Schon in der griechischen Antike wurde mit einer Art von Medizinbällen trainiert, um die Leistungsfähigkeit der Sportler deutlich zu steigern und Muskulatur aufzubauen. Effektive Trainingseinheiten, die heute immer noch durchgeführt werden, dienen zur Stärkung unterschiedlicher Muskelgruppen.

Zusätzlich fördert Krafttraining mit einem Medizinball die Schnelligkeit, Balance, Ausdauer, Koordination, Kraft und Beweglichkeit. Medizinbälle als Trainingsgerät erlangten nicht nur beim Boxen und der modernen Sportart „Martial Art“ einen höheren Stellenwert, sondern werden seit dem 20. Jahrhundert fast überall eingesetzt. Dabei ist es wichtig, dass beim Krafttraining mit dem Medizinball das Gewicht so gewählt wird, dass der Sportler die Übung immer noch dynamisch durchführen kann.

Unterschiedliche Kategorien beim Krafttraining

Das spezielle Krafttraining mit Medizinball wird in zwei unterschiedlichen Kategorien unterschieden, die in den Trainingsabläufen kombiniert werden sollten. Auf der einen Seite werden schwere Bälle verwendet. Der Sportler geht während der Trainingsdurchführung bis an die Grenze seiner Belastbarkeit. Die Wiederholungszahl der Übung ist gering gehalten. Auf der anderen Seite werden leichtere Medizinbälle – immer dann, wenn die Durchführungsgeschwindigkeit deutlich erhöht wird. Die unterschiedlichen Muskelgruppen haben dabei nur eine kurze Zeitspanne zur Verfügung, um zu reagieren, wodurch sie deutlich gestärkt werden. Zu Beginn der Übungseinheit werden die Bewegungen langsam durchgeführt, um die richtige Technik und den Ablauf zu verinnerlichen.

Medizinballtraining für Kraftentwicklung

Das dynamische Krafttraining mit einem Medizinball ist am effektivsten, wenn die Durchführung der Trainingseinheit mit einem Partner absolviert wird. Dabei steht die deutliche „Summierung der Kraft“ im Vordergrund, die durch die ganzheitliche Bewegung des Körpers erzielt wird. Dazu gehören beispielsweise Rotationsbewegungen, die das Rückgrat und den Rumpfbereich kräftigen und stärken.

In fast allen Sportarten spielt die Schnellkraft eine sehr große Rolle. Das Medizinballtraining zielt darauf ab, die Kondition deutlich zu verbessern. Dieses begründet sich auf der Vielseitigkeit, da Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit als gesamte Einheit stellenwertig gleichgesetzt sind. Zudem werden perfekte Voraussetzungen geschaffen, die Kondition zu optimieren. Durch das Zusammenführen der unterschiedlichen Trainingsaspekte wird eine muskuläre Balance geschaffen, die auch die Verletzungsgefahr herabsetzt. Das Training mit dem Medizinball baut grundlegend auf Bewegungstechniken auf, die den Körper des Sportlers stärken und ein neues Körpergefühl geben.

Der Medizinball als Trainingsgerät

Für das Medizinballtraining gibt es heute unterschiedliche Medizinbälle, die sich nicht nur im Gewicht unterscheiden. Sie unterscheiden sich auch in der Größe, dem Material und den Füllstoffen. Die Oberfläche der Medizinbälle ist meist aus Gummi, entweder glatt oder mit kleinen Noppen. Durch die Noppenstruktur haben sie einen ganz besonderen Grip. Befüllt werden diese Bälle mit Luft. Am Scheitelpunkt des Balles befindet sich ein Ventil, um mit einer Ballpumpe Luft einzufüllen. Je nach Materialbeschaffenheit können die Bälle sogar zurückspringen, wenn sie gegen eine Wand oder auf den Boden geworfen werden. Der klassische Medizinball besteht immer noch aus Leder mit einer Füllung aus Spänen und Sand.

