Übungsablauf Beginne auf dem rechten Bein in einer stabilen, tiefen Position. Springe seitlich (ca. 30 cm) hin und her. Diese Übung verbessert die Fähigkeit, das Körpergewicht auf einem Bein abzufangen – entscheidend für einbeinige Landungen nach einem Block oder Angriffsschlag. Die Stabilisierung verhindert Verletzungen und fördert die Kraft für den nächsten schnellen Schritt zum Ball. Achte auf einen flüssigen Ablauf ohne Zwischenschritte.
Fokus: Sicherung der Landung & Schnellkraft in der Abwehr
Durch die vielen Sprungbewegungen beim Volleyball besteht eine nicht unbeträchtliche Verletzungsgefahr. Diese resultiert aus eine hohen Belastung für viele Körperteile.
Vielen werden dabei vor allem die Knie und Sprunggelenke im Blick haben. Doch auch unscheinbarere Körperteile können in Mitleidenschaft gezogen werden. So beispielsweise die Füße. Durch die zentrale Rolle der Füße für alle Bewegungen im Volleyball, sollten man auch diese im Training, vor allem gegen Ende, berücksichtigen.
Deshalb kann es sinnvoll sein, die Füße zu lockern. Dies kann ganz einfach mittels einer Faszienrolle vollzogen werden. Diese hilft dabei die Füße zu lockern und dadurch widerstandsfähiger zu machen.
Übung:
Man legt sich mit den Füßen auf die Faszienrolle und dem Rest des Körpers auf den Rücken. Nun rollt man langsam die Fußsohlen aus und bearbeitet Verspannungspunkt intensiv und langsam.
Durch Sprünge und Landungen werden die Sprunggelenke, Kniee und die Hüfte im Volleyball intensiv beansprucht. Dabei handelt es sich unglücklicherweise und diejenigen Körperteile, die zu den am häufigsten betroffenen bei Sportverletzungen gehören.
Deshalb sollte ein gründliches Aufwärmprogramm vor jedem Training und Spiel absolviert werden. Dies erfolgt im Amateursport oft nicht gründlich genug.
Da aber im Arbeitsleben ein Risiko aus Verletzungen resultiert, sollten diese möglichst vermieden werden. Diese Übung ist als Variation des Seilsprungs für die Erwärmung von Sprunggelenk, Knie und Hüfte geeignet und daher für Volleyballer empfehlenswert.
Durchführung:
Seilspringen mit einfachen Durchschlägen und beidbeinigen Landungen. Die Variation besteht darin, die Hüfte so zu drehen, dass immer abwechselnd die Füße versetzt zueinander landen.
Intensität:
Drei Sätze jeweils eine halbe Minute lang bei gleich langen Satzpausen.
