Der Medizinball verstaubte über die Jahre hinweg in den Schränken von Sporthallen, bevor er als ideales und flexibles Trainingsgerät wiederentdeckt wurde. Die heutigen Medizinbälle unterscheiden sich deutlich von den einstigen Lederbällen. Sie werden heute aus Gummi hergestellt und lassen sich mit Luft befüllen. Durch die neuen Materialien ergeben sich auch ganz neue Eigenschaften, die sich in den verschiedensten Trainingseinheiten einsetzen lassen. Für aktive Schulterübungen mit Ball eigenen sich Medizinbälle, die vom Durchmesser her nicht zu groß sind und eine genoppte Oberfläche haben. Dadurch liegen sie gut in der Hand und sorgen für einen optimalen Bewegungsablauf.

Trainingseinheiten mit dem Medizinball

Die neuen Trends im Medizinballtraining umfassen Core Training, Crossfit und Functional Training, wo auch aktive Schulterübungen mit Ball durchgeführt werden. Anfänger sollten zu Beginn eines Trainings mit dem Medizinball ein leichtes Gewicht wählen, um die Übungen sauber und präzise durchzuführen. Im Laufe des Trainings kann das Gewicht aber auch erhöht werden, wenn dieses der individuelle Leistungsstand zulässt. Die Wiederholungszahlen und die Dauer können je nach Zielsetzung des Trainings variieren. Liegt die Orientierung auf Kraftausdauer, ergibt sich eine Wiederholungszahl zwischen 20 und 40 Wiederholungen in drei Sätzen. Je Satz steht ein Zeitfenster von 1,25 bis 2,5 Minuten zur Verfügung. Für den Muskelaufbau wird ein schwerer Medizinball genutzt und mit 8 bis 20 Wiederholungen trainiert.

Training für die Schultern

Aktive Schulterübungen mit Ball stärken nicht nur die Muskulatur im Schulterbereich, sondern trainieren gleichzeitig die obere Rückenmuskulatur und den Bizeps. Durch die gestärkte Muskulatur wird der Schulter- und Nackenbereich entlaste und sorgt zudem für eine bessere Haltung.

Bevor mit dem eigentlichen Training begonnen wird, sollte der Trainer Trainingsschwerpunkte für das Training festlegen und die Medizinball Übungen genau darauf abstimmen. Das Spektrum der Trainingsmöglichkeiten mit einem Medizinball ist sehr groß und umfasst den gesamten Bereich der Kondition, Koordination und des Muskelaufbaus. Bei der Durchführung der Trainingseinheiten können unterschiedliche Medizinbälle genutzt werden, da es sie in unterschiedlichen Ausführungen, Gewichten und Größen gibt. Mache sind aus harten, andere aus weichem Gummi hergestellt. Es gibt die Medizinbälle auch mit Griffen, wodurch einzelne Übungen leichter durchgeführt werden können. Bei der Auswahl des Medizinballs steht aber das Gewicht im Vordergrund. Denn je nach Fitnesslevel und Übungsauswahl werden andere Gewichtsklassen genutzt. Übungen im Bereich Kraftausdauer lassen sich am besten mit leichteren Medizinbällen trainieren. Schwerere Bälle kommen beim Kraftaufbau zum Einsatz. Bei der Auswahl des Gewichts sollte darauf geachtet werden, dass die Übung immer noch mindestens 8 bis 12 Mal durchgeführt werden können.

Training mit dem Medizinball

Das Training mit dem Medizinball beansprucht, je nach Art der Medizinball Übung, die gesamte Rumpfmuskulatur, die Armmuskeln und die Beinmuskulatur. Je nach Ausführung der Übung werden unterschiedliche Muskelbereiche gleichzeitig angesprochen und gesamtheitlich trainiert. Das Training mit einem Medizinball eignet sich nicht nur für Profisportler, sondern kann auch von jedem sportaffinen Menschen in das Training mit einbezogen werden. Das Medizinballtraining fordert den gesamten Körper.

Übungsauswahl auf den Fitnessstand abstimmen

Um eine Mannschaft effektiv unter anderem mit Medizinball Übungen zu trainieren, sollten die Übungen auf den aktuellen Fitnessstand ausgelegt sein. Durch die genaue Abstimmung erleben die Sportler eine neue Herausforderung, die mit Spaß umgesetzt wird und die Motivation deutlich steigert, da sie vom herkömmlichen Trainingsablauf abweicht.

