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30. Mai 2015 um 13:19

Football spielen ohne Kondition?

American Football ist eine der härtesten Ballsportarten und fordert von den Spielern den gesamten Körpereinsatz, um das Ei hinter die nächste Yardlinie zu bringen. Das gesamte Spiel ist auf Kraft, Ausdauer, Schnellkraft, Koordination und Kondition ausgelegt. Daher gestaltet sich Football spielen ohne Kondition sehr schwierig. Neue
Spieler, die in ein Footballteam möchten, werden zuerst auf ihre konditionellen Fähigkeiten getestet. So kann der Trainer feststellen, wie er die Trainingseinheiten für neue Spieler gestalten muss. Diese weichen mitunter vom normalen Training ab, damit zuerst einmal eine Grundkondition aufgebaut wird. Die unterschiedlichen Trainingsabläufe werden dabei so gestaltet, dass sie auf den Fitnessstand der Spieler ausgelegt sind und in kurzer Zeit eine Steigerung der Kondition erfolgt. Denn die Erfolge im American Football beruhen auf einem gut durchdachten, aufeinander aufbauenden Training.

Konditionelle Voraussetzungen eines Footballspielers

Viele Eigenschaften und Fähigkeiten umfassen die Kondition eines Footballspielers, wodurch Football spielen ohne Kondition deutlich erschwert wird. Zu den Grundlagen dieser Fähigkeiten gehören die Antrittsschnelligkeit, die Ausdauer und die Athletik, die trainiert werden können. Der Spieler selbst sollte die Willenskraft und die Stärke mitbringen, im Wettkampf mit dem Team erfolgreich zu sein. Grundlegend erforderlich sind für den Spieler die Kenntnisse der Spielzüge in der Offensive und der Defensive. Darauf bauen die weiteren Fähigkeiten wie beispielsweise Bewegungsfertigkeiten, Taktik, Koordination und soziale Fähigkeiten auf, die für ein erfolgreiches Spiel wichtig sind. Bestimmte, standardisierte Spielzüge, denen eine taktische Order vorausgeht, können nur umgesetzt werden, wenn das notwendige technische Können vorhanden ist. Ein Spieler, der Football ohne Kondition spielen möchte, wird schnell feststellen, dass erst konditionelle Grundlagen geschaffen werden müssen, bevor gegen eine gegnerische Mannschaft angetreten werden kann.

Kategorie: Kondition – Autor: kd

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21. Oktober 2014 um 21:47

Kettlebell-Training zur Steigerung der Fitness und Dynamik

Das Kettlebell-Training ist genauso wie das Training mit der Langhantel oder den Kurzhanteln eine sehr effektive Möglichkeit schnell an Muskelmasse zuzulegen. Gerade bei Übungen, die speziell auf die Stärkung des Rückens ausgelegt sind, können mit einem Kettlebell trainiert werden, da es das Trainingsgerät mit unterschiedlichen Gewichten gibt. Wer das erst mal mit Kettlebells trainiert, wird feststellen, dass die Übungen sehr gut koordiniert werden müssen, um das Gleichgewicht halten zu können. Das gesamte Training beim American Football ist darauf aufgebaut, dass während einer Übungseinheit gezielt bestimmte Bewegungsabläufe in einer Kombination zusammengefasst sind. Dabei steht nicht nur die Kondition im Vordergrund. Wichtig sind auch die Koordination, die Beweglichkeit, die Schnellkraft und die Kraftausdauer.

Unterschiedliche Workouts mit dem Kettlebell

Das beschriebene Trainingsprogramm umfasst unterschiedliche Übungen, die sich auf unterschiedliche Grundlagen stützen. Um optimale Trainingserfolge schnell zu erreichen, sollte bei der Kugelhantel ein Gewicht zwischen zwölf und 16 Kilogramm genutzt werden. Der Sportler stellt sich mit aufgerichtetem Oberkörper und leicht angewinkelten Knien auf einer Matte auf. Dabei stehen die Füße schulterbreit auseinander, um die nötige Standfestigkeit zu erreichen.
Für die Steigerung de Ausdauer
• Der Griff des Kugelgewichts wird mit beiden Händen umfasst und befindet sich in der Höhe der Knie vor dem Körper. Insgesamt werden für zehn Minuten Swings durchgeführt, indem die Kugel bis auf Brusthöhe, an ausgestreckten Armen, angehoben und zu den Knien zurückgeführt wird. Anfänger schwingen die Kugel für 20 Sekunden und legen eine Pause von 40 Sekunden ein. Durchtrainierte Sportler trainieren im Rhythmus 40/20.

