Gerade für die Dehnung oder die Massage des Wadenmuskels ist der Medizinball perfekt einsetzbar. Daher wird die Übung zur Regeneration sanft und mit wenig Druck durchgeführt. Wenn hingegen die Muskulatur aktiv massiert und gedehnt werden soll, kann auch ruhig etwas mehr Druck ausgeübt werden.

Zu Anfang wird dies als etwas unangenehm empfunden. Doch um auch die tieferliegende Muskulatur zu erreichen, ist es notwendig, den Druck zu erhöhen. Oftmals reicht aber auch schon das eigene Körpergewicht.

Für die Massage fällt die Wahl auf einen kleinen Medizinball, der sehr fest gearbeitet ist und sich nicht durch das Körpergewicht eindrücken lässt.

Ablauf der Dehnungsübung für die Wadenmuskulatur

Für die Durchführung der Übung wird eine Matte benötigt, auf die sich gesetzt werden kann. Der Medizinball befindet sich im Bereich der Beine. Die Hände werden hinter dem Oberkörper auf der Matte positioniert, um ihn abzustützen, sodass er sich in der aufrechten Haltung befindet.

1. Das eine Bein wird leicht zu sich herangezogen, das andere bleibt ausgestreckt auf der Matte.

2. Unter dem ausgestreckten Bein wird jetzt der kleine Medizinball in Höhe der Wade gelegt. Hierbei ist darauf zu achten, dass der Mittelpunkt des Wadenmuskels gewählt wird.

3. Aus dieser Grundposition wird nun mithilfe der Arme das Gesäß angehoben. Das gesamte Gewicht des Beins ruht auf dem Medizinball.
4. Leichte Auf- und Ab-Bewegungen werden ausgeführt, wobei der Ball vor- und zurückrollt. Die Rollbewegung umfasst die gesamte Wade, angefangen von der Kniekehle bis hin zur Achillessehne. Die Bewegung wird langsam ausgeführt.

5. Für die Massage des anderen Beins wird genauso verfahren.
Wer Probleme mit der Achillessehne hat, kann die Übung auch nur bis zum mittleren Wadenbereich durchführen. Dabei wird der Muskel- und Sehnenansatz ausgelassen.

Wadenmuskel lockern

Um die Wadenmuskulatur wieder zu lockern, werden die Beine leicht zu sich hingezogen. Die Arme befinden sich wieder hinter dem Rücken und stützen den Oberkörper. Aus dieser Position werden die Beine von rechts nach links ausgeschüttelt. Im weiteren Verlauf werden die Hände dazu genommen, um die Wade leicht zu massieren und zu lockern.

Gerade der Medizinball ist für die Dehnung oder Massage der Muskeln optimal einsetzbar.

Führen Sie die Übungen zur Regeneration mit wenig oder sanften Druck aus. Möchten Sie aber die Muskeln aktiv dehnen und massieren, können Sie beruhigt etwas mehr Druck anwenden. Dies wird für den Anfang etwas unangenehm sein, aber damit die Massage auch in die tiefer liegenden Regionen wirkt, ist etwas mehr Druck nötig.

Meistens reicht aber das Körpergewicht aus, in diesem Fall das Gewicht der Wade, um diesen Druck zu erzeugen.

Für die Massage der Wadenmuskulatur benötigen Sie einen kleinen, aber sehr festen Medizinball. Er sollte sich trotz des Körpergewichtes nicht eindrücken lassen.

Dehnungsübung für die Wadenmuskeln, Ablauf

1. Setzen Sie sich auf eine Matte, den Medizinball können Sie schon im Bereich der Beine ablegen. Strecken Sie beide Beine aus, die Arme können Sie leicht nach hinten auf den Boden drücken, damit der Oberkörper aufrecht bleibt.

2. Stellen Sie nun ein Bein leicht zu sich heran, das andere Bein bleibt gestreckt.

3. Legen Sie nun unter dem gestreckten Bein den kleinen Medizinball. Am besten platzieren Sie den Ball in der Mitte des Wadenmuskels.

4. Drücken Sie nun mit Hilfe der leicht nach hinten gestreckten Arme und des aufgestellten Beines den Po nach oben. Das ganze Gewicht des Beines liegt nun auf den Ball.

