Der Körper verfügt über fünf große Muskelgruppen, die mit unterschiedlichen Trainingseinheiten trainiert werden können. Diese Muskelgruppen umfassen die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur, die Brustmuskeln, die Arm- und Beinmuskulatur. Für jede Muskelgruppe gibt es unterschiedliche Übungen, die genau darauf abgestimmt sind, diesen Bereich explizit zu trainieren. Das Brusttraining erfolgt beispielsweise mit Liegestütz. Die Bauchmuskeln werden unter anderem mit Crunches trainiert. Ein Beintraining umfasst neben Kniebeugen auch Übungen, die die Adduktoren und die Abduktoren stärken. Weitere Übungen gibt es für die Stärkung der Wadenmuskeln, für den hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels. Nach jedem intensiven Muskeltraining ist es wichtig, dass eine Dehnung mit dem Medizinball erfolgt. Für die Dehnung und Massage der Wadenmuskulatur kann beispielsweise der Medizinball optimal eingesetzt werden.

Vorteile der Dehnung mit dem Medizinball

Wenn bei unterschiedlichen Dehnübungen ein Medizinball eingesetzt wird, ergibt sich durch das Gewicht des Trainingsgeräts ein zusätzlicher Dehnungsreiz. Da die Dehnung in entgegengesetzter Richtung der Beanspruchung erfolgt, ist die Entspannung durch den Gegenzug deutlich intensiver, wenn sie mit einem Medizinball durchgeführt wird. Wenn das erste Mal bei Dehnübungen ein zusätzliches Gewicht zum Einsatz kommt, kann dieses als unangenehm empfunden werden. Doch zeigt sich schnell, dass durch das Gewicht, welches optimal auf die Dehnung einwirkt, ein positiver Effekt erzielt wird. Werden Trainingseinheiten in der Rehabilitation zur Dehnung von Muskelbereichen eingesetzt, wird mit dem Medizinball ein sanftes Training erreicht, da das Gewicht des Balles genau auf den Fitnessstand abgestimmt werden kann. Der Medizinball dehnt dabei nicht nur die Muskulatur, sondern setzt auch Wachstumsreize, die zu einer schnelleren Regeneration führen.

Wer das Beinstrecken auf dem Medizinball durchführen möchte, benötigt schon Trainingserfahrung, da das Dehnen von einem Bein auf dem Ball nicht einfach ist. Im Übungsverlauf werden die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Adduktoren gezielt gedehnt. Während des gesamten Übungsverlaufs bleibt der Körper angespannt. Gleichzeitig kommen die Bauchmuskeln zum Einsatz. Wichtig ist, dass bei der Durchführung auf die Atmung geachtet wird. Schnell neigt der Sportler nämlich dazu, bei großer Anstrengung die Luft anzuhalten. Gerade bei Dehnübungen ist darauf zu achten, dass die Muskulatur, die Sehnen und Bänder nicht überdehnt werden.

Medizinischer Aspekt von Dehnübungen
Erwiesenermaßen haben unterschiedliche Studien belegt, dass das Dehnen des Beins auf einem Ball vor Trainingsverletzungen schützt, die den weiteren Trainingsablauf negativ beeinflussen können. Durch das Dehnen werden die verhärteten Muskeln gelockert und zusätzlich mit Blut und Sauerstoff versorgt. Die entstandenen Stoffe, die zu Muskelkater führen, werden einfacher abtransportiert, sodass eine schnellere Regeneration des Muskels möglich ist. Wer einmal in die Trainingspläne von Spitzensportlern schaut, wird feststellen, dass die unterschiedlichen Übungen immer mit darauffolgenden Dehnübungen kombiniert sind. Zusätzlich werden auch immer die entgegengesetzten Muskeln trainiert, damit ein Gleichgewicht des Kraftaufbaus erhalten bleibt.

Welche Ballgröße zur Dehnung nutzen?

Um das Bein auf dem Ball zu dehnen, können unterschiedliche Größen von Medizinbällen zum Einsatz kommen. Bei der Wahl der Größe ist aber immer zu bedenken, dass nicht nur die Größe, sondern auch die Beschaffenheit Einfluss auf die Intensität der Dehnübung hat.