Unterschiedliche Übungen mit dem Medizinball können sehr anspruchsvoll und effektiv gestaltet werden und wirken sich positiv auf die Fitness des Sportlers aus. Trainiert wird mit dem Medizinball die Ausdauer, die Reaktion, die Kraft und die Koordination, die für alle Sportarten sehr wichtig sind. Durch das Ineinandergreifen der verschiedenen Fähigkeiten ist der Medizinball das optimale Equipment, um ein komplettes Konditionstraining durchzuführen. Wer sich das erste Mal auf ein Training mit dem Medizinball einlässt, wird feststellen, dass die Übungen sehr zahlreich und unterschiedlich sind. Eine klassische Übung ist das Werfen und Fangen. Diese Übung kann alleine oder mit einem Partner durchgeführt werden. Wenn alleine mit dem Medizinball trainiert wird, dient eine Wand als Hilfestellung, um dynamische Wurfübungen durchzuführen. Diese Übung stärkt speziell die Rumpfmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Ausdauer.

Liegestütz mit Medizinball

Klassische Liegestütz lassen sich durch das Integrieren ins Medizinball Training deutlich abwandeln. Der Sportler begibt sich in die klassische Grundstellung, aus der die Liegestütze durchgeführt werden. Um die Übungen mit dem Medizinball durchzuführen, wird dieser unter einer Hand platziert. Die Liegestütze werden wie gewohnt ausgeführt, allerdings ist der Körper durch die unterschiedlichen Höhen darauf fixiert, das Gleichgewicht durch die Muskulatur zu stabilisieren. Mit zwei Bällen gestaltet sich die Durchführung noch schwieriger, da der Untergrund komplett instabil ist.

Unterschiedliche Übungen im Training kombinieren

Übungen mit dem Medizinball lassen sich im Training immer wieder neu kombinieren, sodass jedes Mal neue Trainingsreize gesetzt werden. Es entsteht auch eine besondere Vielseitigkeit, da die Gewichte des Balles immer wieder variiert werden können.

Fast alle Sportarten bauen neben weiteren Fähigkeiten auf die Schnellkraft auf, die durch das Medizinball Training deutlich gesteigert werden kann. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten sind daher eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit. Durch die jeweiligen Übungen werden auch Voraussetzungen geschaffen, die Kondition deutlich zu steigern. Unterschiedliche Bewegungstechniken werden im Training mit dem Medizinball verschmolzen, um den Sportler optimal zu trainieren.

Allgemeine Fitness mit Medizinball Training

Medizinball Training für die allgemeine Fitness wird oftmals auch in der Rehabilitation nach Verletzungen eingesetzt. Dabei steht der sanfte Muskelaufbau im Vordergrund. Zu Beginn des Trainings werden Bälle mit einem leichteren Gewicht verwendet, um dem Trainierenden ein Gefühl für das Trainingsgerät zu geben. Die unterschiedlichen Übungen werden fließend durchgeführt, um Bewegungsabläufe zu koordinieren. Durch die entstehende Dynamik ist der Sportler über den gesamten Trainingsverlauf dazu angehalten, seine Bewegungen zu beobachten und zu regulieren.
Folgende Übungen werden trainiert:

• Ball werfen und auffangen
• Kniebeugen mit Medizinball und ausgestreckten Armen
• Rumpfbeugen
• Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
• Russian Twist
• Liegestütze

All diese Übungen steigern die körperliche Fitness und können von jedem, der etwas für den Körper machen möchte, durchgeführt werden.

Der Medizinball

Heute werden für das Medizinball Training unterschiedliche Ausführungen von Bällen angeboten. Sie unterschieden sich in der Oberflächenstruktur und im Gewicht. Die Oberflächen aus Gummi sind mit glatten Oberflächen oder kleinen Noppen versehen. Lederbälle, wie sie aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt sind, werden auch noch angeboten. Jedoch bieten die Gummibälle ein breiteres Spektrum, da sie vielseitiger einsetzbar sind. Beispielsweise gibt es Medizinbälle mit Griff, die wie eine Hantel genutzt werden können. Andere Medizinbälle bieten ein Seil mit Schlaufe, um den Ball in der Luft rotieren zu lassen.