Durchführung einer Trainingseinheit mit Medizinballen

Beim Medizinballtraining kommen unterschiedliche Modelle von Medizinbällen zum Einsatz. Wichtig ist bei der Auswahl des Gewichts, dass dieses auf den Trainingsstand des Sportlers abgestimmt ist. Trainiert werden kann alleine oder mit einem Trainingspartner zusammen. Die unterschiedlichen Übungen setzen sich aus werfen, schnellen Bewegungen und explizitem Krafteinsatz zusammen. Während der Durchführung entsteht eine Dynamik in den Bewegungsabläufen.

Nicht nur beim Tischtennis, sondern auch bei vielen anderen Sportarten spielt die Schnellkraft eine übergeordnete Rolle und kann mit dem Medizinball explizit trainiert werden. Dabei steht der Aspekt der konditionellen Verbesserung ganz weit vorne. Die Trainingseinheiten umfassen Trainingsabläufe zur Verbesserung der Ausdauer, der Schnelligkeit und der Kraft. Aber auch konditionelle Bestandteile fügen sich als wichtige Begleiter mit ein. Das regelmäßige Athletiktraining mit dem Medizinball beugt nicht nur Verletzungen vor. Es dient auch dazu, eine muskuläre Balance mit unterschiedlichen Motivationsaspekten zu schaffen. Gerade bei Trainingseinheiten mit Kindern ist dieses eine wichtige Voraussetzung, um die konditionellen Fähigkeiten zu steigern. Dabei werden in erster Linie grundlegende Bewegungstechniken durch ausprobieren und erfahren vermittelt, wo die Kräftigung im Vordergrund steht.

Der Strecksprung im Medizinballtraining

Der Strecksprung mit dem Medizinball verbindet eine Kombination aus der Verbesserung der Explosions- und Schnellkraft, wodurch dem Sportler ermöglicht wird, gezielte Manöver durchführen zu können. Beispielsweise beim Handball, Volleyball oder Basketball ist diese Kombination ausschlaggebend für den Verlauf des Spiels und den abschließenden Punktestand, der entscheidet, ob das Team gewonnen oder verloren hat.

Umsetzung der Sprungkraftübung mit dem Medizinball

Um die Übung richtig durchführen zu können, wird der Körper in eine aufrechte Position gebracht. Die leicht gebeugten Beine stehen hüftbreit auseinander. Der Medizinball wird an ausgestreckten Armen in Beckenhöhe gehalten.

1. Aus der Grundstellung heraus geht der Sportler in die Hocke, bis der Medizinball den Boden berührt. Dabei bleibt der Rücken gerade.
2. Aus der Hocke heraus wird zum explosionsartigen Sprung nach oben angesetzt.
3. Im Verlauf des Sprunges werden die Arme nach oben gestreckt und über dem Kopf positioniert.
4. 4. Bei der Landung wird die Sprungkraft, durch das Beugen der Knie beim Aufkommen abgefedert. Der Sportler gelangt wieder in die Ausgangsposition.

Die Belastungsdauer der Übung liegt bei 25 bis 30 Sekunden, wobei die Wiederholungsrate bei 4 bis 5 liegt. Nach dem ersten Satz ist eine Pause von 60 Sekunden einzulegen, um danach mit dem Sprungkrafttraining fortzufahren. Durch die Abläufe der Übung wird deutlich die Kondition und Koordination sowie das Reaktionsvermögen gesteigert.

Das 15-Minuten-Training mit dem Medizinball bietet viele verschiedene Übungen, die mit geringem Zeitaufwand in den täglichen Tagesablauf integriert werden können. Die einzigen Trainingsmittel, die der Sportler braucht, ist eine Isomatte und einen Medizinball. Die unterschiedlichen Übungen werden sowohl im Sitzen, Liegen oder Stehen durchgeführt. Gerade unterschiedliche Gymnastikübungen lassen sich mit dem Medizinball sehr effektiv gestalten und bieten einen schönen Trainingseffekt. Bei den Trainingseinheiten kommt es nicht darauf an, dass über einen langen Zeitraum trainiert wird. Vielmehr ist hierbei die Grundlage, dass der Trainierende sich fit hält und dadurch seine Leistung steigert.