Spezielle Brustübungen mit dem Medizinball beruhen auf den altbekannten Liegestützen, die gleichzeitig die Muskulatur des Schultergürtels stärken. Dieses begründet sich aus dem Bewegungsablauf und der benötigten Kraft, die sowohl durch die Brustmuskulatur, wie auch durch die Schultermuskulatur bereitgestellt wird. Neben dem Aufbau der Muskulatur wird gleichzeitig die Koordination gestärkt, da der Körper die Bewegung ausbalancieren muss. Durch die besondere Beanspruchung werden auch die tieferliegenden, kleinen Muskeln beansprucht. Liegestütze mit dem Medizinball trainiert nicht nur die Brustmuskulatur. Mit beansprucht werden Schulter- und Rückenmuskulatur sowie der Trizeps. Um die Muskulatur zu erwärmen, werden zu Beginn des Trainings ganz normale Liegestütz durchgeführt. Derjenige, der mit den normalen Liegestütz Probleme hat, kann diese auch mit angewinkelten Beinen und Knien durchführen. Die Aufwärmübung sollte in 3 Serien mit je 10 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.

Liegestütze mit dem Medizinball

Die spezielle Brustübung mit Medizinball wird auf einer Matte durchgeführt. Es gibt zwei unterschiedliche Varianten. Zum einen wird der Medizinball unter den Fußspitzen abgelegt. Die Arme werden schulterbreit, in Höhe des Schultergelenks positioniert. Aus dieser Position heraus wird der Oberkörper so weit angehoben, dass der Rücken eine gerade Linie ergibt. Bei einer weiteren Übung werden zwei Medizinbälle benötigt. Unter jede Hand wird jeweils ein Ball positioniert. Mit geradem Rücken hebt und senkt der Sportler nun den Oberkörper. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade gehalten wird. Dadurch, dass die Bälle sich unter den Händen bewegen können, wird der Körper dazu animiert, den Gleichgewichtssinn zu mobilisieren, um die Balance zu halten. Das gilt auch für Liegestütz, die nur einseitig mit einem Ball durchgeführt werden.

Dehnung nach dem Training

Nach der Brustübung mit dem Medizinball sollten die beanspruchten Muskeln gedehnt werden. Diese Dehnung erfolgt durch das Strecken der Gliedmaßen.

Der Medizinball ist den meisten aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt. Er war meist ein nicht besonders beliebtes Trainingsgerät und verlor über die Jahre hinweg an Bedeutung. Doch mittlerweile hat sich das deutlich geändert, denn durch die Neugestaltung erlebte er eine Wiedergeburt. Die heutigen Medizinbälle bestehen aus Gummi. Teilweise mit einer genoppten oder mit einer glatten Oberfläche. Es gibt sie mit Griffen und Seilen, wodurch der Einsatz im Training deutlich erweitert wurde. Den Medizinball gibt es in unterschiedlichen Größen und mit unterschiedlichem Gewicht, sodass er individuell auf den Trainingsstand des Sportlers ausgewählt werden kann. Für die Stabilisierung im Becken eignet sich fast jede Beinübung mit dem Medizinball. Wer gerade erst mit dem Medizinballtraining startet, sollte ein Ballgewicht von 3 bis 4 Kilogramm wählen.

Beinübungen mit dem Medizinball

Eine Beinübung mit dem Medizinball, in der das Becken mit einbezogen wird, sind die Kniebeugen. Dabei stellt der Sportler die Füße schulterbreit auf. Die Knie sind leicht angewinkelt, der Rücken gerade. Der Medizinball wird an ausgestreckten Armen in Brusthöhe gehalten. Aus dieser Position heraus begibt sich der Sportler in die Hocke, um sich anschließend wieder aufzurichten. Das Becken wird dabei nach hinten hinausgeschoben. Eine weitere Beinübung ist der Beinheber mit Medizinball. Der Sportler liegt ausgestreckt auf dem Rücken. Der Medizinball wird zwischen den Fußgelenken eingeklemmt. Zur Stabilisierung liegen die Arme abgespreizt auf der Matte. Aus dieser Stellung heraus werden die Beine langsam angehoben, bis sie 10 bis 15 Zentimeter über der Matte schweben. Wer sich bei der Durchführung der Beinübung mit dem Medizinball auf seinen Körper konzentriert, wird die Muskelanspannung im Becken, in den Beinen und im unteren Bauch deutlich spüren.

