Aus dem Vierfüßlerstand legt der Spieler die Unterschenkel auf einen Ball und geht in die Liegestützposition. Der gesamte Körper wird aktiv angespannt – vergleichbar mit der Spannung vor einem Block oder Tackle.

Durch das explosive Heranziehen der Knie zur Brust wird die Fähigkeit trainiert, Kraft aus der Körpermitte aufzubauen und zu kontrollieren. Das langsame Zurückrollen fördert die Stabilität unter Belastung.

Redaktion: Goetz&Media/Sport

Agilität in der Line und Man-Coverage – kraftvolle Side Steps aus der Athletikposition

Nimm eine tiefe, breite Athletikposition ein: Knie über den Füßen, Hüfte nach hinten, Rücken neutral. Bewege dich seitlich mit kurzen, druckvollen Schritten, ohne die Beine zu kreuzen. Halte die Hände vor dem Brustkorb bereit. Die Übung schult laterale Schnellkraft, Hüftstabilität und Richtungswechsel – wichtig für Line-Arbeit, Coverage und Pursuit-Angles.

Variation und Intensität steigern – für Fortgeschrittene

30 Sekunden on, 15 Sekunden off, 4–5 Sätze. Leichter: höhere Position. Schwerer: Miniband an den Knien oder Knöcheln; nach jedem vierten Schritt kurzer Tackle-Set (tief abtauchen, Rücken neutral). Reaktiv-Variante: Coach ruft Richtungen/Farben. Achte auf aktiven Druck über den Außenrand des Standbeins und stabile Knieachse.

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Setze dich gerade auf einen Gymnastikball, die Füße flach am Boden, die Arme locker an den Seiten. Spanne die Bauchmuskulatur an und hebe beide Füße langsam vom Boden ab. Halte die Balance ohne Unterstützung durch die Arme. Diese Übung trainiert die Rumpfstabilität – eine zentrale Voraussetzung für kraftvolle Sprints, stabile Tackles und schnelle Richtungswechsel im Football.

Mehr Kontrolle in Kontakt- und Spielsituationen

Halte die Position 30 Sekunden lang und wiederhole sie dreimal. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, verschränke die Arme vor der Brust oder strecke die Beine nach vorne aus. Das intensiviert die Belastung auf deine Tiefenmuskulatur. Achte während der gesamten Zeit auf ruhige Atmung und eine konstante Bauchspannung. Ein starker Core verbessert deine Standfestigkeit, erhöht deine Explosivität und hilft dir, dich in intensiven Spielsituationen besser durchzusetzen.

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Eine Körpertäuschung, dann in die andere Richtung. Eine Finte, die oft zum Erfolg führt, aber nur, wenn der an die Finte anschließende Sprint explosiv ist. Um diese Explosivität zu trainieren, sind Burpees gut geeignet. Wichtig für jeden Footballspieler, da Explosivität beim Football die Unberechenbarkeit erhöht. Auch, um Tackles besser abfangen zu können, sollten Footballspieler Burpees in ihren Trainingsplan integrieren.

Übung:

Im Stand beginnen. Nach oben springen, mit Händen abstützen und mit Beinen nach hinten springen. Auf dem Bauch liegen, dann mit Armen wieder hochstützen, und mit Füßen nach vorne springen, sodass sie neben den Händen sind.

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Um die folgende Übung für eine Mannschaftssportart kompatibler zu machen, empfehlen wir sie dieses Mal als krönenden Abschluss eines Trainings und als kleinen mannschaftsinternen Contest. Die Übung ist der Plank, der für Football eine wichtige Übung darstellt, da er mit den klassischen Stabilisatoren und den Schultermuskeln nicht nur verletzungsanfällige Regionen schützt, sondern auch Garanten für Wendigkeit und hohe körperliche Widerstandsstärke kräftigt. Als Abschluss kann die ganze Mannschaft einmal den Plank so lange halten, wie jeder/ jede kann – die Person, die als letztes die Position hält, gewinnt.

Durchführung:

Man stützt sich nur auf den Unterarmen und den Zehenspitzen ab. Die Ellenbogen sollten dabei genau unter der Schulter und der Rücken möglichst gerade sein. Diese Position halten.

Intensität:

Als reguläre Übung in drei Sätzen mit jeweils 30-60 Sekunden halten. Als Abschluss halten alle, bis sie nicht mehr können.

Wir legen immer wieder Wert darauf, nicht nur reine Übungen für den Muskelaufbau vorzustellen, sondern diese immer noch mit einem spezifischen Fokus zu versehen. Die folgende Übung nimmt einen Schlüsselaspekt in den Fokus, der gerade in Sportarten wie Football, die hohe Geschwindigkeit, Wendigkeit und laterale Bewegungen sowie intensive körperliche Duelle miteinander verbinden, wichtig ist: die Stabilität. Nicht nur zur Verletzungsprävention, sondern durch die Anforderungen im Football insbesondere auch für den sportlichen Erfolg, ist dies eine absolute Grundlage. Die folgende Übung kombiniert eine klassische Übung für die Beine mit einer schwer zu haltenden Position, um so Muskelaufbau und Stabilität gleichermaßen zu fördern.