Aufbau des 15-Minuten-Trainings

In einem 15-Minuten-Training können unterschiedliche Gymnastikübungen kombiniert oder einzeln durchgeführt werden. Wenn der Sportler an mehreren Tagen hintereinander trainiert, ist die Zusammenstellung von täglich wechselnden Übungen mit dem Medizinball sinnvoll, da jeden Tag ein bestimmter Muskelbereich trainiert werden kann. Wer aber nur ein oder zweimal die Woche Gymnastik machen möchte, sollte die unterschiedlichen Übungen kombinieren und die komplette Muskulatur beim Training beanspruchen.

Gymnastikübungen mit dem Medizinball

Der Fitnessstand des Sportlers ist bei den Gymnastikübungen eine Grundvoraussetzung für die Entscheidung, welches Gewicht der Ball haben sollte. Der Trainierende sollte sich ruhig trauen, ein höheres Gewicht zu nehmen, um den Trainingserfolg zu steigern. Trainiert werden mit dem Medizinball alle Muskelbereiche des Körpers. Oftmals werden dabei aber die Fußsohlen vergessen, die das gesamte Körpergewicht ein ganzes Leben lang tragen. Beim Fußsohlentraining ist darauf zu achten, dass der Körper in die richtige Position gebracht wird. Für das Training wird ein kleinerer Medizinball benötigt.

1. Der Körper begibt sich in eine aufrechte Haltung.
2. Der eine Fuß wird auf dem Medizinball positioniert
3. Mit einer Vorwärtsbewegung wird der Medizinball nach vorne und wieder zurückgerollt, ohne dass der Fuß den Ball verlässt.
4. Die gleiche Übung wird nach 20 Wiederholungen mit dem anderen Fuß durchgeführt.

Die Gymnastikübung für den Fuß hat nicht nur eine massageähnliche Wirkung, wenn sie ohne Schuhe durchgeführt wird. Sie stärkt die Muskeln und entlastet dadurch die Knochen und Sehnen. Gleichzeitig wird die Fußzone optimal durchblutet.

Die Methode des Ganzkörpertrainings setzt sich aus unterschiedlichen Übungen zusammen, die dazu genutzt werden, Spitzensportler während einer Meisterschaft oder bei unterschiedlichen Wettkämpfen fit zu halten. Dabei trägt jede einzelne Trainingseinheit dazu bei, die Muskulatur optimal zu stärken, die Leistung im Wettkampf zu steigern und überschüssige Fettreserven zu verbrennen. Das Ganzkörpertraining besteht aus 10 Übungen, die optimal aufeinander abgestimmt sind. Das einzige Trainingsgerät, welches dafür benötigt wird, ist ein Medizinball, der im Gewicht auf den Trainingsstand des Sportlers abgestimmt ist.

Den Körper auf den Wettkampf vorbereiten und trainieren

Die unterschiedlichen Einheiten sollten 3 Mal in der Woche durchgeführt werden. Sie lassen sich entweder vor, nach oder während des Trainings mit einbeziehen. Jede einzelne Übung wird mit 20 Wiederholungen trainiert. Dabei ist besonders darauf zu achten, dass jede Übung, ohne eine Ruhepause einzulegen, gleichmäßig durchtrainiert wird. Wem dieser Ablauf zu einfach erscheint, kann nach jeder Routine eine Pause von 30 bis 90 Sekunden einlegen und den kompletten Durchgang erneut wiederholen oder aber das Gewicht des Medizinballs steigern.

Unterschiedliche Übungseinheiten

Die unterschiedlichen Übungen für das Ganzkörpertraining sind so aufgebaut, dass sie in schneller Folge hintereinander durchtrainiert werden können. Bei den Trainingseinheiten werden hauptsächlich die Muskelgruppen des Rumpfes trainiert. Dazu gehören neben der gesamten Rückenmuskulatur die Bauchmuskeln, die Muskulatur des Schultergürtels und die Armmuskulatur. Besonders interessant sind Big Circles und Kniebeugen, da hierbei alle Muskelgruppen trainiert werden. Beim Big Circles bringt der Sportler den Körper in eine aufrechte Haltung.

