Viele Aktivitäten unseres Körpers sind uns in der täglichen Normalität nicht bewusst. Vor allem die Arbeit derjenigen Muskeln, die alle Bewegungen stabilisieren, fällt dabei zumeist nicht auf. Dabei sind sie enorm wichtig: Würden diese Muskeln ihren Dienst versagen, fielen wir einfach um.

Wenn man Sport treibt, steigt die Anstrengung des gesamten Körpers. Dadurch müssen die Stabilisatoren noch intensiver arbeiten, um die Bewegungen effektiv zu halten. Gerade im Football sind sie gefragt.

Es ist beim Football egal, auf welcher Position man spielt. Egal ob man kurz oder lang sprintet, viel oder wenig springt, fängt oder tacklet, die Stabilisatoren leisten immer Schwerstarbeit.

Daher sollten sie im Footballtraining ausreichend Raum bekommen. Die folgende Übung funktioniert ohne Gerät – nur mit dem eigenen Gewicht des Körpers und ist enorm simpel auszuführen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:
Startposition ist der Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren den Boden. Durch Erhebung des Pos, sollen nun die Knie vom Boden gelöst werden. In dieser Position sollte der Rücken nach Möglichkeit gerade und der ganze Körper unter Spannung sein.

Intensität:
3 Sätze. Die Position pro Satz jeweils zehn Sekunden halten.

Im Football gehört das Gerät, das wir heute statt einer Übung vorstellen im Profibereich längst zum Standardrepertoire.

Allerdings ist es auch für den Amateurbereich geeignet, denn es erlaubt zentrale Kompetenzen des Footballspielers in athletischer und koordinativer Hinsicht zu fördern. Die Rede ist von der Hürdenleiter.

Diese erlaubt es die Schnelligkeit und Koordination des Unter- und Oberkörpers zu trainieren. Dabei kann sie problemlos auf dem Footballfeld angewendet werden. Übungen wie beispielsweise Spiderman-Liegestütze oder dementsprechende Übungen für die Beine sind im Internet einsehbar.

Der Einsatz dieses Trainingsgeräts, wird die Trainingserfolge der Spiele merklich steigern und sollte deshalb im nächsten Training nicht fehlen.

Football vereinigt schnelle Bewegungen, vor allem Sprints auf kurzen Distanzen, mit Vollkontakt-Tackles. Dabei wird nicht nur Kraft abverlangt, sondern auch Balance und Koordination.

Deshalb sollte ein guter Trainingsplan im Football nicht nur Kraftübungen umfassen, sondern auch die zuletzt genannten Elemente berücksichtigen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Es gibt allerdings auch Übungen (die natürlich keinen Trainingsplan ersetzten), die es schaffen Krafttraining mit Koordination und Balance zu verbinden. Solche Übungen eigenen sich (gerade für den Aufbau von Grundlagen) besonders gut.

Die nachstehende Übung weist diese Eigenschaft auf.

Die Übung:

Man schwingt ein gut befestigtes Battle Rope. Dabei wechselt man beide Arme ab und konzentriert sich auf gleichmäßige Bewegungen. Allerdings steht man einbeinig mit leicht geneigtem Oberkörper.

Als Footballtrainer im Amateurbereich muss man sich zwei Fragen häufiger stellen: Wie kann ich erstens sicherstellen, dass sich die Spieler nicht verletzen und zweitens, wie kann man trotz der begrenzten Trainingszeiten möglichst viel grundlegende Athletik aufbauen.

Es ist durchaus möglich, Übungen in den Trainingsplan einzubauen, die sowohl die Kraft – also zumindest eine Komponente der Athletik – und die Stabilität und Balance, die eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention spielen gleichermaßen zu trainieren.

Die folgende Übung veranschaulicht dies an einem Klassiker, den jeder noch aus dem Schulsport kennt. Eine kleine Variation lässt die Liegestütze beide diese Aspekte ausbilden.

Die Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Alles was man braucht ist das eigene Körpergewicht und zwei Vinylhanteln. Nun legt man sich zwischen diese, sodass die Hanteln auf Brusthöhe sind. Anschließend greift man die Hanteln und drückt sich auf diese gestützt noch oben, die der Ellenbogen fast durchgedrückt ist.