Durchführung:

Beginn im Stand mit den Händen am Hinterkopf. Nun einen Ausfallschritt nach vorne machen, bis das Knie nur ganz knapp über dem Boden ist. Dann den Oberkörper zur Seite des vorderen Fußes möglichst weit eindrehen. Anschließend in den Stand zurück und die Seite wechseln.

Intensität:

10–12-mal pro Seite in jedem Durchgang. 3 Durchgänge.

Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Übung vorzustellen, die der sportlichen Realität nähersteht, als viele – einzelne Muskeln isolierende – Kraftübungen. Diese sollten durch Übungen ergänzt werden, die den gesamten Körper gleichzeitig beanspruchen, da Sportarten wie Football vollen Körpereinsatz zu jedem Zeitpunkt erfordern. Zudem sind Mini-Ganzkörperworkouts in einer Übung eine gute Möglichkeit, um zeiteffizient mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Zudem sind sie schweißtreibend, weshalb sie sich beispielsweise gut als Aufwärmübung eignen. 

Das Training:

Man führt einen üblichen Liegestütz aus, nur mit der Variation, dass man ein Knie währenddessen zum gleichseitigen Ellenbogen zieht. Mit jedem Liegestütz das Bein wechseln. 

Intensität:

3 Durchgänge á 8-10 Ausführungen pro Seite.

Football kann eine gefährliche Sportart sein. Der Vollkontakt und die hohen Belastungen für Bänder und Gelenke können Verletzungen begünstigen. Es gibt allerdings mehrere Wege, sich besser zu schützen. Die folgende Übung soll einen Baustein darstellen. Zunächst hilft sie dahingehend, weil sie mit dem Rücken und Bauch sehr wichtige Körperareale kräftigt, da sich dort viel Stützmuskulatur für den ganzen Körper befindet. Zudem trainiert diese Übung aber auch die Körperspannung. Diese wiederum erhöht die Widerstandskraft gegen Vollkontakt und führt zu sichereren Bewegungen.

Das Training:

Man legt sich rücklings hin und streckt die Beine gerade in die Luft. Die Zehen zum Körper ziehen und den Rücken fest in den Boden pressen. Anschließend den Oberkörper anheben, um mit den Fingern in Richtung der Zehen gehen.

Intensität:

Drei Sätze á 12-15 Wiederholungen.

Bestimmte Übungen gelten als grundlegend und dies vor allem auch deshalb, weil sie gleich mehrere Aspekte fördern. Im Football gehören beispielsweise ein schneller Antritt und wendige Beine zu den wichtigsten Aspekten, da sie bei längeren Laufdistanzen erlauben, Gegenspieler abzuschütteln oder einzuholen und auf kurze Distanzen eine größtmögliche Kraftentwicklung ermöglichen.

Sowohl der Antritt als auch die Wendigkeiten lassen sich durch dieselbe Übung fördern: Kniebeugen. Diese werden im Folgenden modifiziert vorgestellt, um den Schwerpunkt im Sinne dieser beiden Aspekte vor allem auf die Schnellkraft zu legen.

Das Training:

Um die Ausgangsposition zu erreichen, senkt man das Gesäß ab, bis die Oberschenkel eine Parallele zum Boden bilden. Den Rücken dabei gerade halten. Explosiv die Beine strecken, um abzuspringen. Auf eine sichere Landung achten. Um den Anspruch zu erhöhen, die Sprünge möglichst schnell hintereinander ausführen.

Intensität:

10–12-mal pro Durchgang. Drei Durchgänge.

Mit der diesmaligen Übung stellen wir eine Körperregion in das Zentrum, an die viele vielleicht nicht intuitiv denken, wenn sie an Muskelaufbau denken: den Beckenboden. Dieser spielt aber gleich zwei wichtige Rollen, die es lohnend machen, auch diesen in der Gestaltung des Trainings zu berücksichtigen.

Zum einen stabilisiert er die Verbindung zwischen Hüfte und Wirbelsäule und damit den gesamten Körper, insbesondere den Rücken. Daher wird man auch im Football deutlich stabiler agieren können und so nicht nur robuster, sondern auch wendiger werden.

Zudem trägt diese Stabilität auch jenseits des Sportes zu einer besseren Prävention von Rückenleiden bei.

Das Training:

Man legt sich rücklings hin, mit den Beinen schulterbreit aufgestellt. Die Hüfte nun anheben und mit den Schultern permanent Kontakt zum Boden halten. Wenn die Hüfte durchgestreckt ist, die Position halten.

Intensität:

3 Durchgänge á mind. 30 Sekunden.