Um die Übung für die Schultern ausführen zu können, wird ein kleiner Medizinball verwendet, der mit einer Hand umfasst werden kann. Er sollte nicht zu leicht sein, damit der Schultermuskel auch angesprochen wird.

Bei der Übung wird nicht nur die Schulter trainiert, vielmehr steigert sie auch die Kraft in den Fingern.

Damit der Ball während der Übung optimal festgehalten werden kann, muss mit den Fingermuskeln und den Unterarmmuskeln gearbeitet werden. Die Übung dient zur Definition und zur Formung der Schultern.

Schulterheber, Übungsablauf

Um den Körper in die Ausgangsposition zu bringen, werden die Beine hüftbreit aufgestellt und die Bauchmuskeln angespannt. Der Medizinball ruht in einer Hand. Die Arme werden nach unten gestreckt.

1. Der Ball wird fest in der Hand gehalten, sodass die Handfläche den Ball umschließt. Aktiv werden die Finger an den Medizinball heran gepresst, damit er im Verkauf der Übung nicht verrutschen kann. Durch die Anspannung der Fingermuskulatur wird gleichzeitig auch die Muskulatur des Armes angespannt. Die Handflächen mit dem Medizinball schauen zum Körper.

2. Aus dieser Grundstellung heraus werden die Arme auf Schulterhöhe angehoben in dieser Position für einige Sekunden gehalten. Wichtig ist, dass der Ball mit den Fingern stabilisiert wird. Die Schultern werden dabei gerade gehalten.

3. Um in die Grundstellung zurückzugelangen, werden die Arme wieder abgesenkt. Die Wiederholungsrate liegt bei 10 bis 15 Mal.
Wenn Schwierigkeiten beim Halten des Balls auftreten, sollten weniger Wiederholungen trainiert werden.

Eine saubere Ausführung der Übung ist sehr wichtig. Daher sollten Anfänger die Wiederholungszahl reduzieren. Wenn dies noch immer nicht ausreicht, kann auch ein Ball mit weniger Gewicht verwendet werden.

Den Schulterbereich dehnen

Um den Schulterbereich zu dehnen, wird der belastete Arm nach vorne ausgestreckt. Dabei werden die Schultern aktiv nach vorne gezogen. Eine weitere Dehnung kann vorgenommen werden, indem mit der anderen Hand der Arm von außen nach innen gezogen wird.

Es ist darauf zu achten, dass die Schultern auch während der Dehnungsübung gerade bleiben. Wenn die Dehnungsübung richtig durchgeführt wurde, verspürt der Trainierende einen leichten Zug im Oberarm und in der Schulter.

Für das Training der Rücken- und Schultermuskulatur sind Klimmzüge die effektivste Variante. Um aber eine höhere Belastung und Intensität zu erreichen, können bei den Übungen höhere Gewichte genutzt werden. Ideal eignet sich dafür der Medizinball, den es in unterschiedlichen Ausführungen und Gewichten gibt.

In der Kombination erhöht sich deutlich die Intensität, da auch tieferliegende Muskelgruppen mit beansprucht werden. Die Trainingseinheiten sind so ausgelegt, dass sie nicht nur die Maximalkraft trainiert, sondern auch die intermuskuläre Koordination.

Die Übung hat einen hohen Schwierigkeitsgrad, da der Medizinball zwischen die Beine gepresst und dort fixiert wird. Um dies zu bewerkstelligen, muss eine höhere Körperspannung aufgebaut und über die Trainingseinheit aufrechterhalten werden. Durch das zusätzliche Gewicht des Medizinballs, muss bei den Klimmzügen auch ein mehr an Gewicht gezogen werden.

Das Gewicht des Medizinballs ist nach dem aktuellen Fitnessstand des Trainierenden zu wählen. Daher ist es wichtig, dass ein Ball ausgewählt wird, der aktiv zwischen den Beinen fixiert werden kann.

Die Übung sollte nur von Personen durchgeführt werden, die mindestens drei bis fünf saubere Klimmzüge zustande bekommen.

Übungsablauf Klimmzüge

Um die Übung durchführen zu können, ist eine geeignete Klimmzugstange notwendig. Der Trainierende sollte die Stange aus dem Stand heraus gut erreichen können.
1. In der Grundstellung wird der Medizinball zwischen den Knien eingeklemmt. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann der Ball zwischen den Fußknöcheln fixiert werden. Die Arme und Hände befinden sich in Schulterbreite an der Klimmzugstange.