Von nun an Liegestütze nach den goldenen Regeln: Grader Rücken, Blick nach vorne und niemals die Ellenbogen vollständig strecken.

Intensität:
Drei Sätze bei zwölf Wiederholungen.

Die Mischung aus Geschwindigkeit und Kraft im Football lässt teils enorme Kräfte auf den Körper einwirken. Gerade in Vollkontakt Sportarten ist es daher empfehlenswert neben der Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer auch die Koordination und Balance zu trainieren.

Auf dem Feld entscheidet die Balance darüber, wie gut der Körper die großen Energien abfangen und Bewegungsökonomisch sinnvoll verteilen kann.

Die Koordination hilft dabei Verletzungen, beispielsweise im Knie und Sprunggelenk vorzubeugen und geistige Reaktion in der unübersichtlichen Lage rund um die Line of Scrimmage schnell in Bewegungen umsetzten zu können. Die folgende Übung bedient daher sowohl Koordination, als auch Balance.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsaufbau und –ablauf:
Eine Koordinationswippe wird auf ein Balance Pad gelegt. Anschließend stellt sich der Spieler auf die Wippe und hält einen Ball.

Die Körperhaltung sollte möglichst aufrecht und gerade sein. Der Ball muss nun kreisförmig um den Körper bewegt werden. Dies sollte bestenfalls ungefähr zwischen Hüfte und Bauch geschehen.

Intensität:
Vier Sätze mit jeweils zehn Sekunden Länge und einer halben Minute Pause zwischen den Sätzen.

In kaum einer anderen Sportart wie im Football ist mehr Körperbeherrschung, Kraft und Muskelstabilität gefragt. Genau aus diesem Grund sollten Footballspieler ein wenig mehr Aufwand in Krafttraining investieren. Da Krafttraining nicht immer nur etwas damit zu tun hat Hanteln zu stemmen, sei die folgende Übung empfohlen.

Die Standwaage – eine Ganzkörperübung auch für Footballer

Die Standwaage ist eine Footballübung, die den gesamten Körper trainiert. Viele kennen sie bereits aus dem Schulunterricht oder generell aus dem Grundlagentraining. Der Vorteil ist prinzipiell, dass bei dieser Übung nicht nur konditionelle, sondern auch koordinative Aspekte angesprochen werden. Die Übung wird in dem hier gezeigten Beispiel sogar noch mit einem Balance Pad erschwert, sodass sämtliche Muskelgruppen der unteren Extremitäten angesprochen werden.

Der Vorteil dieses Trainingsgerätes ist, dass es aus Schaumstoff aufgebaut ist. In Abhängigkeit des Körpergewichts und der Art der Bewegung verformt sich somit der Untergrund, auf dem man steht und die Ausbalancierung wird immer schwieriger. Dadurch werden im Zuge der Ausbalancierung weitere Muskelgruppen angeregt und die Koordination geschult.

Übungsablauf

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Footballspieler befindet sich zu Beginn der Übung auf einem Bein in neutraler Stellung. In Abhängigkeit des Leistungsstandes kann frei entschieden werden, ob das Balance Pad sofort, der erst nach einiger Übungszeit eingesetzt werden soll. Bei ausgestreckten Armen neben dem Körper beginnt nun der eigentliche Bewegungsablauf.

Der Oberkörper wird hierbei im Einbeinstand nach unten gesenkt. Gleichzeitig wird das andere Bein nach hinten gestreckt. Kopf, Rumpf und das Ausgleichsbein bilden hierbei eine Linie. Bei korrekter Ausführung der Übung ergibt das Frontalbild ein „T“, welches eine Weile gehalten werden muss.

Ziel der Übung ist die Stabilisierung des ganzen Körpers, die Dehnung und die Kräftigung der Muskulatur. Durch den Einsatz des Balance Pad wird die Übung deutlich erschwert. Sie kann und sollte ebenso auf dem zweiten Bein ausgeführt werden:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Neben Ausdauer und Kraft ist im American Football die Reaktionsschnelligkeit eine wichtige Fähigkeit, die in den Trainingseinheiten trainiert wird. Denn sie ist eine wichtige Voraussetzung nicht nur für American Football, sondern auch für andere Ballsportarten. Um die Reaktionsfähigkeit der Spieler zu trainieren, können unterschiedliche Trainingshilfen eingesetzt werden. Dazu gehören beispielsweise Tennisbälle, Tischtennisbälle, ein Medizinball oder der Football. Durch die unterschiedlichen Größen der Bälle müssen sich die Spieler bei Ballwechseln immer wieder auf neue Gegebenheiten einstellen. Denn was nützt die geballte Kraft und das perfekte Ballgefühl, wenn der Spieler nicht rechtzeitig reagiert?