1. Der Ball befindet sich an ausgestreckten Armen vor dem Becken.
2. Aus dieser Position heraus werden die Arme nach rechts gedreht. Die Arme bleiben gestreckt. Der Ball wird vor dem Körper im Kreis bewegt.
3. Der Ball wird über den Kopf geführt und auf der rechten Seite wieder herabgelassen, bis wieder die Ausgangsposition erreicht ist.
4. Die Übung wird 10 Mal im und 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn absolviert.

Bei der Übung Kniebeugen mit dem Medizinball werden die Beine zusätzlich trainiert. Dazu begibt sich der Sportler in die aufrechte Position. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Das Becken wird leicht nach hinten geschoben. Der Medizinball wird in Brusthöhe gehalten.

1. Die Knie werden im ersten Schritt gebeugt. Es ist darauf zu achten, dass die Oberschenkel parallel zum Boden geführt werden. Dabei wird der Oberkörper nach vorne abgesenkt.
2. Beim Aufrichten des Körpers in die Grundstellung werden die Fersen fest auf den Boden gedrückt und der Ball über den Kopf gehoben.

Der Medizinball, der über Jahrzehnte in den Geräteräumen der Sporthallen in Vergessenheit geraten ist, wird wieder für unterschiedliche Trainingsabläufe eingesetzt. Die neuen Trends, die dafür verantwortlich sind, tragen die Namen Core Training, Cross Fit Workout und Functional Training.
Die Medizinbälle gibt es aus unterschiedlichen Materialien mit variierenden Durchmessern. Die altbekannten Medizinbälle aus Leder verfügen über eine Haarfüllung.

Neuere Varianten werden aus Kunststoff hergestellt und lassen sich über das Ventil mit Luft befüllen. Die Medizinbälle aus Leder bieten nur eine minimale Sprungkraft, sind aber sehr stabil. Dadurch können mit ihnen perfekt Stützübungen durchgeführt werden. Die Kunststoff Medizinbälle weisen eine deutlich höhere Sprungkraft auf und sind instabiler. Im Handel angebotene Medizinbälle bieten ein Gewicht von 500 g bis 10 Kg. Dadurch können sowohl Untrainierte wie Trainierte Übungen mit dem Medizinball durchführen.

Zeitablauf beim Training

Bei einem Kraftausdauertraining kommt es darauf an, mit weniger Gewicht viele Wiederholungen durchzuführen. Nicht unüblich sind dabei Wiederholungsraten von 20 bis 40 Wiederholungen je Satz, die in schneller Abfolge durchgeführt werden. Beim Muskelaufbautraining gestaltet sich der Übungsablauf anders, da schnell Muskelmasse aufgebaut werden soll. Hier liegt die Wiederholungszahl bei 8 bis 20 Wiederholungen je Satz. Sowohl das Muskelausdauertraining wie auch das Muskelaufbautraining wird in 3 Sätzen durchgeführt. Dabei unterscheiden sich die Pausenzeiten, die je nach Training zwischen 1 und 3 Minuten liegen.

Übungseinheiten für die Dynamik

Unterschiedliche Übungen können für die Steigerung der Dynamik eingesetzt werden. Bei der Oberkörperrotation begibt sich der Sportler in eine aufrechte Körperhaltung, die Füße werden schulterbreit aufgestellt. Der Medizinball wird an ausgestreckten Armen vor dem Körper in Brusthöhe gehalten.

1. Aus dem Oberkörper heraus wird nun der Ball zur rechten Seite geführt und wieder in die Ausgangsstellung gebracht.
2. Im nächsten Schritt dreht sich der Oberkörper nach links und wieder zurück in die Ausgangsstellung.
3. Dabei sollte der Körper soweit gedreht werden, wie es dem Sportler möglich ist.