Hervorragende Trainingsergebnisse werden mit dem Medizinball im Bereich des Muskelaufbaus und des Krafttrainings erreicht, wenn nicht nur ein herkömmlicher Medizinball zum Einsatz kommt. Krafttraining mit Medizinbällen kann beispielsweise mit einem Ball, der über eine Schlaufe oder einen Griff verfügt, gezielt durchgeführt werden. Die Übungen, die auf einen Medizinball mit Seil und Schlaufe ausgelegt sind, eignen sich besonders gut für das spezifische Training von Bewegungsabläufen. Dafür sollte der Sportler aber bereits eine gute körperliche Fitness besitzen, um die Bewegungen koordinieren zu können. Beim Power Workout kommt auch ein Medizinball zum Einsatz. Dieser wird in Verbindung mit Kniebeugen an die Wand geworfen und wieder aufgefangen. Die einzelnen Bewegungen erfolgen in schneller Abfolge. Eine bestimmte Wiederholungsrate gibt es dabei nicht. Der Sportler soll die Übung so lange durchführen, bis er an seine körperliche Grenze gerät. Dadurch entsteht eine ganz besondere Herausforderung, bei der Kraft und Ausdauer im Vordergrund stehen.

Wichtige Fakten für Kraft- und Kraftausdauertraining

Um ein effektives Krafttraining mit Medizinbällen durchzuführen, sollte vorab das gewünschte Ziel definiert werden. Wird rein auf Kraftentwicklung trainiert, werden höhere Gewichte mit einer niedrigen Wiederholungszahl festgelegt. Dieses bedeutet, dass beispielsweise 12 Mal die Übung durchgeführt wird. Für die Ausdauer und Definition der Muskeln werden leichte Medizinbälle verwendet. Dabei liegt die Wiederholungszahl zwischen 15 und 30 Mal.

Übungen für effektives Krafttraining mit Medizinbällen

Effektives Krafttraining mit Medizinbällen kann durch Kniebeugen erreicht werden. Im ersten Schritt werden die Kniebeugen, mit dem Ball vor der Brust, an ausgestreckten Armen durchgeführt. Um die Übung zu variieren, hebt der Sportler aus einer explosionsartigen Bewegung der Arme heraus den Ball über den Kopf. Durch das Gewicht des Balles wird nicht nur die Bein-, sondern auch die Rumpf- und Armmuskulatur speziell trainiert.

Hervorragende Trainingsergebnisse werden mit dem Medizinball im Bereich des Muskelaufbaus und des Krafttrainings erreicht, wenn nicht nur ein herkömmlicher Medizinball zum Einsatz kommt. Krafttraining mit Medizinbällen kann beispielsweise mit einem Ball, der über eine Schlaufe oder einen Griff verfügt, gezielt durchgeführt werden. Die Übungen, die auf einen Medizinball mit Seil und Schlaufe ausgelegt sind, eignen sich besonders gut für das spezifische Training von Bewegungsabläufen. Dafür sollte der Sportler aber bereits eine gute körperliche Fitness besitzen, um die Bewegungen koordinieren zu können. Beim Power Workout kommt auch ein Medizinball zum Einsatz. Dieser wird in Verbindung mit Kniebeugen an die Wand geworfen und wieder aufgefangen. Die einzelnen Bewegungen erfolgen in schneller Abfolge. Eine bestimmte Wiederholungsrate gibt es dabei nicht. Der Sportler soll die Übung so lange durchführen, bis er an seine körperliche Grenze gerät. Dadurch entsteht eine ganz besondere Herausforderung, bei der Kraft und Ausdauer im Vordergrund stehen.

Wichtige Fakten für Kraft- und Kraftausdauertraining

Um ein effektives Krafttraining mit Medizinbällen durchzuführen, sollte vorab das gewünschte Ziel definiert werden. Wird rein auf Kraftentwicklung trainiert, werden höhere Gewichte mit einer niedrigen Wiederholungszahl festgelegt. Dieses bedeutet, dass beispielsweise 12 Mal die Übung durchgeführt wird. Für die Ausdauer und Definition der Muskeln werden leichte Medizinbälle verwendet. Dabei liegt die Wiederholungszahl zwischen 15 und 30 Mal.

Übungen für effektives Krafttraining mit Medizinbällen

Effektives Krafttraining mit Medizinbällen kann durch Kniebeugen erreicht werden. Im ersten Schritt werden die Kniebeugen, mit dem Ball vor der Brust, an ausgestreckten Armen durchgeführt. Um die Übung zu variieren, hebt der Sportler aus einer explosionsartigen Bewegung der Arme heraus den Ball über den Kopf. Durch das Gewicht des Balles wird nicht nur die Bein-, sondern auch die Rumpf- und Armmuskulatur speziell trainiert.

