Übung 1 – Seitheben mit Kurzhanteln

Beim Rückhandgrundschlag werden wird sowohl bei der einhändigen als auch bei der beidhändigen Variante die Muskeln im seitlichen Schulterbereich und der Deltamuskel stark beansprucht. Diese Beanspruchung findet beginnend am Ende der Ausholphase bis hin zum Ende der Ausschwungphase statt.

Bei dieser Bewegung werden die Arme vom Körper weg geführt. Ist der Deltamuskel nicht stark genug ausgebildet muss die Rotatorenmanschette die Bewegung stabilisieren. Bei der einhändigen Rückhand ist der mittlere Deltamuskel sowohl in der beschleunigenden Schlagphase, als auch in der Ausschwungphase beim Abbremsen der Bewegung aktiv. Mit der folgenden Übung werden primär die Muskeln vorderer und mittlerer Deltamuskel und sekundär der obere Teil des Brustmuskels beansprucht.

Im Obergriff werden 2 Hanteln in die Hand genommen, die zwischen 2 und 4 kg wiegen. Zusätzlich werden die Schultern zurückgenommen und die Schulterblätter am Rücken zusammengezogen. Mit nach unten zeigenden Handflächen werden die Arme neben dem Körper hängen gelassen. Um die Hanteln, die sich in jeder der beiden Hände befinden nach oben zu bewegen werden diese mit gestrecktem Armen und Handgelenken seitlich bis auf Schulterebene bewegt. Diese nennt man Abduktion. Die Handflächen zeigen nun nach unten und diese Position wird ca. 2 Sekunden gehalten. Nach Ablauf dieser Zeit werden die Arme wieder leicht gesenkt und die Übung kann wiederholt werden.

Übung 2 – Einseitiges Latziehen mit Rotation

Bei sämtlichen Abbremsbewegungen der Tennisschläge wird die Muskulatur des oberen Rückens beansprucht. Vor allem der Drehbewegung beim einseitigen Rückhand Grundschlag ist die folgende Übung – Einseitiges Latziehen mit Rotation – sehr nahe. Durch kraftvolle Rotationsbewegungen werden druckvolle Grundschläge wie Vor- und Rückhand erst ermöglicht.

Bei dieser Übung werden gleichzeitig die obere und untere Rückenmuskulatur mittrainiert. Sie ist ebenso nützlich um Muskulatur aufzubauen, um einen optimalen Schutz der Schulter bei Abbremsbewegungen von Schläger und Oberkörper nach dem Ballkontakt zu gewährleisten.

Das Kabel der Kabelzugmaschine wird hüfthoch fixiert. Der Trainierende stellt sich seitlich zu der Maschine. Bei nach vorn gerichtetem Blick sind der Kopf aufrecht, der Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Der Griff der Maschine ist in der linken Hand. Durch ziehen am Seil wird die obere Rückenmuskulatur beansprucht. Das Seil soll nach oben gezogen werden bis der linke Ellbogen neben der linken Schulter angewinkelt ist. Nun ist die Ausgangsposition erreicht. Jetzt wird wie im Tennis bei der Bereitschaftsstellung der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt.

Das Seil wird langsam und kontrolliert nach unten bis zur rechten Hüfte gezogen. Dabei ist es wichtig das Gleichgewicht zu halten. Die Übung kann nun wiederholt werden. Es wird empfohlen, die Übung mit dem schwachen Arm ebenfalls durchzuführen.