball ist nicht nur für die Kräftigung der Muskulatur einsetzbar, sondern kann auch für bestimmte Dehnübungen verwendet werden. Dies bringt nicht nur Abwechslung ins Training, dadurch können auch bestimmte Dehnungen intensiver durchgeführt werden.

Diese Übung zielt auf die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ab. Wählen Sie dafür einen mittelgroßen bis großen Medizinball aus, der einen Durchmesser von ungefähr 20-30 cm hat.

Die Oberfläche sollte aus rutschfesten Material bestehen.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Übung

1. Legen Sie den Medizinball vor Ihren Füßen hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Standbein. Der Ball sollte vor dem Fuß liegen, wo Sie nicht Ihr Gewicht verlagert haben.

2. Stellen Sie diesen Fuß gerade auf den Ball ab, das Bein sollte gestreckt werden. Achten Sie darauf, dass die Fußsohle komplett auf dem Ball liegt. Den Oberkörper halten Sie aufrecht.

3. Nun beugen Sie sich mit geradem Oberkörper leicht nach vorne. Beugen Sie sich ganz langsam vor, bis Sie eine deutliche Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren.

4. Halten Sie diese Dehnung mindestens 20-30 Sekunden an.

5. Heben Sie langsam den Oberkörper wieder aufrecht.

6. Schütteln Sie das Bein aus und wechseln Sie die Seite.

7. Sie können die Übung danach für beide Beine noch einmal wiederholen.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Abwandlung

1. Sie können die Fußstellung auf den Ball variieren, indem Sie den Fuß ein wenig nach außen drehen. Führen Sie die Übung wie gewohnt weiter aus.

2. Wechseln Sie hier die Fußstellung erneut und drehen Sie den Fuß leicht nach innen.

Denken Sie an eine saubere und sehr langsame Ausführung dieser Dehnung. Vergessen Sie nicht tief und langsam zu atmen. Versuchen Sie nach der Dehnung bewusst den Muskel wieder zu entspannen.

Klimmzüge sind sehr effektiv für ein Training der Schulter und Rückenmuskulatur. Um eine höhere Intensität und Belastung zu erreichen, können Klimmzüge mit erhöhten Gewicht durchgeführt werden. Mit dem Medizinball wird nicht nur die Intensität erhöht, sondern auch gewisse Muskelschlingen angesprochen. Dies trainiert Maximalkraft, sowie auch intermuskuläre Koordination.

Bei dieser Übung wird von daher nicht nur die Intensität erhöht, sondern auch die Körperspannung.

Die Schwierigkeit dieser Übung beruht auf das zusammenpressen eines Balles zwischen den Beinen. Dadurch muss eine erhöhte Körperspannung aufrechterhalten werden. Zudem bringt der Medizinball, aufgrund des Gewichtes, eine höhere Intensität mit sich,.

Wählen Sie je nach Fitnessstand eine relativ schweren Medizinball aus, wenn Sie die Intensität erhöhen wollen. Möchten Sie die Körperspannung verbessern, wählen Sie einen weichen Ball aus, den Sie aktiv zusammenpressen können.

Diese Übung ist nur für Personen geeignet, die mindestens drei bis vier sauberer Klimmzüge durchführen können.

Klimmzüge, Übungsablauf

1. Suchen Sie sich eine Klimmzugstange aus, von der Sie im Stehen sehr gut ran kommen.

2. Klemmen Sie sich einen Medizinball zwischen die Beine. Wenn Sie Ihn zwischen den Fußknöcheln verklemmen, erhöht sich die Schwierigkeit. Verklemmen Sie Ihn zwischen den Oberschenkeln wird die Schwierigkeit verringert.

3. Führen Sie nun mit den Ball saubere Klimmzüge in Schulterbreite aus. Von daher ziehen Sie sich aktiv mit beiden Armen nach oben, bis Ihr Kinn auf der Höhe der Stange ist. Versuchen Sie diese Übung ohne Schwung durch zu führen.

4. Versuchen Sie die maximale Anzahl an Klimmzügen zu machen

5. Machen Sie eine Pause von einer bis drei Minuten und wiederholen Sie die Übung mit soviel Klimmzügen, wie Sie schaffen können.

