Vor dem Medizinballtraining ist es wichtig, genaue Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele festzulegen, um wirklich optimale Ergebnisse zu erreichen. Die Auswahl der unterschiedlichen Übungen für ein effektives Medizinballtraining ist genau auf den Fitnessstand der Sportler abzustimmen. Trainiert werden können mit einem Medizinball die Schnellkraft, die Reaktionsfähigkeit und die Ausdauer. Die Schwerpunkte liegen dabei auf der Stabilisierung, der Koordination und dem Muskelaufbau. Bei der Gestaltung von Trainingsplänen mit einem Medizinball ist ein methodischer Trainingsablauf wichtig. Die jeweiligen Übungen sollten aufeinander aufbauen und gezielt einen Bereich trainieren.

Grundlagen für ein optimales Medizinballtraining

Die Grundstruktur eines effektiven Medizinballtrainings baut auf drei Phasen auf. In der ersten Phase wärmt sich der Sportler mit sanften Übungen auf und bereitet die Muskeln auf die anstehende Anstrengung vor. Das Aufwärmtraining sollte bis zu 30 Minuten dauern. Die zweite Phase ist das eigentliche Haupttraining, welches gezielt auf einen Bereich ausgelegt ist. Das Haupttraining findet in einem Zeitfenster von ungefähr 60 Minuten bis 2 Stunden statt. In der ersten Phase des Haupttrainings wird mit unterschiedlichen Übungen die Reaktion und Koordination trainiert. Nachfolgend liegt der Schwerpunkt auf dem Muskelaufbau, der Kraft und der Schnellkraft. Zum Abschluss des Haupttrainings liegt der Schwerpunkt auf der Ausdauer, die als eigenständige Trainingseinheit zu behandeln ist. Der grundsätzliche Aufbau ergibt sich aus der Intensität. Daher steht die Koordination vor dem Muskelaufbau, der Schnellkraft und der Kraft. Zum Abschluss einer jeden Trainingseinheit sollte in der Cool Down Phase auf die anstehende Regeneration hingearbeitet werden.

Was zeichnet ein effektives Training aus?

Ein effektives Medizinballtraining zeichnet sich dadurch aus, dass grundlegend alle Muskelgruppen trainiert werden. Dazu gehören sowohl die Rumpfmuskulatur, die Beine, Arme und Schultermuskeln.

Der Körper verfügt über fünf große Muskelgruppen, die mit unterschiedlichen Trainingseinheiten trainiert werden können. Diese Muskelgruppen umfassen die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur, die Brustmuskeln, die Arm- und Beinmuskulatur. Für jede Muskelgruppe gibt es unterschiedliche Übungen, die genau darauf abgestimmt sind, diesen Bereich explizit zu trainieren. Das Brusttraining erfolgt beispielsweise mit Liegestütz. Die Bauchmuskeln werden unter anderem mit Crunches trainiert. Ein Beintraining umfasst neben Kniebeugen auch Übungen, die die Adduktoren und die Abduktoren stärken. Weitere Übungen gibt es für die Stärkung der Wadenmuskeln, für den hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels. Nach jedem intensiven Muskeltraining ist es wichtig, dass eine Dehnung mit dem Medizinball erfolgt. Für die Dehnung und Massage der Wadenmuskulatur kann beispielsweise der Medizinball optimal eingesetzt werden.

Vorteile der Dehnung mit dem Medizinball

Wenn bei unterschiedlichen Dehnübungen ein Medizinball eingesetzt wird, ergibt sich durch das Gewicht des Trainingsgeräts ein zusätzlicher Dehnungsreiz. Da die Dehnung in entgegengesetzter Richtung der Beanspruchung erfolgt, ist die Entspannung durch den Gegenzug deutlich intensiver, wenn sie mit einem Medizinball durchgeführt wird. Wenn das erste Mal bei Dehnübungen ein zusätzliches Gewicht zum Einsatz kommt, kann dieses als unangenehm empfunden werden. Doch zeigt sich schnell, dass durch das Gewicht, welches optimal auf die Dehnung einwirkt, ein positiver Effekt erzielt wird. Werden Trainingseinheiten in der Rehabilitation zur Dehnung von Muskelbereichen eingesetzt, wird mit dem Medizinball ein sanftes Training erreicht, da das Gewicht des Balles genau auf den Fitnessstand abgestimmt werden kann. Der Medizinball dehnt dabei nicht nur die Muskulatur, sondern setzt auch Wachstumsreize, die zu einer schnelleren Regeneration führen.

Wer das Beinstrecken auf dem Medizinball durchführen möchte, benötigt schon Trainingserfahrung, da das Dehnen von einem Bein auf dem Ball nicht einfach ist. Im Übungsverlauf werden die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Adduktoren gezielt gedehnt. Während des gesamten Übungsverlaufs bleibt der Körper angespannt. Gleichzeitig kommen die Bauchmuskeln zum Einsatz. Wichtig ist, dass bei der Durchführung auf die Atmung geachtet wird. Schnell neigt der Sportler nämlich dazu, bei großer Anstrengung die Luft anzuhalten. Gerade bei Dehnübungen ist darauf zu achten, dass die Muskulatur, die Sehnen und Bänder nicht überdehnt werden.

Medizinischer Aspekt von Dehnübungen
Erwiesenermaßen haben unterschiedliche Studien belegt, dass das Dehnen des Beins auf einem Ball vor Trainingsverletzungen schützt, die den weiteren Trainingsablauf negativ beeinflussen können. Durch das Dehnen werden die verhärteten Muskeln gelockert und zusätzlich mit Blut und Sauerstoff versorgt. Die entstandenen Stoffe, die zu Muskelkater führen, werden einfacher abtransportiert, sodass eine schnellere Regeneration des Muskels möglich ist. Wer einmal in die Trainingspläne von Spitzensportlern schaut, wird feststellen, dass die unterschiedlichen Übungen immer mit darauffolgenden Dehnübungen kombiniert sind. Zusätzlich werden auch immer die entgegengesetzten Muskeln trainiert, damit ein Gleichgewicht des Kraftaufbaus erhalten bleibt.

Welche Ballgröße zur Dehnung nutzen?

Um das Bein auf dem Ball zu dehnen, können unterschiedliche Größen von Medizinbällen zum Einsatz kommen. Bei der Wahl der Größe ist aber immer zu bedenken, dass nicht nur die Größe, sondern auch die Beschaffenheit Einfluss auf die Intensität der Dehnübung hat.