Für ein optimales Bauchmuskeltraining wird im Grunde genommen kein besonderes Equipment benötigt. Interessant ist aber der Einsatz eines Medizinballs. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten sind darauf ausgelegt, die verschiedenen Muskelbereiche der Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren. Wichtig ist dabei, dass die jeweilige Bauchübung rückengerecht durchgeführt wird. Ideale Übungen für ein effektives Bauchtraining sind Crunches, Beckenheben und Sit ups. Zu Beginn des Bauchmuskeltrainings sollte der Sportler ohne zusätzliches Gewicht mit dem Training starten. Das Eigengewicht des Körpers ist in der Anfangsphase völlig ausreichend. Schon nach kurzer Zeit wird dem angehenden Sportler bewusst, wo es im Bauchbereich überall Muskeln gibt, die im normalen Alltag nicht übermäßig beansprucht werden.

Bauchmuskeltraining bei Rückenproblemen

Wer mit dem Rücken Probleme hat, muss bei der Bauchübung rückengerecht trainieren. Ein rückengerechtes Training steht immer im Zusammenhang mit der Durchführung der jeweiligen Übung und der Belastung, die während der Einheit auf den Rücken einwirkt. Beispielsweise sollte bei Crunches der Oberkörper nicht zu weit nach oben gezogen werden, da dadurch speziell die untere Wirbelsäule stark belastet wird. Bei einer rückengerechten Durchführung wird lediglich der Schulterbereich bis zur Mitte des Rückens leicht angehoben. Diese Methode ist genauso effektiv und entlastet aber die Wirbelsäule. Beim Bauchmuskeltraining ist auch wichtig, dass der entgegengesetzte Muskelbereich auch trainiert wird, um dem Körper Stabilität zu verleihen und damit Schmerzfaktoren auszuschließen.

Bauchmuskeltraining kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden. Wer sich einmal in einem Fitnessstudio umschaut, wird feststellen, dass es eine Vielzahl von Geräten gibt, die genau auf das Bauchmuskeltraining ausgelegt sind. Zudem können die Muskeln des Bauchs auch im Freihantelbereich trainiert werden. Das Training mit Geräten ist äußerst sinnvoll (durch ihre Konstruktion und einen festgelegten Bewegungsablauf), um die Bauchmuskulatur zu stärken, sodass keine weiteren Muskelgruppen mit einbezogen werden. Im Freihantelbereich sieht dieses schon etwas anders aus. Wenn eine Bauchübung mit Medizinball durchgeführt wird, arbeiten nicht nur die Bauchmuskeln. Andere Muskelbereiche kommen dabei auch zum Einsatz. Primär werden aber die Bauchmuskeln genutzt, um die unterschiedlichen Übungen durchzuführen.

Bauchübungen unterschiedliche gestalten

Durch die unterschiedliche Gestaltung der jeweiligen Bauchübung mit dem Medizinball werden verschiedene Reize gesetzt. Diese Reize stehen in engem Zusammenhang mit dem Gewicht des Medizinballs. Anfänger sollten daher mit einem geringeren Gewicht starten, um die Muskeln an die ungewohnte Belastung heranzuführen. Eine optimale Bauchübung sind Crunches mit einem Medizinball. Der Sportler legt sich dabei auf den Rücken und versucht, durch Anspannung der Bauchmuskulatur, den Oberkörper aufzurichten. Es ist darauf zu achten, dass sich nicht ganz aufgerichtet wird, um die Wirbelsäule nicht übermäßig zu belasten. Für das Training der seitlichen Bauchmuskeln ist die Seitenplanke ideal. Dabei wird der Medizinball vor dem Körper jeweils nach rechts und links geführt.