Steigerung der Power aus den Beinen
• Die Übung wird in schneller Abfolge durchtrainiert und umfasst jeweils im Wechsel fünf Mal Kniebeugen und fünf Mal Kreuzheben. Die Übung wird in drei Durchgängen trainiert. Die Pausenzeit richtet sich nach der jeweiligen Belastung.

Oberkörperkraft
• Um die Kraft des Oberkörpers zu trainieren, werden 15 Minuten lang Overhead-Presses & Cleans trainiert. Benötigt werden 2 Kettlebells, damit das Training im Wechsel durchgeführt werden kann.

Rundumtraining für die Fitness

In der Kombination der unterschiedlichen Übungen ergibt sich ein perfektes Fitnessprogramm, welches durch die erhöhte Anstrengung gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem fordert.

21. Mai 2014 um 21:22

Mit Hürdensystemen die Kondition steigern

Die Kondition, und damit die Fitness, ist eine elementare Grundlage, damit die Footballspieler sowohl in der Defensive, wie auch in der Offensive Höchstleistungen während eines Spiels erbringen können. Daher bieten sich Trainingseinheiten an, die eine Verbindung von Techniktraining und Konditionstraining vereinen. Unterschiedliche Spieltechniken können in das Training mit einem Hürdensystem einfließen. Dabei wird zusätzlich auch die Koordination geschult. Die Umsetzung strategischer Spielzüge und der Einsatz der jeweiligen Spieler sind maßgeblich daran beteiligt, wie das Spiel vorangeht. Um einen Torwurf zu erbringen, das Spielfeld zu überwinden oder die angreifenden Gegner, die mit Vollkörperkontakt spielen, abzuwehren, ist ein umfassendes Training wichtig, in dem die Kondition, die Koordination, die Schnelligkeit und die Ausdauer forciert werden.

Mannschaftstraining mit Hürdensystemen

Unterschiedliche Hürdensysteme kommen beim American Football zum Einsatz, um die Kondition zu trainieren. Zum einen gibt es sehr flache Hürdensysteme, die für die Fußarbeit eines Footballspielers eingesetzt werden können.
• Das Hürdensystem wird in einem Parcours aufgebaut.
• Der Spieler positioniert sich auf der einen Seite des Parcours und versucht mit kurzen, schnellen Schrittfolgen den Parcours zu durchqueren.

Mit einem höheren Hürdensystem werden Sprungtechniken ausgebaut und verfeinert. Die unterschiedlichen Übungen können in einem Parcours oder mit einer Einzelhürde durchgeführt werden.
• Die Einzelhürde wird so aufgebaut, dass der Footballspieler sie noch gut überspringen kann.
• Der Spieler stellt sich so vor der Hürde auf, dass das zu überspringende Hindernis parallel zum Körper verläuft.
• Die Knie werden leicht angewinkelt, um aus dieser Position heraus die Hürde überspringen zu können.
• Nachdem die Hürde überquert wurde, wird die Hürde rückwärts übersprungen.
Die Sprungübung lässt sich dadurch abwandeln, indem der Footballspieler die Hürde seitlich überspringt. Die Stange, die es zu überspringen gilt, befindet sich in Höhe der Knie des Spielers. Im Sprungverlauf ist auf eine präzise Sprungtechnik zu achten, die in schnellen Abläufen durchgeführt wird.

Sprungtechniktraining

Gerade beim Sprungtechniktraining liegen unterschiedliche Kriterien zugrunde, die zur Beweglichkeit der Footballspieler auf dem Spielfeld beitragen. Durch die gesteigerte Beweglichkeit, die durch das Training mit Hürdensystemen herbeigeführt wird, sind die Spieler bedeutend agiler und können Angriffe der Gegenmannschaft umgehen und ausweichen.

