Vor allem in Mannschaftssportarten mit hohem Zweikampfcharakter (Handball, Hockey, Rugby, Fussball, etc.) ist der Körper des Einzelsportlers häufig unvorhersehbaren Situationen ausgesetzt, welche durch Kontakt mit Gegnern oder auch Mannschaftskameraden ausgelöst werden. Die Spieler auf solche Situationen gezielt vorzubereiten und so vor Stürzen und Verletzungen zu schützen ist oft sehr schwierig.

Einen Ansatz bietet vor allem gezieltes Gleichgewichtstraining auf wackeligen Untergründen (z.B. Balance Boards/Pads) bei dem der Übende externen Einflüssen ausgesetzt wird, welche von ihm die Wahrung des Gleichgewichts trotz widriger Umstände verlangen.

Eine einfache Übung auf dem Balance Pad

Der Übende steht mit geschlossenen Augen und schulterbreiter Beinstellung auf einem Balance Pad. Ein Partner gibt ihm immer wieder leichte Stöße mit der Handinnenfläche an verschiedenen Punkten des Körpers (nicht an Kopf oder Wirbelsäule). Der Übende versucht trotz der Stöße das Glechgewicht zu wahren.

Dieser Ablauf ist auch einbeinig möglich. Hier ist jedoch das Stehen mit geschlossenen Augen an sich schon als große Herausforderung anzusehen.

Übung auf dem Balance Board

Bei dieser Übung steht einer der Teilnehmer mit geschlossenen Augen auf einem Balance Board. Sein Partner übt nun durch kurze kleine Berührungen Druck auf verschiedene Stellen des Balance Boards aus. Der Übende versucht die Bewegungen des Boards schnell zu erfassen und durch Verschiebung seines Körperschwerpunktes so auszugleichen, dass das Board wieder in eine sichere Stellung zurückgelangt.

Autor: Robert Nowacki

Die folgenden Erwärmungsspiele richten sich vor allem an die Zielgruppe Kinder und Jugendliche und dienen dazu das Balance Pad als Sportgerät einzuführen.

Feuer, Wasser, Sturm

Die Teilnehmer bewegen sich laufend frei in einem abgesteckten Feld. Im Feld befinden sich annähernd so viele Balance Pads wie Teilnehmer. Es können bestimmte Bewegungsmuster aus dem Lauf-ABC vorgegeben werden.
Verschiedene Kommandos durch den Übungsleiter unterbrechen das Bewegungsmuster und verlangen unterschiedliche Reaktionen (innerhalb eines Zeitlimits, z.B. 10 Sekunden) der Teilnehmer, bspw.:
Kommando Wasser: alle müssen sich ein Balance Pad suchen und sicher auf diesem Stehen
Kommando Sturm: alle suchen sich ein Balance Pad und gehen mit den Händen im Liegestütz auf das Pad
Kommando Feuer: Jeweils zwei Teilnehmer müssen sich zusammenfinden und auf einem Pad stehen ohne das einer von ihnen den Boden berührt
Kommando Blitz: jeder sucht sich ein Pad und setzte sich im Schneidersitz darauf
Kommando Eis: jeder sucht sich ein Pad und stellt sich einbeinig darauf ohne sich dabei zu bewegen
Schafft es ein Teilnehmer nicht die Aufgabe zu bewältigen oder das Zeitlimit einzuhalten, scheidet er aus, bzw. muss eine Strafaufgabe ausführen.

Padwanderung

Für dieses Spiel werden eine Start- und eine Ziellinie benötigt. Außerdem benötigt jeder Teilnehmer zwei Balance Pads. Die Teilnehmer versammeln sich zunächst nebeneinander an einer der Startlinie. Auf ein Startsignal hin versucht jeder so schnell wie möglich die Ziellinie zu überqueren.
Einzige Bedingung dafür ist, dass der Boden zwischen Start- und Ziellinie zu keiner Zeit mit dem Körper berührt wird. Dementsprechend müssen sich die Teilnehmer auf den Balance Pads voran arbeiten, indem die stets auf einem der Pads stehen und das andere als nächste Plattform nutzen.
Berührt ein Spieler den Boden muss er von vorne beginnen. Das Ganze ist auch in als Staffelspiel möglich oder kann in abgewandelter Form als Teamwettbewerb (alle Spieler müssen mit einer Padanzahl die der Teammitgliederanzahl + 1 entspricht zu einer Insel o. ä. gelangen) durchgeführt werden.