2. Aus der Ausgangsposition heraus wird der Körper nun nach oben gezogen, bis das Kinn auf Höhe der Stange angelangt ist. Es ist darauf zu achten, dass der Körper nicht schwingt und die Übung langsam ausgeführt wird.

3. Die Anzahl der Klimmzüge hängt vom eignen Leistungsstand ab.

4. Nachdem der Körper wieder in der Grundstellung ist, sollte eine Pause von bis zu drei Minuten eingelegt werden.

Um die Übungseinheit abzuwandeln, besteht die Möglichkeit, mit der Geschwindigkeit zu spielen. Aber auch die Handstellung erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Dehnung

Die Dehnungsübungen beziehen sich auf die Arme, Schultern und den Rücken. Der Rücken wird durch das nach vorne beugen gedehnt. Für die Arme empfiehlt sich das Ausschütteln.

Nicht nur als Partnerübung, sondern auch als Gruppensport ist diese Übung mit dem Medizinball sehr gut geeignet. Das Ziel der Übung ist die Stärkung und Stabilisierung der Fußgelenke und die Feinkoordinierung der Beinmuskulatur.

Für die Übung wird ein großer Medizinball verwendet, der sehr weich ist. Denn mit einem weichen Ball wird die Übung für die Trainierenden bedeutend schwieriger. Die Wahl des Gewichts hängt von der körperlichen Fitness jeder einzelnen Person ab. Wer mit dem Training beginnt, kann ruhig einen mittelschweren Ball nehmen.

Training mit dem Medizinball für die Beinmuskulatur

1. Für das Partnertraining werden zwei Matten benötigt. Die Trainingspartner legen sich gegenüber auf den Rücken. Die Füße berühren sich.

2. Die Beine werden angehoben, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90° Winkel bildet. Wichtig ist, dass die Trainingspartner nahe genug zusammen liegen, sodass die Füße gegeneinander gepresst werden können.

3. Der Medizinball wird jetzt zwischen den Füßen der Trainingspartner fixiert und mit leichtem Druck gegeneinander gepresst.

4. Aus der Grundstellung heraus wird das Gesäß leicht vom Boden gelöst. Dabei werden die Bauch- und Beinmuskeln angespannt.

5. Gemeinsam wird jetzt versucht, den Ball aus der Fixierung zu lösen. Dies geschieht durch Bewegungen, die der andere ausbalancieren muss, ohne den Medizinball fallen zu lassen.

6. Diese Übung wird über den Zeitraum von ein bis zwei Minuten durchgeführt.

7. Um wieder in die Ausgangsstellung zurückzugelangen, wird das Gesäß wieder auf die Matte abgesenkt. Der Ball löst sich für eine kurze Pause aus der Fixierung. Insgesamt sollte die Übung 3 Mal wiederholt werden.

Während einer Trainingseinheit mit dem Medizinball ist darauf zu achten, dass diese Übung zu Anfang des Trainings durchgeführt wird. Dies begründet sich auf dem koordinatorischen Aspekt.

Wenn die Übung in der Mitte oder zum Schluss des Trainings durchgeführt werden soll, ist die Koordination nicht mehr gegeben, da ein Zustand der Ermüdung eintritt.

Dehnungsübungen

Da die Muskeln bei dem Partnertraining auch recht gut beansprucht werden, ist eine Dehnung unbedingt wichtig. Oftmals hilft schon ein Ausschütteln der Beine, um die Muskulatur zu entkrampfen. Dehnungsübungen, sind sie auch noch so einfach, sind jedoch von großer Bedeutung und enorm wichtig.

Sportler, die ihre Sprungkraft erhöhen möchten, finden in der recht einfachen Übung, die mit einem Medizinball ausgeführt wird, die richtige Basis. Es wird aber nicht nur die Sprungkraft trainiert, sondern auch die Koordination ist nicht ganz unerheblich.

Je nach körperlicher Fitness, wird ein mittelgroßer Medizinball für die Ausführung der Übung eingesetzt, wobei das Gewicht ruhig etwas schwerer sein darf. Wenn Kinder dieses Training mit Medizinbällen durchführen, ist darauf zu achten, dass die Bälle nicht zu schwer sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Verbesserung der Sprungkraft mit dem Medizinball

Die Übung wird aus der aufrecht stehenden Position heraus trainiert. Der Rücken sollte dabei gerade sein und nicht ins Hohlkreuz abrutschen. Die Beine sind leicht angewinkelt, um die Absprungkraft zu erhöhen. Der Medizinball wird zwischen die Beine geklemmt.