Um etwas Abwandlung in diese Übung zu bringen, können Sie die Geschwindigkeit, sowie die Handstellung variieren. Von daher wählen Sie sehr breite oder sehr nahe Handstellung an der Stange aus.

Dehnungsübungen

Verwenden Sie für die Dehnung Übungen, die Sie für Rücken und Schultern ausführen. Schütteln Sie die Arme aus, um Sie kurz nach der Belastung zu lockern.

Sie benötigen für diese Übung einen großen und schweren Medizinball und eine Sitzfläche auf der beide Beine mit geradem Fuß auf den Boden stehen können.
Diese Übung trainiert den Quadrizeps (vorderen Oberschenkelmuskulatur), ein sehr großer Muskel.

Der Medizinball ist allerdings gerade für die Körperformung ideal, da er nicht nur den Oberschenkel, sondern auch die Innenseite der Beine trainiert. Mit dem Gewicht des Medizinballs ist ein extremer Muskelzuwachs ausgeschlossen, da die Belastung zu gering ist.

Aber für die Formung und für ein gesundheitsorientiertes Training ist diese Übung sehr gut geeignet. Auch für Personen, die mit den Knien etwas Probleme haben. Patienten mit Knieverletzungen (operativ), wie zum Beispiel ein Kreuzbandriss, sollten unbedingt auf diese Übung verzichten.

Oberschenkelübung

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Sitzfläche, wo die Beine optimal noch auf den Boden stehen können. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade. Für die Ausgangsstellung wäre zwischen den Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 Grad optimal.

2. Klemmen Sie sich nun ein Ball zwischen Füßen und Knöcheln. Sie müssen den Ball so fest fixieren, damit er nur mit den Füßen hochgehoben werden kann.

3. Strecken Sie nun ihre Unterschenkel mit dem Ball nach oben, bis die Beine in der Luft gestreckt sind. Spannen Sie aktiv die Oberschenkel an. Diese Bewegung wird allein nur von den Unterschenkeln ausgeführt. Allerdings werden Sie hier schon merken, wie sehr der Oberschenkel arbeiten muss.

4. Halten Sie diese Position. Zur Verstärkung der Belastung können Sie kleine Auf- und Ab-bewegungen ausführen. Dies bewirkt eine noch höhere Spannung in den Oberschenkeln.

5. Senken Sie die Beine langsam wieder ab.

Wiederholen Sie diese Übung mindestens 15-mal, steigern Sie die Wiederholungszahl auf 30.

Ist Ihnen die Übung zu leicht können Sie die Geschwindigkeit variieren. Schnellere Bewegungen bewirken eine höhere Muskelspannung und damit einen größeren Trainingseffekt.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere Bein nach hinten ab. Umfassen Sie den Fußknöchel mit den Händen und ziehen Sie Ihr Bein zu dem Po heran. Drücken Sie Ihre Hüft leicht nach vorne, um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie dies 30- Sekunden und wechseln Sie auf das andere Bein.

Wählen Sie für diese Übung einen sehr kleinen Ball aus, den Sie mit einer Hand nach unten halten können. Der Ball sollte trotzdem etwas Gewicht haben.

Diese Übung trainiert nicht nur die Schultern, sondern auch die Fingerkraft. Um den Ball bei dieser Übung optimal festzuhalten, müssen die Unterarm- und die Fingermuskeln arbeiten. Daher ist die Übung für die Körperformung optimal anwendbar.

Schulterheber, Übung

1. Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin, spannen Sie den Bauch an und nehmen Sie einen kleinen Medizinball in eine Hand, die Arme sind gestreckt nach unten.

2. Halten Sie den Ball fest in der Hand, daher umschließt die ganze Handfläche den Ball. Die Finger pressen Sie aktiv an den Ball ran, damit er später nicht verrutschen kann. Somit wird auch eine Grundspannung in den Armen aufrecht erhalten. Der Ball schaut mit den Handflächen zum Körper hin.

