Übung 1 – Ausfallschritt zur Seite

Der Ausfallschritt zur Seite kommt vor, wenn ein gestreckter Volley geschlagen wird. Dabei verlagert sich das Körpergewicht nach vorn auf das Bein, welches dem ankommenden Ball zugewandt wird. Um die aktiven Muskeln, die bei diesem Schlag benötigt werden zu trainieren eignen sich Hanteln bei einem ähnlichen Bewegungsablauf, wie im richtigen Tennisspiel.

Die beteiligten Muskeln sind primär der lange Anzieher, der kurze Anzieher, der mittlere Gesäßmuskel, der schlanke Muskel und der Schneidermuskel. Des Weiteren arbeiten sekundär der gerade Bauchmuskel, der quere Bauchmuskel und der Rückenstrecker.

Vor der Übung sollte der schulterbreite Stand eingenommen werden und zwei Hanteln in die Hand genommen werden. Die Hanteln sollten auf den Schultern aufgestützt werden und die Ellbogen zeigen nach vorn. In aufrechter Haltung wird nun ein Ausfallschritt zur Seite gemacht und das Knie dabei gebeugt bis der Unterschenkel fast parallel zum Boden steht. Das Körpergewicht lastet auf diesem Bein. Das zweite Bein soll leicht gebeugt werden, sodass die Zehen nach vorn gerichtet sind. Das Bein, welches den Ausfallschritt durchführt, soll nun vom Boden abgedrückt werden und schließlich in die Ausgangsposition zurückkehren. Jetzt wird der Ausfallschritt mit dem anderen Bein durchgeführt. Mit abwechselnden Beinen kann die Übung wiederholt werden.

Übung 2 – Ausfallschritt nach Vorn

Allgemein sind Ausfallschritte genau die Übungen für das Krafttraining bei Volleys. Bei korrekter Ausführung der Technik in Kombination mit einer wohl dosierten Muskelarbeit wird der Volleyschlag verbessert. Der Ausfallschritt erfordert eine gute Kontrolle und eine gute Balance über den Körperschwerpunkt. Bei dem Ausfallschritt nach vorn sind primär die Muskeln großer Gesäßmuskel, mittlerer Gesäßmuskel und alle Schenkelmuskeln beteiligt. Sekundär arbeiten der gerade Bauchmuskel und der quere Bauchmuskel.

Bei der folgenden Übung wird der schulterbreite Stand eingenommen. Jede Hand fasst eine Kurzhantel. Die Arme sind neben dem Körper und hängen nach unten. Dabei zeigen die Handflächen zum Körper. Die Schultern werden bei geradem Kopf zurückgenommen und der Rumpf wird angespannt. Jetzt wird mit dem Bein ein Ausfallschritt nach vorn gemacht und das Knie wird auf 90° gebeugt.

Das Körpergewicht liegt auf dem vorderen Bein und der Oberkörper steht parallel zum Boden. Die Hüften und die Schultern bleiben gerade in einer Linie übereinander. Das hintere Bein wird ohne den Boden zu berühren leicht gebeugt. Nun muss man sich mit dem forderen Bein explosiv abdrücken. Danach wird die Ausgangsstellung schnell wieder eingenommen. Die Übung kann mit dem anderen Bein wiederholt werden.