Förderung der Reaktionsschnelligkeit im American Football

Es gibt viele verschiedene Übungen, um die Reaktionsschnelligkeit der Spieler zu verbessern. Wichtig ist aber dabei, dass spezielle Übungen immer wieder in die Trainingseinheiten mit einfließen. Denn nur dadurch entwickelt sich der Instinkt der Spieler, der sogenannte siebte Sinn, um Spielsituationen schnell zu erkennen und darauf reagieren zu können. Die Reaktionsschnelligkeit beim American Football beruht daher vielfach auf intuitiven Entscheidungen, die zuvor in Trainingseinheiten dem Spieler nahegebracht wurden, die sie verinnerlichen müssen. Eine einfache Übung für die Reaktionsschnelligkeit im American Football wird mit Tischtennisbällen in der Halle durchgeführt. Zwei Spieler stehen sich dabei gegenüber. Einer der Spieler lässt mehrere Bälle aus unterschiedlichen Höhen fallen und der Gegenüber muss diese auffangen. Bei einer weiteren Übung stellt sich ein Spieler mit dem Gesicht zur Wand. Der andere Spieler positioniert sich hinter ihm und wirft Tennisbälle gegen die Wand, die der andere Spieler blind fangen muss. Da der fangende Spieler nicht sieht, wo die Bälle hingeworfen werden, muss er schnell reagieren, um die Bälle zu fangen.

Trainingseinheiten zur Steigerung der Koordionation im American Football können in jedes Training einfließen. Die besten Ergebnisse werden dabei erreicht, wenn die Koordinationsübungen direkt nach dem Aufwärmen durchgeführt werden. Ein guter Athlet zeichnet sich dadurch aus, dass er gute Koordinationsfähigkeiten besitzt. Unterschieden wird bei der Koordination in verschiedene Fähigkeiten. Dazu gehört die kinästhetische Differenzierungsfähigkeit, die Kopplungsfähigkeit, die Reaktionsfähigkeit, die Orientierungsfähigkeit, die Umstellungsfähigkeit, die Gleichgewichtsfähigkeit und zu guter Letzt die Rhythmisierungsfähigkeit. Die einzelnen Fähigkeiten werden nicht getrennt trainiert, sondern fließen in unterschiedlichen Trainingseinheiten zur Koordionation im American Football zusammen. Reaktionsfähigkeit und Orientierungsfähigkeit werden beispielsweise zusammen trainiert.

Koordination im Football

Um die Koordionation der Spieler im American Football zu verbessern, können unterschiedliche Trainingshilfsmittel eingesetzt werden. Ein interessantes Trainingsgerät ist die Koordinationsleiter, da sie variabel einsetzbar ist. Für die Koordinationsleiter gibt es verschiedene Übungen, die während des Trainings durchgeführt werden können. Dazu gehören beispielsweise unterschiedliche Schrittfolgen, die beim Durchqueren der Leiter durchgeführt werden. Zur Schrittfolge gehören unter anderem Two Step, Three Step, ZickZack Step, Backswitch Step, Square Step, Hip Rotation Jumps und In and Out Jumps. Die Koordinationsleiter kann sowohl auf dem Rasenplatz, wie auch in der Halle eingesetzt werden. Durch die variablen Sprossen lassen sich die Abstände zwischen den einzelnen Sprossen individuell einstellen, um die Intensität des Trainings zu erhöhen. Neben der Koordinationsleiter sind Hürden auch ein perfektes Trainingsgerät. Mit dem Überspringen wird sowohl die Sprungkraft, wie auch die Koordination trainiert. Vor allen Dingen dann, wenn die Hürden in unterschiedlichen Höhen aufgebaut wurden und während eines Parcourslaufs bewältigt werden müssen.

