Bestimmte Übungen gelten als grundlegend und dies vor allem auch deshalb, weil sie gleich mehrere Aspekte fördern. Im Football gehören beispielsweise ein schneller Antritt und wendige Beine zu den wichtigsten Aspekten, da sie bei längeren Laufdistanzen erlauben, Gegenspieler abzuschütteln oder einzuholen und auf kurze Distanzen eine größtmögliche Kraftentwicklung ermöglichen.
Sowohl der Antritt als auch die Wendigkeiten lassen sich durch dieselbe Übung fördern: Kniebeugen. Diese werden im Folgenden modifiziert vorgestellt, um den Schwerpunkt im Sinne dieser beiden Aspekte vor allem auf die Schnellkraft zu legen.
Jump Squat
Das Training:
Um die Ausgangsposition zu erreichen, senkt man das Gesäß ab, bis die Oberschenkel eine Parallele zum Boden bilden. Den Rücken dabei gerade halten. Explosiv die Beine strecken, um abzuspringen. Auf eine sichere Landung achten. Um den Anspruch zu erhöhen, die Sprünge möglichst schnell hintereinander ausführen.
Mit der diesmaligen Übung stellen wir eine Körperregion in das Zentrum, an die viele vielleicht nicht intuitiv denken, wenn sie an Muskelaufbau denken: den Beckenboden. Dieser spielt aber gleich zwei wichtige Rollen, die es lohnend machen, auch diesen in der Gestaltung des Trainings zu berücksichtigen.
Zum einen stabilisiert er die Verbindung zwischen Hüfte und Wirbelsäule und damit den gesamten Körper, insbesondere den Rücken. Daher wird man auch im Football deutlich stabiler agieren können und so nicht nur robuster, sondern auch wendiger werden.
Zudem trägt diese Stabilität auch jenseits des Sportes zu einer besseren Prävention von Rückenleiden bei.
Das Training:
Man legt sich rücklings hin, mit den Beinen schulterbreit aufgestellt. Die Hüfte nun anheben und mit den Schultern permanent Kontakt zum Boden halten. Wenn die Hüfte durchgestreckt ist, die Position halten.
Tackles und schnelle Füße machen Football zu einer, unter athletischen Gesichtspunkten, sehr anspruchsvollen Sportart. Neben Kraft, Schnellkraft, Ausdauer u.v.m. fordert Football aber auch die Stabilität des Körpers und die Balance heraus.
Um künftig seltener aus dem Tritt oder dem Gleichgewicht zu kommen, stellen wir eine anspruchsvolle Übung in dieser Hinsicht vor. Statt den Hampelmann wie gewohnt im Stand auszuführen, kann man ihn auch im Plank ausführen.
Dort zwingt die Übung von der Schulter bis zu der Hüfte den gesamten Körper zu großer Anstrengung um die Spannung und Stabilität aufrecht zu erhalten.
Das Training:
Man begibt sich in den Plank. In diesem sollte der Körper immer gerade und unter Spannung bleiben. Zudem sollten die Schultern und Hände immer auf einer Linie bleiben. Nun mit den Füßen weit auseinanderspringen. Zurückkehren in den normalen Plank.
Intensität: 12–15-mal pro Durchgang. Drei Durchgänge.
Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Phase des Trainings zu würdigen, die trotz ihrer Relevanz nicht oft im Fokus der Aufmerksamkeit steht.
Dies liegt nicht zuletzt daran, dass im Training gerade in Sportarten wie Football, die technisch anspruchsvoll sind und im Team koordiniert werden müssen, mehr Aspekte trainiert werden müssen, als die Trainingszeit erlaubt. Die gemeinte Phase ist der Rahmen des Trainings durch Warm-Up und Cool-Down.
Diese sind essenziell, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu senken und mit vollen Kräften in das Training bzw. in den Alltag nach dem Training zu starten. Die folgende Übung ist besser als ihr Name im Volksmund vermuten ließe, gerade weil sie den ganzen Körper anspricht: der Hampelmann.
Das Training:
Man stellt sich aufrecht hin und springt nun mit beiden Beinen in eine schulterbreite Stellung. Gleichzeitig beide Arme über dem Kopf zusammenführen und locker federnd wieder zurückspringen.
Die Übung, die wir ausgewählt haben, gehört zu einer Gruppe von Übungen, die wir seltener behandeln, aber immer wieder bewusst einstreuen. Sie ist keine dynamische Bewegung, sondern eine statische Übung, bei der es darum geht, eine Position zu halten.
Derartige Übungen trainieren oft unter anderen die Balance und Stabilität explizit. Diese Eigenschaften sind im Football in doppelter Hinsicht sinnvoll. Sportlich helfen sie dabei, wendig zu bleiben und in direkten physischen Konfrontationen stabil zu bleiben.
Aber sie unterstützen auch die Verletzungsprävention, indem sie die, um gefährdete Gelenke liegenden, Muskeln kräftigen. In diesem Fall beispielsweise die Knie und Knöchel.
