Speziell das Rumpfheben ist eine Übung, die vor allen Dingen die Rückenmuskulatur trainiert und stärkt. Beim Rumpfheben mit dem Medizinball werden, je nach Gewicht des Balls, Muskeln aufgebaut. Bei leichterem Gewicht werden die Muskeln definiert und die Körperspannung erhöht. Es kommt zu einer Herausarbeitung des Muskels. Der Körper sieht fitter und gesünder aus. Zur Definition werden die Wiederholungszahlen sehr hoch angesetzt. Hingegen beim Krafttraining sind es nur geringe Wiederholungszahlen, da das Gewicht des Balles deutlich höher ist. Um sich vor Verletzungen zu schützen, ist es notwendig, vorher die Muskeln durch gezielte Übungen aufzuwärmen.

Übungsverlauf beim Rumpfheben

Wichtig bei der Durchführung des Rumpfhebens ist eine saubere und ruhige Durchführung des Trainings. Die Atmung sollte ruhig und gleichmäßig sein. Zu jedem Zeitpunkt sind die Gelenke in einer angewinkelten Haltung und nicht durchgestreckt, damit sie nicht zu sehr belastet werden. Die Wiederholungszahl ist nach der eigenen Fitness zu wählen.

1. Zu Beginn der Übung legt sich der Trainierende auf die Matte, mit dem Gesicht zum Boden. Um Körperspannung aufzubauen. werden die Beine und Füße ausgestreckt. Die Arme werden nach vorne ausgerichtet. Der Medizinball ist jetzt mit einer Hand zu erreichen.
2. Die Hand wird auf den Medizinball gelegt. Dabei erhöht sich die Körperspannung und hebt den Oberkörper leicht von der Matte.
3. Aus dieser Grundstellung heraus wird nun ein ausgestrecktes Bein soweit wie möglich angehoben und wieder abgesenkt. In der angehobenen Stellung wird diese Position für einige Sekunden gehalten. Danach wird die gliche Übung mit dem anderen Bein durchgeführt.
4. Die Wiederholungszahl richtet sich nach dem Trainingsziel. Für den Muskelaufbau sind es 8 bis 12 Wiederholungen. Beim Kraftausdauertraining steigt die Wiederholungszahl auf 10 bis 15 Wiederholungen an.
5. Nach jeder absolvierten Serie ist eine kurze Pause einzulegen, damit sich der Muskel erholen und auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten kann. Es ist darauf zu achten, dass die Pausenzeiten nicht zu kurz und auch nicht zu lang gewählt werden. Mit dem Training erst fortfahren, wenn das Gefühl der Einsatzbereitschaft des Muskels gegeben ist.

Nach jedem Muskeltraining ist es wichtig, dass die Muskeln gedehnt werden.