Um im Tennissport erfolgreich zu sein, kommt es nicht ausschließlich auf die Schlagtechnik an. Zwar ist sie notwendig, aber auch andere Faktor bestimmen einen guten Spieler.

So ist beispielsweise Explosivität in den Beinen und ein fester Stand enorm hilfreich. Die schnellen und kurzen Sprints, die abrupt abgebrochen werden, ermöglichen optimale Positionen auf dem Feld.

Damit das Stellungsspiel dementsprechend erfolgreich sein kann, müssen muskuläre Grundlagen gelegt werden.

Die folgende Übung fördert die Explosivität in den Beinen, durch das gezielte Training der Sprungkraft und der schnellen Stabilisation.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Man stellt sich seitlich neben eine PlyoSofBox mit Blickrichtung nach vorne.

Nun springt man beidbeinig ab bei konstanter Blickrichtung, landet auf der Box und steigt auf der anderen Seite ab. Nun startet man von dort.

Intensität:
Vier Durchgänge mit zehn Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause.

Nicht nur beim Aufschlag ist eine gute Sprungkraft von Vorteil – auch bei Hechtsprüngen am Netz oder der Reichweite von Flugbällen kann die Sprungkraft ausschlaggebend sein. Die Sprungkraft lässt sich am einfachsten mit einer Reihe von Sprungserien trainieren.

Wechsel- und Weitsprünge hinter dem Netz

Gut geeignet sind Weit- und Wechselsprünge. Der Spieler sollte dabei darauf achten, dass er bei den Sprüngen auf die maximale Höhe und Weite abzielt. Die Wiederholungszahl sollte bei 8-10 Versuchen liegen, die sich auf 3-4 Serien verteilen. Zwischen den Serien sollte der Spieler 1-3 Minuten Pause einlegen.

Skips in Serien

Eine zweite Möglichkeit die Sprungkraft auszubauen sind sogenannte Skips. Bei dieser Sprungvariante müssen die Spieler zum Zeitpunkt des Absprungs jeweils abwechselnd ein Knie bis zur Brust hochziehen. Gleiches Übungsziel wie bei den Weit- und Wechselsprüngen: Die maximale Höhe und Weite. (8-10 Wiederholungen, 3-4 Serien, 1-3 min Pausen)

Hechtsprünge trainieren

Wer kennt ihn nicht, den berühmten „Becker-Hechter“. Boris Becker hat ihn damals in seiner aktiven Zeit publik gemacht, indem er durch Hechtsprünge entscheidende Punkte erzielen konnte. Und auch heute noch nutzen Tennisprofis Hechtsprünge, um Bälle zu erreichen, die eigentlich verloren erscheinen.

Hechtsprünge am Netz können am einfachsten mit einer flachen Sprungmatte trainiert werden. Gerade für Anfänger kostet es Überwindung, den Hechtsprung ohne Absicherung auszuführen. Um die Angst zu nehmen und eine saubere Technik zu erlernen, fahren auch Fortgeschrittene gut damit, eine Sprungmatte einzusetzen. So kann nicht nur die maximale Reichweite erreicht, sondern zugleich auch das Abrollen trainiert werden.

Der Spieler postiert sich in der Mitte des Platzes ca. 2-3 Meter hinter dem Netz. Der Trainer steht auf der anderen Seite und spielt dem Tennisspieler aus der Hand heraus wechselseitig die Bälle so zu, dass der Spieler gezwungen ist, einen Hechtsprung auszuführen. Dabei ist der Trainer angehalten, die maximale Reichweite des Spielers auszureizen.
Der Spieler setzt zum Hechtsprung an und spielt den Ball als Flugball wieder zum Trainer zurück. Danach muss er sich sauber abrollen und schnellstmöglich wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. (10 Wiederholungen, 3-5 Serien, 2-3 min Pause)

Kombination von Sprung und Flugball

Um das Training von Sprüngen noch praxisnäher zu gestalten, können die Sprünge nun mit Flugbällen kombiniert werden. Die Spieler finden sich in der Mitte des Feldes ca. 1-2 Meter hinter dem Netz ein. Der Trainer steht auf der anderen Spielfeldhälfte im gleichen Abstand zum Netz dem Spieler gegenüber. Nun wirft er aus der Hand heraus links und rechts dem Spieler Bälle zu und versucht wie schon bei den Hechtsprüngen, dem Spieler die maximale Reichweite zu entlocken.

Der Spieler sollte bei der Bewegung zum Ball und dem anschließenden zurückspielen auf eine korrekte Ausführung achten. Nach einem kurzen Anschritt des näher zum Ball stehenden Fußes folgt ein langer Sprung an dessen Ende der Spieler versucht, den Ball mit einem Flugball zum Trainer zurückzuspielen. Danach muss er schnellstmöglich in die Ausgangsposition zurückfinden, um auf einen erneuten Ballwurf (in die entgegengesetzte Richtung) des Trainers gut reagieren zu können.