Um das Training mit dem Medizinball optimal zu gestalten, wird bei der Planung der Trainingseinheit ein Schwerpunkt festgelegt. Grundsätzlich können die unterschiedlichen Einheiten den Muskelaufbau, die Schnellkraft, Ausdauer, Reaktionsfähigkeit, die Balance und die Kraft trainieren. Die unterschiedlichen Aufgaben, welche die Sportler während der Ausführung der Übung zu bewerkstelligen haben, sind oftmals kombinierte Schwerpunkte wie beispielsweise Schnelligkeit und Kraft oder Koordination und Reaktion.

Methodischer Aufbau von Trainingseinheiten

Das Training mit dem Medizinball unterteilt sich in drei unterschiedliche Phasen, die sich aneinanderfügen. An erster Stelle steht das Aufwärmen, um die Muskulatur auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Der zeitliche Rahmen liegt dabei zwischen 15 und 20 Minuten. Wenn alle Muskelgruppen aufgewärmt wurden, beginnt das eigentliche Training in einem Zeitfenster von 30 bis 60 Minuten. Zu Beginn sind die durchzuführenden Übungen auf Koordination und Reaktion ausgelegt. Im nächsten Schritt werden die Schnellkraft, der Muskelaufbau und die Kraft forciert. Den Abschluss des Haupttrainings bildet das Ausdauertraining. Eine Faustregel für den Aufbau einer Trainingseinheit mit dem Medizinball besagt, dass Koordination vor der Kraft, Schnellkraft vor dem Muskelaufbau und vor der Ausdauer trainiert werden sollte, um dem Körper die optimale Reizverteilung zu bieten.

Muskelgruppen, die beim Training angesprochen werden

Beim Training mit dem Medizinball werden, je nach Gestaltung der Übungsabläufe, verschiedene Muskelgruppen gezielt trainiert. Durch die unterschiedlichen Kombinationen ergibt sich aber ein Ganzkörpertraining, sodass sowohl die Rücken-, Bauch-, Schulter-, Brust-, Bein-, Arm- und Gesäßmuskulatur trainiert wird. Zudem wird gerade mit dem Medizinballtraining die Kondition und Koordination deutlich gesteigert.

Medizinballtraining Übungen sind eine Kombination aus Schnelligkeit und Kraft, die den Sportler intensiv beanspruchen, um Höchstleistungen im Wettbewerb vollbringen zu können. Daher sind unterschiedliche Übungseinheiten darauf ausgelegt, die Muskulatur aufzubauen und schnelle Bewegungsabläufe zu ermöglichen. Jede Bewegung und Reaktion entsteht im Körper des Athleten. Wenn diese richtig geschult, trainiert und aufgebaut wird, ergibt sich ein Zusammenspiel der unterschiedlichen Fähigkeiten.

Medizinballtraining im Cross Workout

Das Cross Workout ist eine Trainingseinheit, die in unterschiedliche Bereiche aufgeteilt ist und über einen festgelegten Zeitraum trainiert wird. Die unterschiedlichen Übungen werden in schneller Abfolge durchgeführt, damit der gesamte Körper im Grenzbereich trainiert. Vor der Durchführung ist wichtig, dass sich der Trainierende aufwärmt, um Verletzungen zu vermeiden. Eine spezielle Medizinballtraining Übung ist auf das Training der Rumpfmuskulatur ausgelegt. Der Sportler befindet sich im Schwebesitz mit leicht angewinkelten Beinen. Der Medizinball wird im Rotationsverfahren an ausgestreckten Armen, rechts und links neben den Körper gebracht, um anschließend wieder in die Ausgangsstellung zu gelangen. Weitere Übungen sind:

• Medizinball werfen und auffangen
• Becken heben
• Rumpf heben
• Scouts
• Crunches

Medizinbälle für unterschiedliche Ansprüche

Medizinballtraining Übungen werden mit unterschiedlichen Bällen durchgeführt, die in ihrer Beschaffenheit und im Gewicht variieren. Sie unterschieden sich aber auch in ihrer Größe. Der Durchmesser der Bälle Medizinbälle liegt in der Regel bei 54 Zentimetern. Die Medizinbälle wiegen in der Regel zwischen einem und zwölf Kilogramm. Dabei steigert sich das Gewicht immer in Kilogrammschritten. Beim Cross Workout kommt meist ein Medizinball mit einem Gewicht von 9 Kilogramm zum Einsatz.

Der Medizinball ist ein Trainingsmittel, welches vielfach unterschätzt wird, da er auch optimal beim Krafttraining eingesetzt werden kann. So vielseitig, wie die Ausführungen der Medizinbälle sind, genauso vielseitig sind auch seine Einsatzmöglichkeiten. Medizinball Krafttraining bietet in der Umsetzung ein Ganzkörpertraining, welches sich aus unterschiedlichen Workouts zusammensetzt, die aufeinander aufbauen und sich ergänzen.

Muskulatur mit dem Medizinball trainieren

Für den Aufbau der Armmuskulatur eigenen sich Übungseinheiten, bei denen Werfen und Heben im Vordergrund stehen. Da ein Medizinball geworfen werden kann, können explosionsartige Bewegungen, die dynamisch durchgeführt werden, in das Krafttraining mit dem Medizinball eingebaut werden. Durch die Wurfbewegung, die sowohl schwungvolle Würfe, wie auch Schleuderbewegungen beinhalten können, wird zusätzlich auch die Rumpfmuskulatur eingesetzt. Eine beschaulichere Übung, die mit großer Sorgfalt durchgeführt wird, sind Kniebeugen.

Der Medizinball wird in Höhe der Brust, gehalten, die Arme sind abgestreckt. Der Körper wird durch Anwinkeln der Beine nach unten geführt. Durch das zusätzliche Gewicht des Medizinballs wird gleichzeitig die Muskulatur der Schulter trainiert.

Weitere Möglichkeiten für ein Krafttraining mit dem Medizinball sind Liegestütz. Dabei kommen kleinere Bälle zum Einsatz. Der Sportler positioniert sich in der Ausgangsstellung der Übung und legt seine Hände auf die Medizinbälle. Während der Durchführung muss der Sportler den Körper stabilisieren und die eingenommene Endposition einige Zeit halten. Die Muskelanspannung erfolgt nicht nur in den großen Muskeln, sondern erreicht auch die tiefer liegende Rückenmuskulatur.

Die Wahl des Medizinballs

Für das Medizinball Krafttraining gibt es unterschiedliche Ausführungen und Gewichtsklassen von Bällen, die zum Einsatz kommen können. Kleinere Bälle mit Griff eignen sich besonders für das Training des Bizeps, Trizeps und der Schultermuskulatur. Wichtig ist aber, dass gerade bei der Wahl des Gewichts der Trainingsstand des Sportlers berücksichtigt wird, um beim Krafttraining optimale Ergebnisse zu erzielen.