Wieder eine andere Muskelgruppe wird mit dem vorwärts Schocken angesprochen. Es sind die vorderen Oberschenkelmuskeln, die rückseitigen Oberschenkelmuskeln und natürlich auch der Schulterbereich. Das Gewicht des Medizinballs ist nach dem Fitnessstand auszuwählen.

Gerade dieses Trainingsgerät ist mittlerweile sehr hoch angesehen und wird in den Bereichen des Gesundheitssports und des Leistungssports gleichermaßen eingesetzt.
Wichtig beim Übungsablauf ist, dass jede Bewegung sauber und ruhig durchgeführt wird. Die Atmung erfolgt ruhig und gleichmäßig. Die Gelenke dürfen nicht überstreckt werden, sondern befinden sich die ganze Zeit im leicht angewinkelten Zustand.

Übungsablauf der Partnerübung

Die Trainingspartner stehen sich auf der Matte mit dem Gesicht zugewandt gegenüber. Der stehende Trainingspartner bringt den Körper in eine aufrechte Haltung. Die Knie sind leicht angewinkelt. Die Bauchmuskulatur ist angespannt und das Becken wird leicht nach vorne geschoben. Der andere Trainingspartner legt sich mit dem Rücken auf die Matte, winkelt die Beine im 45° Winkel an. In seinen Händen hält er vor der Brust den Medizinball.
1. Aus dieser Grundstellung heraus wird der Medizinball dem Trainingspartner zugeworfen.
2. In der Werfbewegung heben sich die Schultern von der Matte und werden in dieser Stellung fixiert.
3. Der Trainingspartner, der den Ball gefangen hat, wirft diesen wieder zurück.
4. Nach der Durchführung der gewünschten Wiederholungen wechseln die Partner die Stellung und führen die Übung erneut durch.

Die Wiederholungszahl ist so zu wählen, dass sie dem gewünschten Trainingsziel entspricht. Für den Muskelaufbau sind 8 – 12 Wiederholungen zu absolvieren. Für Kraft und Ausdauer liegt die Wiederholungsrate bei 10 bis 15. Wichtig sind die Pausen, die nach jeder Serie eingelegt werden. Diese sollten genau auf das körperliche Empfinden abgestimmt sein. In dieser Phase erholt sich der Muskel und bereitet sich auf die nächste Anstrengung vor. Daher ist es wichtig, die Pause nach dem Erschöpfungszustand des Muskels auszuwählen.

Dehnung nach dem Training

Um die Beinmuskulatur zu dehnen, wird erst das eine Bein zum Gesäß hin angewinkelt. Um den Effekt zu erhöhen, kann mit der Hand der Fuß an das Gesäß herangeführt werden. In dieser Position sollte einige Sekunden verharrt werden. Mit dem anderen Bein wird auf die gleiche Weise verfahren.