Tennis ist eine Sportart, in der man sich leicht verletzen kann. Gerade Sprunggelenke, Knie und muskuläre Verletzungen entstehen leicht. Dabei könnte einem gewissen Anteil der Verletzungen zuvorgekommen werden, indem ein gründliches Aufwärmprogramm absolviert werden würde.

Dieses umfasst nicht mehr als 5-10 Minuten und sollte daher immer den ersten Block jeder Trainingseinheit bilden. Gerade im Amateursport, in dem das Arbeitsleben durch Verletzungen beeinträchtigt werden kann und die Trainingsmöglichkeiten im Gegensatz zum Profisport keine ausführliche Möglichkeit zur Verletzungsprävention bieten, sollte diese Faustregel befolgt werden.

Die folgende Übung wärmt Hüfte und Beine sowie Schultern und Arme auf und eignet sich daher gut für den Tennissport.

Übung:
Die Übung beginnt im aufrechten Stand. Nun mit einem Springseil beginnen seilzuspringen. Dabei beidbeinig landen – allerdings so, dass durch Hüftdrehungen immer ein Fuß vor dem anderen landet.

Intensität:
3 Sätze á 30 sec. und 30 sec. Pause zwischen den Sätzen.

Wer auf der Suche nach Alternativen bezüglich der Erwärmung im Tennisspiel ist, ist auf dieser Seite genau richtig. Heute im Fokus: Bodyswing.

Hintergründe der Trainingsübung

In kaum einer anderen Sportart sind die seitlich rotierenden Muskeln des Oberkörpers mehr gefragt als im Tennis. Egal ob beim Topspin oder beim Slice. Jeder Schlag wird neben dem Körper ausgeübt. Die Body Swing Übung wird mit einem Springseil ausgeführt.

Dieses dient als Referenz und Fixgerät, um die Übung durchführen zu können. Die Übung trainiert und erwärmt in erster Linie die Oberkörpermuskulatur. Sie gilt als alternative Erwärmungsübung und ist für jedes Trainingsniveau geeignet, da die Geschwindigkeit individuell gedrosselt werden kann.

Durchführungsdetails

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Enden des Springseils werden zu Beginn in aufrechter Position in den Händen gehalten. Die Fäuste werden wie in der Abbildung zu sehen aneinander gehalten. Das Seil wird auf Brusthöhe an der Körperseite in einer Kreisbewegung nach vorn bewegt. Die Seiten wechseln ca. nach 30 Sekunden Übungsdurchführung.

Entsprechend des Trainingsniveaus kann die Geschwindigkeit der Kreisbewegung angepasst werden. Um die Übung zu erschweren, kann aus der Kreisbewegung des Sprungseils eine Achterbewegung gemacht werden.

Intensität:

3 x 30 Sekunden
jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
Pausen: ca. 30 Sekunden