Wieder eine andere Muskelgruppe wird mit dem vorwärts Schocken angesprochen. Es sind die vorderen Oberschenkelmuskeln, die rückseitigen Oberschenkelmuskeln und natürlich auch der Schulterbereich. Das Gewicht des Medizinballs ist nach dem Fitnessstand auszuwählen.

Gerade dieses Trainingsgerät ist mittlerweile sehr hoch angesehen und wird in den Bereichen des Gesundheitssports und des Leistungssports gleichermaßen eingesetzt.
Wichtig beim Übungsablauf ist, dass jede Bewegung sauber und ruhig durchgeführt wird. Die Atmung erfolgt ruhig und gleichmäßig. Die Gelenke dürfen nicht überstreckt werden, sondern befinden sich die ganze Zeit im leicht angewinkelten Zustand.

Übungsablauf der Partnerübung

Die Trainingspartner stehen sich auf der Matte mit dem Gesicht zugewandt gegenüber. Der stehende Trainingspartner bringt den Körper in eine aufrechte Haltung. Die Knie sind leicht angewinkelt. Die Bauchmuskulatur ist angespannt und das Becken wird leicht nach vorne geschoben. Der andere Trainingspartner legt sich mit dem Rücken auf die Matte, winkelt die Beine im 45° Winkel an. In seinen Händen hält er vor der Brust den Medizinball.
1. Aus dieser Grundstellung heraus wird der Medizinball dem Trainingspartner zugeworfen.
2. In der Werfbewegung heben sich die Schultern von der Matte und werden in dieser Stellung fixiert.
3. Der Trainingspartner, der den Ball gefangen hat, wirft diesen wieder zurück.
4. Nach der Durchführung der gewünschten Wiederholungen wechseln die Partner die Stellung und führen die Übung erneut durch.

Die Wiederholungszahl ist so zu wählen, dass sie dem gewünschten Trainingsziel entspricht. Für den Muskelaufbau sind 8 – 12 Wiederholungen zu absolvieren. Für Kraft und Ausdauer liegt die Wiederholungsrate bei 10 bis 15. Wichtig sind die Pausen, die nach jeder Serie eingelegt werden. Diese sollten genau auf das körperliche Empfinden abgestimmt sein. In dieser Phase erholt sich der Muskel und bereitet sich auf die nächste Anstrengung vor. Daher ist es wichtig, die Pause nach dem Erschöpfungszustand des Muskels auszuwählen.

Dehnung nach dem Training

Um die Beinmuskulatur zu dehnen, wird erst das eine Bein zum Gesäß hin angewinkelt. Um den Effekt zu erhöhen, kann mit der Hand der Fuß an das Gesäß herangeführt werden. In dieser Position sollte einige Sekunden verharrt werden. Mit dem anderen Bein wird auf die gleiche Weise verfahren.

Nicht nur als Partnerübung, sondern auch als Gruppensport ist diese Übung mit dem Medizinball sehr gut geeignet. Das Ziel der Übung ist die Stärkung und Stabilisierung der Fußgelenke und die Feinkoordinierung der Beinmuskulatur.

Für die Übung wird ein großer Medizinball verwendet, der sehr weich ist. Denn mit einem weichen Ball wird die Übung für die Trainierenden bedeutend schwieriger. Die Wahl des Gewichts hängt von der körperlichen Fitness jeder einzelnen Person ab. Wer mit dem Training beginnt, kann ruhig einen mittelschweren Ball nehmen.

Training mit dem Medizinball für die Beinmuskulatur

1. Für das Partnertraining werden zwei Matten benötigt. Die Trainingspartner legen sich gegenüber auf den Rücken. Die Füße berühren sich.

2. Die Beine werden angehoben, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90° Winkel bildet. Wichtig ist, dass die Trainingspartner nahe genug zusammen liegen, sodass die Füße gegeneinander gepresst werden können.