11. Mai 2014 um 21:21

Medizinballtraining für die Konditionssteigerung

Das Konditionstraining fasst unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten zusammen, die genau darauf ausgelegt sind, die Leistungsfähigkeit und somit die Schnellkraft, die Beweglichkeit, die Ausdauer und die Koordination der Footballmannschaft zu steigern. Die fittesten Sportler sind daher im American Football zu finden. Die unterschiedlichen Übungen werden mit einem hohen Tempo absolviert, wodurch der gesamte Körper und die dazugehörige Muskulatur extremen Anforderungen ausgesetzt werden. Die Trainingseinheiten werden daher durch den Trainer so aufgebaut, dass bei Kraftübungen in je zwei Sätzen trainiert wird, wobei die Pausen nur 60 Sekunden lang sind. Für die Steigerung der Beweglichkeit sind drei Wiederholungen je einer Minute zugrunde zulegen. Die Übung wird in schneller Folge absolviert. Spezielle Übungen, die auf die Konzentration abzielen, werden mit einem Trainingspartner gemeinsam durchgeführt. Dabei wird die Übung zwei Mal wiederholt.

Medizinballtrainingseinheiten

Die unterschiedlichen Übungen, die mit dem Medizinball durchgeführt werden können, sind grundlegende Übungen für die Steigerung der Kondition. Im Zusammenspiel mit einem Trainingspartner wird zudem die Konzentration gefordert. Hierbei fällt die Wahl auf einen schwereren Medizinball, um die Muskulatur zu stärken und gleichzeitig die Reaktionsfähigkeit zu fördern.

Wurftechniken mit dem Medizinball trainieren
Unterschiedliche Wurftechniken sind wichtig, damit der Ball auch korrekt auf einen Mitspieler geworfen werden kann. Dabei sind mit einem Wurf oft auch große Distanzen zu überwinden, wofür die Kraft aus den Armen kommt.
• Die beiden Footballspieler stellen mit einem Abstand von mindestens zwei Metern gegenüber auf.
• Der ausgewählte Medizinball befindet sich in den Händen eines Footballspielers in Höhe des Brustkorbs. Der andere wartet darauf, dass er den Ball zugeworfen bekommt.
• Bevor der Ball geworfen wird, wird eine Grundspannung der Muskulatur aufgebaut.
• Nun wird der Ball katapultähnlich nach vorne geschleudert, wobei die Arme ausgestreckt werden.
• Der Trainingspartner fängt den Ball auf und gibt ihn umgehend an den anderen Spieler zurück.
• Die Bälle werden in schneller Abfolge dem Trainingspartner zugespielt.

Konditionstraining mit Wurftechnikgrundlagen

Durch das Werfen des Medizinballs werden nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern können auch Wurftechniken trainiert werden, um den Ball im Footballspiel korrekt werfen und fangen zu können. Denn lange Pässe fordern von den Footballspielern ein hohes Maß an Konzentration, Kondition und Wurftechnik.

1. Mai 2014 um 21:19

Konditionstraining mit Gewichten im American Football

Um die Ergebnisse im Bereich des Konditionstrainings weiter zu steigern, können Freihanteln zum Einsatz kommen. Dabei ist sowohl die Nutzung von Kurz-, wie auch von Langhanteln möglich. Die unterschiedlichen Varianten werden für differierende Übungen eingesetzt, um gezielt Muskulatur aufzubauen. Die Kurzhanteln sind ideal für den Muskelaufbau der Arme und des Schultergürtels, wodurch die Wurfkraft gesteigert wird. Mit der Langhantel werden, je nach Übung, die gesamte Körpermuskulatur trainiert. Verschiedene Einheiten eigenen sich auch zum Einsatz von einzelnen Hantelscheiben oder Gewichtsmanschetten.

Freihanteln beim Training einsetzen

Zu Beginn einer jeden Trainingseinheit ist es wichtig, dass der Footballspieler sich auf das bevorstehende Training vorbereitet. Dieses geschieht durch das Aufwärmen der Muskulatur beim Laufen und Springen sowie durch unterschiedliche Übungen, die die Bänder und Muskulatur dehnen. Das Freihanteltraining beginnt mit unterschiedlichen Übungen, die aufeinander aufbauen und den Körper komplett beanspruchen.