3. Heben Sie nun den Arm bis auf Schulterhöhe und halten Sie dort diese Position drei Sekunden lang. Versuchen Sie den Ball mit den Fingerspitzen fest zu stabilisieren. Lassen Sie dabei die Schultern tief.

4. Senken Sie den Arm wieder ab und wiederholen Sie dies zehn mal.

5. Falls Sie Schwierigkeiten haben den Ball in der Hand zu halten, führen Sie ein paar Wiederholungen weniger aus. Wichtig ist eine saubere Ausführung. Für Einsteiger empfiehlt sich daher eine Wiederholungszahl von fünf. Ist es dabei immer noch zu schwierig den Ball zu fixieren, verwenden Sie einen leichteren und kleineren Ball.

Dehnung des Schulterbereiches

Strecken Sie den belasteten Arm nach vorne. Ziehen Sie aktiv die Schultern nach unten. Drücken Sie mit den anderen Hand den Arm von außen zu sich heran, achten Sie darauf, die Schultern weiterhin tief zu halten. Sie müssten eine leichte Dehnung in der Schulter, beziehungsweise in den übergehenden Oberarm spüren.

Dies einfache Übung ist ideal für Sportler, die Ihre Sprungkraft erhöhen möchten. Zudem ist diese Übung auch ideal im Schulsport einsetzbar und trainiert neben der Sprungkraft auch etwas Koordination.

Sie benötigen, je nach Fitness einen mittelgroßen Medizinball, der schon etwas schwerer ist.
Bei Kindern sollten Sie auf zu schwere und zu große Bälle, aufgrund der Verletzungsgefahr, verzichten.

Übung zur Verbesserung der Sprungkraft:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Den Medizinball verklemmen Sie zwischen Ihren Beinen.

2. Für die erste und einfachste Grundübung gehen Sie leicht in die Knie, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Arme können Sie zur Beschleunigung nach vorne nehmen.

3. Springen Sie nun explosionsartig aus dem Stand ab, versuche Sie dabei den Medizinball zwischen Ihren Füßen verklemmt zu lassen. Dies trainiert nebenbei auch noch die innerer Beinmuskulatur. Achten Sie während des Sprunges darauf, die Beine leicht durchzustrecken. Die Arme können beim Absprung zur Beschleunigung nach hinten gezogen werden.

4. Gehen Sie nach dem Sprung gleich wieder in die Ausgangsposition zurück, daher wieder leicht in die Knie und mit nach leicht vor gebeugten Oberkörper.

5. Zur Abwandlung können Sie diese Übung in einer Vorwärtsbewegung ausführen. Für Kinder empfiehlt sich immer ein kleiner Wettkampf. „Wer kann mit dem Ball am weitesten Springen“. Versuchen Sie wirklich die maximale Sprungweite nach vorne zu erreichen.

Die Kraft des Sprunges sollte ausschließlich aus den Beinen erfolgen. Führen Sie für den Anfang erst einmal vier Wiederholungen aus und steigern Sie sich später auf 15- 20 Wiederholungen. Führen Sie mindestens vier Serien mit einer Pause von 30 Sekunden aus. Sie können die Serienzahl auf acht bis zehn später steigern.

Wenn Sie die Wiederholungszahl steigern, erhöht sich die konditionelle Belastung und trainiert gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem mit.

Für diese Übung benötigen Sie eine Matte und einen relativ kleinen, aber schweren Medizinball.
Diese Übung wird auf dem Boden ausgeführt und trainiert die Brustmuskulatur.

Übung für die Brustmuskulatur

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte, den Medizinball legen Sie zur Vorbereitung schon vorher neben die Matte hin.

2. Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie den Medizinball auf.

3. Strecken Sie beider Arme mit den Medizinball nach oben, der Ball liegt vorerst in beiden Händen.

4. Versuchen Sie den Ball mit nur einer Hand festzuhalten und lassen Sie ihn seitlich zu einer Seite auf Schulterhöhe bis kurz vor dem Boden nach unten.

5. Halten Sie den Ball für drei Sekunden unten. Legen Sie den Ball nicht auf dem Boden ab und heben Sie danach aktiv den Ball wieder mit gestreckten Arm nach oben in die Ausgangsposition.