Eine weitere Übung ist das Rumpfkreisen. Hierbei wird der Ball um die Hüfte herumgeführt. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Haltung. Nachfolgend wird der Ball um die Hüfte herum geführt. Wichtig ist bei der Übung, dass der Oberkörper stabil bleibt.

Bauchmuskeltraining muss nicht zwangsläufig nur mit normalen Sit ups oder auf einer Maschine trainiert werden. Denn bei dem Training können auch gezielt Trainingshilfsmittel zum Einsatz kommen. Interessant ist dabei der Medizinball, da er sich zum einen gut greifen lässt und zum anderen mit unterschiedlichen Gewichten ausgestattet sein kann. Die Gewichte der Medizinbälle variieren dabei zwischen 1 Kg und 10 Kg. Die heutigen Medizinbälle werden meist nicht mehr aus Leder, sondern aus Gummi gefertigt, wodurch die Härte des Balls individuell verändert werden kann. Die Trainingseinheiten, speziell für einen Waschbrettbauch sind vielseitig und abwechslungsreich, umfassen unterschiedliche Übungen, die miteinander kombiniert werden können.

Sixpack-Workout

Im Profisport, wo es auf einen optimal trainieren Körper ankommt, greifen die Trainer immer wieder zu Medizinbällen. Die begründet sich darauf, dass sie schwerer sind als manche Kurzhantel und sich deutlich vielseitiger einsetzen lassen als diese. Gerade beim Sixpack-Training werden die klassischen Übungen deutlich anspruchsvoller. Alleine schon die ganz normalen Sit ups werden mit dem Medizinball zu einer wahren Herausforderung. Sit ups können in folgender Form mit dem Medizinball trainiert werden:

1. Der Sportler begibt sich auf eine Matte in Rückenlage. Um die Wirbelsäule zu entlasten, werden die Beine leicht angewinkelt und die Füße auf den Boden gestellt. Die Arme werden mit dem Medizinball hinter den Kopf geführt.
2. Aus dieser Grundposition wird der Oberkörper, samt Armen und Medizinball angehoben, bis der Ball mit den Knien auf einer Linie ist.
3. Nachfolgend werden der obere Rücken und der Schultergürtel wieder auf der Matte abgelegt. Der Ball berührt den Boden dabei nicht.

Eine andere Übung für das Bauchmuskeltraining gestaltet sich wie folgt:

1. Der Sportler nimmt die gleiche Grundstellung wie bei der vorherigen Übung ein. Allerdings befindet sich der Medizinball auf der Brust.
2. Der Oberkörper wird nun mit dem Medizinball vor der Brust aufgerichtet und wieder abgesenkt.

Training der unteren Bauchmuskeln

Um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, wird sich wieder in die Rückenlage begeben und die Beine werden leicht angewinkelt.

1. Der Ball wird zwischen den Knien positioniert. Die Füße werden von der Matte gehoben. Für die Stabilität werden die Arme neben dem Körper abgelegt.
2. Die Beine werden im Verlauf der Übung nach rechts und links bewegt und dabei in Bauchnabelhöhe leicht zum Körper hingezogen.

Die Bauchmuskulatur kann ruhig dreimal die Woche trainiert werden. Wichtig ist aber, dass während des intensiven Trainings die Bauchmuskulatur gedehnt wird, um Verkrampfungen zu vermeiden.

Der 10 Kg Medizinball wird schon seit vielen Jahren für das Training von Profiboxern eingesetzt, um die Muskelkraft zu erhöhen. Dabei ist die Ausdauer und Schnelligkeit auch wichtiger Bestandteil, um gezielt auf den Gegner zugehen zu können. Die 10 Kg Medizinbälle kommen bei unterschiedlichen Übungen zum Einsatz. Gefertigt werden die Bälle aus einer speziellen Gummimischung, die für besondere Stabilität und Widerstandsfähigkeit sorgt. Für die Griffigkeit ist die Balloberfläche mit einer Noppenstruktur versehen. Über das integrierte Gummiventil wird der Ball einfach und schnell mit der Ballpumpe aufgepumpt. Durch seinen Durchmesser von 28 cm bietet der Medizinball eine gute Handhabung bei vielen verschiedenen Trainingseinheiten.