Durchführung:
Man geht in den Vierfüßlerstand. In diesem auf die Zehen gehen und die Knie etwas über den Boden in die Luft heben. Die Hände und Schultern sollten konstant auf einer Linie bleiben.
Die folgende Übung wurde mit dem Ziel ausgewählt, eine Übung vorzustellen, die es erlaubt, einerseits an der Athletik der Freizeitsportler und -sportlerinnen zu arbeiten, anderseits auch außerhalb des Spielfeldes die Gesundheit zu fördern.
Die Übung kräftigt die Muskeln des Körperkerns. Dies ist vor allem in Sportarten mit intensivem Körperkontakt und schnellen und schwer zu kontrollierenden Bewegungen sinnvoll, um den Körper stabil zu halten – und damit für das Footballtraining sinnvoll.
Zugleich stabilisieren diese Muskeln aber den Oberkörper auch aus orthopädischer Sicht, insbesondere an der Brust- und Lendenwirbelsäule und damit an zwei anfälligen Zonen für Schmerzen und Fehlhaltungen.
Das Training:
Man legt sich mit dem Rücken auf den Boden. Nun hebt man den Kopf sowie Arme und Beine, um den Körper in eine Form zu bringen, die dem „V“ ähnelt.
Football ist geprägt von dynamischen Bewegungen, schnellen Antritten und möglichst schneller Kraftentwicklung. Die Grundlage dafür sind kräftige Beine und der Körperkern als Garant einer guten Übertragung dieser Kraft.
Diese Muskeln sollten daher regelmäßig im Training gezielt angesprochen werden. Eine gute Möglichkeit dafür basiert auf einem tierischen Vorbild: dem Frosch.
Intuitiv wirkt der Frosch nicht wie ein typisches Kraftpaket; allerdings liegt sein Bewegungsmuster außerhalb unserer Komfortzone und garantiert für menschliche Beine und Körperkernmuskeln ein gnadenloses Workout.
Das Training:
Man begibt sich in den Liegestütz. Nun springt man kräftig mit den Füßen an die Hände heran. Direkt wieder in den Liegestütz zurückspringen.
Um hilfreiche Übungen für die spezifischen Belastungen im Football bereitstellen zu können, lohnt sich die Frage, welche Bewegungen im Vordergrund stehen.
Eine hilfreiche Bewegung sind Rotationsbewegungen, weil sie insbesondere Muskeln kräftigt, die bei Tackles und direkten Zweikämpfen beansprucht werden: so stabilisieren die Bauchmuskeln und unteren Rückenmuskeln den Oberkörper.
Zudem unterstützt die folgende Übung durch ihre Rotation vor allem auch seitwärts gerichtete Bewegungen und verbessert so laterale Beinarbeit. Daher lohnt es sich im Footballtraining, auch rotierende Bewegungen in das Repertoire der Grundlagenübungen aufzunehmen.
Das Training:
Man setzt sich auf den Boden. Die Beine sind angewinkelt in der Luft, sodass nur das Gesäß Kontakt zum Boden hat. Nun den Oberkörper langsam zu einer Seite drehen. Kurz innehalten und dann die Seite wechseln.
Intensität:
Zehn bis zwölf Mal pro Durchgang. Drei Durchgänge.
Die Übung dieses ist eine Übung völlig ohne Geräte nur mit dem körpereigenen Gewicht zur Kräftigung des Rückens. Dieser ist im Gegensatz zu anderen Körperpartien leider schwerer zu trainieren.
Dabei ist dieser im Football unter mehreren Gesichtspunkten wichtig. Da in den meisten Zweikämpfen ein kräftiger Griff und Zug hilfreich sind, trägt der Rücken zur Durchsetzungsstärke bei.
Außerdem schützt ein gut trainierter Rücken bei Tackles vor Verletzungen und erhöht die eigene Widerstandskraft.
Das Training:
Man legt sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Nun hebt man die Arme, Beine und den Kopf an. Dabei ruhig atmen und nicht Luft anhalten. Außerdem die Körperspannung aufrechthalten.
Intensität:
Drei Sätze, die jeweils eine halbe Minute andauern.
Die Übung dieses Mal soll die Grundlagen für schnelle und kraftvolle Beine und damit diverse Bewegungen des Footballs legen – v.a. die kurzen Antritte.
Die Übung spricht die Oberschenkel und das Gesäß und damit größten und kräftigsten Muskeln des Körpers an. Diesen Effekt erreicht die Übung, indem man aktiv sitzt. Im Gegensatz zum alltäglichen und als ungesund geltenden Sitzen, tragen die Beine hier das gesamte Körpergewicht und werden dadurch intensiv beansprucht.
Die Übung eignet sich sehr gut als Abschluss, um die Beine zum Abschluss auszupumpen und den Willen zu testen.
Das Training:
Man stellt sich schulterbreit an eine Wand. Nun an dieser abwärts gleiten, bis man eine Sitzposition erreicht. Die Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein.
Intensität:
Mindestens 30 Sekunden pro Durchgang. Auch deutlich länger möglich. Drei Durchgänge.