Zum Koordinationstraining beim American Football gehört auch das Training der Beweglichkeit, damit die Spieler auf dem Spielfeld schnell und gewandt agieren können. Denn schnelle Reaktionen und flinke Füße entscheiden darüber, ob das Spiel in einem Sieg oder einer Niederlage endet. Daher ist die Koordination im Football ein Hauptbestandteil der Trainingseinheiten, um den Einsatz der Fähigkeiten auf dem Spielfeld deutlich zu steigern. Zum Koordinationstraining gehören Übungen zur Steigerung der Beweglichkeit. Diese Trainingseinheiten können schon beim Warm up eingesetzt werden, bevor das eigentliche Mannschaftstraining beginnt. Beweglichkeit lässt sich optimal auf einem Laufparcours mit Hürden trainieren, die in unterschiedlichen Abständen aufgestellt werden. Die Hürden können so positioniert werden, dass sie verschiedene Figuren mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden ergeben, welche die Spieler zur Steigerung der Koordination im Football durchlaufen müssen.

Die Koordinationsübungen an das Footballspiel anpassen

Die unterschiedlichen Übungen zur Steigerung der Koordination im Football sollten genau auf Spielzüge und Spielsituationen angepasst sein. Beispielweise kann ein Ball mit eingesetzt werden. Das Absolvieren eines Parcours mit zusätzlichen Trainingsmitteln erfordert von den Spielern höchste Konzentration, um auf die unterschiedlichen Situationen reagieren zu können. Fortgeschrittene Spieler können den Parcours auch rückwärts durchqueren. Die Aufgabenstellung wird dadurch deutlich erschwert, da sie darauf achten müssen, nicht mit den Hürden zu kollidieren. Koordination im Football wird zwischendurch auch mit einem festgesetzten Tempo durchgeführt. Beim Laufen wird dabei auf das Kommando des Trainers zum Sprint gestartet. Auf ein erneutes Signal wird das Tempo wieder auf den normalen Laufschritt gedrosselt.

Der menschliche Körper ist in der Lage Leistungen zu vollbringen, die eigentlich unvorstellbar sind. Dabei ist es ganz gleich, welche Sportart durchgeführt wird. Denn die unterschiedlichen Leistungen des Sportlers beruhen auf einem optimalen Zusammenspiel von Muskulatur, dem Nervensystem und den unterschiedlichen Fähigkeiten, die in verschiedenen Trainingseinheiten ausgebaut und trainiert werden. Wichtig ist daher, die koordinativen Fähigkeiten nicht isoliert zu betrachten, sondern als Grundlage der überdurchschnittlichen Leistung. Denn die koordinativen Fähigkeiten ergeben letztendlich die Zielbewegung, die beispielsweise ein Footballspieler benötigt. Neben der Rhythmisierungsfähigkeit gehören auch die Orientierungsfähigkeit, die Kopplungsfähigkeit und die Umstellungsfähigkeit dazu, die in unterschiedlichen Übungen trainiert wird. Letztere ermöglicht dem Spieler, Bewegungsabläufe plötzlich zu verändern und auf die gegebene Spielsituation anzupassen.

Die Umstellfähigkeit

In unterschiedlichen Übungen für die Umstellungsfähigkeit lernt der Spieler viele Spielsituationen und Taktiken kennen, die während eines Spieles auftreten können. Viele Situationen sind schon im Vorfeld, während des Spielverlaufs offensichtlich, da es keine anderen Möglichkeiten gibt. Da die Trainer aber immer wieder an neuen Strategien arbeiten, um die Gewinnchancen des Teams zu erhöhen, ergeben sich Spielverläufe, die deutlich abweichen. Bei beobachtbaren Veränderungen muss der Spieler seinen gesamten Handlungsplan auf die neue Situation abstimmen und gravierende Veränderungen vornehmen, die aber zu erwarten waren.

Zusammenspiel von unterschiedlichen Fähigkeiten
Die verschiedenen Übungen für die Umstellungsfähigkeit sind von der Reaktionsfähigkeit abhängig. Zusätzlich ist die Visualisierung einer noch so kleinen Veränderung wichtig, um schnell eine Umstellung des eigenen Handlungsplans durchführen zu können. Daher werden die Trainingseinheiten mit vielen verschiedenen Übungen durchgeführt, die sämtliche Fähigkeiten trainieren.