1. Bei der Durchführung der ersten Übung werden die Beine leicht angewinkelt. Der Oberkörper wird in einer Abwärtsbewegung nach vorne geführt. Für das Gleichgewicht und die Beschleunigung können die Arme nach vorne hin ausgestreckt werden.

2. Aus der Ausgangsposition springt der Trainierende nun explosionsartig heraus. Der Medizinball bleibt während des Bewegungsablaufs fest zwischen den Beinen fixiert. Neben der Sprungkraft wird auch der innere Beinmuskel trainiert, da er dafür zuständig ist, dass der Ball an Ort und Stelle bleibt. Es ist darauf zu achten, dass die Beine beim Sprung leicht durchgestreckt werden.

3. Bei der Landung nach dem Sprung wird die Ausgangsposition wieder eingenommen.

4. Zur Abwandlung des Ablaufs kann die Übung auch in einer Rückwärtsbewegung ausgeführt werden. Der Trainingsablauf ist der Gleiche wie bei der Vorwärtsbewegung.

Ausschließlich aus den Beinen kommt die Kraft für den Sprung. Es werden zu Anfang 4 Serien trainiert. In der Trainingsserie sind jeweils 15 bis 20 Wiederholungen in drei Sätzen durchzuführen. Spätere Steigerungen können gerne vorgenommen werden.

Besonderheiten des Medizinballtrainings

Durch die Schwere des Medizinballs werden die Muskeln stark beansprucht. Daher sollten zwischen den einzelnen Serien Pausen von mindestens 30 Sekunden eingehalten werden.

Wer die Wiederholungs- und die Serienzahl deutlich erhöht, bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und steigert deutlich die Kondition.

Um den vorderen Oberschenkel mit dem Medizinball zu trainieren, wird eine Sitzfläche benötigt, bei der die Füße flach auf dem Boden aufliegen. Für die Übung wird des weiteren ein schwerer, großer Medizinball benötigt. Die Übung zielt auf das Training des Quadrizeps und den vorderen Oberschenkelmuskel ab.

Grundlegend wird bei dem Training die Körperformung unterstützt, da nicht nur der Oberschenkelmuskel, sondern auch der Innenmuskel des Oberschenkels trainiert wird. Es ist allerdings kein extremer Muskelzuwachs möglich, da die Belastung der Muskulatur zu niedrig ist.

Vielmehr sind die Übungen für ein gesundheitsorientiertes Training und die Straffung geeignet. Gerade auch Menschen, die Probleme mit den Kniegelenken haben, finden in diesen Übungen Möglichkeiten für ein Training. Bei Kreuzbandriss und Knieverletzungen ist auf das Training mit dem Medizinball zu verzichten.

Übung für das Oberschenkeltraining

1. Der Körper wird aufrecht auf die Sitzfläche gesetzt und die Bauchmuskulatur angespannt. Der untere Rücken sollte nicht im Hohlkreuz sein. Unter- und Oberschenkel stehen im 90° Winkel zueinander.

2. Der schwere Medizinball wird nun zwischen den Füßen und Knöcheln fixiert. Dies geschieht unter großem Druck, damit er nur mit den Füßen angehoben werden kann.

3. Aus der Ausgangsposition werden die Unterschenkel mit dem Ball nach oben gehoben, bis die Beine gestreckt sind. Dabei wird der Oberschenkelmuskel aktiv angespannt. Die Bewegung erfolgt nur aus dem Unterschenkel heraus.

4. Diese Position wird für einige Zeit gehalten. Um die Belastung zu erhöhen, können die Beine in kleinen Auf- und Abwärtsbewegungen bewegt werden.
5. Nach 15 Wiederholungen werden die Beine langsam wieder abgesenkt.

Wenn die Übung zu leicht erscheint, kann mit der Geschwindigkeit variiert werden. Bei schnelleren Bewegungen wird der Muskel mehr beansprucht. Dies ergibt einen deutlich höheren Trainingseffekt.

Oberschenkelmuskulatur dehnen

Um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, wird der Körper in die aufrechte Haltung gebracht. Das eine Bein wird nach hinten angehoben und zum Gesäß geführt. Die Hand umfasst den Knöchel und zieht den Fuß noch ein wenig weiter nach oben. Diese Position wird für 30 Sekunden gehalten, bevor dann zum anderen Bein gewechselt wird und die Übung wiederholt wird.

