Ein Tennisspieler muss nicht nur schnell auf Bälle reagieren können, sondern sich auch schnell auf diese zu bewegen. Es gibt unterschiedliche Übungen, die Aktionsschnelligkeit eines Tennisspielers zu verbessern.

Skipping, Seilspringen und Fußtapping

Skippings sind kurze schnelle Schrittbewegungen auf der Stelle oder in leichter Vorwärtsbewegung. Das Ziel ist es, bei mittlerem Kniehub eine hohe Schrittgeschwindigkeit zu erreichen. Die Dauer einer Skipping-Sequenz sollte 5-8 Sekunden betragen, in 3-5 Serien eingebunden werden, die jeweils durch Pausen von 1-2 Minuten unterbrochen werden.

Weitere Übungen, die insbesondere die Schritt- und Aktionsgeschwindigkeit verbessern, sind Seilspringen oder das Fußtapping. Die Steuerung beträgt bei Beiden: 5 Sekunden, 3-5 Serien und 1-2 Minuten Pause. Auch vor einem koordinativen Hintergrund kann dann zum Beispiel das Skipping oder Fußtapping mit einem Kurzsprint verbunden werden. Als Beispiel: 2-3 Sekunden Skipping und dann direkt übergehen in einen Kurzsprint von 2-3 Sekunden.

Sprint mit Zugseilwiderstand

Dem Spieler wird ein elastisches Zugseil um die Hüften gelegt, das vom Trainer, der hinter ihm steht, festgehalten wird. Der Tennisspieler versucht nun gegen den Widerstand des vom Trainer gehaltenen Zugseils anzurennen. Nach ein paar Metern beziehungsweise einem bestimmten Zeitintervall lässt der Trainer den Spieler durch loslassen des Seils „frei“ laufen. Die Steuerung sollte hier anfangs 4-6 Sekunden betragen, 3-5 Wiederholungen in 3-5 Serien einbinden und zwischen den Serien 1-3 Minuten Pause belassen.

Zugseilwiderstand mit Zugseilbeschleunigung

Eine ähnliche Übung wie die des Zugseils, nur dass der Spieler nach dem Lösen des Widerstands die gegengesetzte Richtung einschlägt. Das Zugseil sollte für die Übung sehr lang gehalten werden. Der Tennisspieler sprintet gegen den Widerstand des Zugseils, das vom Trainer gehalten wird, los.

Wenn der Spieler eine bestimmte Strecke zurückgelegt hat, dreht er sich in Richtung Trainer und sprintet in die entgegengesetzte Richtung, wobei er bewusst den Effekt der Zugseilverkürzung nutzt, um zu beschleunigen. Steuerung: (4-5 Wiederholungen, 3-5 Serien, 1-3 Minuten Pause).

Alle diese Übungen sind leicht umzusetzen und unterstützen dem Tennisspieler beim Ausbau seiner Schnellkraft, insbesondere seiner Aktionsschnelligkeit.

Nicht nur beim Aufschlag ist eine gute Sprungkraft von Vorteil – auch bei Hechtsprüngen am Netz oder der Reichweite von Flugbällen kann die Sprungkraft ausschlaggebend sein. Die Sprungkraft lässt sich am einfachsten mit einer Reihe von Sprungserien trainieren.

Wechsel- und Weitsprünge hinter dem Netz

Gut geeignet sind Weit- und Wechselsprünge. Der Spieler sollte dabei darauf achten, dass er bei den Sprüngen auf die maximale Höhe und Weite abzielt. Die Wiederholungszahl sollte bei 8-10 Versuchen liegen, die sich auf 3-4 Serien verteilen. Zwischen den Serien sollte der Spieler 1-3 Minuten Pause einlegen.

Skips in Serien

Eine zweite Möglichkeit die Sprungkraft auszubauen sind sogenannte Skips. Bei dieser Sprungvariante müssen die Spieler zum Zeitpunkt des Absprungs jeweils abwechselnd ein Knie bis zur Brust hochziehen. Gleiches Übungsziel wie bei den Weit- und Wechselsprüngen: Die maximale Höhe und Weite. (8-10 Wiederholungen, 3-4 Serien, 1-3 min Pausen)

Hechtsprünge trainieren

Wer kennt ihn nicht, den berühmten „Becker-Hechter“. Boris Becker hat ihn damals in seiner aktiven Zeit publik gemacht, indem er durch Hechtsprünge entscheidende Punkte erzielen konnte. Und auch heute noch nutzen Tennisprofis Hechtsprünge, um Bälle zu erreichen, die eigentlich verloren erscheinen.

Hechtsprünge am Netz können am einfachsten mit einer flachen Sprungmatte trainiert werden. Gerade für Anfänger kostet es Überwindung, den Hechtsprung ohne Absicherung auszuführen. Um die Angst zu nehmen und eine saubere Technik zu erlernen, fahren auch Fortgeschrittene gut damit, eine Sprungmatte einzusetzen. So kann nicht nur die maximale Reichweite erreicht, sondern zugleich auch das Abrollen trainiert werden.