Das Ganzkörpertraining fasst unterschiedliche Trainingseinheiten zusammen, mit denen Spitzensportler während Meisterschaften gezielt fit gehalten werden. Dabei tragen beispielsweise Krafttraining Medizinball Übungen dazu bei, die Muskulatur aufzubauen und die Fettverbrennung zu aktivieren, um überschüssige Reserven abzubauen. Das Medizinballtraining kann zwischen fünf und 10 unterschiedliche Übungen umfassen. Das Gewicht des Medizinballs sollte dabei genau auf den Fitnessstand des Sportlers angepasst sein.

Vorbereitungstraining für einen Wettkampf

Die Krafttraining Medizinball Übungen sollten im Vorbereitungstraining 3 Mal die Woche in das Training einfließen. Bei der Erstellung von Trainingsplänen ist dem Trainer überlassen, ob er das Medizinballtraining an den Anfang stellt oder während des Trainings durchführt. Die unterschiedlichen Übungen aus dem Trainingsplan sollten von den Spielern in 2 bis 3 Sätzen mit 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Im Vorbereitungstraining werden die unterschiedlichen Übungen ohne Pausen durchgeführt. Dabei ist auf eine gleichmäßige Durchführung zu achten. Wenn der Übungsablauf zu einfach erscheint, sollte ein anderer Medizinball mit einem höheren Gewicht gewählt werden. Durch das höhere Gewicht erhalten die Muskeln neue Reize, die sie verarbeiten müssen.

Weitere Übungen für das Vorbereitungstraining

Gerade bei Medizinball Krafttraining Übungen wird hauptsächlich die Rumpfmuskulatur beansprucht. Dazu gehört vor allen Dingen die Brust-, Rücken- sowie die Armmuskulatur, da Übungen wie beispielsweise Kniebeugen, Rumpfbeugen oder Liegestütz durchgeführt werden. Im Bereich der Arme werden der Bizeps und der Trizeps trainiert. Das Ganzkörpertraining mit dem Medizinball bietet nicht nur die Möglichkeit, die Kondition und die Koordination zu steigern. Zusätzlich wird durch die Bewegung und das Gewicht des Balls Kraft aufgebaut.

Um das Training mit dem Medizinball optimal zu gestalten, wird bei der Planung der Trainingseinheit ein Schwerpunkt festgelegt. Grundsätzlich können die unterschiedlichen Einheiten den Muskelaufbau, die Schnellkraft, Ausdauer, Reaktionsfähigkeit, die Balance und die Kraft trainieren. Die unterschiedlichen Aufgaben, welche die Sportler während der Ausführung der Übung zu bewerkstelligen haben, sind oftmals kombinierte Schwerpunkte wie beispielsweise Schnelligkeit und Kraft oder Koordination und Reaktion.

Methodischer Aufbau von Trainingseinheiten

Das Training mit dem Medizinball unterteilt sich in drei unterschiedliche Phasen, die sich aneinanderfügen. An erster Stelle steht das Aufwärmen, um die Muskulatur auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Der zeitliche Rahmen liegt dabei zwischen 15 und 20 Minuten. Wenn alle Muskelgruppen aufgewärmt wurden, beginnt das eigentliche Training in einem Zeitfenster von 30 bis 60 Minuten. Zu Beginn sind die durchzuführenden Übungen auf Koordination und Reaktion ausgelegt. Im nächsten Schritt werden die Schnellkraft, der Muskelaufbau und die Kraft forciert. Den Abschluss des Haupttrainings bildet das Ausdauertraining. Eine Faustregel für den Aufbau einer Trainingseinheit mit dem Medizinball besagt, dass Koordination vor der Kraft, Schnellkraft vor dem Muskelaufbau und vor der Ausdauer trainiert werden sollte, um dem Körper die optimale Reizverteilung zu bieten.

Muskelgruppen, die beim Training angesprochen werden

Beim Training mit dem Medizinball werden, je nach Gestaltung der Übungsabläufe, verschiedene Muskelgruppen gezielt trainiert. Durch die unterschiedlichen Kombinationen ergibt sich aber ein Ganzkörpertraining, sodass sowohl die Rücken-, Bauch-, Schulter-, Brust-, Bein-, Arm- und Gesäßmuskulatur trainiert wird. Zudem wird gerade mit dem Medizinballtraining die Kondition und Koordination deutlich gesteigert.

