Diese Übung ist speziell dazu geeignet, die Bauchmuskulatur, die Muskulatur des untern Bauchs und die Körperspannung zu trainieren und zu stärken. Wenn allerdings Probleme im unteren Rücken oder Lendenbereich vorliegen, sollte diese Übung nicht durchgeführt werden, da sie den unteren Rücken belastet. Sollten während des Trainings Probleme auftreten, ist das Training sofort zu beenden.

Crunchs zum Aufwärmen

Um sich auf die Übung vorzubereiten und die Muskulatur vorzuwärmen, sollten mindestens 15 Crunchs durchgeführt werden. Diese sind dreimal zu wiederholen. Nach einer Pause von 3 Minuten kann das eigentliche Medizinballtraining starten.

Übungsablauf Bauchmuskeltraining

Um die Übung durchzuführen, wird der Körper auf einer Matte auf dem Boden platziert. Die Arme ruhen seitlich des Körpers und die Handflächeninnenseiten berühren den Boden.

1. Der Medizinball wird am Ende der Matte positioniert. Die Füße werden nun um den Medizinball gelegt und fest fixiert. Dabei bleiben die Knie leicht angewinkelt.

2. Die Beinmuskulatur wird unter Spannung gebracht, wobei auch gleichzeitig die Körpermitte angespannt wird. Aus dieser Grundposition heraus wird der Medizinball mit den Füßen angehoben und mindestens für 5 Sekunden gehalten. Um effektiv zu trainieren, sollten die Beine nicht zu hoch angehoben werden, sondern maximal 10 Zentimeter über dem Boden sein.

3. Aus der Endposition wird der Ball wieder nach unten geführt und abgelegt.

Die Übung wird in 4 Serien mit je 5 bis 10 Wiederholungen trainiert. Wenn auf Maximalkraft trainiert wird, ist es nötig, einen schwereren Medizinball zu verwenden. Wenn dieser auch noch eine glatte Oberfläche vorweist, steigt auch die Muskelanspannung. Neben den Bauchmuskeln werden bei dieser Übung auch die Innenmuskeln der Oberschenkel trainiert.

Wichtig ist, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz geschoben wird. Dies kann durch ein höheres Anheben der Beine oder einen leichteren Medizinball verhindert werden.

Dehnung der Muskulatur

Wichtig ist das Dehnen nach durchlaufener Trainingseinheit. Hierfür wird sich entspannt auf den Boden gelegt. Um den Körper zu strecken und die Muskeln zu dehnen, werden die Arme ausgestreckt und der Körper auseinandergezogen. Diese Position ist für 10 Sekunden zu halten. Nach einer kurzen Pause wird diese Übung noch einmal wiederholt.