Der Medizinball – das Multitalent

Boxer benötigen eine starke Muskulatur im Bauch- und Rückenbereich, um die Schläge des Gegners einstecken zu können und schwerwiegende Verletzungen zu vermeiden. Dabei sind nicht nur die sichtbare Muskulatur, sondern die tiefliegenden Muskeln gefragt, um die inneren Organe zu schützen. Durch das gezielte Medizinballtraining werden gerade die Muskeln im Rumpfbereich und in den Armen trainiert. Je nach Wahl der unterschiedlichen Übungen, erlangt der Sportler auch eine Steigerung der Schnellkraft und des Reaktionsvermögens, die nicht nur Boxern zugutekommt, sondern auch im Kampfsport und vielen anderen Sportarten eine wichtige Grundlage ist.

Medizinball-Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur

Zu den klassischen Übungen im Kampfsportbereich, wo eine gut trainierte Bauchmuskulatur sehr wichtig ist, gehört das Fallenlassen des Medizinballs auf den Bauch des Trainingspartners mit dazu, um ein gezieltes Anspannen zu erreichen. Diese Übung wird mit einem Trainingspartner durchgeführt. Der Sportler legt sich mit dem Rücken auf eine Matte. Die Beine werden leicht angewinkelt und die Hände neben dem Körper platziert. Der Teamkollege steht am Kopf der Sportler und hält den Medizinball in den Händen.

1. Der Medizinball wird nun auf den Bauch des Teamkollegen fallen gelassen.
2. Der liegende Sportler spannt dabei die Bauchmuskulatur an, um den Aufprall abzuwehren.
3. Um die Übung zu intensivieren, kann sie mit Sit-ups verbunden werden.
4. Der Sportler auf der Matte hat damit die zusätzliche Aufgabe, den Ball zu fangen und ihn wieder hochzuwerfen.

Als Partnerübung kann je nach Fitnessstand die Geschwindigkeit bei der Durchführung hochgesetzt werden. Dadurch entsteht der Effekt eines Partner-Power Workout. Durch das Training mit dem Medizinball werden die Muskeln einer deutlich höheren Beanspruchung ausgesetzt und Trainingsziele schneller erreicht.

Der Medizinball ist ideal für den Aufbau der Schnellkraft und speziell die Rotationskraft. Um die Hüft- und Beinkraft zu steigern und auszubauen, werden schwere Ballgewichte genutzt. Der 10 Kg Medizinball wird geworfen und gefangen, sodass die exzentrische und konzentrische Kraft genutzt wird. Der Medizinball der für das Training genutzt wird, ist aus Gummi und mit einer genoppten Oberfläche ausgestattet. Dadurch ist er sehr griffig und liegt dadurch sehr gut in der Hand. Er wird über das Gummiventil mit Luft gefüllt. Mit 28 cm Durchmesser hat er schon eine beachtliche Größe, die sich gut handhaben lässt.

Der Medizinball – Trainingsmittel mit Geschichte

Schon in den zwanziger Jahren gab es die ersten Medizinbälle. Sie waren aus Leder gefertigt. Die heutigen Medizinbälle werden aus einer speziellen Gummimischung hergestellt und lassen sich daher sowohl bei Trainingseinheiten in der Halle, wie auch unter freiem Himmel einsetzen. Die Gummi-Medizinbälle bieten trotz des Gewichts, gute Prelleigenschaften. Das Gewicht des Medizinballs definiert sich über die Größe. Die Variationsmöglichkeiten beim Medizinballtraining sind nahezu unbegrenzt. Durch seinen Einsatz wird das Training abwechslungsreich und vielseitig. Vor dem eigentlichen Trainingsstart sollten der Körper und der Geist auf das eigentliche Training vorbereitet werden. Dafür eignen sich leichte Cardioeinheiten.