Sit-ups mit einer Hantelscheibe
Um die Sit-ups durchführen zu können, begibt der der Footballspieler auf eine Matte. Die Beine werden im 45° Winkel aufgestellt, der Rücken wird auf der Matte abgelegt. Die mit beiden Händen umfasste Hantelscheibe ruht auf der Brust.
• Um die Grundstellung zu verlassen, werden die Bauchmuskeln angespannt und der Oberkörper aufgerichtet, sodass zwischen den Oberschenkeln und dem Brustkorb ein Winkel von 45° entsteht.
• Diese Position wird für einige Sekunden gehalten.
• Diese Übung wird mindestens 15 Mal durchgeführt, wobei im Verlauf der Übung der Rücken die Matte nicht berühren sollte.

Kniebeugen mit der Langhantel
• Der Körper befindet sich in einer aufrechten Körperhaltung. Für die Standfestigkeit werden die Füße schulterbreit aufgestellt. Die Hantelstange mit den Gewichten, die mit beiden Händen umfasst wird, ruht auf dem Schultergürtel.
• Aus dieser Ausgangsposition heraus werden die Beine soweit angewinkelt, dass der Oberschenkel parallel zum Boden geführt wird.
• Um wieder in die Ausgangsposition zurückzugelangen, wird die Muskelkraft der Beine genutzt.
• Das Training wird in drei Serien mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Wichtige Aspekte für das Training mit zusätzlichen Gewichten

Bei der Wahl der genutzten Gewichte sollte darauf geachtet werden, dass die Belastung der Muskulatur soweit ausgereizt wird, dass der Muskel an seine Grenzbelastung herangeführt wird.

7. April 2014 um 10:18

Lauftraining für die Steigerung der Kondition beim American Football

Gerade beim American Football müssen große Distanzen schnell zurückgelegt werden, um Yards zu gewinnen und letztendlich ein Field Goal oder einen Goal zu erzielen. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten für ein optimales Lauftraining, und die damit verbundene Steigerung der Kondition, wird durch unterschiedliche Lauftechniken bestimmt. Dabei stehen Sprinttechniken weit im Vordergrund, um dem Gegner keine Möglichkeit zu geben, den Lauf des Spielers zu stören. Da im American Football auch mit Ganzkörperkontakt gespielt wird, ist das Lauftraining darauf ausgelegt, zusätzlich die Koordination, die Reaktionsfähigkeit und die Konzentration zu trainieren. Das grundlegende Ziel des Lauftrainings ist die Kombination aus Kondition, Koordination, Schnelligkeit und Steigerung des Reaktionsvermögens.

Gestaltung eines optimalen Lauftrainings

Das Lauftraining für eine American Footballmannschaft kann unterschiedliche gestaltet werden. Doch vor dem eigentlichen Trainingsbeginn ist es wichtig, dass die Muskulatur auf die anstehende Anstrengung vorbereitet wird. Dafür laufen sich die Spieler erst einmal warm und dehnen die Muskeln und Bänder, um Verletzungen zu vermeiden. Die eigentlichen Trainingseinheiten werden sowohl mit, wie auch ohne Hilfsmittel durchgeführt. Eingesetzt werden können Koordinationsleitern, Hürdensysteme oder aber auch Gewichte. Abwechslungsreich gestaltet sich das Lauftraining, wenn unterschiedliche Parcoursläufe durchgeführt werden.

Trainingseinheiten

• Sprinttraining mit einem Hürdensystem
Die Anforderung an die Footballspieler gestaltet sich so, dass sie in kürzester Zeit, den Hürdenparcours durchqueren müssen. Dafür werden die Hürden in einem festgelegten Abstand hintereinander aufgestellt und die Querstangen auf einer bestimmten Höhe fixiert. Nach erfolgreicher Durchquerung begibt sich der nächste Spieler durch den Parcours. Um die Qualität der Konditionssteigerung weiter auszureizen, können Bälle zum Einsatz kommen. Diese werden dem laufenden Spieler zugeworfen. Er muss sie auffangen und wieder abgeben.
• Lauftraining mit Angriffssituationen
Das Lauftraining kombiniert mit Angriffssituationen steigert nicht nur die Kondition, sondern auch die Koordination und Reaktionsfähigkeit. Für die Trainingseinheit können sowohl Slalomstangen, wie auch ein Trainings-Dummy eingesetzt werden.
Die Slalomstangen werden in einem bestimmten Abstand im Boden fixiert. Die Spieler müssen den Parcours im Laufschritt durchqueren, ohne dabei die Stangen zu berühren. Dabei ist darauf zu achten, dass der Läufer die Stangen so dicht wie möglich umläuft, damit keine kostbare Zeit verloren geht.