Beanspruchung der Bauchmuskulatur

Bei der Durchführung der jeweiligen Bauchübung mit dem Medizinball merkt der Sportler die Anspannung der Bauchmuskulatur. Die unterschiedlichen Übungen werden in jeweils drei Sätzen, mit 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Wichtig ist beim Bauchmuskeltraining, dass sowohl die oberen, die seitlichen und die unteren Bauchmuskeln trainiert werden.

Wie effektiv das Bauchtraining mit dem Medizinball ist, hängt auch vom Gewicht des Balles ab. Doch zu allererst sollte der Sportler dazu bereit sein, etwas für seinen Körper zu machen. Dazu ist die mentale Einstellung sehr wichtig, denn das Training beginnt zuerst im Kopf. Daher sollte der Sportler erst mit dem Training beginnen, wenn er wirklich bereit dazu ist. Denn nur wenn der innere „Schweinehund“ gezähmt ist und wirklich etwas verändert werden möchte, kann das Training wirklich Früchte tragen. Wichtig ist vor allen Dingen, dass regelmäßig trainiert wird, und nicht nur einmal im Jahr. Durch ein konsequentes Training werden nicht nur Muskeln aufgebaut und die Kondition gesteigert. Vielmehr gibt es ein neues Körpergefühl, da die Formen straff und schön definiert sind.

Trainingseinheiten für ein Sixpack

Bevor das Sixpack deutlich sichtbar wird, müssen schon etliche Stunden trainiert und viel Schweiß vergossen werden. Denn die Bauchmuskulatur lässt sich mit am schwierigsten trainieren. Zum Beginn kann das Bauchtraining mit Medizinball und geringem Gewicht durchgeführt werden. Eine ideale Übung sind Sit ups. Der Sportler begibt sich liegend auf eine Matte. Dabei werden die Beine im 45° Winkel aufgestellt. Der Medizinball ruht zwischen den Händen in Höhe der Brust. Im Verlauf der Übung hebt der Sportler den Oberkörper von der Matte, bis dieser sich im 45° Winkel zum Boden befindet. Die Kraft für das Aufrichten wird durch die Anspannung der Bauchmuskulatur erzeugt. Während des Bauchtrainings mit dem Medizinball kann das Gewicht nach und nach gesteigert werden, um einen höheren Muskelreiz hervorzurufen.

Herausgeber:
Trainingsunterlagen24

Erscheinungsjahr:
2013

Inhalt:

Diese von Trainingsunterlagen24 erstellte DVD befasst sich mit dem Medizinball, neben dem Kasten und der Bank, gehört dieser wohl zu den Allround- Geräten in der Sportausbildung. Ein definitiver Vorteil des Sportgerätes Medizinball ist die variable Verfügbarkeit und der geringe Kostenfaktor.

In kurzen und prägnanten Übungen werden viele gute Inhalte präsentiert, die neben einer Kräftigung sowie der Verbesserung der Koordination auch noch Spaß und Freude vermitteln. Die DVD bietet 51 innovative Video-Trainingseinheiten im Bereich des Trainings mit Medizinbällen. Jeder Trainingsfilm hat eine Länge von ca. 25-30 Sekunden.

Inhalt:

Sprungkraft
Medizinballstoßen
Maximalkraft, Schnellkraft
Kräftigung der Muskulatur
Verbesserung der Körperhaltung
Geschicklichkeit
Verbesserung der lokalen Muskelausdauer
Kräftigung des gesamten Körpers
Dehnung des Lendenbereiches
Koordination
Partnerübungen
uvm.

Fazit:

Komprimiert werden viele gute verschiedene Übungen mit dem Medizinball gezeigt. Diese schlichte DVD mit einfacher Menüführung fokussiert auf die Darstellung der guten Übungen (z.B. Partnerübungen) und ist insgesamt eine runde Sache.