6. Führen Sie dasselbe mit zur anderen Seiten aus, indem Sie in der oberen Position den Ball in die andere Hand übergeben.

7. Zur Abwandlung dieser Übung können Sie den Ball ganz langsam in die untere Position absenken, halten ihn dort wie gewohnt drei Sekunden lang unten und heben den Ball explosionsartig wieder nach oben. Dies bewirkt eine enorme Kraftspitze und trainiert Schnellkraft, sowie intramuskuläre Koordination.

Dehnung der Brustmuskulatur

Legen Sie sich gestreckt auf den Boden. Legen Sie beide Arme auf Brusthöhe seitlich ab. Die Handflächen zeigen nach oben. Atmen Sie tief in die Brust ein und versuchen Sie ganz leicht die Arme und Hände in den Boden zu drücken.

Diese Übung wird mit einem Partner durchgeführt und ist ideal für Gruppensport einsetzbar. Ziel dieser Übung soll sein, dass die Feinkoordination in der Beinmuskulatur und in den Fußgelenken stabilisiert und gestärkt wird.

Verwenden Sie einen großen Medizinball. Je weicher der Ball ist, desto schwerer wird die Übung für die jeweiligen Partner werden. Das Gewicht wird je nach Fitnessstand gewählt, für den Anfang reicht auch erst einmal ein mittelschwerer Ball aus.

Übung für die Beinmuskulatur

1. Legen Sie sich rückengerecht mit einem Partner auf eine Matte, der Partner sollte Ihnen gegenüber liegen, sodass sich ihre Füße berühren können.

2. Nehmen Sie die Beine in die Luft, zwischen ihrem Unter- und Oberschenkel sollte ein rechter Winkel sein. Rutschen Sie näher zu ihrem Partner heran, sodass Sie in der Luft fast ihre Füße gegeneinander pressen können.

3. Legen Sie nun den Medizinball zwischen den Füßen des Partners und ihren Füßen, pressen Sie leicht den Ball gegeneinander fest.

4. Heben Sie nun ihren Po leicht vom Boden ab, aktivieren Sie die Bauch und Beinmuskeln.

5. Ihre Aufgabe besteht nun darin, ihren Partner zu ärgern und mit kleinen Bewegungen der Füßen den Ball ins wackeln zu bringen. Der Partner muss gegen diesen Druck arbeiten und die kleinen Bewegungen ausgleichen, ohne dass der Ball herunter fällt.

6. Nach 30 Sekunden ist Wechsel und Sie müssen nun gegen die kleinen Bewegungen, die Ihr Partner vorgibt, arbeiten.

Nach eine Minute können Sie beide den Hintern wieder ablegen und kurz entspannen. Machen Sie eine Pause von einer Minute und Wiederholen Sie die Übung mit Pausen noch drei mal.

Da diese Übung einen koordinativen Aspekt hat, führen Sie diese nicht am Ende, sondern am Anfang oder in der Mitte einer Trainingseinheit aus. Koordination sollte nicht im ermüdetet Zustand trainiert werden.

Um einen Ausgleich für den Rücken nach langem Sitzen zu schaffen, können Übungen zur Entspannung und Dehnung des Rückens wichtig sein. Durch Computerarbeit werden auf Dauer die Schultern chronisch nach oben gezogen. Die Haltung verschlechtert sich.

Auch für Personen, die viel im Rückenbereich trainieren eignen sich zwischen den Muskelaufbautraining auch Übungen, die wieder einen Ausgleich und eine Entspannung der Muskelpartien bilden.

Für die Rücken-Stretch Übung benötigen Sie nur einen großen Medizin- oder Gymnastikball. Durch diese Übung wird die gesamte Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule gestärkt. Zudem trainiert diese Übung die vordere Beinmuskulatur (Quadrizeps).

Trainingsübung für Rücken und Beine

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, den Ball halten Sie mit dem unteren Rücken an der Wand fest. Die Beine sind hüftbreit auseinander. Versuchen Sie mit den Beinen etwas von der Wand entfernt zu stehen. Sie können dabei leicht in die Kniebeuge gehen. Die Hände legen Sie auf die Oberschenkel ab.

