Mit der folgenden Übung möchten wir eine kleine Anregung für den Abschluss des Trainings bieten. In Mannschaftssportarten wie Volleyball kann man Kraftübungen auch als Teambuilding und kleinen mannschaftsinternen Wettkampf einsetzen. Die Übung kräftigt durch das statische Halten einer Position, Bauch, Rücken und Schultern und wirkt damit präventiv gegen Verletzungen und fördert zugleich die allgemeine Stabilität, die auch sportliche Erfolge begünstigt. Als sozialer Abschluss des Trainings, kann man beispielsweise alle um die Wette halten lassen, bis die letzte Person die Position nicht mehr halten kann.
Ablauf:
Man stützt sich auf die Zehen und die Unterarme. Der Rücken sollte gerade und die Ellenbogen direkt unter den Schultern sein. Diese Position halten.
Intensität:
Drei Durchgänge. Pro Durchgang dreißig Sekunden bis eine Minute halten. Oder als Abschluss: Alle halten, bis sie nicht mehr können.
Mit der diesmaligen Übung fokussieren wir einen zweiten Schlüsselaspekt der Athletik jenseits des bloßen Muskelaufbaus. In Sportarten wie Volleyball werden hohe Anforderungen an den Körper gestellt, die mitunter auch eine Verletzungsgefahr bergen. Vor allem schnelle Antritte, laterale Bewegungen sowie die Sprünge erfordern eine gute Stabilität – sowohl um anschließend präzise Bewegungen auszuführen als auch um sich sicher und verletzungsfrei zu bewegen. Um diese Fähigkeit zu fördern, kann man klassische Muskelübungen mit instabilen Positionen zu kombinieren.
Ablauf:
Man beginnt im aufrechten Stand und nimmt die Hände hinter den Kopf. Anschließend einen Ausfallschritt machen, bis das Knie fast den Boden berührt. In dieser Position den Oberkörper auf die Seite des vorne stehenden Fußes drehen. Zurück in die Ausgangsposition und Seitenwechsel.
Volleyball ist eine anspruchsvolle Sportart, in der Erfolg auch davon abhängt, ob man mit dem ganzen Körper gut agieren kann. Dieser sportlichen Realität stehen oft augenscheinlich wenig dazu passende Kraftübungen gegenüber, die einzelne Muskeln isolieren. Demgegenüber stellen wir eine Übung vor, die in sich ein Mini-Ganzkörperworkout darstellt. Dies ist einerseits näher der tatsächlichen sportlichen Belastung. Andererseits kann man so zeitsparend mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen. Außerdem eigenen sich solche Übung, um – beispielsweise als Höhepunkt des Warm-Ups – den Puls nach oben zu treiben.
Durchführung:
Man führt einen Liegestütz aus, bei dem man aber gleichzeitig ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen zieht. Beim nächsten Liegestütz Seitenwechsel.
Intensität:
3 Sätze. 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite pro Satz.
Ein gutes Workout für den Bauch und den unteren Rücken ist immer empfehlenswert, um wichtige Stützmuskulatur für den gesamten Körper aufzubauen und so auch Verletzungen vorzubeugen. Die folgende Übung geht über diesen Aspekt noch hinaus: sie erfordert zudem eine gute Körperspannung. Diesen Aspekt gezielt zu trainieren, ist sinnvoll, weil in Sportarten wie Volleyball, in denen teils sehr kurze Reaktionszeiten und sehr effiziente Bewegungen erforderlich sind, eine gute Körperspannung zum Erfolg beiträgt. Zusätzlich zur bloßen Kräftigung der Muskeln hilft die Körperspannung, diese athletischen Potenziale auch zielführend abrufen zu können.
Durchführung:
Man legt sich auf den Boden auf den Rücken und streckt die Beine senkrecht in die Luft. Die Zehen in Richtung des Körpers ziehen. Nun den Rücken fest am Boden halten und den Oberkörper anheben, um die Zehen mit den Händen zu erreichen.
Um im Volleyball künftig noch mehr Bälle zu erreichen, helfen vor allem zwei Attribute: erstens eine gut ausgebildete Sprungkraft, um mehr Bälle in der Luft problemlos zu erreichen und zweitens flinke Beine, um schneller in gute Positionen zu laufen. Beiden Eigenschaften liegen gemeinsame muskuläre Voraussetzungen zugrunde.
Eine explosive Beinmuskulatur verhilft sowohl zu einem schnellen Antritt und einem kräftigen Sprung. Diese Eigenschaften kann man durch einen modifizierten Klassiker der Übungen mit körpereigenem Gewicht erwerben: die Kniebeuge.
Jump Squat
Durchführung:
In der Ausgangsposition sind Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander und der Rücken ist gerade. In Vorspannung gehen und explosiv abspringen, indem man die Beine streckt. Auf die Landung konzentrieren. Um die Anforderung zu erhöhen, kann man die Kontaktzeiten mit dem Boden möglichst kurzhalten.