Autor: Robert Nowacki

Die folgenden Übungen richten sich vor allem an Ballsportler. Ziel ist es die Hand-Auge Koordination unter erschwerten Bedingungen einer Gleichgewichtsbelastung zu schulen. Die Übungen können je nach Sportart mit verschiedenen Bällen oder anderen Gerätschaften durchgeführt werden.

Zuspielübungen enger Stand

Der Übende steht auf einem Balance Board (Beine schulterbreit auseinander) mit einem Ball in der Hand. Ihm gegenüber steht ein Zuspieler, welcher ebenfalls einen Ball benötigt.
Sobald der Zuspieler seinen Ball zum Übenden passt, wirft dieser den eigenen Ball gerade in die Luft. Er fängt den zugespielten Ball und spielt ihn umgehend zum Zuspieler zurück. Im Anschluss mus der in die Luft geworfene Ball wieder aufgefangen werden (s. Abb. 1).

Die Übung kann in vielen Variationen weiterentwickelt werden, z.B.:
Beide Partner auf Balance Board
Zurückspielen von zwei Bällen gleichzeitig mit je einer Hand
Hochwerfen von zwei Bällen gleichzeitig mit je einer Hand
Einbeinstand
Fangen des Hochgeworfenen Balles hinter dem Rücken

Zuspielübungen breiter Stand

Ein Übender steht mit jeweils einem Bein auf einem Balanceboard. Demnach ist sein stand wesentlich breiter. Neben den Übungen aus dem vorangegangenen Absatz sind einige spezielle Belastungsmuster unter diesen Umständen möglich.
Dafür postieren sich zwei Zuspieler links und rechts vom Übenden. Jeder der drei Beteiligten hat einen Ball. Der Übende wirft seinen Ball in die Höhe und erhält gleichzeitig ein Zuspiel als Aufsetzer von seinem linken Nachbarn, welches er postwendend zurückspielt. Anschließend fängt er den hochgeworfenen Ball wieder auf und wiederholt den Ablauf mit dem rechten Zuspieler (s. Abb. 2).

Die Übung kann ebenfalls vielfältig variiert werden, z.B.:
Rückpässe mit beiden Seiten während der Ball in der Luft ist
Hochwerfen von zwei Bällen, Auffangen mit je einer Hand
Einbeinstand auf jeweiliger Übungsseite
Diese Übungsform ist besonders für Torhüter verschiedener Ballsportarten geeignet.
Autor: Robert Nowacki

Sprungkrafttraining lässt sich zusätzlich Erschweren indem man weiche Untergründe für den Absprungpunkt nutzt. Bei einem weicheren Untergrund geht wesentlich mehr für den Sprung aufgewendete Energie verloren als bei harten Untergründen. Resultate sind deutlich geringere Sprunghöhen und –weiten.
Durch solche zusätzlichen Erschwerungen von Sprungübungen lassen sich somit stärkere Trainingsreize für die für Sprünge wichtige Muskulatur erreichen, da mehr Kraft aufgewendet werden muss um bestimmte Sprungziele zu erreichen.

Beispiel: Reaktivsprünge vom Balance Pad auf einen Turnkasten

Für die Sprungkraftübung werden ein Turnkasten sowie ein bis zwei Balance Pads pro Person benötigt. Die Pads werden vor dem Turnkasten platziert (s. Abbildung 1) und zwar so, dass ein Übender vom Balance Pad einbeinig (auch zweibeinig möglich) auf den Turnkasten springen kann. Der Kasten muss zuvor in der Höhe angepasst werden, damit keine Verletzungen durch zu hohe Anforderungen entstehen.
Dieser Aufbau kann entweder als Bestandteil von Parcours oder Staffelspielen genutzt werden oder auch in einem Zirkeltraining zum Einsatz kommen. Dies bedeutet, dass entweder mehrere Kästen mit dazugehörigen Balance Pads hintereinander aufgebaut werden oder der Übende ohne Zwischenkontakt stets zwischen Kastenteil und Balance Pad hin- und herspringt.

