Mit der folgenden Übung stellen wir ein Beispiel aus einer besonderen Gruppe von Übungen mit dem Körpereigenen Gewicht vor, die sich durch einen besonderen Kniff auszeichnen und neue Impulse für die Trainingsgestaltung geben können.
Dieser Kniff besteht darin, dass die Übung den Bewegungsablauf eines tierischen Vorbildes imitiert. Ähnlich wie bei diesem Vorbild wird die Übung damit zum Ganzkörperworkout, dass durch die Konstanz der Bewegung und damit Belastung insbesondere auch die Kraftausdauer fördert.
Das Vorbild ist die Raupe, womit die Kraftausdauer der Schultern und Brustpartie mit Blick auf die Belastungen im Badminton trainiert werden sollen.
Ausführung:
Beginnend im Stand mit den Händen bei gestreckten Beinen vorwärtslaufen, bis man über den Liegestütz hinaus gestreckt ist. Nun mit den Beinen möglichst gestreckt hinterherlaufen.
Um verschiedene Muskelgruppen effizient zu trainieren, ist es sinnvoll die Bewegungstypen zu variieren bzw. zu kombinieren. Zu diesem Zweck soll die diesmalige Übung statische Bewegungen mit dynamischen kombinieren.
Dies gestaltet das Training abwechslungsreich. Zudem erlaubt es, gerade die schnelle Stabilisierung von Bewegungen bei schnellen aber technisch anspruchsvollen Sportarten.
Darüber hinaus enthält die Übung infolgedessen ein koordinatives Element, sodass auch die Motorik der Trainierenden gefördert wird. Diese Kombination macht sie zu einer effizienten Übung, die keine Mittel außer den eigenen Körper erfordert.
Ausführung:
Beginn im Unterarmstütz. Die Hände genau unter den Schultern und die Atmung regelmäßig halten. Ein Bein langsam vom Boden heben und kurz in der Luft einfrieren, bevor man es langsam wieder abstellt. Die Hüfte sollte dabei stabil bleiben.
Die Übung dieses Mal soll die Möglichkeit bieten für das Badminton solide athletische Grundlagen zu legen. Dies soll die Übung ermöglichen, ohne auf einen komplizierten Übungsaufbau angewiesen zu sein, sondern vielmehr mit dem körpereigenen Gewicht funktionieren.
Dabei spricht sie vor allem die Beine und insbesondere die Oberschenkel an, die sie dazu zwingt in einem kurzen Moment die Bewegung des Körpers umzukehren. Dies sorgt vor allem für schnelle und explosive Bewegungen.
Damit legt sie die Grundlage für flinke Beine und einen zügigen Antritt – optimal, um an der Beweglichkeit auf dem Feld zu arbeiten.
Ausführung:
Man beginnt im aufrechten Stand: Nun hebt man ein Knie an und macht einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich kraftvoll in die Ausgangsposition zurück.
Intensität:
Drei Sätze. Pro Satz zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Die Übung dieses Mal soll den Fokus wieder auf den gesundheitlichen Aspekt legen. Dieser ist im Breitensport eine der wichtigsten Motivationsquellen für alle Trainierenden. Da gerade Rückenleiden zu den häufigsten orthopädischen Problemen zählen, sollten insbesondere Muskeln trainiert werden, die solchen vorbeugen.
Dazu eigenen sich auch die oft vergessenen seitlichen Bauchmuskeln, da diese die Hüfte und die Wirbelsäule von oben bzw. von der Seite unterstützen und zur Stabilität des gesamten Oberkörpers beitragen. Die folgende Übung kann ohne Geräte jederzeit und überall umgesetzt werden und lässt sich daher reibungslos in das nächste Training integrieren.
Ausführung:
Man startet in Rückenlage. Beide Beine auf einer Seite ablegen. Anschließend die Hände hinter den Kopf nehmen und den Oberkörper heben.
Badminton zeichnet sich, wenn man nur den unteren Teil des Körpers in den Blick nimmt, durch flinke Beinarbeit aus. Man muss sich durch die schnellen Ballwechsel permanent neu positionieren und die Bewegungsrichtung unzählige Mal ändern.
Dies führt zu einer hohen Anforderung an die Beinmuskulatur, die sehr oft schnell beschleunigen und abrupt stoppen oder sogar die Bewegung umkehren muss.
Diese explosive Kraft der Beine, kann man durch eine gezielte Kräftigung der Beine mit dem eigenen Körpergewicht und kurzen Kontaktzeiten mit dem Boden effizient trainieren, wie beispielsweise mit der nachfolgenden Übung, die durch Kräftigung der Oberschenkel die Grundlage für diese Fähigkeiten schaffen soll.
Ausführung:
Man
stellt sich aufrecht hin. Nun mit einem Bein in den weiten Ausfallschritt
bewegen, sodass das Knie nur noch knapp oberhalb des Bodens ist. Sobald der Fuß
den Boden berührt, möglichst schnell und kräftig nach oben stoßen – alles,
solange sich das Knie stabil anfühlt. Dann mit dem anderen Bein.
Bei der Auswahl der Übungen achten wir nach Möglichkeit darauf, dass diese nicht nur einen sportlichen Nutzen mit sich bringen, sondern auch die Breitensportler/innen gesundheitlich unterstützen.