5. Führen Sie nun kleine Auf- und Abbewegungen aus. Das aufgestellte Bein muss hier etwas mit arbeiten. Dies trainiert zudem noch die Oberschenkelmuskulatur. Der Ball wird somit mit Hilfe der Wade vor- und zurück gerollt. Versuchen Sie die Bewegung über die ganze Wade auszuführen. Von daher von der untersten Kniekehle bis zum Ansatz der Achillessehne.

6. Führen Sie die langsamen Bewegungen mindesten 30 Sekunden aus, falls Sie die Übung als angenehm empfinden, können Sie die Dauer der Übung verlängern.

7. Setzen Sie den Po wieder ab und legen den Ball zur Seite.

8. Wiederholen Sie dies mindestens drei mal hintereinander.

Falls Sie Probleme mit der Achillessehne haben, führen Sie die Bewegung nur bis zum mittleren Wadenbereich aus. Lassen Sie den Ansatz von Muskel und Sehne weg.

Lockerung der Wadenmuskeln

1. Setzen Sie sich wieder auf die Matte. Stellen Sie beide Bein leicht zu sich heran.

2. Die Arme können Sie wieder leicht nach hinten auf dem Boden stützen.

3. Wackeln Sie die Beine gegeneinander von rechts nach links aus.

4. Stützen Sie sich auf einen Arm und schütteln Sie mit der anderen Hand die trainierten Waden locker.

Im Vorfeld des Trainings muss der Trainingsschwerpunkt festgelegt werden, damit es auch zu einem optimalen Trainingsergebnis kommt. Über- oder Unterforderungen könnten die Folgen von einem nicht geplanten Trainingsaufbau sein. Grundsätzlich sollte man zwischen den Schwerpunkten Kraftaufbau, Muskelstabilisation und Koordination unterscheiden. Zudem kann für Spielsportarten Schnellkraft, Reaktionskraft und Ausdauer trainiert werden. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen wählt man pro Trainingseinheit ein bis zwei Schwerpunkte aus. Dabei sollte man auf die Reihenfolge dieser Schwerpunkte achten. Das heißt, dass man methodisch die Trainingseinheit planen muss.

Trainingseinheit, Grundstruktur

Erwärmung (15 bis 30 min.)

Jede Trainingseinheit beginnt mit einer ausgiebigen Erwärmung, die in den kommenden Artikeln beschrieben wird. Erst dann kann ins wirkliche Training mit den gewählten Trainingsschwerpunkten eingestiegen werden.

Hauptteil (30 min bis 1 h)

Um die Koordination/Reaktion zu steigern sollten die Übungen als erstes in einer Trainingseinheit erfolgen. Wird Koordination im ermüdeten Zustand trainiert, ist die Verletzungsgefahr erhöht. Im Anschluss können die Schwerpunkte Muskelaufbau, Kraft oder Schnellkraft folgen. Die Ausdauerschwerpunkte können immer als letzten Schwerpunkt in einer Trainingseinheit eingebaut werden.

Daher gilt die folgende Trainingsregel:

Koordination vor Kraft/Schnellkraft/Muskelaufbau vor Ausdauer

Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 1,5 bis 2 Stunden betragen. Das Verletzungsrisiko erhöht sich sonst und der Trainingseffekt bleibt aus. Dies ist wichtig, um bestimmte Überlastungen zu vermeiden. Daher gilt besonders für den Rehabilitationsbereich: weniger ist mehr.

Regeneration (Cool-Down/Abwärmen, 10 bis 15 min.)

Um den Körper vom Training wieder runter zu fahren, ist ein Cool-Down wichtig. Er leitet die Regeneration ein. Die Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil im Training, denn hier werden die eigentlichen Trainingsprozesse aufgebaut und angepasst. Auch das vegetative Nervensystem, was die Entspannung/Anspannung reguliert profitiert davon. Die trainierten Muskelgruppen können leicht gedehnt werden und leiten somit den Entspannungseffekt ein.

Die kommenden Übungen werden für verschiedene Muskelgruppen und Trainingsschwerpunkten systematisch erklärt. Aus der jeweiligen Muskelgruppe und dem Trainingsziel können dann eine oder mehrere Übungen gewählt werden.