Nicht nur für die Kräftigung der Muskulatur, sondern auch für die Dehnung dieser, ist der Medizinball einsetzbar. Gerade Dehnübungen erhalten im Zusammenspiel mit einem Medizinball eine besondere Intensität, da sie optimaler durchgeführt werden können.

Die hier beschriebene Übung zielt gerade auf die Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels ab. Um die Trainingseinheit perfekt durchführen zu können, sollte die Wahl auf einen mittelgroßen bis großen Medizinball fallen, der einen Durchmesser von 20 bis 30 Zentimeter vorweist.

Bei der Oberflächenstruktur ist auf rutschfeste Materialen zurückzugreifen.

Übung zur Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels

Der Medizinball wird auf den Boden, vor die Füße des Trainierenden gelegt. Aus dem aufrechten Stand wird das Gewicht auf das Standbein verlagert. Der andere Fuß befindet sich auf dem Ball. Es ist darauf zu achten, dass der Fuß geradesteht.

1. Das Bein, unter dem sich der Ball befindet, wird ausgestreckt. Wichtig ist, dass die gesamte Fußsohle Kontakt zum Ball hat. Der Körper bleibt in der aufrechten Haltung.

2. Von der Ausgangsposition aus wird nun der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Beim Beugen entsteht eine Spannung im hinteren Oberschenkelmuskel, die deutlich zu spüren ist.

3. Die Dehnung ist für 20 bis 30 Sekunden zu halten.

4. Der Oberkörper geht langsam in die Ausgangsstellung zurück.

5. In der aufrechten Haltung wird das Bein kräftig ausgeschüttelt, bevor die Übung mit dem anderen Bein durchgeführt wird.

Um ein optimales Dehnungsergebnis zu erhalten, sollte die Übung mehrmals hintereinander durchgeführt werden. Dies bedeutet, dass je nach körperlicher Fitness auch gerne 5 bis 10 Wiederholungen möglich sind. Nach einiger Zeit ist festzustellen, dass die Muskulatur geschmeidiger wird und im Alltag beweglicher bleibt.

Abwandlung zur Übung mit dem Medizinball

Wer die Übung abwandeln möchte, kann dies, indem der Fuß leicht nach außen gedreht wird. Weiter kann im Verlauf der Übung der Fuß auch nach innen gedreht werden. Der Trainingsablauf bleibt aber der Gleiche.

Es ist daran zu denken, die Übung langsam, konzentriert und sauber auszuführen. Dabei sollte auch darauf geachtet werden, dass die Atmung der Bewegung angepasst ist. Nach der Dehnung wird der Muskel bewusst wieder entspannt.

Die Füße stecken meist den ganzen Tag in Schuhen und tragen das gesamte Körpergewicht ein Leben lang. Ihnen wird aber trotzdem sehr wenig Aufmerksamkeit geschenkt, obwohl sie Pflege und Training sehr nötig haben. Gerade die Muskulatur und die Gelenke brauchen Zeit, um sich zu regenerieren.

Daher ist es sehr wichtig, dass die Durchblutung gefördert wird, die Gelenke entspannen können und die Muskeln beweglich bleiben.

Um den Füßen etwas Gutes zu gönnen, sollten sie mit einem Medizinball verwöhnt werden. Dazu wird ein kleiner Ball benötigt, der sehr hart ist. Dadurch kann der Fuß sich dem Ball anpassen. Es ist wie eine Druckpunktmassage, die die Durchblutung fördert.

Übungsablauf beim Fußsohlentraining

Wichtig bei der Übung ist die aufrechte Körperhaltung. Der kleine Medizinball liegt auf der Matte. Der eine Fuß wird auf den Medizinball gestellt. Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, kann sich an einer Stange oder an der Wand abstützen. Die Übung wird am Besten mit nackten Füßen ausgeführt.

1. Die Ausführung der Übung beginnt in der Mitte des Fußes.

2. Entlang der Plantarsohle wird den Ball jetzt hin- und hergerollt, indem der Fuß sich langsam vor und zurückbewegt. Das eigene Körpergewicht ist dabei meist schon ausreichend. Wer möchte, kann aber auch das Körpergewicht verlagern, um einen höheren Druck zu erzeugen. Für ein wirklich effektives Training wird das Gewicht erhöht und der Druck verstärkt.

3. Im Verlauf der Übung wird der Ball bis zur Ferse gerollt. Dies geschieht dadurch, dass der Fuß nach vorne bewegt wird.
Mit der Innenseite des Fußes sollte begonnen und sich weiter zur Ferse und den Zehen vorgearbeitet werden. Wenn der eine Fuß komplett massiert wurde, wird mit dem andren Fuß auf die gleiche Weise verfahren.