3. Der Medizinball wird jetzt zwischen den Füßen der Trainingspartner fixiert und mit leichtem Druck gegeneinander gepresst.

4. Aus der Grundstellung heraus wird das Gesäß leicht vom Boden gelöst. Dabei werden die Bauch- und Beinmuskeln angespannt.

5. Gemeinsam wird jetzt versucht, den Ball aus der Fixierung zu lösen. Dies geschieht durch Bewegungen, die der andere ausbalancieren muss, ohne den Medizinball fallen zu lassen.

6. Diese Übung wird über den Zeitraum von ein bis zwei Minuten durchgeführt.

7. Um wieder in die Ausgangsstellung zurückzugelangen, wird das Gesäß wieder auf die Matte abgesenkt. Der Ball löst sich für eine kurze Pause aus der Fixierung. Insgesamt sollte die Übung 3 Mal wiederholt werden.

Während einer Trainingseinheit mit dem Medizinball ist darauf zu achten, dass diese Übung zu Anfang des Trainings durchgeführt wird. Dies begründet sich auf dem koordinatorischen Aspekt.

Wenn die Übung in der Mitte oder zum Schluss des Trainings durchgeführt werden soll, ist die Koordination nicht mehr gegeben, da ein Zustand der Ermüdung eintritt.

Dehnungsübungen

Da die Muskeln bei dem Partnertraining auch recht gut beansprucht werden, ist eine Dehnung unbedingt wichtig. Oftmals hilft schon ein Ausschütteln der Beine, um die Muskulatur zu entkrampfen. Dehnungsübungen, sind sie auch noch so einfach, sind jedoch von großer Bedeutung und enorm wichtig.

Diese Übung wird mit einem Partner durchgeführt und ist ideal für Gruppensport einsetzbar. Ziel dieser Übung soll sein, dass die Feinkoordination in der Beinmuskulatur und in den Fußgelenken stabilisiert und gestärkt wird.

Verwenden Sie einen großen Medizinball. Je weicher der Ball ist, desto schwerer wird die Übung für die jeweiligen Partner werden. Das Gewicht wird je nach Fitnessstand gewählt, für den Anfang reicht auch erst einmal ein mittelschwerer Ball aus.

Übung für die Beinmuskulatur

1. Legen Sie sich rückengerecht mit einem Partner auf eine Matte, der Partner sollte Ihnen gegenüber liegen, sodass sich ihre Füße berühren können.

2. Nehmen Sie die Beine in die Luft, zwischen ihrem Unter- und Oberschenkel sollte ein rechter Winkel sein. Rutschen Sie näher zu ihrem Partner heran, sodass Sie in der Luft fast ihre Füße gegeneinander pressen können.

3. Legen Sie nun den Medizinball zwischen den Füßen des Partners und ihren Füßen, pressen Sie leicht den Ball gegeneinander fest.

4. Heben Sie nun ihren Po leicht vom Boden ab, aktivieren Sie die Bauch und Beinmuskeln.

5. Ihre Aufgabe besteht nun darin, ihren Partner zu ärgern und mit kleinen Bewegungen der Füßen den Ball ins wackeln zu bringen. Der Partner muss gegen diesen Druck arbeiten und die kleinen Bewegungen ausgleichen, ohne dass der Ball herunter fällt.

6. Nach 30 Sekunden ist Wechsel und Sie müssen nun gegen die kleinen Bewegungen, die Ihr Partner vorgibt, arbeiten.

Nach eine Minute können Sie beide den Hintern wieder ablegen und kurz entspannen. Machen Sie eine Pause von einer Minute und Wiederholen Sie die Übung mit Pausen noch drei mal.

Da diese Übung einen koordinativen Aspekt hat, führen Sie diese nicht am Ende, sondern am Anfang oder in der Mitte einer Trainingseinheit aus. Koordination sollte nicht im ermüdetet Zustand trainiert werden.