2. Schieben Sie aktiv die Fersen in den Boden, die Fußspitzen können Sie leicht anheben. Nehmen Sie leichten Druck zu den Ball auf, der Bauch sollte angespannt werden.

3. Senken Sie nun langsam Ihren Oberkörper ab, als ob Sie sich an den Ball entlang hinsetzen möchten. Der Ball rollt dabei an ihrer Wirbelsäule nach oben entlang. Gehen Sie nur soweit nach unten, bis die Beine einen rechten Winkel bilden. Die Fußspitzen sollten für Sie gerade noch sichtbar sein.

4. Strecken Sie die Beine wieder und wiederholen Sie dies mindestens zehn mal.

5. Falls Sie die Spannung im Körper verlieren, entspannen Sie kurz, lockern Sie sich aus und Wiederholen Sie die Übung.

Diese Übung können Sie auch nach einem Trainingsprogramm als Streching absolvieren. Lediglich die vordere Beinmuskulatur sollte nochmal gedehnt werden.

Für Patienten mit Schulterverletzungen oder Entzündungen im Schulterbereich ist die Beweglichkeit der Arme aufgrund der verletzen Schulter über dem Kopf oft stark eingeschränkt.

Diese Übung sollte vorher mit einem Arzt oder Sporttherapeut abgeklärt werden, falls man unter einer Schulterverletzung leidet oder in der Vergangenheit eine Entzündung oder Bursitis in der Schulter hatte.

Falls Sie die Beweglichkeit ihrer Schulter wieder herstellen wollen, können Sie diese Übung anwenden.
Sie ist nicht zum Aufbau von Muskulatur gedacht, sondern dient allein nur zur Anwendung in der Therapie und Rehabilitation von Schulterverletzungen.

Für diese Übung benötigen Sie einen großen, aber sehr leichten Medizinball. Eine Wand, wo Sie die Übung ausführen können, muss vorhanden sein. Führen Sie die Übung ganz langsam aus.

Schulterübung für mehr Beweglichkeit

1. Stellen Sie sich mit einen großen Ball, den Sie in beiden Händen halten, zu einer Wand. Sie sollten mindestens eine Fußlänge von der Wand entfernt stehen.

2. Drücken Sie den Ball auf Brusthöhe leicht gegen die Wand und halten Sie ihn kurz dort. Lassen Sie beide Hände auf den Ball liegen.

3. Versuchen Sie nun den Ball mit den Fingerspitzen die Wand hinauf zu rollen. Arbeiten Sie dabei mit beiden Händen.

4. Kommen Sie an den Punkt, wo Sie mit der verletzten Schulter nicht mehr höher kommen, halten Sie diese passiv auf dem Ball und versuchen Sie mit der gesunden Seite den Ball noch ein wenig höher zu rollen. Die verletzte Seite sollte passiv leicht mit nach oben gezogen werden.

5. Rollen Sie nur soweit, bis Sie in der verletzen Schulter ein Ziehen spüren. Arbeiten Sie nicht in den Schmerz hinein. Drücken Sie bitte die Schulter und den Körper in der oberen Position nicht komplett durch, da Sie sich sonst erneut verletzen können.

6. Rollen Sie den Ball langsam wieder nach unten, bis er sich wieder auf Brusthöhe befindet.

Ziel der Übung ist mit Hilfe der gesunden Seite die Beweglichkeit der Schulter nach oben wiederherzustellen. Für Patienten mit Schulterverletzungen oder Entzündungen muss dies nach der Rehabilitation langsam wieder antrainiert werden, damit Alltagsbewegungen möglich sind. Allerdings sollte dies Übung wirklich erst nach der Ausheilung der Verletzung ausgeführt werden.

Für normale Sportler kann diese Übung als leichte Dehnung für die Schulter- und Brustmuskulatur durchgeführt werden. Achten auch Sie unbedingt darauf , die Schultern und Arme in der oberen Position nicht ganz zu überstrecken.