Bestimmte Übungen gelten als grundlegend und dies vor allem auch deshalb, weil sie gleich mehrere Aspekte fördern. Im Football gehören beispielsweise ein schneller Antritt und wendige Beine zu den wichtigsten Aspekten, da sie bei längeren Laufdistanzen erlauben, Gegenspieler abzuschütteln oder einzuholen und auf kurze Distanzen eine größtmögliche Kraftentwicklung ermöglichen.

Sowohl der Antritt als auch die Wendigkeiten lassen sich durch dieselbe Übung fördern: Kniebeugen. Diese werden im Folgenden modifiziert vorgestellt, um den Schwerpunkt im Sinne dieser beiden Aspekte vor allem auf die Schnellkraft zu legen.

Das Training:

Um die Ausgangsposition zu erreichen, senkt man das Gesäß ab, bis die Oberschenkel eine Parallele zum Boden bilden. Den Rücken dabei gerade halten. Explosiv die Beine strecken, um abzuspringen. Auf eine sichere Landung achten. Um den Anspruch zu erhöhen, die Sprünge möglichst schnell hintereinander ausführen.

Intensität:

10–12-mal pro Durchgang. Drei Durchgänge.