Der Spieler postiert sich in der Mitte des Platzes ca. 2-3 Meter hinter dem Netz. Der Trainer steht auf der anderen Seite und spielt dem Tennisspieler aus der Hand heraus wechselseitig die Bälle so zu, dass der Spieler gezwungen ist, einen Hechtsprung auszuführen. Dabei ist der Trainer angehalten, die maximale Reichweite des Spielers auszureizen.
Der Spieler setzt zum Hechtsprung an und spielt den Ball als Flugball wieder zum Trainer zurück. Danach muss er sich sauber abrollen und schnellstmöglich wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. (10 Wiederholungen, 3-5 Serien, 2-3 min Pause)

Kombination von Sprung und Flugball

Um das Training von Sprüngen noch praxisnäher zu gestalten, können die Sprünge nun mit Flugbällen kombiniert werden. Die Spieler finden sich in der Mitte des Feldes ca. 1-2 Meter hinter dem Netz ein. Der Trainer steht auf der anderen Spielfeldhälfte im gleichen Abstand zum Netz dem Spieler gegenüber. Nun wirft er aus der Hand heraus links und rechts dem Spieler Bälle zu und versucht wie schon bei den Hechtsprüngen, dem Spieler die maximale Reichweite zu entlocken.

Der Spieler sollte bei der Bewegung zum Ball und dem anschließenden zurückspielen auf eine korrekte Ausführung achten. Nach einem kurzen Anschritt des näher zum Ball stehenden Fußes folgt ein langer Sprung an dessen Ende der Spieler versucht, den Ball mit einem Flugball zum Trainer zurückzuspielen. Danach muss er schnellstmöglich in die Ausgangsposition zurückfinden, um auf einen erneuten Ballwurf (in die entgegengesetzte Richtung) des Trainers gut reagieren zu können.

Steigerung der Aktionsgeschwindigkeit

Wir starten mit einem Wurftraining: 2 Spieler stehen sich hinter der Grundlinie gegenüber und werfen sich wechselseitig Medizinbälle zu, die 0,5 Kg schwer für Anfänger und 1 Kg für Fortgeschrittene sind.

Dabei werfen sie sich die Bälle einhändig so zu, dass sie dabei eine Aufschlagbewegung simulieren. Wichtig dabei ist, dass die ganze Muskelschlinge des Körpers einbezogen wird und sich die starke Vordehnung sowie die dazugehörige Körperrotation an dem normalen Bewegungsablauf eines Tennisaufschlags orientiert.

Anfangs kann man mit 6-8 Wiederholungen starten und diese in 3-4 Serien aufteilen, die durch Pausen von 1-3 Minuten unterbrochen werden. Später kann man dem ganzen noch mehr Intensität beimessen, indem man als Ziel „So hart aufschlagen wie möglich“ ausgibt und die Wiederholungsfrequenzen auf 8-10 erhöht.

Wurftraining mit Tennisbällen

Die im ersten Abschnitt erläuterte Übungsform wird beibehalten. Anstatt der Medizinbälle benutzen die trainierenden Tennisspieler jetzt Tennisbälle oder Schlagbälle von max. 200 g. Die Spieler werfen sich die Bälle nicht zu, sondern versuchen, diese soweit wie möglich zu werfen.

In der 1. Wurfserie werden 8-10 Wiederholungen in 3-5 Serien angesetzt, die dazwischen 1- 3 Minuten Pause beinhalten. Ähnlich wie bei der ersten Übung versuchen die Tennisspieler in der 2. Wurfserie, im Zuge des Weitwurfes so hart wie möglich aufzuschlagen. Die Steuerung liegt bei 8-10 Wiederholungen, 3-5 Serien und 1-3 Minuten Pause.

Training der Aktions- und Bodenreaktionskraft

Wieder finden sich die Spieler stehend hinter der Grundlinie ein. Als Hilfsmittel dient eine normale Sitzbank, die nicht höher als 50 cm sein sollte. Die Tennisspieler stehen auf der Bank und springen dann von dieser herunter, um gleich nach der Landung einen Hoch-Streck-Sprung so hoch wie möglich auszuführen.

Wichtig dabei ist, die tennisspezifische Armhaltung nicht außer Acht zu lassen. Der Schlagarm sollte so hoch wie möglich greifen. Die Steuerung liegt bei 6-8 Wiederholungen, 3-4 Serien und dazwischen 2-3 Minuten Pause.

Ergänzende Sprungserien könnten einbeinige und beidbeinige Wechselsprünge (Hock-Streck-Sprünge)sein, wobei immer das Ziel sein sollte, so hoch wie möglich zu springen. Auch Hochsprünge sind effektive Übungen, um die letztendlich die Schlaggeschwindigkeit beim 1. Aufschlag zu erhöhen. Wichtig dabei: Die Knie beim Hochspringen bis zur Brusthöhe mitnehmen. (6-10 Wiederholungen, 3-4 Serien, 2-3 Minuten Pause)

Unmittelbar an das Training der Hochsprünge anschließend, erfolgt Aufschläge, wobei die Spieler angehalten werden, hart aufzuschlagen und sich sehr stark vom Boden abzustoßen und so während des Aufschlages nach oben springen.