Die Durchführung solcher Reaktivsprünge stellt ebenfalls eine zusätzliche Erschwerung von Sprungaufgaben dar, da durch die Kräfte welche bei einer Landung gen Boden wirken die folgende Absprungkräfte nach oben abgemindert werden.

Autor: Robert Nowacki

Balance Pads eignen sich nicht nur für reine Koordinations- oder Kräftigungsübungen sondern können auch in allgemeinen Erwärmungsspielen Anwendung finden. Zwei Beispiele dafür werden im Folgenden beschrieben.

Haifischangriff (s. Abb. 1)

Vor Spielbeginn werden mehrere Balance Pads (die Inseln) in einem Spielfeld (dem Ozean) verteilt. Zudem werden ein bis zwei Fänger (die Haie) vom Übungsleiter ernannt. Die restlichen Teilnehmer sind Schwimmer.
Die Haie versuchen alle Schwimmer durch abschlagen einzufangen. Ein gefangener Schwimmer wird selbst zum Hai oder muss eine Zusatzaufgabe erledigen. Sicher sind die Schwimmer nur vor den Haien, indem sie eine der Inseln erreichen und einbeinig auf dieser stehenbleiben. Dabei darf ein Schwimmer maximal fünf Sekunden auf einer Insel verweilen. Die Haie dürfen nicht vor den Inseln lauern.

Namensball (Abb.2)

Ein Spielfeld wird abgesteckt. Im Zentrum des Spielfeldes wird ein Balance Pad oder Board platziert auf welchem ein Spieler postiert wird. Die anderen Teilnehmer bewegen sich frei in dem Spielfeld und führen Elemente aus dem Lauf-ABC nach Ansage aus.
Einer der Spieler erhält zudem einen Ball. Diesen muss er dem Spieler auf dem Balance Pad zupassen und gleichzeitig den Namen eines anderen Mitspielers nennen. Nach Erhalt des Balles muss der Spieler in der Mitte den Ball an den genannten Spieler passen, welcher dann die Prozedur wiederholt.
Während die umherlaufenden Spieler also eine allgemeine Erwärmung erhalten, wird der Spieler in der Mitte hauptsächlich in seiner Orientierungs-, Gleichgewichts- und Handlungsfähigkeit gefordert. Nach 2-3 Minuten sollte der zentrale Spieler ausgetauscht werden.

Autor: Robert Nowacki

Koordinationstraining ist äußert wichtig für Athleten um eine gute Leistung zu erbringen und um auch Verletzungen präventiv entgegenzuwirken. Jedoch benötigen die Athleten auch eine gute Grundlage, was das Muskelkorsett angeht. Mit einfachen zusätzlichen Übungen / Bewegungen kann man ein Konditionstraining mit einem Koordinationstraining verbinden. Die Kopplung von Koordination und Kondition ist äußerst wichtig wenn man gute Athleten haben möchte, die vielseitig ausgeprägt sind.

Materialien:

– Gewichte: z.B. Langhantelstange, Kurzhantel, Wasserflaschen
– Wackelbrett, Air – Pad, Balance – Pad o.ä.

Ausgangsstellung:

Ausgangsstellung ist beidbeinig auf den Boden mit den Blick geradeaus. Die Beine sind leicht gebeugt und das Gewicht befindet sich in den Händen. Am besten Sie absolvieren die Übung Barfuß, da die meisten Schuhe so konstruiert sind, dass diese bestimmte Bewegungen ausgleichen und unter der Hinzunahme das wir keine Schuhe mehr anhaben, trainieren wir noch zusätzlich die Balance und Propriorezeption.

