Übung 1 – kubanische Drehung mit Kurzhanteln

Nach jedem Schlag im Tennis ist es der hintere Schulterbereich, der den Arm nach dem Schlag abbremst. Insbesondere beim Aufschlag wird die größte Kraft in dem Moment auf die Schultern, wenn der Ball beschleunigt wird.

Die Schultern müssen daher ausreichend trainiert sein. Die folgende Übung entspricht in seinen Bewegungen nahezu der Bewegung des Rückhand-Grundschlags. Nichts desto trotz wird sie bewusst im Zusammenhang mit dem Aufschlag genannt, da die größte Kraft auf den Deltamuskel, der hier vordergründig trainiert wird, beim Aufschlag wirkt. Sekundär werden die Muskeln großer Rautenmuskel, der große Rundmuskel und der kleine Rautenmuskel trainiert.

Es werden wieder 2 Kurzhantel mit einem Gewicht zwischen 2 und 4 kg benötigt. Jede Hand nimmt eine im Obergriff auf. Es wird der hüftbreite, aufrechte Stand eingenommen. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und der Oberkörper mit geradem Rücken sollte nach vorn geneigt sein. Die Arme werden seitlich neben dem Körper angehoben, die Ellbogen auf 90° angewinkelt und die Arme hängen nach vorn. Ohne den Winkel im Ellbogen zu verändern werden die Hanteln mit den Unterarmen langsam aus den Schultern heraus neben den Kopf gedreht. Diese Position sollte nach Möglichkeit ca. 2 Sekunden gehalten werden. Jetzt werden die Arme wieder langsam in die Ausgangsposition gesenkt und diese Übung kann wiederholt werden.

Wenn man die Rautenmuskeln stärker trainieren möchte, muss man am Umkehrpunkt der Übung die Schulterblätter auf dem Rücken zusammenziehen. Dies hilft dabei zu lernen, wie man die Schulterblätter kontrolliert bewegt und wirkt Schulterverletzungen vor.

Übung 2 – Kniebeuge mit der Langhantel:

Der Aufschlag ist einer der am häufigsten gespielten Schläge auf welchen der Gegner keinen direkten Einfluss hat. Er erfordert einen besonders stabilen und kräftigen Körperbau. Die folgende Übung ermöglicht es dem Spieler die Muskulatur im Gesäß und Beinen zu nutzen, um die Bodenreaktionskraft bis in die Rumpf- und Schultermuskulatur zu übertragen.

Diese Muskeln unterstützen das Abfedern beim Laufen und bei Richtungswechseln sorgen sie auch für Gleichgewicht und Stabilität. Eine sehr effektive Methode die Muskulatur der unteren Extremitäten, insbesondere die Gesäßmuskulatur zu trainieren sind Kniebeugen. Dabei werden zusätzlich zum großen Gesäßmuskel, der mittlere Gesäßmuskel, de äußere Schenkelmuskel, der gerade Schenkelmuskel und der mittleren Schenkelmuskel primär trainiert. Da die Kniebeugebewegung sehr komplex ist werden zusätzlich sekundär die Muskeln Schneidermuskel, der sog. schlanke Muskel, der lange Anzieher, der kurze Anzieher, der Rückenstrecker und der quere Bauchmuskel trainiert.

Die folgende Übung wird sofort mit der Langhantel beschrieben. Wenn dieses Trainingsgerät mit Gewichten versehen wird sollte man zu zweit trainieren. Wichtig ist außerdem noch, dass sich die Knie nicht nach außen oder innen verschieben sondern in der Endposition gerade über dem Fuß befinden. Sonst kann es zu Verletzungen führen.

Zu Beginn der Übung nimmt der Übende die Langhantel hinter den Kopf auf die Schultern. In bequemen Abstand halten die Hände die Stange fest. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Schulterblätter sollten zusammen gezogen werden. Die Füße werden schulterbreit platziert und die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Jetzt muss der Sportler langsam nach unten in die Knie gehen. Dabei bleibt der Rücken zwingend gerade. Es sollte versucht werden, dass der Körper so tief nach unten wie möglich geht und so die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Zum Schluss werden die Beine wieder in die Ausgangsposition mit den durchgestreckten Knien gebracht, sodass der aufrechte Stand erreicht wird.