22. Juni 2013 um 17:01

Laufspiele 6

Wettlaufspiele im Kreis

Die Laufstrecke aller Trainierenden wird durch einen großen Kreis vorgegeben. Der Kreis wird durch die verschiedenen Teams, die gleichmäßig verteilt, den Außenring darstellen.

Zu einem Team gehören immer 3-5 Spieler. Jeder Spieler eines Teams bekommt eine Nummer von 1 – x zugeteilt. Der Lauf beginnt, wenn der Trainer eine beliebige Zahl ausruft, wie die „2“. Von allen Teams muss nun der 2. Spieler in der Gruppe im Uhrzeigersinn in die nächste Gruppe laufen und dort schnellstmöglich den Platz der „alten“ 2 einnehmen.

Diese Übung fördert nicht nur die Antrittsschnelligkeit, sondern auch die Reaktionsfähigkeit und den Orientierungssinn der Footballer.

Staffelwettbewerb

Ein weiterer Wettlauf ist eine Art Staffelwettbewerb zwischen 2 oder 3 Teams innerhalb der Trainingsgruppe. Alle Footballspieler werden von der Anzahl her gleichmäßig in Teams aufgeteilt.

Die Mitglieder eines Teams reihen sich alle hintereinander an einer Startlinie auf und bekommen die Zahlen 1-x zugewiesen. Der 1. in der Reihe bekommt die Zahl 1, der 2. die Zahl 2 und so weiter zugeteilt.

Der Trainer ruft eine Zahl aus, die Läufer der Teams mit dieser Zahl müssen nun aus ihrer Reihe ausscheren und einen geraden Sprint um eine Fahnenstange oder ähnliches durchführen, diese umkurven und wieder zu ihrem Team zurückrennen und sich an ihrer alten Position einreihen.

Neben der Reaktionsfähigkeit und der Sprintleistung ist es auch der Orientierungssinn, der gefördert wird. Denn nach dem der Footballspieler sein Team erreicht hat, muss er dieses hinten erst umlaufen und wieder an seiner alten Stelle zum Stillstand kommen.

Komm mit, Lauf weg

Ein beliebtes Spiel aus Kindertagen: Komm mit, Lauf weg. Auch beim Footballtraining kann es dazu dienen die Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit zu schulen. Alle Spieler stellen sich in einem Kreis auf. Ein Fänger umläuft den Kreis außen an den Spielern vorbei, die mit dem Gesicht nach innen stehen. Der Läufer sucht sich während des Laufens einen Spieler aus und schlägt ihn beim Vorbeilaufen ab.

Der abgeschlagene Spieler muss blitzschnell reagieren und den Fänger einholen. Welche der 2 laufenden Spieler zuerst wieder die Ausgangsposition des abgeschlagenen Spielers erreicht, hat gewonnen und nimmt die Standstellung im Kreis ein, der Verlierer muss weiter fangen.

Das Signal „Komm mit, Lauf weg“ des Fängers zum Zeitpunkt des Abschlagens gibt die Laufrichtung des abgeschlagenen Läufers vor. Bei „Komm mit“ muss er dem Fänger folgen und ihn versuchen zu überholen.

Bei „Lauf weg“ rennt er in die entgegengesetzte Richtung und versucht eher als der Fänger am Ausgangsort einzutreffen.

22. April 2013 um 09:50

Das Krafttraining der Periodisierung

In vielen Sportarten nimmt die sportliche Fähigkeit der Kraft eine übergeordnete Rolle ein. Beim Footballtraining ist die Kraft aus zwei Gründen wichtig: Zum einen gilt es Kraft und Masse zu vereinen, um den Zusammenstößen mit anderen Footballspielern gewappnet zu sein. Zum anderen ist die Kraft beim Football wichtig, um die eigene Masse zu überwinden, sprich schnell zu sein. Je nach Position ist eher die eine Kraftform oder die andere entscheidend.