Medizinballtraining Übungen sind eine Kombination aus Schnelligkeit und Kraft, die den Sportler intensiv beanspruchen, um Höchstleistungen im Wettbewerb vollbringen zu können. Daher sind unterschiedliche Übungseinheiten darauf ausgelegt, die Muskulatur aufzubauen und schnelle Bewegungsabläufe zu ermöglichen. Jede Bewegung und Reaktion entsteht im Körper des Athleten. Wenn diese richtig geschult, trainiert und aufgebaut wird, ergibt sich ein Zusammenspiel der unterschiedlichen Fähigkeiten.

Medizinballtraining im Cross Workout

Das Cross Workout ist eine Trainingseinheit, die in unterschiedliche Bereiche aufgeteilt ist und über einen festgelegten Zeitraum trainiert wird. Die unterschiedlichen Übungen werden in schneller Abfolge durchgeführt, damit der gesamte Körper im Grenzbereich trainiert. Vor der Durchführung ist wichtig, dass sich der Trainierende aufwärmt, um Verletzungen zu vermeiden. Eine spezielle Medizinballtraining Übung ist auf das Training der Rumpfmuskulatur ausgelegt. Der Sportler befindet sich im Schwebesitz mit leicht angewinkelten Beinen. Der Medizinball wird im Rotationsverfahren an ausgestreckten Armen, rechts und links neben den Körper gebracht, um anschließend wieder in die Ausgangsstellung zu gelangen. Weitere Übungen sind:

• Medizinball werfen und auffangen
• Becken heben
• Rumpf heben
• Scouts
• Crunches

Medizinbälle für unterschiedliche Ansprüche

Medizinballtraining Übungen werden mit unterschiedlichen Bällen durchgeführt, die in ihrer Beschaffenheit und im Gewicht variieren. Sie unterschieden sich aber auch in ihrer Größe. Der Durchmesser der Bälle Medizinbälle liegt in der Regel bei 54 Zentimetern. Die Medizinbälle wiegen in der Regel zwischen einem und zwölf Kilogramm. Dabei steigert sich das Gewicht immer in Kilogrammschritten. Beim Cross Workout kommt meist ein Medizinball mit einem Gewicht von 9 Kilogramm zum Einsatz.

Der Medizinball ist ein Trainingsmittel, welches vielfach unterschätzt wird, da er auch optimal beim Krafttraining eingesetzt werden kann. So vielseitig, wie die Ausführungen der Medizinbälle sind, genauso vielseitig sind auch seine Einsatzmöglichkeiten. Medizinball Krafttraining bietet in der Umsetzung ein Ganzkörpertraining, welches sich aus unterschiedlichen Workouts zusammensetzt, die aufeinander aufbauen und sich ergänzen.

Muskulatur mit dem Medizinball trainieren

Für den Aufbau der Armmuskulatur eigenen sich Übungseinheiten, bei denen Werfen und Heben im Vordergrund stehen. Da ein Medizinball geworfen werden kann, können explosionsartige Bewegungen, die dynamisch durchgeführt werden, in das Krafttraining mit dem Medizinball eingebaut werden. Durch die Wurfbewegung, die sowohl schwungvolle Würfe, wie auch Schleuderbewegungen beinhalten können, wird zusätzlich auch die Rumpfmuskulatur eingesetzt. Eine beschaulichere Übung, die mit großer Sorgfalt durchgeführt wird, sind Kniebeugen.

Der Medizinball wird in Höhe der Brust, gehalten, die Arme sind abgestreckt. Der Körper wird durch Anwinkeln der Beine nach unten geführt. Durch das zusätzliche Gewicht des Medizinballs wird gleichzeitig die Muskulatur der Schulter trainiert.

Weitere Möglichkeiten für ein Krafttraining mit dem Medizinball sind Liegestütz. Dabei kommen kleinere Bälle zum Einsatz. Der Sportler positioniert sich in der Ausgangsstellung der Übung und legt seine Hände auf die Medizinbälle. Während der Durchführung muss der Sportler den Körper stabilisieren und die eingenommene Endposition einige Zeit halten. Die Muskelanspannung erfolgt nicht nur in den großen Muskeln, sondern erreicht auch die tiefer liegende Rückenmuskulatur.

Die Wahl des Medizinballs

Für das Medizinball Krafttraining gibt es unterschiedliche Ausführungen und Gewichtsklassen von Bällen, die zum Einsatz kommen können. Kleinere Bälle mit Griff eignen sich besonders für das Training des Bizeps, Trizeps und der Schultermuskulatur. Wichtig ist aber, dass gerade bei der Wahl des Gewichts der Trainingsstand des Sportlers berücksichtigt wird, um beim Krafttraining optimale Ergebnisse zu erzielen.