Wir setzten immer wieder bewusste Schwerpunkte auf einzelne Muskeln oder bestimmte Körperregionen. Dieses Mal fokussieren wir eine Körperpartie, die wir bis jetzt nicht behandelt haben: den Beckenboden.
Doch diesen gezielt zu trainieren, birgt gleich drei überzeugende Vorteile: erstens ist er enorm wichtig für die Stabilität und hilft so alle Bewegungen im Volleyball souverän und zielsicher auszuführen, denn er stabilisiert Hüfte und Wirbelsäule.
Zweitens beugt er in dieser Funktion Beschwerden an der Wirbelsäule vor und schützt damit auch über das Sportliche hinaus. Drittens fördern Übungen für ihn gleichzeitig viele andere Stabilisatoren rund um den Körperkern.
Durchführung:
Man stellt die Beine auf dem Rücken liegen zirka schulterbreit auf. Nun die Hüfte anheben, bis sie gestreckt ist und währenddessen mit den Schultern weiterhin auf dem Boden bleiben. Diese Position halten.
Intensität:
3 Sätze. Jeder Satz besteht aus mindestens 30 Sekunden.
Um im Volleyball künftig nicht mehr aus der Balance zu kommen und sich in jeder Situation auf die volle Stabilität des gesamten Körpers verlassen zu können, stehen eine Reihe von Übungen zur verfügen, die diesen Aspekt trainieren.
Die folgende Übung haben wir ausgewählt, weil wir darin eine Möglichkeit sehen, diesen Aspekt besonders effizient zu fördern. Die Übung ist als Hampelmann besser im Stand bekannt.
Führt man sie hingegen aus dem Plank heraus aus, dann fordert sie von der Schulter bis zur Hüfte den gesamten Körper – und vor allem alle Muskeln, die für Stabilität sorgen – heraus.
Durchführung:
Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Von dort mit den Füßen möglichst weit auseinanderspringen und anschließend wieder in die schulterbreite Position zurückkehren. Im Verlauf der Übung den Körper immer gerade, unter Spannung und die Hände auf einer Geraden mit der Schulter halten.
Zumeist geht es bei uns um Übungen, die athletische Grundlagen durch muskuläres Training mit körpereigenem Gewicht vermitteln sollen. Allerdings setzten wir für diese Übung den Akzent etwas anders.
Unsere Übungen können teils auch für eine oft vernachlässigte Phase des Trainings verwendet werden: Aufwärmen und Cool-Down. Diese beiden das Training rahmenden Phasen sind besonders wichtig, um Verletzungsprävention zu betreiben.
Da das Training chronisch unter Zeitdruck stattfindet, da in technisch anspruchsvollen Mannschaftssportarten wie Volleyball beispielsweise viele andere Aspekte trainiert werden müssen, hilft diese Übung, den ganzen Körper in einer Bewegung in Schwung zu bringen.
Durchführung:
Beginn im aufrechten Stand. Nun locker in eine schulterbreite Position springen und die Hände über dem Kopf zusammenführen. Locker federnd wieder zurück in die Ausgangsposition springen.
Intensität:
3 Sätze. Jeder Satz besteht aus mindestens 20 Wiederholungen.
Während die meisten Übungen, die wir hier zeigen, eher dynamische Bewegungen umfassen, stellen wir demgegenüber immer wieder bewusst statische Übungen vor.
Diese trainieren weniger Maximal- und Schnellkraft, sondern häufig eher Kraftausdauer und vor allem die allgemeine Stabilität und Balance. Gerade die beiden letzten Aspekte sind besonders hilfreich im Volleyball. Durch die Sprünge sind bestimmte Gelenke – beispielsweise Knie oder Knöchel – verletzungsgefährdet.
Eine gute Stabilität kann dazu beitragen, diese etwas besser zu schützen. Zudem helfen diese Eigenschaften auch sportlich, weil sie auch dazu beitragen, unbequemere Bewegungen souverän zu meistern.
Ablauf:
Man stellt sich in den Vierfüßlerstand. Nun auf die Zehen stellen und die Knie knapp über den Boden heben. Die Arme direkt unter den Schultern halten.
Intensität:
Drei Durchgänge. Pro Durchgang dreißig Sekunden halten.
Um das Krafttraining im Volleyball spezifisch auf die Anforderung des Sports an den eigenen Körper anzupassen, sollte man sowohl die Athletik als auch die eigene Gesundheit fördern.
Die folgende Übung erfüllt beide Kriterien. Da man im Volleyball kurze Reaktionszeiten und schnelle Bewegungen bewältigen muss, sind Übungen für den Körperkern sinnvoll, um diese anspruchsvollen Bewegungen zu stabilisieren.
Die Kräftigung des Körperkerns hat aber auch einen positiven Effekt auf die Gesundheit, weil diese Muskeln die Wirbelsäule stützen. Dadurch wird insbesondere Problemen an der Brust- und Lendenwirbelsäule vorgebeugt.
Durchführung:
Man legt sich rücklings hin und hebt Beine, Arme und Kopf in die Luft, sodass man eine v-förmige Haltung entwickelt.
