Mini-Squats sind ideal für Volleyballspieler, da Kniebeugen die Bein- und Hüftmuskulatur stärken, was für eine explosive Sprungkraft und sichere Landungen notwendig ist. Beim Volleyball muss man beim Blocken und Angreifen oft hoch und kontrolliert abspringen – Mini-Squats sorgen dafür, dass man die körperlichen Voraussetzungen hat, immer wieder diese hohen Sprünge auszuführen, ohne an Stabilität oder beim Schlag an Präzision einzubüßen. Mini-Squats fördern außerdem die Balance, was es den Spielern erlaubt, nach einem Sprung sicher zu landen, dabei das Verletzungsrisiko zu minimieren und direkt wieder für die nächste Aktion bereit zu sein.

Übung:

Im Stand, Füße parallel und hüftbreit auseinander. Spannung im Po und Bauch aufbauen, Rücken bleibt gerade, Arme nach vorne strecken. Gewicht auf Versen verlagern, dann langsam runter mit den Oberschenkeln, bis sie parallel zum Boden sind. Kontrolliert wieder hoch. Dreißig Sekunden Ausführen, dann fünfzehn Minuten Pause.

Redaktion: Goetz&Media/Sport

Ob es gilt, möglichst schnell zu einem Ort des Spielfelds zu gelangen, um einen Ball noch vorm Aufkommen auf dem Boden zu retten, oder möglichst hochzuspringen, um den Ball besser kontrollieren zu können oder zu blocken; Tscherbakis sind ein wichtiges Tool für Volleyballspieler, um Schnelligkeit, Explosivität und Sprungkraft zu trainieren. Gerade beim springintensiven Sport Volleyball sind Tscherbarkis außerdem wichtig, da sie Balance trainieren, was bei der Landung Verletzungen vorbeugt.

Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.

Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.

Redaktion: Goetz&Media/Sport