Auch diese Übung hat wieder einen doppelten Effekt: Als Übung für sportliche Entwicklung legt sie mit der Kräftigung von zwei großen Muskeln – allem voran Gesäß und Beinbeuger – die Grundlage für kraftvolle und dynamische Bewegungen des gesamten Körpers. So kann beispielsweise der Antritt verbessert werden.
Als Übung für die Gesundheit kräftigt sie Muskeln, die die Knie und die Lendenwirbelsäule stabilisieren. Ihre Bewegung bietet zudem ein gutes Gegengewicht gegen das Abrunden des unteren Rückens – vor allem wenn wir viel Sitzen.
Ausführung:
Man
beginnt auf dem Bauch. Nun winkelt man einen Unterschenkel senkrecht zum
Oberschenkel an. Nun das Bein anheben und bei maximaler Belastung kurz in der
Luft halten. Dann zurück, ohne abzusetzen.
Wenn wir Übungen vorstellen, sprechen wir oft über den sportlichen Vorteil einer Übung, die beispielsweise zu kraftvollen Beinen beiträgt. Bei einigen Übungen stellen wir aber auch gerne den gesundheitlichen Aspekt in den Vordergrund, da dieser für viele im Breitensport der ausschlaggebende Aspekt ist.
Die folgende Übung eignet sich gut, um das körperliche Wohlbefinden zu erhalten, weil sie erstens mit den Bauchmuskeln allem voran eine Muskelgruppe trainiert, die im Alltag durch ungünstige Haltung oft verkürzt und die zweitens dazu beiträgt den Komplex aus Rücken, Hüfte und Knie zu stabilisieren.
Insofern ist ein regelmäßiges Training der Bauchmuskeln, wenn man beispielsweise viel sitzt, eine empfehlenswerte Maßnahme zur Prävention von orthopädischen Beschwerden.
Ausführung:
Start
im Unterarmstütz. Nun ein Knie seitlich zur Schulter ziehen. Dabei den Körper
insgesamt so unverändert wie möglich lassen und das Atmen nicht vergessen. Den
Körper permanent unter Spannung halten.
In vielen Sportarten ist Kraft und Kraftausdauer ein essenzieller Aspekt. Dabei kann diese je nach Bewegungsart und Bewegungsrichtung durch verschiedene Muskeln bereitgestellt werden.
Für vorwärts gerichtete Bewegungen und Bewegungen mit Rotation des Körpers – diese sind auch im Badminton häufig anzutreffen – ist es die Hüfte und die umliegenden Muskeln (Gesäß, Oberschenkel etc.), die die Kraft bereitstellen. Daher lohnt es sich diese Muskeln fürs Badminton auch gesondert zu trainieren.
Dafür eignet sich die folgende Übung, die durch eine isolierte Bewegung des Beines vor allem die oben genannten Muskeln stark beansprucht.
Ausführung:
Man
liegt rücklings auf dem Boden. Nun drückt man die Hüfte nach oben, sodass der
Körper eine gerade Diagonale bildet. Nun streckt man ein Bein nach oben, um
diese Diagonale zu verlängern. Kurz halten.
Dieses Mal soll wieder eine Übung im Vordergrund stehen, die sich als Multitalent erweist. Als solche erweisen sich v.a. Ganzkörperübungen. Unsere diesmalige Übung ist eine solche.
Ihr Schwerpunkt liegt zwar eindeutig auf dem ominösen Bauch-Beine-Po-Training – ergänzt um den unteren Rücken und ferner die gesamte Rumpfmuskulatur bleibt nicht mehr viel übrig, zu dem sie nicht zumindest ein bisschen beiträgt. Zwar ist es oft sinnvoll, einen Muskel isoliert zu trainieren. Allerdings widerspricht dies der sportlichen Realität, in der wir eigentlich immer unseren gesamten Körper nutzen.
Infolgedessen sind Ganzkörperübungen unter Umständen effektiver und zumindest ein wichtiges Element im Training. Weiterer Pluspunkt: Das ganzheitliche Training ist zudem ein gesundheitsfördernder Faktor, da einige Leiden ebenso ganzheitlich betrachtet werden müssen.
Ausführung:
Start im Vierfüßlerstand.
Von dort aus ein Bein angewinkelt nach oben heben. Kurz halten und dann wieder
absenken, ohne den Boden zu berühren.
Die Übung dieses Mal soll einen Vorschlag darstellen, mehrere Trainingselemente miteinander zu verbinden. Die Übung ist an sich eine Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Allerdings zwingt sie zur Bewegung des ganzen Körpers, wodurch sie zahlreiche Muskeln anspricht und auch das Herzkreislauf-System anregt.
Damit eignet sie sich, um Krafttraining und Aufwärmen miteinander zu kombinieren. Dies hat den Vorteil, dass zwei – für manche unliebsame – Trainingsphasen zusammengelegt werden können.
Das schafft nicht nur Platz für das eigentliche sportartenspezifische Training, sondern gestaltet diese beiden Trainingsphasen an sich effizienter.
Durchführung:
Man legt sich auf den
Rücken. Die Arme streckt man über den Kopf. Nun die Arme und Beine zur Mitte
ziehen, sodass die Beine rechtwinklig in der Luft stehen und die Arme daneben
sind. Dann Rückkehr in die Ausgangsposition, aber ohne Oberkörper und Beine
wieder auf den Boden zu legen.
Intensität:
Zehn bis zwölf
Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze.