Die Wissenschaft spricht von unterschiedlichen Kraftarten wie beispielsweise die Maximalkraft, die Schnellkraft, die Kraftausdauer oder die Reaktivkraft. Dabei ist es ein Irrglaube, dass Training nur einer Kraftform reicht aus, um in einer bestimmten Sportart die größten Kraftpotentiale auszuschöpfen. Gerade bei Spielsportarten ist es eher eine Mischung verschiedenster Kraftformen.

Zum anderen zeigen zahlreiche Studien, dass die verschiedenen Kraftformen sich gegenseitig beeinflussen. Das heißt, es ist unumgänglich beim Training beispielsweise der Maximalkraft auch Formen wie Schnellkraft oder Kraftausdauer mit einzubeziehen, um das Maximum an Trainingsleistung herauszuholen.

Das Modell der Periodisierung

Das Prinzip der Perodisierung beruht auf der wissenschaftlichen Annahne, dass sich genau 3 Kraftformen in gegenseitiger Wechselbeziehung befinden. Das Training der Periodisierung ist vor allem für Footballer von Bedeutung, um Masse aufzubauen.

Bei der so genannten Westside Methode, einer besonderen Form der Periodisierung, werden folgende Trainingsmethoden miteinander trainiert:

• Maximalkraft
• Hypertrophie
• Schnellkraft

Die Periodisierung bezieht sich aber nicht nur auf die oben genannten Kraftarten sondern nimmt gleichzeitig den zeitlichen Ablauf und spezielle Körperbereiche in den Fokus.

Streng genommen ist das Training der Periodisierung ein detaillierter Trainingsplan, der über einen gewissen Zeitraum abwechselnd die Kraftformen Schnellkraft, Maximalkraft und Hypotrophie trainiert und diese auf bestimmte Tage, Körperregionen und spezielle Übungsgruppen aufteilt. So werden die Übungsfolgen beipielsweise in Hauptübungen, Unterstützerübungen und Präventivübungen unterteilt.

Besonders für Footballer kann das Training der Periodisierung ein gutes Mittel sein, um neben dem sportartspezifischen Training Kraftpotentiale aufzubauen. Dabei hat sich gezeigt, dass das Krafttraining der Periodisierung immer dann die höchsten Erfolge erzielt, wenn es die wöchentlichen Trainingseinheiten gleichmäßig unterbricht.

Heißt, an den Tagen 1,3,5 und 7 steht Footballtraining auf dem Plan, an den Tagen dazwischen wird das Training der Periodisierung gelegt, um die Kraft gezielt zu trainieren.

Kategorie: Kondition,Kraft – Autor: kd
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20. November 2012 um 18:02

Flexibilität der Muskeln beim Footballtraining

Die beste Taktik und die fittesten Spieler bringen nichts, wenn sie sich kaum bewegen können. Studien haben ergeben, dass trainierte Menschen mit hohem Muskelanteil oft unbeweglich sind. Der Grund hierfür sind Verkürzungen der Sehnen. Hier hilft einfaches Stretching, um die Kraft der Muskeln auch voll ausspielen zu können.

Stretching im Footballtraining

Im Allgemeinen unterscheidet man drei Arten von Flexibilität: Die statische aktive Flexibilität, die die Spannung im Gegenmuskel nutzt, die statische passive Flexibilität, die das Körpergewicht nutzt, um Gleichgewicht herzustellen, und die dynamische Flexibilität, die dafür sorgt, dass dynamische Bewegungsabläufe im gesamten Körper möglich werden.

Im Sport konzentriert man sich meist auf die dynamische Flexibilität. Für den Oberkörper gibt es einige Übungen, die die Flexibilität des Körpers fördern. Die Leichteste ist das Armschwingen. Man steht gerade in normalem Stand und hält die Arme neben den Körper. Dann schwingt man die Arme langsam vor und zurück. Die Arme kreuzen sich vor dem Brustkorb. Diese Bewegung wiederholt man etwa 30 Sekunden lang.