Entspannungsübung

Mit den nackten Füßen werden ein paar Schritte durch den Raum unternommen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass der Fuß optimal abgerollt wird. Für die gleichzeitige Dehnung sind der Zehenspitzengang und der Fersengang zu nutzen. Durch die speziellen Übungen werden die Füße deutlich besser durchblutet und fühlen sich warm und angenehm an.

Gerade für die Dehnung oder die Massage des Wadenmuskels ist der Medizinball perfekt einsetzbar. Daher wird die Übung zur Regeneration sanft und mit wenig Druck durchgeführt. Wenn hingegen die Muskulatur aktiv massiert und gedehnt werden soll, kann auch ruhig etwas mehr Druck ausgeübt werden.

Zu Anfang wird dies als etwas unangenehm empfunden. Doch um auch die tieferliegende Muskulatur zu erreichen, ist es notwendig, den Druck zu erhöhen. Oftmals reicht aber auch schon das eigene Körpergewicht.

Für die Massage fällt die Wahl auf einen kleinen Medizinball, der sehr fest gearbeitet ist und sich nicht durch das Körpergewicht eindrücken lässt.

Ablauf der Dehnungsübung für die Wadenmuskulatur

Für die Durchführung der Übung wird eine Matte benötigt, auf die sich gesetzt werden kann. Der Medizinball befindet sich im Bereich der Beine. Die Hände werden hinter dem Oberkörper auf der Matte positioniert, um ihn abzustützen, sodass er sich in der aufrechten Haltung befindet.

1. Das eine Bein wird leicht zu sich herangezogen, das andere bleibt ausgestreckt auf der Matte.

2. Unter dem ausgestreckten Bein wird jetzt der kleine Medizinball in Höhe der Wade gelegt. Hierbei ist darauf zu achten, dass der Mittelpunkt des Wadenmuskels gewählt wird.

3. Aus dieser Grundposition wird nun mithilfe der Arme das Gesäß angehoben. Das gesamte Gewicht des Beins ruht auf dem Medizinball.
4. Leichte Auf- und Ab-Bewegungen werden ausgeführt, wobei der Ball vor- und zurückrollt. Die Rollbewegung umfasst die gesamte Wade, angefangen von der Kniekehle bis hin zur Achillessehne. Die Bewegung wird langsam ausgeführt.

5. Für die Massage des anderen Beins wird genauso verfahren.
Wer Probleme mit der Achillessehne hat, kann die Übung auch nur bis zum mittleren Wadenbereich durchführen. Dabei wird der Muskel- und Sehnenansatz ausgelassen.

Wadenmuskel lockern

Um die Wadenmuskulatur wieder zu lockern, werden die Beine leicht zu sich hingezogen. Die Arme befinden sich wieder hinter dem Rücken und stützen den Oberkörper. Aus dieser Position werden die Beine von rechts nach links ausgeschüttelt. Im weiteren Verlauf werden die Hände dazu genommen, um die Wade leicht zu massieren und zu lockern.

Diese Übung können Sie nach jedem Trainingsprogramm durchführen. Dies verringert eine Verkürzung der Wadenmuskulatur. Gerade aber auch Frauen, die sehr gerne hohe Schuhe tragen, sollten auf diese Übung nicht verzichten, denn durch hohe Absätze verkürzt sich auf Dauer nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Sehnen.

Dies kann sich negativ auf die Achillessehne auswirken und Verletzungen können dadurch schneller entstehen. Dazu gehören auch Sehnenrisse, die schneller entstehen, als man denk.

Wählen Sie je nach Dehnungsintensität einen mittleren Ball aus. Je größer der Ball wird, um so intensiver wird auch die Dehnung wahrgenommen.

Wadendehnung, Übung

1. Legen Sie einen Ball an einer Wand ran, damit er nicht weg rollen kann. Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin, spannen Sie den Bauch an, damit Sie, wie immer wieder gesagt, eine schöne Grundspannung halten.

2. Stellen Sie nun ein Bein nach hinten, die Hände können Sie seitlich an die Hüfte stemmen, damit Sie einen festen Stand haben. Stellen Sie das andere Bein wie kommend beschrieben auf dem Ball hin. Die Ferse sollte auf dem Boden sein und die Fußspitze liegt auf dem Ball und zeigt leicht Richtung Decke. Der Ball dehnt schon hier passiv die Wade.