Bewegungsbeschreibung:

Einbeiniges Kreuzheben / Rumänisches Kreuzheben

– Balancieren Sie sich auf einem Fuß aus und beugen Sie das arbeitende Bein (Standbein) leicht ein

– Der Blick erfolgt stets geradeaus, damit der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt, um gezielt auf den ganzen Rücken zu wirken

– Lehnen Sie sich nun leicht nach vorne, indem Sie ihr Gesäß und die Hüften nach hinten schieben

– Wichtig ist es dabei die Balance und eine leichte Wölbung im unteren Rücken beizubehalten

– Der nicht arbeitende Fuß ist etwas vom Boden angehoben und steht etwas hinter dem Körper

– Von der Bewegungsvorstellung ist es, als wenn man in eine Standwaage rein geht bzw. absolviert

– Die Gewichte gehen etwa bis auf Knie höhe

– Danach wieder Einnahme der Ausgangsstellung. Jedoch ohne das hintere Bein abzusetzen

– Beide Beine sollten gleichmäßig stets trainiert werden

( Bildquelle: egym.de )

Anforderungen / Schwierigkeiten:

Nach dem diese Übung gut beherrscht wird und die Balancefähigkeit ebenso schon gut ausgeprägt ist, kann man noch Hilfsmittel hinzunehmen bzw. die Anforderungen erhöhen.

1. Probieren Sie diese Übung mal mit Augen zu

2. Nehmen Sie Trainingsmittel hinzu, wie zum Beispiel Wackelbretter, Air – Pads o.ä. und stellen Sie sich mit dem belasteten Bein darauf

3. Wenn das auch gut klappt, dann auch hier mal mit Augen zu probieren

4. Die Gewichte variieren jeweils nach dem Trainingsziel

Wir können vielseitig unsere Balance, unser Gleichgewicht, unsere inter – und intramuskuläre Koordination und unsere Kondition verbessern. Jedoch keine Übung ist so simpel und sieht so einfach aus, wie die Übung – der König der Idioten.

Jedoch muss man sagen, dass diese Übung sehr effektiv ist und so gut wie für jeden geeignet ist. Es ist sowohl auch eine präventiv Wirksame Übung , als auch eine rehabilative Übung.

König der „Idioten“, Materialien

– Weiche, dicke Unterlage
– Zum Beispiel: Weichbodenmatte oder ein Kopfkissen

Ausgangsstellung:

Das Kissen liegt auf den Boden in der Nähe von einer Wand, wo man sich gegeben falls abstützen kann. Der Athlet steht anfangs mit beiden Beinen auf den Boden vor dem Kissen.

König der „Idioten“, Methodische Reihe

Alle Übungen erfolgen einbeinig, das heißt, dass jeweils beide Seiten gleichmäßig trainiert werden sollten um Dysbalancen zu vermeiden.

– am Anfang wird versucht auf dem Kissen zu stehen und sich zu halten. Zur Not kann man sich am Anfang auch an der Wand abstützen und festhalten
– Im nächsten Schritt soll versucht werden freihändig zu stehen und die Balance zu halten
– Nun soll versucht werden das nicht Standbein hochzuhalten, wie zum Beispiel beim Kniehebellauf. Am Anfang kann man die Wand zur Hilfe heranholen
– Die Übung im nächsten Schritt ohne zur hilfenahmen absolvieren
– Wenn das gut gelingt, werden im Folgenden Die Arme seitlich hochgehalten und das nicht Standbein, bleibt auch oben

Anforderungen / Schwierigkeiten:

– Steigerung nur wenn ca. 60% erfolgreich ist
– Die nächst höhere Schwierigkeit ist es die Augen zu schließen
– Die höchste Anforderung ist es den Kopf in den Nacken zu nehmen und die Augen zu schließen
– Je nach Wunsch und Sportprofil können Sie die Anforderungen und Bewegungen variieren: zum Beispiel, die Arme noch zusätzlich kreisen lassen, Kniebeugen absolvieren, Kreuzheben, Bälle fangen, werfen, jonglieren und ähnliches