Steigerung der Aktionsgeschwindigkeit
Wir starten mit einem Wurftraining: 2 Spieler stehen sich hinter der Grundlinie gegenüber und werfen sich wechselseitig Medizinbälle zu, die 0,5 Kg schwer für Anfänger und 1 Kg für Fortgeschrittene sind.
Dabei werfen sie sich die Bälle einhändig so zu, dass sie dabei eine Aufschlagbewegung simulieren. Wichtig dabei ist, dass die ganze Muskelschlinge des Körpers einbezogen wird und sich die starke Vordehnung sowie die dazugehörige Körperrotation an dem normalen Bewegungsablauf eines Tennisaufschlags orientiert.
Anfangs kann man mit 6-8 Wiederholungen starten und diese in 3-4 Serien aufteilen, die durch Pausen von 1-3 Minuten unterbrochen werden. Später kann man dem ganzen noch mehr Intensität beimessen, indem man als Ziel „So hart aufschlagen wie möglich“ ausgibt und die Wiederholungsfrequenzen auf 8-10 erhöht.
Wurftraining mit Tennisbällen
Die im ersten Abschnitt erläuterte Übungsform wird beibehalten. Anstatt der Medizinbälle benutzen die trainierenden Tennisspieler jetzt Tennisbälle oder Schlagbälle von max. 200 g. Die Spieler werfen sich die Bälle nicht zu, sondern versuchen, diese soweit wie möglich zu werfen.
In der 1. Wurfserie werden 8-10 Wiederholungen in 3-5 Serien angesetzt, die dazwischen 1- 3 Minuten Pause beinhalten. Ähnlich wie bei der ersten Übung versuchen die Tennisspieler in der 2. Wurfserie, im Zuge des Weitwurfes so hart wie möglich aufzuschlagen. Die Steuerung liegt bei 8-10 Wiederholungen, 3-5 Serien und 1-3 Minuten Pause.
Training der Aktions- und Bodenreaktionskraft
Wieder finden sich die Spieler stehend hinter der Grundlinie ein. Als Hilfsmittel dient eine normale Sitzbank, die nicht höher als 50 cm sein sollte. Die Tennisspieler stehen auf der Bank und springen dann von dieser herunter, um gleich nach der Landung einen Hoch-Streck-Sprung so hoch wie möglich auszuführen.
Wichtig dabei ist, die tennisspezifische Armhaltung nicht außer Acht zu lassen. Der Schlagarm sollte so hoch wie möglich greifen. Die Steuerung liegt bei 6-8 Wiederholungen, 3-4 Serien und dazwischen 2-3 Minuten Pause.
Ergänzende Sprungserien könnten einbeinige und beidbeinige Wechselsprünge (Hock-Streck-Sprünge)sein, wobei immer das Ziel sein sollte, so hoch wie möglich zu springen. Auch Hochsprünge sind effektive Übungen, um die letztendlich die Schlaggeschwindigkeit beim 1. Aufschlag zu erhöhen. Wichtig dabei: Die Knie beim Hochspringen bis zur Brusthöhe mitnehmen. (6-10 Wiederholungen, 3-4 Serien, 2-3 Minuten Pause)
Unmittelbar an das Training der Hochsprünge anschließend, erfolgt Aufschläge, wobei die Spieler angehalten werden, hart aufzuschlagen und sich sehr stark vom Boden abzustoßen und so während des Aufschlages nach oben springen.