Noch wichtiger sind die Seitenbeugen. In schulterbreitem Stand, optional mit einer Hantelstange auf den Schultern, lehnt der Spieler den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Der Oberkörper muss dabei absolut gerade sein und darf sich nicht nach vorne oder hinten beugen.

Für den Anfang genügen 10 Beugen auf jeder Seite. Ein kleines Ziehen in den Seiten ist erlaubt, doch sollte die Übung nicht schmerzen. Die Sehnen werden sich an die Beanspruchung gewöhnen; es bringt nichts, sie zu zwingen, das macht mehr kaputt als alles andere.

Eine sinnvolle Variation dieser Übung sind Torso-Rotationen. Wieder in schulterbreitem Stand, nehmen die Spieler die Hände in die Hüften und drehen den Oberkörper von einer Seite zur anderen. Die Knie sind dabei ganz leicht gebeugt, um einen festen Stand zu gewährleisten. Diese Übung wird 15-20 Mal wiederholt.

Flexibilitätstraining im Football nicht unterschätzen

Gerade in einer schnellen und abwechslungsreichen Sportart wie Football sollte man immer auf die Beweglichkeit der Spieler achten. Die Übungen zur Flexibilität können hervorragend als Aufwärm- oder Schlussübungen beim regulären Footballtraining absolviert werden. Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig durchzuführen, um zu verhindern, dass die Sehnen sich verkürzen und der Körper unbeweglich oder störrisch wird.

31. Oktober 2012 um 11:29

Starkes Footballtraining leicht gemacht

Der Kraftfaktor ist im Football nicht zu unterschätzen. Zum einen sorgt ein trainierter, starker Körper für Ausdauer und Fitness. Zum anderen beugt man mit einem trainierten Körper Verletzungen vor. Nicht zuletzt ist auch auf dem Spielfeld in vielen Positionen die Robustheit eines Spielers von entscheidender Bedeutung.

Trainingsübungen für die Arme

Insbesondere in der Offence machen sich starke Arme auf dem Spielfeld sehr nützlich. Um die Arme optimal zu trainieren, gibt es einige universelle Übungen. Sie können mit oder ohne Hanteln ausgeführt werden, doch sollte man stets darauf achten, das Training nicht in tumbes Muskelaufpumpen ohne Zunahme der Stärke ausarten zu lassen.

Eine der besten Übungen für den Muskelaufbau und -Erhalt in den Armen sind Liegestützen, so simpel es klingt. Bei der weiten Variante werden die Hände weit auseinandergenommen, sodass die Schulterblätter sich im Rücken treffen.

Der Oberkörper geht tief hinunter, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Jenachdem, wie fit man (schon) ist, kann man die Liegestütze in 3/4 Position (auf den Knien) oder voll auf den Füßen absolvieren. Die Anzahl der Liegestütze ist variabel; Anfänger sollten nicht unter 15 Wiederholungen starten.

Etwas schwieriger, aber sehr wirkungsvoll sind die geschlossenen Liegestütze. Die Hände sind unter der Brust, die Finger formen mit den Daumen ein Dreieck am Boden. Die Ellbogen zeigen nach außen. Diese schwierige Übung sollte man als Anfänger etwa 8-10 Mal wiederholen.

Auch gewöhnliches Bankdrücken kann helfen, die Stärke der Arme zu verbessern. Wer noch nicht ganz so geübt ist, kann mit Kurzhanteln beginnen. Doch hier ist Vorsicht geboten: Man muss immer sehr darauf achten, dass man beide Arme gleich stark trainiert. Zwar ist immer eine Seite stärker ausgeprägt als die andere, dies aber noch durch ungleiches Training zu verstärken, ist im Allgemeinen kontraproduktiv.

Krafttraining, Hinweise

Kräftige Arme sind im Football zwar nützlich, aber nicht das A und O des Sports. Eine gesunde Einstellung zum Training und vor allem zum Muskelaufbau und -Erhalt ist sehr viel wichtiger für den Erfolg im Football. Nichtsdestotrotz sollten Footballspieler ihre Fitness und Stärke stets im Blick haben. Ein fitter Körper erlaubt mehr Flexibilität auf dem Spielfeld und verzeiht auch schneller eventuelle Fehltritte als ein Körper, der ein Fitness-Defizit aufweist.

Kategorie: Kondition – Autor: kd
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