Länge:
30 Minuten

Preis:
16,90 €

Link:
Trainings-DVD – „Training mit Medizinbällen“

Es gibt eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen, die mit dem Medizinball trainiert werden können. Für einen schönen flachen Bauch oder ein Sixpack werden mit Sit ups die geraden Bauchmuskeln trainiert. Doch oftmals wird vergessen, dass im Bauchbereich auch seitliche Muskelstränge vorhanden sind, die genauso trainiert werden wollen. Sie leisten einen wichtigen Beitrag bei der Stabilisierung des Rumpfes und definieren ein athletisches Aussehen in der Körpermitte. Eine interessante Bauchmuskelübung mit dem Medizinball ist das seitliche Rotieren. Dazu begibt sich der Sportler sitzend auf eine Matte. Die Beine werden leicht nach vorne ausgestreckt und angehoben. Die Hände umfassen den Medizinball. Die Arme sind ausgestreckt. Es ist darauf zu achten, dass während des Übungsablaufs die Bauchmuskulatur angespannt wird. Aus der Ausgangsposition heraus wird der Medizinball zuerst nach rechts und dann nach links neben den Körper geführt. Dort berührt er kurz den Boden, bevor er wieder aufgenommen wird.

Knieheben für die untere Bauchmuskulatur

Im Unterbauchbereich befinden sich auch Muskeln, die im Training leicht vergessen werden. Um die Bauchmuskelübungen mit dem Medizinball durchführen zu können, werden gerade diese Muskeln angespannt, um die Knie bis zum Brustkorb anziehen zu können. Erschwert wird die Durchführung durch das Gewicht des Medizinballs. Als zusätzliches Trainingsgerät wird eine Stange benötigt, an die der Sportler sich hängen kann. Der Medizinball wird zwischen den Knien eingeklemmt. Im Übungsverlauf werden die Knie angewinkelt und zum Brustkorb geführt. Dieses erfolgt unter Einsatz der Bauchmuskulatur. Wenn die oberste Position erreicht ist, werden die Beine langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückgeführt.

Trainingstipps

Die unterschiedlichen Bauchmuskelübungen mit dem Medizinball können sowohl nach dem Muskelaufbautraining, wie auch nach Konditionseinheiten durchgeführt werden. Sie sollten immer im Anschluss an das Haupttraining trainiert werden.

Der Medizinball ist ein vielseitig einsetzbares Trainingsgerät zur Kraftsteigerung und für Reaktions- sowie Koordinationsübungen. Diese Fähigkeiten werden insbesondere in allen Ballsportarten benötigt. Denn eine schnelle Reaktionsfähigkeit ist essentiell, um bestimmte Spielsituationen beeinflussen zu können. Daher stellt das Reaktionstraining eine wichtige Grundlage dar. Ballsport Uebungen zur Steigerung der Reaktion können in allen Altersgruppen trainiert werden. Bei Kindern mangelt es oftmals an Bewegung und damit auch an einer optimalen Reaktionsfähigkeit. Die unterschiedlichen Übungen zur Steigerung der Reaktion können auf spielerische Weise umgesetzt werden.

Übungen mit dem Ball zur Steigerung der Reaktionsfähigkeit

Eine Ballsport Uebung zur Steigerung der Reaktion besteht aus unterschiedlichen Wurfübungen. Zum einen stellt der Sportler sich vor eine Wand und wirft den Medizinball mit Schwung dagegen. Dabei bewegt er den Körper aus der leichten Hocke in den aufrechten Stand und führt die Arme bis über den Kopf. Um die Übung abzuwandeln, kann der Spieler sich nach dem Abwurf einmal um die eigene Achse drehen, um danach den Ball wieder aufzufangen. Weitere Übungen mit dem Medizinball werden im Zweierteam durchgeführt. Dabei wird der Ball in schnellen Wiederholungen dem anderen Spieler zugeworfen. Dabei werden unterschiedliche Wurftechniken eingesetzt.

Effektives Training der Reaktion

Ballsport Uebungen für die Steigerung der Reaktion werden im Training immer mit Übungen zur Koordinationssteigerung eingesetzt. Dadurch entsteht ein schneller, umsetzbarer Bewegungsablauf, der während eines Spiels entscheidend für den Sieg oder die Niederlage sein kann. Strategische Spielzüge und Spielvarianten bauen auf der Reaktionsfähigkeit der Spieler auf.