Medizinball-Übung zur Stärkung der Rumpfrotationskraft

Um die Rumpfrotationskraft zu steigern, empfiehlt sich die Big Circle Übung. In der Grundstellung befindet sich der Körper in aufrechter Haltung. Der Rücken ist gerade und die Knie sind leicht angewinkelt, sodass sich das Becken leicht nach vorne schiebt. Der Medizinball befindet sich in den Händen in Beckenhöhe.

1. Aus der Grundposition heraus wird der Medizinball mit ausgestreckten Armen über den Kopf geführt.
2. Die Arme werden nach links gedreht, ohne die Ellbogen anzuwinkeln.
3. Im nächsten Schritt wird der Medizinball in kreisenden Bewegungen vor dem Körper bewegt.
4. Es ist darauf zu achten, dass bei der Bewegung der Oberkörper und der Beckenbereich der Drehbewegung folgen.
5. Nach 10 Wiederholungen der Kreisbewegung wird die Übung in entgegengesetzter Richtung erneut durchgeführt.

Wenn diese Übung mit dem 10 Kg Medizinball trainiert wird, kommt der Sportler schnell an seine Belastungsgrenzen, da nicht nur die Rotationskraft, sondern auch die Koordination trainiert wird. Er muss das Gewicht mit dem Körper ausbalancieren.

Der 5 Kg schwere Medizinball ist ein Instrument, welches in vielen Trainingsbereichen eingesetzt werden kann. Er besteht aus einer Gummimischung und verzichtet auf jegliche Füllstoffe. Der Hohlraum des Balls wird über das Gummiventil mit Luft gefüllt. Dadurch kann der Härtegrad des Balles variiert werden. Mit einem Durchmesser von 25 cm und einer noppenartigen Oberfläche lässt er sich sehr gut handhaben. Der Medizinball verfügt über unterschiedliche Eigenschaften, wozu auch die Prellbarkeit gehört, die durch die Gummimischung hervorgerufen wird. Unterschiedliche Übungseinheiten werden mit dem 5 Kg Medizinball zu einer neuen Herausforderung für den Sportler, da die Koordination, die Kraft und Ausdauer neu definiert wird.

Übungen mit dem Gummi-Medizinball

Aus der Muskelkraft heraus sind Sportler in der Lage, Höchstleistungen zu erbringen. Dabei ist ganz gleich, welche Sportart sie betreiben. Bei Kampfsportarten ist es wichtig, dass die Muskulatur so trainiert wird, dass die Umsetzung von Kraft und Schnelligkeit in Kombination gebracht wird, um Angriffe abwehren zu können und sich offensiv zu verteidigen. Neben dem Muskelaufbau und der Kraft steigert das Medizinballtraining die Reaktionsfähigkeit, die Koordination und die Kondition, gerade dann, wenn die Übungen in einer schnellen Abfolge durchgeführt werden. Die unterschiedlichen Übungen lassen sich auch perfekt in einem Zirkeltraining integrieren.

Bauchmuskeltraining – Sit-ups mit dem Medizinball

Bei der Durchführung von Sit ups mit dem 5 Kg Medizinball positioniert sich der Sportler, auf dem Rücken liegen, auf einer Matte. Der Ball wird vor der Brust in beiden Händen gehalten. Die Füße werden so aufgestellt, dass die Beine einen rechten Winkel ergeben.

1. Aus der Rückenlage heraus wird der Oberkörper mit dem Medizinball aus der Bauchmuskulatur heraus angehoben.
2. Das Anheben der Oberkörper wird soweit durchgeführt, bis eine sitzende Position erreicht ist.
3. Der Oberkörper wird wieder in die Ausgangsstellung zurückgeführt, bis er kurz vor der Berührung mit der Matte ist.
4. Trainiert wird in drei Sätzen mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen. Nach jedem Satz wird eine Pause von ungefähr einer Minute eingelegt.

Um das Training zu intensivieren und gleichzeitig die Armmuskulatur mit zu trainieren, können die Arme mit dem Medizinball während des Übungsablaufs vom Körper abgestreckt und über die Knie geführt werden.