Normalerweise sollten Sie in dieser Position kaum eine Dehnung spüren. Falls doch, müssen Sie unbedingt mehr für Ihre Waden tun, da sie vermutlich stark verkürzt sind.

3. Gehen Sie mit dem anderen Bein leicht in die Knie und verlagern Sie ihren Oberkörper leicht nach vorne um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie dabei den Rücken gerade.

4. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden und wechseln Sie danach das Bein.

Es gibt noch eine weitere Variante, allerdings dehnt Sie die Wade noch intensiver.

1. Legen Sie den Ball vor sich hin.

2. Stellen Sie sich wieder in eine Schrittstellung, sodass ein Bein mit der ganzen Fußsohle vorne steht und das vordere Knie leicht eingebeugt ist. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Der andere Fuß steht am Ball.

3. Stellen Sie nun die Fußspitze des hinteren Beines wieder an den Ball ran, die Ferse drückt leicht in den Boden. Versuchen Sie die Fußspitze leicht nach oben zu ziehen, das hintere Bein bleibt gestreckt. Spüren Sie eine leichte Dehnung in der Wadenmuskulatur des hinteren Beines.

4. Halten Sie auch diese Position mindestens 30 Sekunden lang an und wechseln Sie danach das Bein.

Lockern Sie ihre Waden kurz aus. Sie können auch sanft die Waden von unten nach oben ausstreichen.

Gerade der Medizinball ist für die Dehnung oder Massage der Muskeln optimal einsetzbar.

Führen Sie die Übungen zur Regeneration mit wenig oder sanften Druck aus. Möchten Sie aber die Muskeln aktiv dehnen und massieren, können Sie beruhigt etwas mehr Druck anwenden. Dies wird für den Anfang etwas unangenehm sein, aber damit die Massage auch in die tiefer liegenden Regionen wirkt, ist etwas mehr Druck nötig.

Meistens reicht aber das Körpergewicht aus, in diesem Fall das Gewicht der Wade, um diesen Druck zu erzeugen.

Für die Massage der Wadenmuskulatur benötigen Sie einen kleinen, aber sehr festen Medizinball. Er sollte sich trotz des Körpergewichtes nicht eindrücken lassen.

Dehnungsübung für die Wadenmuskeln, Ablauf

1. Setzen Sie sich auf eine Matte, den Medizinball können Sie schon im Bereich der Beine ablegen. Strecken Sie beide Beine aus, die Arme können Sie leicht nach hinten auf den Boden drücken, damit der Oberkörper aufrecht bleibt.

2. Stellen Sie nun ein Bein leicht zu sich heran, das andere Bein bleibt gestreckt.

3. Legen Sie nun unter dem gestreckten Bein den kleinen Medizinball. Am besten platzieren Sie den Ball in der Mitte des Wadenmuskels.

4. Drücken Sie nun mit Hilfe der leicht nach hinten gestreckten Arme und des aufgestellten Beines den Po nach oben. Das ganze Gewicht des Beines liegt nun auf den Ball.

5. Führen Sie nun kleine Auf- und Abbewegungen aus. Das aufgestellte Bein muss hier etwas mit arbeiten. Dies trainiert zudem noch die Oberschenkelmuskulatur. Der Ball wird somit mit Hilfe der Wade vor- und zurück gerollt. Versuchen Sie die Bewegung über die ganze Wade auszuführen. Von daher von der untersten Kniekehle bis zum Ansatz der Achillessehne.

6. Führen Sie die langsamen Bewegungen mindesten 30 Sekunden aus, falls Sie die Übung als angenehm empfinden, können Sie die Dauer der Übung verlängern.

7. Setzen Sie den Po wieder ab und legen den Ball zur Seite.

8. Wiederholen Sie dies mindestens drei mal hintereinander.

Falls Sie Probleme mit der Achillessehne haben, führen Sie die Bewegung nur bis zum mittleren Wadenbereich aus. Lassen Sie den Ansatz von Muskel und Sehne weg.

Lockerung der Wadenmuskeln

1. Setzen Sie sich wieder auf die Matte. Stellen Sie beide Bein leicht zu sich heran.

2. Die Arme können Sie wieder leicht nach hinten auf dem Boden stützen.

3. Wackeln Sie die Beine gegeneinander von rechts nach links aus.

4. Stützen Sie sich auf einen Arm und schütteln Sie mit der anderen Hand die trainierten Waden locker.